Om du försöker gå ner i vikt kan du kämpa med att tacka nej till den extra kakan, bakverket eller annat sött. Det är svårt att kontrollera sockerintaget, särskilt eftersom forskare anser att socker är ett läkemedel med beroendeframkallande egenskaper. Eftersom socker bidrar till tandförfall, fetma, diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar och kronisk inflammation är det viktigt att minska ditt intag även om du inte försöker gå ner i vikt. Många använder konstgjorda sötningsmedel för att ersätta socker och de kalorier som följer med. Konstgjorda sötningsmedel fungerar genom att lura tungan och hjärnan att uppfatta sötma. Tyvärr har vissa studier kopplat användning av konstgjorda sötningsmedel med viktökning. För att undvika detta, lär dig känna igen artificiella sötningsmedel. Konsumera dem klokt eller undvik dem helt medan du gör förbättringar i din kost.
Steg
Del 1 av 3: Erkännande av artificiella sötningsmedel
Steg 1. Vet ditt rekommenderade dagliga sockerintag
American Heart Association rekommenderar att kvinnor äter mindre än 6 teskedar (25 gram) socker om dagen och att män äter mindre än 9 teskedar (37,5 gram) socker om dagen. Du bör också vara uppmärksam på hur många kalorier som finns i de alternativa sötningsmedlen du använder.
Det finns i huvudsak två typer av alternativa sötningsmedel: konstgjorda sötningsmedel och naturligt bordsocker (sackaros) substitut. Varje tesked sackaros har 16 kalorier
Steg 2. Läs näringsetiketter för konstgjorda sötningsmedel
Eftersom du bör vara uppmärksam på ditt artificiella sötningsmedel och sockerintag, läs ingrediensetiketterna för vanliga konstgjorda sötningsmedel. Du bör också kunna känna igen naturliga sötningsmedel och sockerersättningar. Se upp för:
- Acesulfam kalium
- Aspartam
- Sackarin
- Sukralos.
- Sockeralkoholer: sorbitol, xylitol och mannitol
- Nektar från Agave
- Högfruktos majssirap (HFCS)
Steg 3. Undvik att dricka artificiellt sötade drycker
Även om artificiellt sötade drycker inte innehåller kalorier, finns det motstridiga bevis om huruvida de kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller inte. En stor långtidsstudie visade faktiskt en ökning av Body Mass Index (BMI) med 47% för deltagare som drack artificiellt sötade drycker. Undvik eller begränsa ditt intag av artificiellt sötade drycker för att undvika viktökning.
- En annan studie fann en ökad risk för typ 2-diabetes hos personer som dricker socker eller artificiellt sötade drycker. Artificiellt sötade drycker som läsk har också kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom.
- Några alternativ till sötade drycker inkluderar vatten, osötat te, svart kaffe, fruktinfunderat vatten och mjölk med låg fetthalt.
Steg 4. Använd honung
Istället för att använda konstgjorda sötningsmedel som inte erbjuder något näringsvärde, överväg att ersätta dem med honung som har spårmängder av vitaminer och mineraler. Till skillnad från konstgjorda sötningsmedel har honung inte kopplats till viktökning. Istället har forskning visat att honung kan främja lägre viktökning jämfört med socker.
- En matsked honung innehåller 64 kalorier, vilket är mer än bordsocker, så använd det i små mängder.
- Prova att använda en lokal honung. Detta kan hjälpa till att stärka immunsystemet.
Steg 5. Prova stevia
Istället för konstgjorda sötningsmedel, använd det växtbaserade sötningsmedlet stevia. Studier har visat att stevia är en effektiv sockerersättning som förhindrar överätning och stillar hunger. Att använda stevia kan göra det lättare att gå ner i vikt och undvika viktökning från vanligare artificiella sötningsmedel.
Forskning tyder också på att stevia kan hjälpa till att reglera blodsockret, vilket gör det till ett bra val för personer med diabetes
Del 2 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Bestäm hur många kalorier du behöver
Använd en online -kalkylator som visar hur många kalorier du behöver. Räknaren kommer att ta hänsyn till din ålder, kön, längd, vikt, nuvarande träningsnivå och eventuella hälsofrågor (som om du ammar eller inte).
Du kan också prata med din läkare och be om en daglig kalorirekommendation. Se till att din läkare vet att du vill förhindra att du går upp i vikt. Be dem om en remiss för att träffa en registrerad dietist
Steg 2. Titta på ditt kaloriintag
Använd en kalorispårningsapplikation på din telefon eller håll koll på ditt dagliga kaloriintag med en online -databas eller näringsetikett för mat. När du har bestämt kalorierna för varje måltid och mellanmål på dagen, jämför kalorierna du förbrukat för dagen mot ditt rekommenderade kaloriintag.
Om du ser att du faller nära det rekommenderade intervallet, fortsätt att spåra och övervaka ditt kaloriintag. Men om du ser att du går upp i vikt och äter för många kalorier, börja äta mindre
Steg 3. Minska dina portionsstorlekar
Bara för att du har ersatt socker med konstgjorda sötningsmedel betyder inte att du kan äta så mycket du vill. Det är faktiskt viktigare att uppmärksamma portionsstorlekar och portioner när du använder konstgjorda sötningsmedel. Studier visar att viktökning från konstgjorda sötningsmedel orsakas av att stör hjärnans reaktion på socker.
Det betyder att din hjärna förbereder sig för att ta emot kalorier, men kalorierna visas inte för att du inte äter socker. Istället äter du konstgjorda sötningsmedel utan kalorier. Resultatet är att din kropp inte utsöndrar insulin ordentligt, du känner dig inte mätt och hormoner som reglerar din aptit störs, vilket gör att du är mer benägna att äta för mycket
Steg 4. Drick mycket vatten
Du bör alltid försöka dricka 8 åtta uns glas vatten om dagen för att hjälpa din kropp att fungera effektivt. Försök att dricka ett glas vatten 30 minuter innan du äter en måltid. Det hjälper dig att signalera till din kropp att du känner dig mätt förr så att du inte vill äta så mycket mat. Studier har visat att personer som drack vatten före måltiderna var 44% mer benägna att gå ner i vikt.
Byt ut läsk eller söta drycker med vatten, mjölk eller te. Dessa räknas inte bara till ditt dagliga vattenintag, utan de innehåller färre sötningsmedel
Steg 5. Undvik att hoppa över måltider
Medan du kanske tror att byta socker mot konstgjorda sötningsmedel och hoppa över måltider hjälper dig att gå ner i vikt snabbt, gör du det faktiskt svårare för din kropp att bearbeta kalorier effektivt. Att äta måltider ger din kropp den energi den behöver och det betyder att du blir mindre hungrig hela dagen (vilket hindrar dig från att äta för mycket vid din nästa måltid).
Att äta vanliga måltider kommer också att hålla ditt blodsocker stabilt
Steg 6. Inkludera probiotika
Flera studier tyder på att konstgjorda sötningsmedel orsakar viktökning eftersom de förändrar bakterierna i tarmen. Bakterier kan ha en djupgående inverkan på viktkontrollen. För att hålla en hälsosam balans av bakterier i tarmen, inkludera probiotiska livsmedel i din kost. Dessa kan också förbättra din matsmältning. Bra källor till probiotika inkluderar:
- Yoghurt
- Sojaprodukter
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna
Om du vill förhindra viktökning eller aktivt försöker gå ner i vikt måste du bränna kalorier genom att träna. Försök att få cirka 150 minuters måttlig träning varje vecka. Om du kan, inkludera en blandning av aerob aktivitet och muskelstärkande övningar. Några bra fysiska aktiviteter inkluderar:
- Gående
- Simning
- Cykling
- Löpning eller jogging
- Dans
- Vatten aerobics
- Lyft vikter
Steg 2. Hantera stress
Stress kan inte bara göra det svårare för dig att äta hälsosamt, det kan också få dig att äta mer än vanligt. Att lära sig att hantera din stress hjälper dig att undvika viktökning och känna mer kontroll över ditt liv. För att undvika att gå upp i vikt på grund av stress:
- Innan du äter, fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller äter på grund av dina känslor.
- Behåll inte komfortmat hemma.
- Distrahera dig själv om du vill äta när du inte är hungrig.
Steg 3. Lär dig att äta medvetet
Sakta ner när du äter och tänk på allt du upplever. Försök att njuta av smak, texturer och doft av maten. Med tiden kan du upptäcka att du inte behöver äta så mycket mat för att njuta av det.
Undvik situationer där du är stressad eller distraherad när du äter, som att arbeta på datorn och snacka. Om du måste äta under dessa förhållanden, se till att du tar ut en portion mat istället för att äta direkt ur en påse eller låda
Steg 4. Skapa ett supportnätverk
Vänner, familj och medarbetare kan alla bilda ett stödjande nätverk som du kan gå till när du känner dig stressad eller orolig för viktökning. Detta behöver inte vara en formell organisation. Det är bara viktigt för dig att veta att du har människor som hjälper dig genom utmaningarna att spåra kalorier och göra hälsosamma livsstilsval.
