Om din vadmuskel smärtsamt tar sig upp och känns stram, lider du sannolikt av en kramp i vaden. Kramper är vanliga under träning, men de plågar också många människor på natten medan de sover. Även om det är smärtsamt är en kalvkramp vanligtvis ett relativt ofarligt tillstånd som försvinner av sig själv efter några minuter. Om du ofta får kramper i vaden, utvärdera dina personliga vanor och se vad du kan göra för att förhindra att de händer i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Behandla kalvkramper
Steg 1. Överför din vikt till ditt trånga ben
Lyft det andra benet eller luta dig åt sidan där du kramper för att se om ditt ben håller vikt. Om det kan, försök gå några minuter för att se om du kan gå av det.
Du kan också växla din vikt från ett ben till det andra och skaka ut benet. Detta kan hjälpa till att lossa muskeln och släppa krampen
Steg 2. Sitt med utsträckt ben om du inte kan stå
Om det trånga benet inte håller din vikt, hitta en bekväm plats där du kan sitta med benet utsträckt rakt ut från bålen. Rulla foten i cirklar för att engagera vadmuskeln och försök att lossa den.
Du kan också luta dig över och ta tag i fotens tår och dra dem försiktigt tillbaka mot dig. Detta kommer att ge vadmuskeln en bra stretch och förhoppningsvis uppmuntra den att lossna och släppa krampen
Steg 3. Gnid försiktigt in den drabbade muskeln
Lätt massage slappnar inte bara av muskeln för att hjälpa den att släppa, den lugnar också vävnaderna så att din kalv kanske inte blir lika öm senare. Även efter att krampen slutar kommer du troligen att känna dig öm och stel i flera timmar.
Massera muskeln värmer också den. Värme kan hjälpa muskeln att lossna och släppa
Steg 4. Lägg en varm handduk eller värmedyna på muskeln
Fuktig värme ger fukt och hjälper till att lossa upp muskeln. Det kan också minska inflammation runt krampområdet, vilket kan hjälpa till att lindra ömhet i vaden senare.
Du kan också finna lättnad från att blötlägga i ett varmt bad i några minuter när du försiktigt masserar din kalv
Variation:
Lägg till antiinflammatoriska behandlingar i vattnet, till exempel bakpulver, Epsom-salter eller havregryn.
Steg 5. Applicera ett ispaket på en svår kramp
Svåra kramper svarar inte alltid på värme. För vissa människor gör värmen på en kramp det ännu ännu värre. Om krampen inte reagerar på värme, försök att placera ett ispaket på vaden i några minuter.
Lägg en handduk mellan huden och isförpackningen för att undvika att skada huden. Låt endast ispaketet vara på i 10 till 15 minuter
Steg 6. Kontakta din läkare om dina kramper är svåra och ihållande
Du kan behöva receptbelagda läkemedel för att ge lättnad om du lider av upprepade kramper som inte svarar på självbehandling. Din läkare kommer att granska din medicinska historia och diagnostisera orsaken till dina kramper, vilket kan vara symptomatiskt för ett annat hälsotillstånd.
Läkare kan ordinera muskelavslappnande eller smärtstillande medel för att förhindra kramper i vaden eller göra dem lite lättare att hantera. De föreskrivna medicinerna beror på orsaken till dina kramper
Dricks:
Smärtstillande receptfria, som ibuprofen, ger vanligtvis ingen omedelbar lindring för muskelkramper eftersom de tar för lång tid att arbeta. Men de kan hjälpa till att lindra ömhet eller ömhet i den drabbade muskeln senare.
Metod 2 av 3: Förhindra träningsrelaterade kramper
Steg 1. Sträck ut vadmusklerna försiktigt innan du påbörjar aktivitet
För att sträcka dina kalvar, stå på armlängds avstånd från en vägg. Vänd mot väggen med fötterna platta mot golvet, tårna riktade mot väggen. Pressa händerna mot väggen och luta dig långsamt fram tills du känner en sträcka i dina vader. Håll sträckan i 2 till 3 sekunder och släpp sedan.
Upprepa sträckan 5 gånger, andas djupt genom sträckan. Sträck inte så långt att det gör ont - bara tillräckligt för att du ska känna sträckan
Variation:
Stå med tårna och den främre halvan av dina fötter på kanten av ett steg, med hälarna hängande. Sänk långsamt dina klackar tills du känner en sträcka i vaden. Håll sträckan i 2 till 3 sekunder och höj sedan hälarna igen. Upprepa sträckan 5 gånger, andas djupt.
Steg 2. Håll dig väl hydrerad genom att dricka mycket vatten
Träningsrelaterade kramper är mer benägna att uppstå om du är uttorkad. Män ska dricka minst 15,5 koppar (3,7 liter) vatten varje dag, medan kvinnor ska dricka minst 11,5 koppar (2,7 liter). När du tränar, drick vatten före, under och efter träningen.
Sportdrycker, som Gatorade, kan också hjälpa till att minska kramper genom att återställa kroppens balans av elektrolyter
Steg 3. Kyl ner och stretcha efter varje träningspass
När du har avslutat en intensiv träningspass kan du göra långsam aktivitet för att hjälpa dina muskler att slappna av igen. Att bara gå i 10 eller 15 minuter och sträcka ut benmusklerna kan vara en effektiv nedkylning.
- Du kan också använda vadsträckorna du använde för uppvärmning för att svalna. De kommer att hålla dina kalvar lösa och mindre benägna att krampa.
- Håll varje sträcka i 20-30 sekunder på varje sida.
Steg 4. Bygg upp ditt träningsprogram gradvis
Träningsrelaterade kramper uppstår ofta om du ökar varaktigheten eller intensiteten i ditt träningsprogram snabbt innan dina muskler hinner anpassa sig. Följ 10 -procentsregeln, där du bara ökar intensiteten på din träning med 10 procent varje vecka.
- Anta till exempel att du för närvarande springer 10 meter (0,010 km) per vecka och vill bygga upp till 20 meter (0,020 km) per vecka. Första veckan skulle du springa 11 meter (0,011 km) per vecka, en ökning med 10 procent. Nästa vecka kör du 12,1 meter (0,0121 km), ytterligare 10 procents ökning och så vidare tills du når ditt mål.
- Om du får ihållande kramper kan du behöva sänka intensiteten på dina träningspass eller ändra den typ av träning du gör tills dina muskler hinner bygga upp och justera. Om du till exempel har sprungit kan du försöka simma tills kalvarna blir starkare.
Dricks:
Om du är en relativt aktiv person och ofta utövar intensiv träning kan kramper signalera en skada. Om dina kramper åtföljs av mörk urin är detta ett tecken på muskelskada. Se en läkare omedelbart.
Metod 3 av 3: Förhindra kramper i natten
Steg 1. Stå och rör dig en gång i timmen om du har ett stillasittande jobb
Om du sitter under långa perioder under dagen kan detta sätta onödigt tryck på dina vadmuskler. Som ett resultat kan de bli ryckiga och spasma eller krampa upp på natten. Du kan förhindra detta genom att stå en gång i timmen och röra dig lite.
- Du kan ställa in en påminnelse för dig själv på din dator eller din smartphone för att knuffa dig när du behöver stå och röra dig. Ta dig en minut för att gå upp och gå till toaletten, hämta lite vatten eller leverera papper till någon annan i stället för att skicka dem. Återgå sedan till din plats.
- Om du måste sitta länge utan paus, se till att du sitter ordentligt. Din stol ska vara på en höjd så att du kan vila båda fötterna på golvet. Sitt rakt upp med axlarna bakåt och neråt så att axelbladen faller i linje längs vardera sidan av ryggraden.
- Du kan göra hållningskontroller hela dagen för att se till att du sitter korrekt. Det kan kännas besvärligt eller obekvämt till en början, särskilt om du är van att slinka - men dina ben och rygg kommer att tacka dig i längden.
Steg 2. Begränsa din konsumtion av alkohol och koffein
Alkohol- och koffeinkonsumtion har kopplats till benkramper på natten. Förhållandet är starkast om du dricker alkohol eller koffein i överskott, eller omedelbart innan du lägger dig.
- Om du ofta har kramper i vaden på natten, sluta dricka koffein minst 4 timmar innan du går och lägger dig.
- Om du dricker alkohol, drick inte mer än 2 drinkar på en kväll och sluta dricka minst 2 timmar innan du går och lägger dig.
Steg 3. Sträck ut dina kalvar innan du går och lägger dig varje kväll
Stå mot en väggarmslängd bort med tårna pekade framåt. Lägg händerna platta på väggen och luta dig framåt tills du känner en sträcka i dina vader. Håll sträckan i 2 till 3 sekunder, andas långsamt och djupt.
Återgå till stående och upprepa sedan sträckan 4 eller 5 gånger. Efteråt kanske du vill gå runt lite eller skaka benen för att hålla dem lösa
Steg 4. Drick ett glas vatten innan du lägger dig
Kalmkramper och spasmer på natten kan också orsakas av uttorkning. Förutom att dricka vatten hela dagen, prova ett helt glas vatten precis innan sängen för att säkerställa att du håller dig hydratiserad medan du sover.
Du kan också ha en termos med vatten bredvid din säng. Om du vaknar mitt i natten, drick lite vatten innan du somnar om
Steg 5. Undvik kraftig aktivitet strax före sömnen
Om du tränar sent på kvällen före sänggåendet kan dina vadmuskler reagera på plötslig minskning av aktiviteten genom spasmer eller kramper. För att förhindra att detta händer, försök att flytta din träning till det första på morgonen, eller mitt på dagen, snarare än på kvällen.
- Försök att avsätta en halvtimme till en timme före sängen varje natt för att slappna av ditt sinne och din kropp och förbereda dig för sömn. Dämpa ljuset och meditera eller delta i en lugn, avkopplande aktivitet, som att läsa eller lyssna på lugnande musik.
- Ett varmt bad före sängen kan också hjälpa till att slappna av kroppen för att förhindra kramper på natten.
Variation:
Även om kraftig aktivitet inte rekommenderas, kan du upptäcka att att köra en stillastående cykel i ett lugnt tempo i några minuter eller gå en lugn promenad hjälper till att lossa dina muskler och förhindrar kramper på natten.
Steg 6. Håll fötterna avslappnade när du sover
När du sover kan du hålla fötterna i rät vinkel från dina ben så att dina kalvar inte drar ihop sig och spänner sig, vilket kan leda till kramper. Läget kan variera beroende på hur du normalt sover. Om du ligger på din sida, kom bara ihåg att hålla fötterna avslappnade i rät vinkel, snarare än att peka tårna.
- Om du ligger på rygg ska dina fötter vara riktade rakt upp. Du kanske vill lägga en kudde vid foten av din säng så att dina fotsulor kan vila mot.
- Om du sover i magen, låt tårna hänga utanför sängens ände med hälarna pekade uppåt. Detta kommer att hålla dina fötter i rätt position. Du kan också lägga en kudde under skenbenen för att ge fötterna utrymme att peka nedåt.
Steg 7. Undvik att binda ihop benen medan du sover
Om lakan och filtar lindas för hårt runt dina ben kan dina kalvar dra ihop sig och krampa. Håll lakan och filtar lösa ovanpå dig och undvik att lägga dem runt kroppen.
