Att sova kan verka som en nästan omöjlig prestation när du är gravid - precis när du behöver det som mest! När din baby växer förändras din kropp och ditt behov av sömn förändras också. Gör en god läggdagsrutin till en vana under första trimestern så hjälper det dig att bära dig igenom din graviditet. Oavsett vad, kom ihåg att sömn är viktigt - det är ingen lyx, speciellt inte när du är gravid. Prioritera din sömn och se till att vänner och familj förstår dess värde också.
Steg
Metod 1 av 3: Första trimestern
Steg 1. Utveckla en avkopplande läggdagsrutin
Stäng av alla skärmar ungefär en timme innan du går och lägger dig och spela avkopplande musik eller drick örtte för att koppla av kroppen och gör dig redo för sängen. Ett varmt bad kan också vara till hjälp. Försök att gå och lägga dig på ungefär samma tid varje kväll och följ samma rutin för att förbereda din kropp för sömn.
- Du kan också prova en mild yoga rutin för att slappna av ditt sinne och kropp och främja sömn. Sök efter en gratis yogarutin för sänggåendet online.
- Gör ditt sovrum bättre för att sova - mörkt, något svalt och tyst.
- Om du börjar en rutin tidigt, även om du inte har några problem med att somna, kommer det att hjälpa dig senare under din graviditet om du börjar få problem.
Steg 2. Gå och lägg dig tidigare istället för att tvinga dig själv att stanna uppe
Under första trimestern kommer du troligen att upptäcka att du är tröttare och längtar efter mer sömn än du normalt skulle göra. Detta är ett naturligt svar eftersom din kropp växer moderkakan för barnet. Om du börjar gå och lägga dig när du är trött kommer du att ha mycket lättare att somna.
Till exempel, om du normalt går och lägger dig runt 10, kan du skjuta din läggdags upp till 9:30. Även om du inte sover då, börjar du bli sömnig om du ligger i din säng och gör något avkopplande, till exempel att läsa en bok eller lyssna på lugn musik
Steg 3. Ta en tupplur under dagen om du inte fick tillräckligt med sömn på natten
Om du tycker att det är svårt att få tillräckligt med sömn under natten eller om du fortfarande är sömnig under dagen kan tupplurar vara ett bra alternativ. Arbete eller skola kan begränsa din förmåga att ta regelbundna tupplurar, men att prioritera din sömn kan innebära att du tar en tupplur istället för att göra andra saker.
Till exempel, när du kommer hem från jobbet på eftermiddagen kan du ta en kort tupplur innan du äter middag
Steg 4. Ät intetsägande snacks hela dagen för att undvika illamående
Munch på kex eller något liknande hela dagen så att magen aldrig blir helt tom. Detta hindrar den fruktade "morgonsjuka" (som faktiskt kan hända när som helst under dagen) från att smyga in.
Om du upptäcker att du tenderar att känna dig sjuk när du först vaknar på morgonen kan du äta några kakor precis innan sängen så att det inte händer
Steg 5. Anmäl dig till en förlossnings- eller föräldraklass för att motverka rädsla och ångest
Att vara orolig för framtiden och hur du ska ta hand om en baby är normalt, särskilt om det här är din första graviditet. Förlossnings- och föräldrakurser hjälper dig att förbereda dig så det finns mindre att oroa dig för och ger också en gemenskap av andra blivande föräldrar som kommer att stödja dig.
- Din läkare kanske kan rekommendera en bra klass för dig utifrån dina speciella omständigheter.
- Gemenskapsgrupper och ideella organisationer sponsrar också klasser. Sök online efter en klass nära dig som passar dina intressen.
Steg 6. Upprätta en regelbunden träningsrutin för att tröttna din kropp på ett naturligt sätt
De flesta typer av träning med måttlig intensitet är helt säkra att göra när du är gravid och när du är aktiv ser du till att du sover bättre. Planera att träna minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Du kan placera ut detta över flera 10-minuters sessioner om du behöver.
- Promenader eller stillastående cykling är två vanliga aktiviteter som du kan njuta av när du är gravid utan att ha problem senare.
- Undvik kontaktsporter, till exempel fotboll eller basket, eftersom du riskerar att bli träffad i buken.
Metod 2 av 3: Andra trimestern
Steg 1. Använd andra trimestern för att låsa in din läggdagsrutin
Andra trimestern är vanligtvis den enklaste när det gäller sömn, särskilt om du får en paus från morgonsjuka och ömma bröst som du upplevde under första trimestern. Utnyttja den här tiden för att få så mycket sömn du kan och skapa en avkopplande läggdagsrutin som du kan ha med dig under resten av din graviditet.
- Släck lamporna ungefär en timme innan du lägger dig och gör något avkopplande, till exempel att läsa en bok eller lyssna på lugnande musik. Denna avveckling efter en hektisk dag berättar för din kropp att det är dags för sömn.
- Ta hand om allt som kan hindra dig från att få en god natts sömn. Om det till exempel är för ljust i ditt rum kan mörkläggningsgardiner hjälpa. Om buller håller dig vaken kan en vitbrusmaskin eller mobiltelefonapp hjälpa dig att stämma omvärlden.
Steg 2. Tala med din läkare om du har rastlösa ben när du lägger dig först
Om du upptäcker att du har en okontrollerbar lust att flytta benen när du lägger dig för att sova, kan du ha rastlös bensyndrom (RLS). Detta tillstånd är relativt vanligt under graviditeten och är kopplat till anemi - så om du upptäcker att detta händer kan du ha låg järnhalt. Din läkare kan rekommendera ett tillägg för att rätta till den bristen.
- Prenatala vitaminer innehåller normalt högre mängder folsyra och järn, vilket hjälper till att hålla anemi i schack. Men du kan behöva lite mer, särskilt om du hade problem med järnbrist innan du blev gravid.
- Medan RLS kan vara irriterande (om inte direkt smärtsamt), är den goda nyheten att det inte är ett permanent tillstånd. I värsta fall blir det bättre efter förlossningen och försvinner inom en eller två veckor efter att din baby är född.
Steg 3. Skär ner vätskan före sänggåendet så att du inte vaknar
Ökat tryck på urinblåsan innebär att du kan behöva gå på toaletten oftare än vanligt medan du är gravid. Undvik att dricka vätska ett par timmar innan du är redo för sängen och du behöver inte oroa dig så mycket för att vakna och känna att du behöver gå på toaletten. Om du känner dig törstig, ta bara små klunkar vatten.
- Det är också en bra idé att gå på toaletten precis innan sängen för att tömma urinblåsan, även om du inte känner att du måste gå.
- Om du upptäcker att du måste gå upp mitt i natten för att gå på toaletten, använd nattlampor så att du inte behöver tända taklampor. Kraftigt ljus gör det svårare för dig att somna om när du kommer tillbaka i sängen.
Steg 4. Använd kuddar för att stödja din växande mage
Vid andra trimestern blir det alltmer obehagligt att lägga sig på rygg eller mage, även om en av dessa var din tidigare sovställning. Vanligtvis kommer du att känna dig mest bekväm på din sida med en kudde under magen så att vikten inte drar på kroppen.
- Att sova på din sida minskar också trycket på ryggraden, tarmarna och lägre blodkärl.
- Du kanske vill investera i en gravidkudde speciellt utformad för att stödja din kropp medan du sover. Leta efter dessa i olika former och storlekar online eller var som helst baby- och graviditetsprodukter säljs.
Steg 5. Håll dina ben och knän böjda för att lindra ryggont
Medan du ligger på din sida, böj benen i höfterna så att knäna är ute framför kroppen och böj sedan knäna i rätt vinkel. Detta minskar trycket på ryggraden och är särskilt användbart om du har ont i ryggen under dagen.
En förstärkning eller stor kudde mellan knäna håller ryggraden i linje och gör det mer bekvämt för dig att sova på din sida
Steg 6. Sov i lösa kläder av naturfibrer för att hålla dig sval
Det är naturligt att känna sig varmare än du brukar göra under graviditeten. Lätta sängkläder i bomull ger optimalt luftflöde för att hålla dig bekväm.
Om det är varmt i ditt sovrum kanske du vill köpa en elektrisk fläkt för att blåsa på dig medan du sover eller ta en sval dusch innan du lägger dig
Metod 3 av 3: Tredje trimestern
Steg 1. Sov på vänster sida för att öka blodflödet till ditt barn
När du väl träffat den tredje trimestern blir även den sida av din kropp som du sover på viktig. Om du sover på vänster sida minskar du trycket på venerna och säkerställer bästa möjliga blodflöde både till livmodern och njurarna.
Att sova på vänster sida hjälper också till att hålla livmodern från att vila på din lever
Steg 2. Stötta upp med kuddar om du upplever halsbränna eller andfåddhet
Andnöd är vanligt under tredje trimestern, särskilt när du ligger ner. Om du har detta problem, stöd upp överkroppen i en vinkel så att du kan andas lättare. Du kan använda flera vanliga kuddar för att göra detta, eller köpa en kilformad kudde (finns online och på de flesta varuhus).
Att bädda upp hjälper också till att hålla syran i magen nere där den hör hemma, så du får färre problem med halsbränna eller sura uppstötningar, vilket är ett vanligt problem under tredje trimestern
Steg 3. Prova sömnappar eller lavendeldoftande produkter om du har sömnlöshet
Sömnlöshet är relativt vanligt under tredje trimestern. Tyvärr är de flesta sömnmediciner inte säkra om du är gravid. Doften av lavendel hjälper till att främja sömn, men det skadar inte ditt barn. Det finns också många sömn- eller meditation smartphone -appar som kan hjälpa till att lugna din kropp och själ så att du kan sova.
- Till exempel kan du tvätta dina lakan och kuddfodral i ett lavendeldoftande tvättmedel eller placera en eterisk oljediffusor i ditt sovrum. Några droppar lavendelolja i vatten ger en lugnande, lavendeldoftande dimma.
- Meditationsappar är särskilt användbara om din sömnlöshet orsakas av ångest. Det finns också berättarappar där berättare läser i toner som bidrar till att somna.
Steg 4. Ät fullkorn, frukt och grönsaker för att förhindra förstoppning
Under tredje trimestern när din livmoder börjar pressa på dina tarmar kan förstoppning vara vanlig. Massor av fibrer i din kost hjälper till att hålla avföringen mjuk så att du kan klara avföringen utan svårigheter. Annars kan magkramper hålla dig vaken på natten.
- Att dricka mycket vätska under dagen hjälper också till att lindra förstoppning - se bara till att inte dricka innan du lägger dig.
- Om det är säkert för dig att göra det, försök att hålla dig aktiv under dagen. Förstoppning är mer sannolikt om du är stillasittande.
Steg 5. Ta en tupplur under dagen om du behöver dem
Du kanske upptäcker att den utmattning du kände under första trimestern har återvänt med hämnd under tredje trimestern. Att bära med sig barnet är verkligen svårt för din kropp och tar mycket energi.
Sömn är också svårt att få under din tredje trimester. Eftersom det kan vara så svårt att bli bekväm kan det bli allt svårare att sova hela natten. Att ta en tupplur hela dagen är ett bra sätt att motverka detta
Steg 6. Håll dig väl hydratiserad för att minska benkramper
Benkramper är vanliga under tredje trimestern och kan vara tillräckligt smärtsamma för att väcka dig även efter att du äntligen har somnat. Att dricka mycket vatten under dagen hjälper till att förhindra att de händer eller blir lika allvarliga när de gör det.
Mängden vatten du måste dricka för att hålla dig tillräckligt hydrerad beror mycket på din vikt och vad du gör under dagen. För att veta säkert, titta på färgen på din urin. Om du är väl hydrerad kommer din urin att vara en blek halmfärg. Om det är helt klart kan det vara ett tecken på överhydrering (vilket kan vara lika illa för din kropp som uttorkning)
Steg 7. Lägg ner en handduk om du har nattliga svettningar
Graviditetshormoner i kombination med viktökning ökar ofta nattliga svettningar under tredje trimestern. En handduk hjälper till att absorbera fukt så du är mindre benägen att vakna om du svettas rejält mitt i natten.
- Lägg på filtar vid foten av din säng så att du har ett alternativ om du tycker att du blir kall. Ofta följs nattliga svettningar av frossa när din kropp försöker reglera dess temperatur.
- Om du har nattliga svettningar, undvik varma drycker och kryddig mat under dagen (och särskilt under kvällen), eftersom de kan förvärra just detta symptom.
Tips
- Prioritera sömnen framför andra sysslor och arbetsuppgifter. Att få tillräckligt med sömn är viktigare när du är gravid än att ha ett rent hus eller få tvätten klar.
- Om du upptäcker att du inte kan somna efter en halvtimme eller så, gå upp och gör något annat, till exempel att läsa en bok eller lyssna på musik, tills du känner dig sömnig.
- Även om du borde sova på din sida, oroa dig inte om du vaknar på ryggen. Att flytta och flytta position under sömnen är helt normalt! Rulla bara tillbaka på din sida innan du somnar igen.
Varningar
- Även om de kan vara frestande om du har varit med om flera nätter med orolig sömn, undvik sömnhjälpmedel-de är inte säkra om du är gravid och kan skada ditt barn.
- Kontakta din läkare omedelbart om du har svår huvudvärk eller om dina händer, anklar och fötter är svullna. Detta är tecken på högt blodtryck, vilket kan leda till komplikationer.
