Det känns som om någon har lagt en hatt 3 storlekar för liten för dig på huvudet och tvingat dig att bära den. Spänningshuvudvärk är bland de vanligaste typerna av huvudvärk, särskilt för vuxna och äldre tonåringar. Vanligtvis kan du behandla nackspänningshuvudvärk hemma utan att behöva medicinskt ingripande. Om du får spänningshuvudvärk flera gånger i veckan, ta en titt på din livsstil och se vilka förändringar du kan göra som kan minska frekvensen av din huvudvärk. Om ingen av dessa saker verkar göra mycket nytta, kontakta läkare för att få den lättnad du behöver.
Steg
Metod 1 av 3: lätta omedelbar smärta
Steg 1. Ta en smärtstillande receptfri
Receptfri smärtstillande medel som aspirin, acetaminofen (Tylenol) eller ibuprofen (Advil, Motrin) är vanligtvis effektiva för att lindra smärtan som orsakas av en huvudspänning i nacken. De gör dock ingenting för att eliminera spänningen, så du kan upptäcka att din huvudvärk återkommer när läkemedlet försvinner.
- En smärtstillande med koffein kan ge mer lättnad, särskilt om du regelbundet dricker koffeinhaltiga drycker.
- Undvik att ta receptfria smärtstillande medel mer än 3 dagar i veckan. Detta kan leda till medicinsk överanvändning huvudvärk, även kallad "rebound" huvudvärk. Du kan också skada magen eller levern.
Steg 2. Gnid de ömma fläckarna på halsen
Om smärta i nacken orsakar huvudvärk kan du kanske lindra din smärta genom att försiktigt gnugga fläckarna där smärtan verkar komma ifrån. Om smärtan orsakas av strama eller stela muskler i nacken kan gnugga dem hjälpa till att lossa dem.
- Prova olika massage tekniker för att se vad som fungerar bäst. Du kanske kommer att få lite lättnad helt enkelt genom att applicera konstant tryck på de ömma fläckarna. Det kan också hjälpa att gnugga fingrarna i cirklar runt ömhet eller täthet.
- Om du ihållande har ömma fläckar på nacken eller huvudet, tala med din läkare eftersom det kan finnas andra tillstånd som orsakar dem.
Steg 3. Prova värmebehandling eller kallterapi
Placera ett värmepaket på baksidan av nacken kan öka blodflödet för att frigöra spänningar orsakade av sammandragna blodkärl. Ett ispaket, å andra sidan, minskar blodflödet för att lugna muskelspasmer och minska inflammation. Experimentera för att avgöra vilket som fungerar bäst för dig.
Applicera värme eller is i bara 15 minuter i taget och vänta minst 2 timmar mellan behandlingarna. Använd en handduk mellan din hud och din värme eller ispack för att skydda din hud
Dricks:
Om värme lindrar din huvudvärk kan du också prova en varm dusch eller ett badkar.
Steg 4. Gör djupa andningsövningar för att hjälpa dig att slappna av
Sitt bekvämt på en lugn plats, borta från störningar och uppmärksamma ditt andetag. När du andas in, expandera bröstet och tänk på att fylla dina lungor från botten till toppen med luft. Pausa när dina lungor är fulla, andas sedan ut långsamt och släpp luften från kroppen. Pausa innan du andas in igen.
Även en minut eller två av djup andning hjälper till att slappna av ditt sinne och din kropp, vilket minskar spänningarna i dina muskler. Du kan också upptäcka att med hjälp av andningsövningar för att slappna av i början av en spänningshuvudvärk hjälper det att lindra smärtan eller svårigheten hos den huvudvärken
Dricks:
Om du upptäcker att du får lite lättnad från andningsövningar, prova några mer avancerade yogiska andningsövningar för att ytterligare minska din stress och spänning.
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Prova stresshanteringstekniker för att lugna dig själv
Om du är mycket stressad kan du märka mer spänning i nacken. Även om du inte nödvändigtvis kan eliminera stressen i ditt liv, finns det tekniker du kan använda för att minska stressens påverkan på din kropp. Några tekniker du kan prova är:
- Meditation
- Yoga
- Daglig journalföring
- Progressiv muskelavslappning
Dricks:
Förvänta dig inte en omedelbar skillnad när du startar en ny teknik för stresshantering. Men om du inte känner dig annorlunda eller fortsätter att få spänningshuvudvärk efter 2 till 3 veckors konsekvent träning kanske tekniken inte fungerar för dig.
Steg 2. Begränsa din skärmtid på din telefon och mobila enheter
Om du ständigt tittar ner på telefonen eller läser på en surfplatta kan det påverka din nacke, vilket kan leda till spänningshuvudvärk. När du måste vara på din telefon eller annan enhet, håll ut den framför dig istället för att titta ner på den för att hålla nacken stödd.
Var medveten om din nackposition när du tittar på TV eller läser en bok eller tidning också. Ta en paus och rör på huvudet var 20: e eller 30: e minut om du befinner dig i samma position under en längre tid
Steg 3. Minska din användning av alkohol och nikotin
Om du röker (eller ångar) ofta kan detta leda till spänningshuvudvärk. Även om du inte röker kan du få spänningshuvudvärk när du är i närheten av människor som gör det. Alkoholanvändning kan också leda till spänningshuvudvärk, även om du bara dricker med måtta.
- Om du tror att din spänningshuvudvärk orsakas av alkohol eller nikotin och du har svårt att sluta använda dessa ämnen på egen hand, tala med din läkare. De kan rekommendera ett program för dig som hjälper dig att minska din användning och slutligen sluta helt.
- Tänk på att om din kropp är beroende av något av dessa ämnen, minskar din användning eller slutar helt sannolikt förvärrar din huvudvärk på kort sikt på grund av uttag.
Steg 4. Ändra din sovposition om du sover på magen
Om du sover på magen kan du vända nacken i en udda vinkel, vilket leder till trånga muskler och ont i halsen. Om du sover på rygg eller sida kommer din nacke att stödjas mer.
- Kolla din kudde också. En för mjuk kudde kanske inte stöder ditt huvud tillräckligt, vilket kan påverka nacken. Leta efter en kudde med nackstöd, eller en som är utformad speciellt för personer som sover i den position du normalt sover i.
- Var försiktig så att du inte sover för mycket. Medan du kanske tycker att det är bra att sova i kan det också utlösa huvudvärk i nacken eller öka svårigheten för en huvudvärk som du skulle ha fått ändå.
Steg 5. Öva bra hållning när du sitter och står
Kramar över belastar din nacke som kan leda till nackspänningshuvudvärk. När du sitter, lägg stolen på en höjd som gör att du kan placera fötterna platta på golvet med knäna i rät vinkel. Sitt sedan högt vid kanten av stolen med axlarna bakåt. Du ska kunna se rakt fram och göra vad du än behöver göra medan du sitter. Om du inte kan, belastar du nacken ytterligare.
- Gör det till en vana att kontrollera din hållning var 15 till 20 minuter om du upptäcker att du börjar böja dig eller tenderar att falla. Detta hjälper till att minimera din nackbelastning.
- När du kör, justera din sits så att du kan nå pedalerna med ryggen stadigt mot ryggstödet.
- Om du behöver använda telefonen, håll den uppe i ögonhöjd istället för att böja nacken framåt för att titta ner. Att böja huvudet ofta kan leda till regelbunden spänningshuvudvärk och nacksmärta.
Dricks:
Om du arbetar på ett kontor kan du behöva justera höjden på din stol eller sätta datorn på ett stigerör så att du kan sitta med bra hållning. Du kan också prova ett stående skrivbord om din arbetsgivare är villig att ta emot.
Metod 3 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. För en huvudvärksdagbok för att identifiera möjliga utlösare
Skriv ner när huvudvärken kom och hur länge det varade. Inkludera saker du gjorde tidigare som kan ha orsakat huvudvärken, inklusive alla mediciner du tog samt mat och dryck. Du kan också bedöma svårighetsgraden av huvudvärken, till exempel på en skala från 1 till 5, tillsammans med allt du gjorde för att lindra smärtan.
- Du kan hitta ett exempel på en mall för huvudvärksdagbok här:
- Du kan till exempel skriva, "Spänningshuvudvärk vid 16 -tiden, 3 av 5, hade suttit vid min dator hela eftermiddagen. Åt en smörgås till lunch vid mitt skrivbord på grund av en deadline." Från den här posten kan du dra slutsatsen att stirra på datorn i timmar i sträck är en möjlig orsak till din spänningshuvudvärk. En annan orsak kan vara att du åt vid ditt skrivbord istället för att gå ut eller ta en kort promenad.
- En post är vanligtvis inte tillräckligt för att ta reda på exakt vad som orsakar din huvudvärk. Men med tiden kan ett mönster dyka upp. Till exempel kan du upptäcka att du tenderar att få spänningshuvudvärk när du arbetar på en dator i flera timmar, eller när du är mycket i telefon.
Dricks:
Om du visar din huvudvärkdagbok för din läkare kommer de att få inblick i hur ofta du får din huvudvärk och vad du gör för att lindra dem. De kan använda denna information för att rekommendera behandling som kan hjälpa dig mer.
Steg 2. Prova kompletterande terapier för att släppa spänningar
Kompletterande eller alternativa behandlingar kan hjälpa till att minska frekvensen eller svårighetsgraden av din spänningshuvudvärk, beroende på hur de utlöses såväl som din allmänna hälsa. Terapier som kan hjälpa till med spänningshuvudvärk inkluderar:
- Massageterapi: Olika massagetekniker fokuserar på triggerpunkter och kronisk inflammation i nacken för att släppa ut spänningar.
- Sjukgymnastik: En sjukgymnast kan ordinera sträckningar och övningar för att stärka och förbättra flexibiliteten i nackmusklerna.
- Torr nålning: En läkare placerar sterila nålar i triggerpunkter på nacken och hårbotten, liknande akupunktur, för att lindra inflammation och släppa spänningar.
- Akupunktur: En professionell placerar sterila nålar i utsedda "akupunkter" som antas stimulera energiflödet (kallat "qi"), efter teorierna om traditionell kinesisk medicin.
Steg 3. Få biofeedback -behandling som hjälper dig att lära dig att kontrollera spänningar
En läkare lägger elektrodplåster på din kropp för att mäta din puls, blodtryck och andra kroppsfunktioner. De observerar resultaten på en bildskärm medan de pratar dig genom en guidad meditation. Under flera sessioner lär du dig att använda olika avslappningstekniker för att släppa spänningar och få ett hälsosammare svar på stress.
Du kommer också att kunna se mätningarna. Läkaren som utför behandlingen kommer att lära dig vad varje mätning betyder och hjälpa dig att hitta sätt att kontrollera det
Steg 4. Gå till en kiropraktor om din ryggrad inte är i linje
När din ryggrad är ur linje kan du ha klämda nerver som orsakar huvudvärk. En felriktad ryggrad lägger också press på de omgivande musklerna, vilket får dem att spänna sig. Den spänningen kan också leda till huvudvärk. En kiropraktor masserar och justerar ryggraden för att korrigera en felinriktning som kan orsaka din spänningshuvudvärk.
- Kiropraktorn kan också rekommendera olika livsstilsförändringar, inklusive en förändring av kost, träning eller att ta ytterligare vitaminer eller kosttillskott.
- Be kiropraktorn kontrollera andra ryggradsproblem, till exempel diskbråck eller nervpåverkan, innan de utför någon nackmanipulation, annars kan du bli allvarligt skadad.
Steg 5. Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel
Om receptfria läkemedel inte hjälper din spänningshuvudvärk, eller om du upptäcker att du måste använda dem för ofta, kan en starkare receptbelagd medicin hjälpa. Ge din läkare en fullständig historia av dina spänningshuvudvärk och vad du har gjort för att lindra smärtan och förhindra dem.
Om du har återkommande huvudvärk kan din läkare ordinera ett läkemedel som naproxen (Naprosyn, Aleve) eller amitriptylin (Elavil) för att hjälpa till att bryta cykeln och förhindra huvudvärk innan den börjar
Steg 6. Se en tandläkare om du knyter ihop käken
Att knyta ihop käken och slipa tänderna kan också orsaka spänningshuvudvärk. Även om detta inte nödvändigtvis är relaterat till din nacke, kan det förvärra ditt problem.
- Tandläkaren passar dig för ett anpassat munskydd som skyddar dina tänder och hjälper till att minska spänningen i käken. Detta kan hjälpa till att lindra dina spänningshuvudvärk.
- Ihållande sammandragning kan orsaka nacke, käke och tandvärk, men det känns oftast på morgonen.
