Det finns många sätt att använda träning för att hjälpa dig att övervinna beroende. Nästan alla former av träning kan hjälpa dig att övervinna beroende. Du bör välja aktiviteter som du tycker om och som hjälper dig att hantera biverkningar av beroende som ångest och sömnlöshet. Du bör börja träna så snart du är redo att övervinna ditt missbruk och införliva träning i en behandlingsplan tillsammans med mer traditionella behandlingsmetoder som rådgivning och 12-stegsprogram. Sätt upp realistiska mål för dig själv och experimentera med en mängd olika typer av träning för att se vilken som bäst hjälper dig att övervinna ditt beroende.
Steg
Del 1 av 3: Välja aktiviteter
Steg 1. Gå en promenad
Promenader kan öka dopaminnivåerna. Dopamin är signalsubstansen som hjärnan producerar när man upplever nöje. När du bedriver beroendeframkallande ökar din dopaminproduktion - varför det känns bra att "bli hög". Men du kan också må bra genom att gå runt kvarteret eller vandra i skogen.
Att gå omkring kan också producera ny hjärncelltillväxt för att ersätta de som dödades under ditt beroendebeteende
Steg 2. Gör lite styrketräning
Styrketräning innebär i princip att lyfta vikter. Fria vikter, bänkpressar och tyngdlyftningsmaskiner kan alla hjälpa dig att bränna fett. Och viktigast av allt för dig som missbrukare kan styrketräning hjälpa dig att justera ditt sömnschema. Missbrukare lider ofta av sömnlöshet på grund av sitt beroende. Styrketräning kan hjälpa dig att återställa din sömncykel så att du får en god natts sömn.
Steg 3. Prova yoga
Yoga är en form av övningar som förbättrar styrka och balans. Det ökar också dopaminnivåerna. Yoga kan hjälpa dig genom att göra dig mindre stressad, mindre orolig, mer fokuserad på att övervinna ditt beroende.
- Traditionell yoga, som fokuserar på en rad styrkesuppbyggande poser och handlingar, är till hjälp. Men du kan också hitta återställande yoga användbar. Restorativ yoga integrerar meditation i blandningen, hjälper dig att bli mer medveten och reflektera över din egen missbruksupplevelse och hjälpa dig att hitta sätt att centrera dig själv för att bekämpa begär.
- Leta online eller på de gula sidorna efter yogacenter i ditt område, eller be en vän om en rekommendation.
Steg 4. Gå med i ett idrottslag
Idrottslag hjälper dig att återuppbygga den sociala krets som du kan behöva överge när du ger upp ditt beroende. Kontakta din lokala friidrotts- eller folkhälsoavdelning för att ta reda på vilken typ av lagidrott som finns i din kommun. Om du går i skolan kan du kontakta tränaren för teamet du är intresserad av och fråga om att prova på laget.
Steg 5. Spela sport med vänner
Även om du inte går med i ett idrottslag kan du fortfarande spela lagsporter. Hitta vänner eller familj som inte använder droger (eller som inte kommer att påverka dig att delta i beroendebeteenden) och bjud in dem till fotboll eller rugby.
Att hitta sätt att knyta band till andra som inte involverar beroende kan hjälpa dig att skapa nya relationer och känna dig mer en del av samhället
Del 2 av 3: Hantera biverkningar
Steg 1. Justera ditt sömnschema
Missbrukare har ofta dåliga sömnscheman. Du kan till och med ha utvecklat sömnlöshet. Träning kan anpassa dina sovvanor så att du får en bättre och mer tillfredsställande nattsömn. Om du är en missbrukare som vill korrigera dina sömnvanor genom träning, är din bästa insats att delta i aerob aktivitet med måttlig intensitet som att gå eller cykla.
Steg 2. Använd träning för att behandla din ångest
En vanlig bieffekt hos missbrukare är ångest, även om vissa människor blir missbrukare för att klara av sin redan existerande ångest. I båda fallen kan träning hjälpa dig att behandla ångesten du kan uppleva tillsammans med ditt drogberoende.
Det finns ingen specifik träningsform som hjälper dig att hantera ångest, så gör vad du tycker mest om. Du kan dock få din ångest minskad om du blir mer medveten om vad du gör under träning. Till exempel, om du spelar baseboll, känna solen skina på ditt ansikte. Håll ögonen på bollen när den kommer mot dig och notera riktningen på dess snurr. Känn påverkan när du fångar den i handsken
Steg 3. Hantera din vikt med träning
En av de vanliga biverkningarna av att sluta droger eller andra ämnen är viktökning. För att undvika detta olyckliga resultat bör du använda träning för att hålla din vikt nere. Allt du behöver göra är att veta hur många kalorier du behöver, hur många kalorier du tar in och hur många kalorier du förbränner.
- Tala med en läkare om du är nyfiken på om du har en hälsosam vikt eller inte. Om du är det bör du fortfarande träna regelbundet, men du behöver inte justera din vikt.
- Om du är överviktig beräknar du bara hur många kalorier du äter under en viss dag. Du kan göra detta genom att hitta kalorisummor i näringsfakta -etiketten på sidan av förpackade livsmedel, eller genom att leta upp kalorivärden för färska livsmedel online. Du kan också få en fitness tracker som FitBit för att hjälpa dig att räkna dina kalorier.
- Räkna mängden kalorier du har bränt. Använd en fitnessmätare eller en träningskaloriräknare som den som finns på https://www.healthstatus.com/calculate/cbc för att ta reda på hur många kalorier du förbrukade under träning.
- För att gå ner i vikt får kalorierna du tar varje dag inte överstiga de kalorier du förbränner genom träning och andra aktiviteter.
- Om du var en stor drinkare kan du upptäcka att du faktiskt går ner i vikt när du skär ner.
Del 3 av 3: Antagande av allmänna riktlinjer
Steg 1. Schemalägg träning med jämna mellanrum
Precis som missbruk uppträder med jämna mellanrum, så bör du också få regelbundna "doser" träning. Antalet doser du behöver för att hjälpa dig att övervinna ditt beroende beror på dig. Du bör sikta på att få minst 2,5 timmars träning varje vecka, men du kan behöva mer. Till exempel kanske träning 5 timmar varje vecka hjälper dig att bättre övervinna ditt beroende än att träna 2,5 timmar varje vecka.
- Experimentera med olika träningsscheman. Kanske kan du börja med att träna en timme varje vecka, sedan öka tiden som ägnas åt träning till två timmar varje vecka, sedan tre timmar varje vecka. Övervaka dina känslor i förhållande till ditt beroende på varje engagemangsnivå. Om du upptäcker att mer träning gör det lättare att övervinna ditt beroende, öka din träningsnivå tills du har erövrat ditt beroende.
- Du kan också överväga att träna vid de tillfällen då du med största sannolikhet skulle använda droger eller alkohol.
Steg 2. Experimentera med olika typer av träning
Beroende på din personlighet och beroende kan du upptäcka att olika träningsformer påverkar hur väl du kan övervinna ditt beroende. Om du till exempel cyklar kan du inte behöva delta i beroendebeteende. Men om du tar ett dopp kan du upptäcka att din lust att engagera sig i beroendebeteende bara minskar något. Prova en blandning av aktiviteter och spela in dina reaktioner när de relaterar till ditt beroendebeteende och dina uppmaningar.
Betona fysiska aktiviteter som hjälper dig betydligt och minimera eller undvik fysiska aktiviteter som inte hjälper dig så mycket
Steg 3. Träna medan du bryter ditt beroende
Använd inte träning bara för att hjälpa dig att hantera missbruk när du redan har sparkat din vana. Inkludera istället träning i din rutin som en del av ditt missbruksbehandlingsprogram.
- När du gradvis börjar avvänja dig från ditt beroendebeteende, träna precis innan du känner att du är på väg att ge efter för ditt beroendebehov. Du kanske är mindre intresserad av ditt beroendeframkallande beteende om du går en lång period utan att engagera dig i ditt beroende och sedan träna.
- Till exempel, gå cirka 15 timmar utan att röka en cigarett, kör sedan eller cykla i 15 minuter.
Steg 4. Lägg till träning till andra metoder för missbruksbehandling
Din bästa insats för att övervinna missbruk är att inte lita på någon särskild metod för att övervinna ditt beroende. Gå inte uteslutande till gruppmöten, gå inte uteslutande på terapi - och träna inte enbart. Gör istället träning till ett utlopp bland en rad andra som hjälper dig att övervinna ditt beroende.
Om du behöver hjälp med att ta reda på hur du utformar ett personligt läkemedelsbehandlingsprogram, tala med din läkare
Steg 5. Bli inte skrämd
Du kanske tror att för att träning ska vara användbar i din kamp för att övervinna ditt missbruk måste du göra en hel del av det. Men faktiskt kan träning även lite hjälpa dig att övervinna ditt beroende. Försök att gå i 15 minuter varje dag. Öka din hastighet gradvis tills du kör 15 minuter varje dag. Öka sedan gradvis hur länge du springer.
Försök att få minst 2,5 timmars träning varje vecka
Steg 6. Sätt upp realistiska mål
Varje effektiv träningsplan börjar med att sätta realistiska mål. Om du sätter orealistiska mål - till exempel springer fem mil varje gång du deltar i ditt beroendebeteende - kommer du inte att kunna uppfylla dem. Men om du sätter upp realistiska mål baserat på en ärlig bedömning av vad du kan åstadkomma, kan träning vara ett användbart sätt att bekräfta en känsla av självkontroll och självförtroende.
Tips
- Ha det så trevligt. Att träna för att övervinna missbruk bör inte vara ett jobb. Du borde vara glad att göra det - när allt kommer omkring övervinner du inte bara missbruk, du gör något positivt för din hälsa. Om du är utanför vandring eller bergsklättring, njut av frisk luft. Om du cyklar en solig dag, se dig omkring och uppskatta utsikten som människor som inte cyklar aldrig får se.
- Regelbunden motion har kopplats till lägre nivåer av depression, diabetes och hjärtsjukdomar. Det är en bra anledning att vara glad över det du gör!
- Var tålmodig om du inte gillar att träna först. Hålla fast vid det!
