Behöver du gå upp i vikt? Oavsett om du försöker gå upp i vikt för att bygga muskler, hantera hälsoproblem, hantera din brist på aptit, bränsle korrekt för sport eller övervinna magra gener kan det vara svårt att gå upp i vikt. Detta gäller särskilt om du försöker gå upp i vikt på en studentbudget. Genom att följa några steg kommer du på väg att gå upp i vikt på nolltid.
Steg
Del 1 av 2: Gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt
Steg 1. Lös problemet bakom viktminskning
Ibland orsakas viktminskning av underliggande sjukdomar eller hälsoproblem. Om du tror att detta kan vara fallet för dig, tala med din läkare först.
Om du går upp i vikt efter en sjukdom hjälper det att äta intetsägande och lättsmält mat som ägg och smoothies. Ägg är ett särskilt bra val eftersom de är billiga och du kan förbereda dem på många olika sätt. Försök också att äta minst 150 gram kött varje dag. Undvik rå fisk om ditt immunförsvar äventyras
Steg 2. Konsultera din läkare innan du börjar någon ny diet/träningsplan
Se till att diskutera planen och ta hand om eventuella problem. Överväg att besöka en dietist för en personlig måltidsplan som är skräddarsydd för dina behov.
Steg 3. Gå upp i vikt långsamt
Det är lika svårt för vissa att gå upp i vikt som att gå ner i vikt. Var tålmodig och överdriv inte dina ansträngningar. Försök få upp cirka 0,5-1 lb. (0,25-0,5 kg) per vecka genom att lägga till 250-500 kcal per dag i din kost.
Steg 4. Ät ofta små måltider
Försök att äta sex måltider om dagen istället för att tvinga dig själv att äta tre stora måltider om dagen. Att äta små måltider hjälper dig att behålla hälsosamma matvanor samtidigt som du lägger till kalorier i din kost. Små måltider hindrar dig också från att känna dig överfull och inte äta senare.
Steg 5. Ät bara lite mer vid varje måltid
Försök att äta lite mer än vad du normalt skulle äta istället för att fylla dig vid varje måltid. Detta förhindrar att du överfyller din mage, vilket kan orsaka ont i magen eller få dig att äta mindre senare.
Att äta lite mer betyder också att du inte behöver spendera mycket extra pengar på mat. Du skulle helt enkelt göra lite extra för varje måltid du lagar
Steg 6. Ät balanserade måltider
Varje måltid bör innehålla protein, stärkelse, grönsaker och fett. Du behöver inte förlita dig på ohälsosam snabbmat eller skräpmat för att konsumera extra kalorier och gå upp i vikt. Det finns hälsosammare alternativ för att öka din vikt.
- Kalorier räknas men det gör näringsämnen också. Se till att din kost är balanserad och att du får rätt vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Det hjälper att börja med näringsrik mat och sedan fylla på dem med kalorier genom att tillsätta yoghurt, nötter och nyttiga fetter.
- Se till att du äter protein med varje måltid om du försöker bygga muskler. Försök att inte äta kolhydrater ensam.
- Du bör också äta frukt och grönsaker till varje måltid. Även om de är låga i kalorier ger de viktiga vitaminer och mineraler. Om du köper frukt och grönsaker till försäljning behöver du inte lägga ut mycket extra pengar för att köpa dem.
- Även om skräpmat är billigt kan du också njuta av hälsosam, näringsrik mat utan att spendera mycket pengar. Genom att frysa in mat, köpa produkter som säljs och välja alternativ som är lägre i kostnad kan du gå upp i vikt på en budget.
Steg 7. Träna ofta
För att gå upp i vikt vill du inte bara gå upp i fett. Du vill också bygga upp muskler och stärka ditt hjärta. Så lyft vikter, gå eller jogga, klättra i trappor och simma eller spela sport. Försök att träna minst fyra gånger i veckan i minst 20 minuter (mer är idealiskt men bygg upp långsamt om du för närvarande är en soffpotatis).
Steg 8. Prova styrketräning
Styrketräning kommer att se till att vikten du får inte bara är fet utan också muskler. På så sätt går du upp i vikt på rätt ställen. Se till att du äter proteinrik mat direkt efter träning för att hjälpa dem att gå upp i vikt.
- Även om du inte vill bygga muskelmassa behöver du fortfarande ofta hälsosamma mellanmål före och efter träning för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Du kan träna kroppsviktmotstånd för att undvika att betala gymavgifter. Det finns många övningar som bara kräver din kropp och lite utrymme att slutföra för att hjälpa dig att träna och bygga muskler.
Steg 9. Öka din aptit
Du kan ha problem med att gå upp i vikt på grund av brist på aptit, men det finns några sätt att försöka öka din aptit. Du kan prova att ta en kort promenad innan du äter, välja dina favoritkomfortmat och lägga till kryddor och örter för att få din mat att smaka bättre.
- Försök att inte dricka vatten direkt innan du äter eftersom det kan fylla magen och få dig att äta mindre.
- Frukt är sött och kan stimulera din aptit. Prova att blanda lite frukt med andra näringsrika livsmedel som yoghurt till en smoothie.
Steg 10. Drick tillräckligt med vatten
Se till att du får i dig tillräckligt med vatten tillsammans med din kost. Drick inte mindre än 6-8 glas om dagen. Försök att inte dricka direkt innan du äter eftersom vattnet fyller dig och får dig att äta mindre.
Steg 11. Begränsa mängden animaliskt fett och natrium
Många kaloririka livsmedel har mycket mättat fett och natrium. För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, överät inte fett och natrium. Animaliska fetter kan påverka din hjärthälsa och natrium kan höja blodtrycket. Var försiktig med överkonsumtion av dessa näringsämnen.
Växtfett som nötter, jordnötter, frön, jordnötssmör, avokado, hummus och oljor är friska och näringsrika och kaloririka. Växtbaserade fetter är också ofta billigare än animaliska fetter och är därför bra för din budget
Steg 12. Läs näringsetiketter
Om du inte redan har börjat, lära dig att läsa näringsetiketter och vana att läsa etiketten på varje mat du köper. Viktiga saker att titta på är serveringsstorlek, kaloriinnehåll, gram fett, protein, fibrer och vitaminer.
Del 2 av 2: Att välja rätt mat
Steg 1. Välj kaloririka livsmedel
Du vill välja livsmedel som har mycket kalorier i ett mycket litet utrymme så att du kan maximera din viktökning. Kaloririka livsmedel innehåller ofta fetter så se till att det är friska fetter. Även om mejeriprodukter och animaliska fetter är bra och kan vara hälsosamma, bör du inte äta för mycket eftersom det kan orsaka hjärtsjukdomar.
- Ät nötter, jordnötter, frön, jordnötssmör, avokado och hummus. Dessa livsmedel är också generellt billiga att köpa eller göra från grunden hemma.
- Lägg till friska oljor som olivolja och rapsolja ovanpå din mat. Du kan vanligtvis köpa en stor behållare som blir billigare per uns om du köper i bulk. Lägg till det ovanpå dina måltider, till exempel på grönsaker och sallader.
- Ägg är också vanligtvis billiga och ett bra alternativ för att lägga till kalorier och protein i din kost.
- Potatis, havre och bananer är tunga kaloritunga livsmedel som är bra att lägga till i din kost. Potatis och havre är livsmedel som fungerar bra med en mängd olika pålägg.
Steg 2. Ät fet mat
Välj fullmjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter. Om du har högt kolesterol är detta kanske inte ett bra val, men om du inte gör det är detta ett bra sätt att öka kaloriintaget.
Mejeriprodukter kommer också att ge protein, kalcium och D -vitamin
Steg 3. Välj proteinrika och budgetvänliga livsmedel
Välj livsmedel som innehåller mycket protein men också är ekonomiska, till exempel vassleprotein. Vassleprotein är ett av de mest ekonomiska proteinerna att lägga till i din kost. Pulvermjölk innehåller dock också vassleprotein och det är ännu billigare. Jordnötssmör, ägg, tonfisk, grekisk yoghurt och tempeh är också bra val för att lägga till protein i din kost.
Steg 4. Välj livsmedel med högre fett
Fet fisk och tonfisk är bra livsmedel för att öka kaloriintaget på en budget. Tonfisk är också ganska billigt och ett utmärkt sätt att lägga till näringsämnen och kalorier på en budget.
Steg 5. Köp mat i bulk och frys in tillbehören
Köp kött i bulk och frys in tillbehören. När du köper mat i butiken, kontrollera priset per vikt i stället för det totala priset. Köp mat från stora lådbutiker för att minska kostnadssumman.
Du kan också köpa en stor påse med brunt ris och andra korn, som bör räcka flera veckor
Steg 6. Gör din egen grekiska yoghurt
Grekisk yoghurt innehåller mycket protein men kan vara dyrt. Att göra grekisk yoghurt på egen hand kan minska kostnaderna och hjälpa dig att införliva denna hälsosamma mat i din kost. Istället för att köpa yoghurten måste du helt enkelt betala för att täcka mjölkkostnaden.
- Grekisk yoghurt är väldigt enkel att göra från grunden.
- Du kan använda extra vassle för att lägga till smak och kalorier till andra måltider som bröd, smoothies, pannkakor eller till och med som näringsdryck (även om smaken kanske inte är underbar som en drink).
Steg 7. Undvik proteinstänger
Proteinbarer är ganska dyra för mängden kalorier de ger. Det är bättre att spara pengar för att köpa mer ekonomiska högkalorimat.
Steg 8. Köp torkade måltider som bönor och pasta
Torkade bönor, linser och ärter är billiga och innehåller mycket kalorier och protein. Fullkornspasta är mättande och en bra fiberkälla. Både linser och pasta är relativt snabba att laga. Även om torkade bönor vanligtvis tar längre tid kan du laga en stor portion av dem och sedan använda en portion till din måltid och frysa ner resten för användning senare.
Steg 9. Drick kaloririka juicer och använd kryddor med hög kaloriinnehåll
Att dricka juice istället för vatten och använda högkalori-kryddor på din mat som majonnäs, ranch, tusen öar och Caesar salladsdressingar kan öka ditt kaloriintag.
Steg 10. Prova torkad frukt
Torkad frukt är koncentrerade kalorikällor och är lätt att lägga till måltider. Du kan lägga dem till sallader, yoghurt, desserter och trailblandningar eller så kan du äta dem ensamma som mellanmål när du är på språng. De är praktiska och praktiska för att lägga till extra kalorier och näringsämnen i din kost.
Steg 11. Köp det som säljs
Köp mat som säljs i bulk. När du ser livsmedel som säljs köper du dem i bulk och förvarar för senare användning. Detta inkluderar frukt och grönsaker, som är viktiga för din kost.
På vissa butiker och vägkanter kan du köpa frukt och grönsaker i bulk för att spara pengar. Skär upp allt du inte tror att du kommer att använda innan de blir dåliga och frys dem
Steg 12. Ät jordnötter
Andra typer av nötter kan vara ganska dyra och svåra att ha råd med en begränsad budget. Prova att äta jordnötter, som är billigare och kaloririka. De är praktiska att bära med sig och äta som mellanmål eller så kan du lägga dem till tillagade måltider som kycklingrätter.
- Ät osaltade jordnötter för att minska ditt natriumintag, vilket kan höja ditt blodtryck.
- Om du kan hitta andra sorters nötter till salu är det här bra sätt att lägga till protein, fiber, nyttigt fett och kalorier.
Steg 13. Köp generiska livsmedel
Generiska märken kan hjälpa dig att spara mycket pengar på att köpa varumärkesartiklar. För att minska din budget, försök att använda så många generiska produkter än varumärkesprodukter som möjligt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ha en målvikt i åtanke och minska på kaloriintaget när du når ditt mål.
- Undvik att äta ute för ofta. Restaurangmat är alltid dyrare än att laga egen mat hemma.
- Ät inte för mycket. Det kommer att få dig att må illa och kan skada din kropp. Ät så mycket du känner dig bekväm med (kanske bara några extra bett), och inte mer.
- Försök inte gå upp i vikt för snabbt. Dina muskler kommer att byggas upp och din kropp kommer så småningom att lagra de extra kalorierna som fett, men det kommer att ta tid. Skynda dig inte.
