Att skapa en dietplan är tillräckligt svårt, men att hålla fast vid den är ännu svårare. Du kanske har bantat i några månader, eller bara några veckor, och har svårt att hålla fokus och motiverad. Om du verkligen vill hålla fast vid din kost måste du hitta ett sätt att hålla dig på rätt spår, undvika frestelser och göra din kostplan så rolig som möjligt. Om du vill veta hur du håller dig till en diet, följ bara dessa enkla steg.
Steg
Del 1 av 3: Att hålla sig motiverad
Steg 1. Gör en spelplan och håll dig till den
Du kan hålla dig motiverad genom att sätta upp mål och behålla dem under hela din kost. Om ditt mål bara är att "gå ner i vikt", kommer du inte att vara så motiverad som om du hade ett specifikt mål och en plan för hur du skulle nå det. Så här gör du:
- Ta först reda på hur mycket du vill gå ner i vikt och hur snabbt du vill gå ner i vikt. Se till att sätta upp realistiska mål. Du kan inte gå ner 50 kilo på en månad, men du kan gå ner fem kilo på en månad om du håller dig till din plan. Ditt slutdatum kan vara en specifik tid som ditt bröllop, din väns strandgrill eller början på ett nytt skolår.
- Förstå var du är nu. Vad är din utgångspunkt? Du kan besöka en fysisk tränare för en fitnessbedömning eller mäta din midja, höfter och lår så att du kan jämföra dina senare framsteg med det du är nu.
- Sätt upp en spelplan för varje vecka. Hur mycket vikt vill du gå ner i veckan? Välj en dag för att väga dig själv varje vecka. Väg dig inte varje dag annars blir du besatt av din vikt.
- Ställ in en träningsrutin för varje vecka. Även om du inte kan planera ditt träningsschema månader i förväg, i början av varje vecka, koppla några träningsdatum till ditt schema.
- Du kan hålla fast vid din plan genom att hålla en logg över vad du åt, hur mycket du tränat och hur mycket vikt du har tappat varje vecka. Loggen kan vara till hjälp, men se till att den inte gör dig besatt av varje sak du äter.
- Du kan också föra en dagbok som kartlägger dina bantningstankar och analyserar vad som fungerade och vad som inte gjorde det. Detta hjälper dig att komma i kontakt med dig själv.
Steg 2. Håll dig mentalt stark
När du börjar glida bör du påminna dig själv varför du bantar. Vill du komma i form för bikinisäsongen, eller påverkar din viktminskning allvarligt din hälsa? Vill du bara förlora de jobbiga 20 kilo du gått upp sedan college? Oavsett din anledning, fortsätt berätta för dig själv att du är fast besluten att hålla dig till din plan så att du kan nå ditt mål. Här är några sätt att hålla dig mentalt stark när du känner för att ge upp:
- Håll en bild i huvudet av vad du planerar att ändra om dig själv, som mentala före och efter foton. Vissa människor har ett gammalt fotografi av sig själva från när de hade önskad vikt. Stick ett foto eller en presentation av detta mål i kylen för att motivera dig. Om du någonsin tror att du inte kan bry dig om att gå till gymmet eller vill ha en glassglass, kom ihåg din målbild.
- Behåll motiverande citat på din dator eller postat ovanför ditt skrivbord. Detta hjälper dig att komma ihåg att hålla fokus på dina skäl för att banta.
- Om du försöker återgå till din tidigare vikt kan du ha en bild av den tidsperioden på ditt skrivbord.
- Behåll ett indexkort som listar dina skäl för bantning i din handväska eller plånbok, så att du kan läsa det när du glömmer varför du gör kosten i första hand.
Steg 3. Belöna dig själv för gott beteende
Det tar mycket mental styrka att hålla sig till en diet, och du bör påminna dig själv om att du gör ett bra jobb då och då. Om du belönar dig själv för ett gott beteende blir du mer motiverad att fortsätta vara tuff och gå ner i vikt. Så här gör du:
- Belöna dig själv var femte eller tio kilo. Beroende på hur mycket vikt du planerar att gå ner i bör du skapa ett belöningssystem varje gång du når en ny målvikt. Du kan få massage eller pedikyr, köpa ett par mindre byxor eller se en film.
- Om du har varit riktigt frisk under veckan, belöna dig själv på helgerna. Du kan inte äta riktigt hälsosamt varje dag i ditt liv.
- Glöm inte att berätta för dig själv hur fantastisk du är varje gång du tappar ett kilo. Dina belöningar för att gå ner i vikt behöver inte alltid vara matrelaterade. Du kan säga till dig själv att du kommer att köpa ett par nya skor om du håller din kost i en månad.
Steg 4. Kosta inte ensam
Du kommer att bli mycket mer motiverad om du har en dietkompis eller andra människor att dela dina kostvanor med. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig på rätt spår, eftersom du kommer att ha någon där för att uppmuntra dig. Så här ser du till att du inte bantar ensam:
- Hitta en dietkompis. Om du försöker förbättra din kropp samtidigt som någon annan du känner kan du dela tips, träna tillsammans och motivera varandra. Att sätta ett gymschema med den personen eller planera hälsosamma måltider varje vecka med den personen kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg.
- Gå med i en viktminskningsorganisation som Weight Watchers. Oavsett om du går till Weight Watchers -möten eller bara använder online -resurserna, kommer du att motiveras från att veta att det finns tusentals människor som är i samma båt som du.
- Diskutera dina planer med din läkare för att se till att alla viktminskningsorganisationer eller stödgrupper du går med i är lämpliga för dig och din medicinska historia.
- Om du inte kan hitta en diet- eller träningskompis, hitta någon du kan lita på, till exempel en vän eller en viktig annan. Den personen kan hjälpa dig att hålla fokus och kan lyssna på dig om du har svårt att följa din kost.
Del 2 av 3: Undvika frestelse
Steg 1. Se till att du äter tre måltider om dagen
Om du börjar minska måltiderna kommer du bara att känna dig trött, trög och hungrig, vilket gör att du tappar motivationen. Välj mat som havregryn till frukost som håller dig mätt länge och förhindrar ohälsosamt mellanmål före lunch. Ät middag strax efter att ha kommit hem från jobbet eller skolan så att du inte grisar ut när du kommer in.
- Kom ihåg att frukosten verkligen är dagens viktigaste måltid. Om du hoppar över det blir du mycket hungrigare när du äter lunch och middag och äter mer.
- Hoppa inte över en måltid bara för att du känner dig skyldig för att ha avnjutit kvällen innan. Detta kommer faktiskt att få dig mer ur banan.
- Om du har ett hektiskt schema, försök att planera när du ska ha dina tre måltider i förväg. Detta hjälper dig att undvika frestande mat som du kan stöta på under en måltid som du hoppar över.
Steg 2. Bli av med den ohälsosamma maten i ditt hus
Även om du inte ska behöva slänga ut alla livsmedel i ditt kylskåp och skafferi, kommer du att ha mindre risk att äta dem om du minimerar den ohälsosamma maten i ditt hem. Du kan gå igenom alla ohälsosamma livsmedel i ditt hem och bestämma om du vill slänga dem, få en familjemedlem att äta dem eller ta dem till jobbet och ge bort dem.
- Några av de livsmedel som du tror är ohälsosamma är bara ohälsosamma i överskott. Om du till exempel äter en kopp jordnötssmör hjälper du inte din vikt, men om du bestämmer dig för att bara äta en sked jordnötssmör med selleri åt gången kan du behålla maten.
- Du kan också bli av med ohälsosamma livsmedel i ditt hus genom att göra en inköpslista som bara innehåller de hälsosamma livsmedel du vill äta på den. När du shoppar kan du vara fast besluten att bara köpa maten på listan så att du inte kommer hem med nya ohälsosamma livsmedel.
- Byt ut din ohälsosamma mat mot hälsosamma. Bli av med din glass och ersätt den med yoghurt eller fruktgrädde. Du bör fortfarande alltid ha några mellanmålsmöjligheter i ditt hem.
Steg 3. Hantera din mat när du är ute
Tricket är att inte tänka, "Åh, jag ska ut ikväll, så jag kommer helt att bryta min kost och plocka upp den igen imorgon." Även om du kommer att möta fler frestelser om du är ute på en fest eller ska äta middag med dina vänner, behöver du inte helt ge upp din kost för en natt. Så här håller du dig på rätt spår när du är ute:
- Ät innan du går ut på en fest. Om du ska ut på en fest där du vet att du kommer att se många läckra tilltugg, ät en rejäl måltid innan så du är mindre benägen att bli hungrig och ta ett mellanmål. Gör denna måltid till en hälsosam, grönsaksbaserad maträtt, till exempel en sallad. Fibrerna får dig att känna dig mätt så att du inte äter så mycket festmat.
- Ta med snacks vart du än går. Om du är på en plats som har få hälsosamma alternativ, som en biograf, ta med en påse med mandel, vindruvor eller spårblandning för att undvika att snacka på smörig popcorn.
- Välj de hälsosammaste alternativen för det du ser vid middagen. Om du är ute och äter middag, välj de hälsosammare artiklarna på menyn, som grillad kyckling, brunt ris eller sallad, istället för de mest fet- eller fetthaltiga alternativen. Du kan fortfarande vara frisk när du äter ute.
- Välj hälsosamma mellanmål framför ohälsosamma. Om du är på en fest där det finns massor av snacks, snacka på maten i grönsaksbrickan eller pitachips istället för tallriken med brownies eller nachos.
Steg 4. Ät hemma så mycket du kan
Att äta hemma är det enklaste sättet att se till att undvika frestelser. Om du lagar mat hemma kan du styra allt som finns i din meny. När du äter ute, men du kan välja hälsosammare alternativ, har du inte så mycket kontroll över vad du äter. Så här får du ut det mesta av att äta hemma:
- Bli en mästerkock. Om du utvecklar en kärlek till matlagning blir du mer motiverad att laga mat och kommer att bli spännande att hitta nya hälsosamma recept.
- Bjud in dina vänner att äta i stället för att gå ut. När du väl utvecklat dina matlagningskunskaper kan du erbjuda dig att stanna kvar och laga mat istället om en vän ber dig äta middag. Detta kommer inte bara att bli billigare, utan du kommer att kunna äta nyttigt i en mer intim atmosfär.
- Försök att äta lunch hemma eller packa din lunch så mycket du kan. Det är lätt att flirta på snabbmat, särskilt om du är mitt i en hektisk arbetsdag, men om du packar med dig en enkel smörgås eller sallad på morgonen är det mindre troligt att du vill äta något ohälsosamt.
Del 3 av 3: Inte straffa dig själv
Steg 1. Älska vad du äter
Det är ingen idé att börja en diet med avsikt att äta mat du inte gillar bara för att de gör dig mager. Prova olika recept och gör små saker för att ändra ditt fettintag. Att vara på en diet betyder inte att du ska äta mat som du normalt hatar, men att du bör upptäcka nya och hälsosammare livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner några kilo. Så här gör du:
- Gå till din lokala bondens marknad eller produktdelen i din mataffär. Gör ett mål att plocka en ny frukt och en ny grönsak i veckan och lära dig att inkludera den i ett utsökt recept.
- Undvik mat du hatar. Om du bara inte tål smaken av tofu eller bara hatar brunt ris, tortera inte dig själv genom att få dig själv att äta det.
- Hitta ett sätt att sätta en hälsosam snurr på din favoritmåltid. Om du älskar spaghetti och köttbullar, prova en fullkornspasta med grönsaksbullar istället. Prova att lägga till extra grönsaker i såsen också.
Steg 2. Hitta ett träningspass som du älskar
Prova en dansklass eller olika typer av sporter som tennis eller simning. Om du hittar något du gillar är det mycket mer troligt att du gör det ofta. Om du gillar att springa kan det vara ett sätt att få lite sol och njuta av en vacker utsikt. Så här gör du:
- Gör inget som känns som tortyr. Om du alltid hatat att springa behöver du inte göra det. Försök att göra ett mål att gå i tjugo minuter om dagen istället om du gillar att göra det.
- Prova nya träningspass som du aldrig har gjort förut. Ta en dans-, yoga- eller pilateslektion och se om du har hittat en ny passion.
- Blanda det. Om du inte har något emot att springa men inte vill göra det tre gånger i veckan kan du springa en dag, göra yoga en annan dag och simma en tredje dag. Detta kommer att hålla din kropp och ditt sinne aktiva och får dig inte att bli uttråkad av ett träningspass.
- Överdriv inte. Du behöver inte träna varje dag, eller till och med fem eller sex gånger i veckan, för att få ett bra träningspass. Låt din kropp vila om du är trött och du kommer att njuta av dina "på dagar" ännu mer.
Steg 3. Bli inte hungrig
Du kommer inte att kunna hålla dig till din kost om du tycker att du är så hungrig att mat alls låter tilltalande. Om du är hungrig är det mycket mindre sannolikt att du tar rationella beslut om vad du ska äta härnäst. Att vara hungrig kommer också att få dig att känna dig sur, svag och trött och generellt negativ. Så här undviker du att vara hungrig:
- Se till att ha en måltid eller ett lätt mellanmål med några timmars mellanrum. Gå inte fem eller sex timmar utan mat.
- Ha alltid hälsosamma mellanmål med dig vart du än går.
- Om du vet att du ska äta en sen lunch eller middag, ta ett mellanmål till din dag, annars blir du för hungrig när maten kommer.
- Svälta inte dig själv. I allmänhet innebär att svälta för kvinnor att äta mindre än 1, 200 kalorier om dagen och för män betyder det att äta mindre än 1, 500 kalorier om dagen. Detta kommer inte bara att få dig att känna dig svag och yr, utan det är också farligt och svårt att hänga med på lång sikt.
Steg 4. Skäm bort en gång i taget
Förutom att du belönar dig själv för ett väl utfört jobb då och då, bör du bara ta små pauser från din kost och njuta av då och då så att du inte känner dig så instängd i din nya rutin. Så länge att njuta inte skickar dig på en nedåtgående ätande spiral, kommer det bara att få dig att må bättre då och då.
- Om alla dina vänner går ut för en måltid som du vet inte kommer att vara hälsosamma, missa inte bara för att du vet att det inte hjälper din kost. Om du verkligen vill träffa dina vänner, försök bara hitta ett hälsosammare alternativ, eller njut av den ohälsosamma maten och bara gå till gymmet senare.
- Skäm bort dina sug då och då. Om du verkligen är sugen på en chokladkaka är det mycket bättre att bara äta en än att äta allt i ditt skåp som inte är en chokladkaka.
- Ät en "off meal" då och då. Säg till dig själv att efter varje fem eller tio hälsosamma måltider får du äta vad du vill. Detta kommer att hålla dig fokuserad på att hålla dig frisk för det mesta.
Kostmål, hälsosamma och ohälsosamma dieter och matdagboksmallar
Rimliga dietmål att ställa in
Hälsosam vs ohälsosam kost
Matdagbok mall
Tips
- Små förändringar gör stor skillnad. Använd mindre tallrikar, det får dina portioner att se större ut så att du inte känner att du behöver äta mer. Ät långsamt, du blir mätt snabbare eftersom du ger hjärnan tid att inse att du är mätt, och då kommer du att äta mindre med minimal ansträngning.
- Glöm inte att skämma bort dig då och då. Att ta en paus då och då kommer faktiskt att motivera dig att behålla din kost eftersom du känner att du är under en så intensiv press att alltid vara frisk.
- Att ha en diet- eller gymkompis är ett bra sätt att motivera dig själv att behålla din kost.
- Ta bort ohälsosamma livsmedel från synvinkeln om du inte kan ta bort dem helt och hållet. Detta kommer att minska frestelsen att ta tag i dem när du upptäcker dem.
- Drick ett glas vatten före din måltid; det gör att du känner dig mindre hungrig, så du kommer inte att äta så mycket.
- Köp aldrig mat på tom mage. Det kan locka dig att köpa mat du inte behöver.
Varningar
- Att upprätthålla en hälsosam kost är en sak, men att besatta av dina matvanor så mycket att de konsumerar de flesta av dina tankar är en annan. Om du tror att du utvecklar en ätstörning, sök omedelbart hjälp.
- En kost är ett bra sätt att gå ner i vikt, men du bör inte svälta dig själv för att uppnå ditt mål. Om en kvinna äter mindre än 1 200 kalorier om dagen eller om en man äter mindre än 1 500 kalorier om dagen, får kroppen inte tillräckligt med hälsosamma näringsämnen för att fungera.
