Många människor som försöker gå ner i vikt uppnår detta mål genom en kalorifattig diet. Oavsett om du använder en specifik typ av diet eller inte (lågkolhydratfattig, fettsnål, etc.) måste du minska ditt kaloriintag och/eller bränna mer kalorier än du konsumerar på en dag i för att framgångsrikt gå ner i vikt. För att hålla dig frisk på din kalorifattiga diet och inte bli undernärd måste du kartlägga hur många kalorier du äter. När du är på en kalorifattig diet är det viktigt att du håller balansen mellan fett, kolhydrater och fett.
Steg
Del 1 av 3: Planera innan du börjar din kalorifattiga diet
Steg 1. Se en läkare innan du börjar din kalorifattiga diet
Detta gör att du kan se till att en kalorifattig kost är rätt för dig och undvika oönskade hälsokomplikationer. Fråga din läkare specifikt om du behöver vara orolig för högt kolesterol eller högt blodtryck, eftersom dessa kan påverka hur många kalorier du säkert kan minska din kost.
Steg 2. Beräkna din aktivitetsnivå och ditt dagliga kaloriintag
Nyckeln till att gå ner i vikt på en kalorifattig diet är att bränna mer kalorier dagligen än du tar i. Det finns ett antal kaloriräknare (eller webbplatser som beskriver beräkningsmetoder) online. Dessa är användbara verktyg för att beräkna hur många kalorier du ska minska, och låter dig också ta hänsyn till din livsstil och aktivitetsnivå.
- Individer som leder en i stort sett stillasittande livsstil förbränner relativt få kalorier under dagen jämfört med mer aktiva individer.
- Om du är aktiv under dagen (arbetar på ett fysiskt ansträngande jobb eller tränar ofta) måste du minska färre kalorier från din kost för att gå ner i vikt.
- Alternativt, om du är i stort sett stillasittande (arbetar vid ett skrivbord och sällan tränar), måste du minska fler kalorier från din kost.
Steg 3. Skär cirka 15% - 25% av ditt dagliga kaloriintag
Ta reda på hur många kalorier du för närvarande äter dagligen för att behålla din nuvarande vikt - en bra tumregel är att ta din nuvarande vikt (i pund) och multiplicera den med 12. Till exempel kommer en man på 180 kilo att behöva att äta cirka 2, 160 kalorier om dagen (180 x 12 = 2, 160) för att hålla vikten. För att börja din kalorifattiga diet, minska 15% av dessa kalorier.
- Så om mannen på 180 kilo är aktiv och äter 2, 160 kalorier om dagen, så skulle han skära ut 324 kalorier från sitt dagliga intag, eller 15% av 2, 160.
- Om du lever en stillasittande livsstil, planera att minska närmare 25% av ditt dagliga kaloriintag. Samma man, om han är stillasittande, skulle ta bort 540 kalorier från sitt dagliga intag, eller 25% av 2, 160.
- Det är viktigt att minska rätt mängd kalorier, men det är lika viktigt att äta en mängd olika hela, näringsmässigt täta livsmedel. Att äta en kalorifattig diet av bearbetade, ohälsosamma livsmedel kommer att leda till dålig kost och hunger, vilket gör det svårt att fortsätta på kosten.
Del 2 av 3: Hålla kalorierna ur din kost
Steg 1. Beräkna kaloriintaget i maten du äter
Detta är relativt enkelt när du äter förpackad mat, eftersom du helt enkelt kan läsa etiketten. När du lagar dina egna måltider kan uppskattning av kalorier vara mer komplicerat, även om du fortfarande måste bestämma kalorierna du äter med varje måltid.
Kontrollera etiketterna på varje enskild ingrediens du använder, och använd den för att ungefär beräkna kalorierna i en måltid. Du måste hålla reda på mängden av varje ingrediens du använder, och sedan totalt antal kalorier
Steg 2. För en matdagbok
Att minska kalorierna kräver daglig engagemang och planering, och ett bra sätt att göra detta är genom att fysiskt journalföra varje dag. Din kost blir mer framgångsrik om du håller koll på ditt dagliga kaloriintag.
- Du kommer också att kunna identifiera fläckar i din kost där du kan minska ytterligare. Till exempel, om du har en tendens att ha en stor dessert efter middagen, eller att ha en kaloritung brunch på helgerna, kan din matdagbok hjälpa dig att identifiera och korrigera dessa trender.
- Använd en food tracker -app på din smartphone, som MyFitnessPal, eller en penna och pappersjournal.
Steg 3. Omvärdera allt eftersom tiden går
Bara för att du har valt att minska 15% av dina dagliga kalorier betyder det inte att du är inlåst i den här planen permanent. Håll koll på din viktminskning (förutsatt att du vill gå ner ett visst antal kilo medan du är på en kalorifattig diet) och anpassa din kost därefter.
- Om du går ner i vikt för långsamt, överväg att minska ytterligare 5% av ditt kaloriintag.
- Om du går ner i vikt snabbare än förväntat, ständigt hungrig eller har svårt att behålla kalorifattig kost, överväg att lägga tillbaka 5% av ditt kaloriintag.
Steg 4. Öka din dagliga träning om möjligt
Träning är en avgörande del av viktminskning och bör kopplas till din kalorifattiga diet, särskilt om du har en stillasittande livsstil.
- För att bränna ett stort antal kalorier, fokusera på aeroba övningar. Jogging eller löpning och rodd är effektiva, eftersom de höjer din puls och cirkulation.
- Om du minskar ditt kaloriintag avsevärt har du mindre energi att spendera på träning. Sluta träna omedelbart om du börjar känna dig lätt eller illamående.
Del 3 av 3: Äta på din kalorifattiga diet
Steg 1. Ät hälsosam, mättande mat
Det är viktigt att äta näringsmässigt tät, helmat medan du är på en kalorifattig diet. Dessa typer av livsmedel hjälper dig att känna dig mätt längre, jämfört med mycket bearbetade livsmedel som chips, kakor, etc.
- Till exempel, i stället för en sockersädad frukost till frukost, ha en skål med havregryn.
- Korn som brunt eller svart ris är smakrika och ger bra fibrer.
Steg 2. Inför grönsaker i din kost
Grönsaker har låg fetthalt, ofta proteinrik och innehåller mycket få kalorier jämfört med proteiner och kolhydrater. Vissa grönsaker, som broccoli, sparris, selleri och blomkål, bränner faktiskt mer kalorier när kroppen smälter dem än de innehåller i första hand.
Att äta grönsaker kommer att göra det lättare att konsumera färre kalorier om dagen, men det känns ändå mätt samtidigt
Steg 3. Minska ohälsosamma fetter
Minska mängden ohälsosamma fetter (mättade och transfetter) du äter. Välj omättade fetter istället för mättade fetter. Osunda fetter finns i bakverk (leta efter ordet "hydrerat" på etiketten), i feta kött och i stekt mat.
- Endast 20 - 35% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från fetter. Det är viktigt att notera att fett fortfarande är en viktig del av din kost och inte bör elimineras helt.
- Omättade fetter inkluderar oliver, nötter och frön och oljor gjorda av dessa livsmedel (t.ex. olivolja).
- För att minska sockerintaget, drick vatten, smaksatt vatten eller te i stället för läsk.
- Eftersom mycket av smaken i fet mat kommer från själva fettet kan minskning av fettkonsumtionen minska mängden smak du äter. För att motverka detta, särskilt om du lagar dina egna måltider, prova att lägga till mer kryddor för smak.
- Även om det är bra att äta mejeri och dricka mjölk på en kalorifattig diet, försök hitta mjölkprodukter med låg fetthalt.
Steg 4. Ät fullkorn och frukt
Dessa komplexa kolhydrater kommer att ge mycket näring och energi, håller dig mätt mellan måltiderna och har låg fetthalt. Planera att kolhydrater ska utgöra 45-65% av din kalorifattiga diet.
- Komplexa kolhydrater går ofta bra i soppa. Till exempel kommer en soppa med brunt ris och icke-stärkelsehaltiga grönsaker att vara hög på komplexa kolhydrater och låg fetthalt.
- Vattentäta livsmedel som frukt, grönsaker och soppor är ett utmärkt val för dem som vill konsumera mindre kalorier, men ändå känner sig nöjda. Vattnet i dessa typer av livsmedel hjälper dig att fylla dig utan de tillsatta kalorierna.
- Prova att äta en buljongbaserad (och inte gräddbaserad) soppa före middagen så att du fyller på soppan innan du börjar äta den kaloritäta huvudrätten.
Steg 5. Komplettera din kost med fettsnåla proteiner
Istället för att äta fett rött kött, fokusera på kött med låg fetthalt som fjäderfä och fisk. Protein ger mycket av din energi under dagen. Att äta fett kött kommer att öka ditt ohälsosamma fettintag, så begränsa feta kött som bacon, korv och 80/20 nötkött. Klipp alltid av synligt fett.
- 10 - 35% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från proteiner.
- Baljväxter som bönor och linser är också en utmärkt proteinkälla, och de innehåller relativt lite fett.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Bryt alla dåliga matvanor du kanske redan har. Många använder mat som en tröst efter en tuff dag, eller som belöning för ett väl utfört arbete. Att sluta med dessa dåliga matrelaterade vanor kommer att göra det lättare att följa en kalorifattig diet.
- Undvik överdriven alkoholkonsumtion. Alkohol innehåller ett förvånansvärt stort antal kalorier, och när det konsumeras ofta kan det spela en roll för viktökning. Män ska inte ha mer än 2 alkoholhaltiga drycker om dagen på en kalorifattig diet, och kvinnor bör inte ha mer än 1.
- Se till att äta mycket fiber. Undvik att sänka din fiberkonsumtion på en kalorifattig diet. Män bör sikta på att äta 38 gram fiber om dagen, och kvinnor ska sikta på 25 gram.
Varningar
- Tänk på att om du sänker ditt kaloriintag för mycket kan du riskera en mängd komplikationer som muskelförlust och sänka din ämnesomsättning.
- Var realistisk med den vikt du förväntar dig att gå ner. Att gå ner tio kilo på en vecka, medan det är möjligt för de som är överviktiga, är mycket osannolikt och kan till och med vara ohälsosamt.
