Snabbmat har blivit en vanlig häftklammer i många människors kost. Den senaste kontroversen om hur ohälsosam snabbmat är har lett många individer att börja leta efter effektiva sätt att bryta sina snabbmatvanor och välja hälsosammare måltidsalternativ. Oavsett varför du väljer snabbmat är det viktigt att förstå att du kan bryta vanan. Att följa dessa tips kan hjälpa dig att minska din snabbmatskonsumtion och kan styra dig mot ett hälsosammare sätt att äta.
Steg
Metod 1 av 5: Förstå matberoende
Steg 1. Samla matberoende resurser
Om du verkligen känner att du har ett livsmedelsberoende kan det vara till hjälp att helt förstå vad matberoende är och hur det påverkar ditt liv.
- Matberoende kan vara ett allvarligt problem. Hög sockerhalt och fet mat är extremt välsmakande. När de äts utlöser de frigörandet av dopamin till hjärnans belöningscenter. Detta utlöser önskan att äta mer av den maten och att återvända till den igen.
- Personer med Binge-eating Disorder känner ett tvång att äta ovanligt stora mängder mat på kort tid. De kan känna avsky av sina matvanor men kan inte kontrollera dem. Om du känner dig tvingad att äta stora mängder snabbmat, även om du mår dåligt efteråt, kan du överväga att träffa en psykolog om möjligheten till Binge-eating Disorder. Det är mycket behandlingsbart.
- Tillbringa lite tid med att undersöka matberoende online. Det finns en mängd olika källor online som kan hjälpa dig att lära dig mer om dina matvanor.
- Köp eller kolla in en biblioteksbok om matberoende. Tillbringa lite tid med att läsa och forska om matberoende.
Steg 2. Skriv ner dina problem med mat
Att se dina matberoendefrågor skrivna ner kan göra dem mer verkliga för dig. Inkludera hur ofta du äter snabbmat, dina känslor eller sug kring snabbmat och hur svårt du tror att det kommer att vara att ge upp.
- För att hjälpa dig att förstå svårigheten i ditt matberoende, fråga dig själv om du är maktlös kring snabbmat eller vilka känslor eller situationer som får dig att längta efter snabbmat.
- Värdera också dina känslor av beroende från 1 till 10 (en är svag och 10 är oerhört stark). Betygsättningen kan förändras med dina känslor men det kan ge dig inblick i tider, händelser eller personer som påverkar ditt betyg.
- Skriv ner alla specifika typer av mat som du känner dig beroende av. Är det bara snabbmat? Eller inkluderar ditt beroende "skräpmat" som godis, potatischips eller läsk?
Steg 3. Gör en livsstilsförändring, börja inte med en diet
Dieter, i traditionell mening, är inte hållbara långsiktiga planer, särskilt inte för matberoende.
- Folk ger upp, slutar köpa dietprodukterna eller blir uttråkade och slutar. Sikta på att göra en livsstilsförändring kring ditt matberoende och inte bara anta en diet.
- Skriv upp en matplan som inte innehåller snabbmat eller skräpmat. Se till att du planerar för lämpliga portionsstorlekar och mellanmål så att du inte blir för hungrig någon gång under dagen.
- Ta bort "trigger" -mat från ditt hem om ditt beroende innehåller andra skräpmat utöver snabbmat. Om du fortfarande äter mycket fett och socker (viktiga ingredienser i snabbmat) hemma blir det svårare att bryta ditt beroende av snabbmat.
Metod 2 av 5: Eliminera snabbmat
Steg 1. Packa hälsosamma måltider och snacks
Att ha en hälsosam måltid eller mellanmål är ett bra sätt att minska mängden snabbmat du äter. Istället för att gå ut och äta har du redan din hälsosamma måltid förberedd och redo att gå.
- Köp en liten matlåda eller kylare om det behövs. Detta är ett bra sätt att undvika ett stopp på en snabbmat. Att hålla den fylld med hälsosamma alternativ som yoghurt, färsk frukt eller morötter och hummus kan hjälpa dig att hålla dig till din planerade måltid eller kontrollera din hunger tills du kan komma hem för din måltid.
- Förvara hälsosamma, smaskiga snacks som portionsnötter eller frukt i din väska, portfölj eller bil.
- Se till att äta hela dagen. Hoppa inte över måltider. Ta ett hälsosamt mellanmål om du känner dig hungrig. När du är mycket hungrig är det mer troligt att du gör dåliga matval.
Steg 2. Sluta dricka läsk
För många individer kan detta visa sig vara den största utmaningen. Försök att undvika all läsk. Även diet läsk bör minimeras i din kost. Diet läsk kan förvirra din kropp till att känna sig hungrig även när du inte behöver äta.
- Sikta på 64 oz klara, sockerfria vätskor dagligen. Du kan prova vatten, vatten smaksatt med örter och frukt, osötat iste eller osötat koffeinfri kaffe.
- Om detta steg visar sig vara svårt, börja långsamt. Börja minska mängden läsk du dricker genom att ersätta några drinkar här och där med ett hälsosammare alternativ (som vatten eller osötat te). Fortsätt att ersätta din läsk med andra drycker tills du kan eliminera läsk helt.
Steg 3. Kör en annan rutt
Ibland är det bara att köra förbi (eller veta att du kommer att passera) din favorit snabbmatställe är tillräckligt för att få dig att dra över. Att köra en annan väg till jobbet eller på väg hem kan hjälpa dig att komma ur rutinen att stanna för snabbmat.
- Kolla in en onlinekarta. Många program låter dig lägga in din start- och slutplats och ge dig en mängd olika ruttalternativ.
- Om du inte kan kringgå en snabbmatplats, försök att sätta upp en lapp i din bil med en optimistisk mening. "Du kan göra det!" eller "Fokusera på ditt mål!" är bra fraser som kan få dig att köra direkt.
Steg 4. Skriv ut fördelarna med att eliminera snabbmat
Att ge upp snabbmat är kanske inte lätt. Att ha en lista med positiva tankar att granska när ett starkt sug träffar kan dock vara en användbar resurs för att hjälpa dig att övervinna körfältet.
- Ta en timme (detta kan vara en del av dina övningar i en journal) och skriv ut en lista över alla fördelar med att ge upp snabbmat. Positiva tankar kan innefatta viktminskning, spara pengar, ökad energi eller bättre hälsa.
- Behåll en kopia av dina positiva tankar i din handväska eller plånbok, bil eller på jobbet. Se det när du vill ha en snabbmat.
- När du fortsätter att hålla dig borta från snabbmat, skriv om dina framsteg och lägg till de positiva händelserna du har märkt om din livsstil, hälsa och kost. Detta hjälper till att utöka listan.
Steg 5. Gå till hälsosammare restauranger
Att gå ut på lunch är en vanlig arbetsplatsaktivitet. Du kan ta en paus och njuta av 30 till 60 minuter från ditt skrivbord. Om du och dina medarbetare vanligtvis stannar till vid en snabbmatsrestaurang, föreslå något hälsosammare.
- Undersök restauranger som ligger nära din arbetsplats. Kolla in deras menyer och se om dessa skulle vara ett bättre alternativ för dig och dina kollegor.
- Låt dina medarbetare veta att du försöker släppa din snabbmatvana. Du vet aldrig, de kanske vill gå med dig! Att låta människor omkring dig veta om dina mål gör att de kan stödja dig, snarare än att vara ett dåligt inflytande.
- Gå med på en lunch ute bara en gång i veckan. Om vänner inte är villiga att ge sig av vid lunchalternativ, gå bara ut en gång i veckan. Detta kan hjälpa till att minimera dina frestelser.
Metod 3 av 5: Planera en strategi
Steg 1. Skriv ut realistiska mål
Att ge dig själv ett långsiktigt mål att arbeta mot kan hjälpa dig att slippa din snabbmat. Se till att du sätter ett realistiskt och specifikt mål som du kan uppnå med tiden.
- Sätt upp mindre mål på vägen mot ditt långsiktiga. Kanske börjar du med att hoppa över bilresan på måndagar eller planerar att äta frukost hemma. Att försöka hantera flera mål samtidigt kan vara svårt.
- Att vara realistisk med målsättning är viktigt. Om du känner att det aldrig är realistiskt att aldrig ha snabbmat igen, sätt en gräns för hur mycket du kan ha. Kanske tillåter du dig själv en snabbmat en gång i månaden.
- Spåra utvecklingen av ditt mål över tid. Detta kan hjälpa dig att motivera dig och hålla dig på rätt väg mot ditt långsiktiga mål.
Steg 2. Köp en journal eller anteckningsbok
Använd din journal för att notera dina måltider och snacks i några dagar (helst några vardagar och några helger). Detta kommer att ge dig inblick i hur mycket och hur ofta du äter snabbmat.
- Notera också situationer som gör att du oftast väljer snabbmat. Till exempel, går du igenom genomkörningen på väg till jobbet till frukost? Eller har du en lång pendling hem och stannar till för en snabb och enkel middag?
- Notera alla stämningar eller känslor som kan få dig att äta eller längta efter snabbmat. Du kanske märker många dagar att du inte konsumerar snabbmat. Det kan inträffa oftare när du är stressad, arg eller frustrerad. Att förstå ditt samband mellan mat och humör kan hjälpa dig att få en inblick i din snabbmatvanor.
- Har du inte tid att journalföra? Ladda ner en matjournal-app för en on-the-go-version av din matdagbok. Att ha appen tillgänglig på din telefon kan göra det lite enklare.
- Tänk på varför du gör snabbmatstoppen. Att försöka identifiera den bakomliggande orsaken till ditt snabbmatberoende är ett viktigt steg för att bryta vanan.
- Notera hur du känner efter att ha ätit snabbmat. Du kan känna ånger, skuld eller skam. Om du märker negativa känslor och skriver ner dem kan du referera till dem i framtiden innan du bestämmer dig för att få snabbmat. Att komma ihåg hur dåligt du mår efter att ha ätit kan hjälpa dig att undvika det.
Steg 3. Räkna kalorierna
Om du inte har redogjort för kalorierna du äter i snabbmat, kan du bli förvånad över hur mycket du faktiskt konsumerar. Ta en dag och räkna upp alla kalorier i din typiska snabbmat. Antalet kan vara tillräckligt för att ge dig motivation att släppa vanan.
- Prova att ta reda på hur långt du måste springa eller cykla för att bränna av den måltiden. Det tar vanligtvis mycket träning för att bränna kalorierna från en snabbmat. Till exempel måste du cykla en hel timme i hög hastighet för att bränna cirka 800 kalorier, det är en halv pizza …
- Jämför kalorierna i din snabbmat med liknande måltider som du kan göra själv hemma. Det hjälper dig att inse hur många fler kalorier du får från snabbmat.
Steg 4. Spåra kostnaderna för din snabbmat
En av fördelarna med snabbmat är att det kan vara ganska billigt - särskilt med menyalternativ som kostar $ 1,00 eller mindre. Även med dessa låga priser kan snabbmat fortfarande lägga till.
- Spara dina kvitton och lägg till hur mycket pengar du spenderar på en vecka. Det kan vara mer än du tror.
- Ge dig själv $ 10 eller $ 20 i kontanter och se hur länge det håller dig hela veckan. Det är lätt att svepa ett kredit- eller betalkort. Kontanter är ibland svårare att skilja sig åt.
Steg 5. Skriv ut en måltidsplan varje vecka
Att ha en fastlagd måltidsplan kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och fokuserad hela veckan. Du kommer inte att undra vad du lagar till middag eller tar med till lunch - det är redan bestämt!
- Ta en eller två timmar på fritiden för att skriva ut din måltidsplan. Se till att inkludera frukost och snacks för varje dag också.
- Överväg att inkludera recept eller måltidsidéer för snabba, lättlagade måltider som hjälper dig med din livliga livsstil.
- När din matplan är klar skriver du upp motsvarande matlista. Du kan bara köpa det du behöver.
Steg 6. Handla mat
Att ha hälsosam mat till hands är nyckeln till att ge upp snabbmat. Handla varje vecka för måltider och snacks så att du alltid har ett annat, hälsosammare alternativ redo att gå.
- Fyll på magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och mjölkprodukter med låg fetthalt.
- Köp färdiga produkter som kräver lite eller ingen matlagning och som kan ätas på språng. Exempel inkluderar hela frukter (som ett äpple eller en banan), enskilda yoghurt, tvättade och skurna sallader eller grönsaker eller förkokt magert protein (som grillade kycklingremsor).
Metod 4 av 5: Implementing Coping Strategies
Steg 1. Bygg ett supportnätverk
Varje förändring i kosten kan vara svår - särskilt om du ger upp en vana som känns som matberoende. Att ha en supportgrupp kan hjälpa dig att motivera och uppmuntra dig när du gör svåra förändringar. Studier har visat att många människor håller sig till positiva förändringar längre om de har en supportgrupp.
- Be familjemedlemmar, vänner eller kollegor att stödja dig. Dessutom kan du se om någon skulle vilja följa med dig på din resa för att ge upp snabbmat.
- Sök efter supportgrupper och forum på nätet som du kan logga in på hela dagen. Det är ett bra sätt att få support när som helst på dygnet.
- Överväg att gå med i en formell pågående supportgrupp som Anonyma livsmedelsmissbrukare, Anonyma överätare eller en annan grupp som specifikt behandlar matberoende i ditt område. Att bygga upp ett nätverk av människor i ditt samhälle kan vara ovärderligt och hjälpa till att bygga vänskap med andra som förstår ditt problem och vill hjälpa dig.
Steg 2. Prata med en registrerad dietist och en legitimerad terapeut
Dessa hälso- och näringsexperter kan spela en nyckelroll för att hjälpa dig att förstå och övervinna din snabbmatvanor. De har utbildning för att hjälpa dig att släppa snabbmatvanan, hjälpa dig att planera hälsosammare måltider utöver att ge dig hanteringsmekanismer för att hantera ditt matberoende.
- Be en dietist om hjälp med måltidsplanering, matlagningskunskaper eller grundläggande näringskunskaper så att du har de färdigheter som krävs för att släppa din snabbmat.
- Diskutera med en legitimerad terapeut om ditt matberoende och eventuella känslomässiga ätproblem som har dykt upp.
- Fråga din primärvård eller annan läkare om remiss till en registrerad dietist eller legitimerad terapeut. De kanske känner eller arbetar med någon lokalt.
- Kolla in EatRight.org och använd knappen "Hitta en expert" för att söka efter dietister i ditt närområde.
Steg 3. Skriv ut en lista över självdämpande aktiviteter
När du är stressad eller ett snabbmatslängtan slår hårt är det viktigt att ha en lista över aktiviteter som du kan göra för att distrahera dig själv och lugna ner dig. Ha dessa till hands när ett sug träffar.
- Prova att ägna dig åt psykiskt och fysiskt aktiva saker. Till exempel: ta en promenad, städa ur skräplådan, ringa en vän eller familjemedlem, föra dagbok eller läsa en bra bok.
- Att sova längre eller gå vilse i TV kanske inte får dig att må bättre. Du tar inte upp frågan. Istället ignoreras det eller sover igenom.
- Försök att hålla dig borta från att dricka alkoholhaltiga drycker. Att dricka alkohol är aldrig en lämplig hanteringsmekanism för beroende.
- Skriv ner dina känslor. Ta ut anteckningsboken eller journal och skriv ner dina känslor och hur de påverkar ditt begär eller hungerkänslor.
- Att föra dagbok kan hjälpa dig att tydligt identifiera din situation och göra skillnad mellan känslomässigt ätande och fysisk hunger.
- En journal kan också fungera som en mental frigörelse så att du kan hälla ut alla dina känslor och känslor på papper.
Steg 4. Meditera
Studier har visat att även några minuters meditation kan lugna ditt sinne, hjälpa dig att känna dig mer centrerad och hjälpa dig att övervinna beroende. Detta kan vara ett enkelt sätt att underlätta ditt sinne.
- Börja med bara 5 till 10 minuter om dagen - särskilt om du aldrig har provat meditation tidigare.
- Kolla online för gratis audioguiderade meditationer. Dessa kan hjälpa dig att underlätta meditation genom att följa de mjuka kommandona i en guide.
- Prova aktiv meditation som låter dig fokusera på ett litet föremål - en sten, en frukt eller en juvel. Detta kan hjälpa till att ge ditt sinne lite sysselsättning medan du försöker stanna kvar i nuet.
Steg 5. Förvara ditt skafferi, kyl och frys med hälsosamma livsmedel
Ha alltid ett lager med hälsosamma föremål hemma. Detta gör att du kan laga näringsrika måltider utan att behöva stanna i affären på väg hem.
- Att ha ett välsorterat hem kan hjälpa till att lindra stressen kring matlagning eller att få en måltid på bordet. Du är redan förberedd med grunderna i en måltid.
- Pantryklammer kan innehålla bönor, konserverade grönsaker utan salt tillsatt, konserverad fisk, fullkorn (som brunt ris eller fullkornspasta) och nötter.
- Frysklammer kan innehålla frysta proteiner (som kyckling eller fisk), frysta grönsaker och frukt, frysta kokta fullkorn (som brunt ris eller quinoa) och kalorifrysta måltider (för en natt som matlagning inte är ett alternativ).
- Kylskåpsklammer kan innehålla tvättade och skurna frukter och grönsaker, fettsnål dressingar och såser, ägg, fettsnål yoghurt och ost och kokta proteiner (som grillade kycklingbröst).
Steg 6. Förbered nya recept
Oavsett om du är på recept eller behöver hjälp med att hitta hälsosamma måltider, är att prova nya recept ett bra sätt att utforska en mängd olika hälsosamma livsmedel. Prova ett eller två nya recept varje vecka.
- Behöver du receptidéer? Prova att köpa en hälsosam kostbok, leta upp hälsosamma bloggar på nätet eller be vänner eller familj om nya recept att prova.
- Om du har ont om tid, leta efter recept som kräver minimal matlagning och förberedelse. Många gånger kan du bara sätta ihop din måltid istället för att förbereda allt från grunden.
Steg 7. Återskapa dina snabbmatfavoriter hemma
Hamburgare och pommes frites eller kycklingnuggets är utsökt - det är därför det är svårt att bryta en snabbmat. Prova att göra dina favoriter hemma med hälsosammare matlagningstekniker. Detta hjälper dig att "skämma bort" men med ett mycket hälsosammare alternativ.
- Om du älskar pommes frites, prova att baka dem hemma. Skivad sötpotatis gör också ett bra alternativ till pommes frites. Dessutom har de många vitaminer och mineraler!
- Bröd kyckling med krossade cornflakes eller kex och baka till en krispig, kalorilös version av stekt kyckling eller kycklingnuggets.
- Undersök några recept online för dina favoriter. Du hittar några bra idéer och en mängd olika recept för hälsosammare versioner av vanliga snabbmatsmåltider. Prova att söka efter "snabbmatsswappar" för att hitta hälsosammare substitut för dina favorit snabbmatalternativ.
Metod 5 av 5: Äta hälsosamt på snabbmatsrestauranger
Steg 1. Läs onlinemenyer
Varje restaurang med över 20 platser är lagligt skyldig att ha en online -meny och en meny i butiken som innehåller all näringsinformation. Granska menyn för alternativ som är lägre i kalorier och lägre i fett.
- Planera ditt måltidsalternativ innan du går ut och äter. Detta hjälper dig att undvika frestelser genom att gå igenom menyn eller höra vad andra beställer.
- Vissa platser har till och med "måltidsräknare" som gör att du kan välja olika alternativ för din måltid och ger kalori- och annan näringsinformation åt dig.
Steg 2. Välj grillade alternativ över stekt
Stekt mat innehåller vanligtvis mer kalorier och fett jämfört med grillade föremål.
Gå för en grillad kycklingmacka eller grillade kycklingnuggets istället för stekt kyckling
Steg 3. Undvik kombinationsmåltider
Kaloriräkningen kan bli ganska hög när du får en kombinationsmåltid - pommes frites, smörgås och dryck. Köp bara smörgåsen istället för ett lägre kaloriantal.
- Välj artiklar från "à la carte" -menyn (en efter en) för att undvika att kombinera måltiden.
- Neka uppgraderingen för en "superstorlek" eller större portion.
Steg 4. Köp ett hälsosammare alternativ
Många snabbmatrestauranger har svarat på konsumenternas önskemål om hälsosammare alternativ. De har till och med speciella "hälsosammare" menyer som kan vägleda dig mot en kalorimåltid.
- Prova en sallad med grillad kyckling eller en grillad kycklingfolie. Använd en liten portion lätt dressing eller doppsås för att hålla kalorierna lägre.
- Om du stannar till för frukost, prova havregryn, yoghurt med frukt eller en frukostmacka med äggvita och ost.
- Välj en smörgås med en fruktsida eller en grönsaksida istället för de typiska pommes fritesna.
Tips
- Att långsamt eliminera en ohälsosam mat i taget är ett skonsamt sätt att börja skära skräpmat ur din kost. Att gå kallt kalkon och skära ut alla ohälsosamma livsmedel på en gång kan leda till obehagliga symtom som huvudvärk och irritabilitet, och gör att du är mindre benägna att hålla fast vid din plan.
- Överväg att sätta regler för dig själv som gör snabbmat mindre bekvämt. Till exempel, om din favorit snabbmatplats är långt borta, tillåt dig bara att köpa snabbmat om du går dit istället för att köra. Inte bara får du en hälsosam promenad om du ger efter för suget, men det kommer att få din egen måltid att verka lättare än det snabba, oljiga alternativet.
- Att sätta några siffror till din snabbmat vana kan få verkligheten att sjunka in. Uppskatta eller hålla reda på hur mycket pengar du spenderar och hur många kalorier du konsumerar varje vecka eller månad på snabbmat-det kommer att chocka dig.
- Gör den här omkopplaren långsamt, en bit i taget (till exempel börja med att lägga ner matbanan vid lunchtid eller undvika mellanmål mellan måltiderna.) Gör en liten men verklig förändring och gå sedan vidare till något mer ambitiöst. Kom ihåg att du vill att detta ska vara en helt ny livsstil.
- Om du och dina vänner är beroende av snabbmat kan ni alla ge upp det tillsammans. På så sätt kommer du att ha mindre frestelse än om dina vänner tuppar på hamburgare framför dig.
- Titta in i grupper eller nätverk av friska människor att omge dig med för att ge stöd genom detta viktiga skede av livet.
- Böckerna "Eat This, Not That" jämför snabbmat och rekommenderar de som är "bättre" för dig.
