Att bli överväldigad kan göra att du känner dig utmattad, besegrad och stressad till max. Lyckligtvis kan du kanske lyfta din känslomässiga belastning så att du kan må bättre. När du känner dig överväldigad, lugna ner dig genom att ta bort stimuli och aktivera din kropps avslappningssvar. Använd sedan tankeövningar för att hjälpa dig att återfå din känsla av kontroll och ändra dina arbetsvanor så att du inte känner dig överbelastad.
Steg
Metod 1 av 3: lugna ner dig
Steg 1. Sitt i ett lugnt utrymme som är fritt från distraktioner för att lugna ner dina sinnen
Om du redan är överväldigad kan varje stimulans göra det värre, inklusive saker som tv -program, musik och ljud från din omgivning. För att känna dig lugnare, gå någonstans där du kan stänga av alla distraktioner och sitta i ett lugnt utrymme. Stanna där i minst 5 minuter eller tills du känner dig lugnare.
- Om du kan, gå ut och sitt på en bänk själv.
- Om du är på jobbet, stäng dörren till ditt kontor eller gå på toaletten för att vara ensam.
- Om du är hemma, lägg dig på din säng i 5-10 minuter.
Steg 2. Meditera i 10-15 minuter för att rensa dig
Meditation kan omedelbart lugna dig eftersom det rensar ditt sinne och hjälper dig att förbättra din andning. För en enkel meditation, sitt i en bekväm position, blunda och fokusera på ditt andetag. När ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka det till andan. Sitt i meditation i minst 10 minuter för att hjälpa dig att känna dig lugnare.
- Om du har problem med att fokusera på ditt andetag, försök räkna varje andetag så att ditt sinne inte vandrar.
- Om du föredrar en guidad meditation, leta efter en online eller ladda ner en gratis meditationsapp, som Insight Timer, Headspace eller Calm.
Steg 3. Använd andningsövningar för att aktivera kroppens avslappningssvar
När du känner dig stressad och överväldigad kan bröstet kännas tätt och andningen kan naturligtvis bli snabbare. Att sänka dina andetag till en naturlig rytm hjälper dig att naturligtvis känna dig lugnare, så gör andningsövningar för att hjälpa dig att slappna av. Här är några andningsövningar du kan prova:
-
Andas "om":
Andas långsamt in genom näsan, säg sedan "om" eller nynna när du andas ut genom munnen.
-
Andas i magen:
Lägg dig ner och lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Andas långsamt in genom näsan för att dra luft in i buken, vilket får din mage att stiga. Andas sedan ut långsamt genom puckered läppar. Upprepa i 5 minuter.
-
Utför rytmisk andning:
Andas in till 5, håll sedan andan i 5 räkningar. Slutligen andas långsamt ut till ett antal av 5. Upprepa för 5 andetag.
Steg 4. Gå en promenad utomhus för att lugna din kropp och själ
Att vara i naturen hjälper dig att omedelbart känna dig mer lugn och att vara fysiskt aktiv frigör humörhöjande hormoner som kan motverka ditt stressrespons. När du känner dig överväldigad, gå ut för en snabb paus. Gå i minst 5 minuter.
Om du kan, gå i 30 minuter för att få full nytta av fysisk aktivitet. Det är dock bättre att gå en kort 5 minuters promenad under en paus än att inte gå alls
Steg 5. Städa upp ditt arbetsutrymme så att du kan känna dig lugnare
Trassel och disorganisering kan öka dina känslor av att bli överväldigad. Ta bort föremål som du inte behöver för tillfället och placera dem utom synhåll, till exempel i ett skåp. Räta och ordna sedan materialet du behöver på ditt arbetsutrymme. Detta hjälper dig att känna dig mindre stressad av din miljö.
Dricks:
Att städa upp ditt skrivbord kan också hjälpa dig att känna dig bemyndigad eftersom du har slutfört en uppgift.
Steg 6. Skriv i en journal för att hjälpa dig bearbeta dina tankar
Journalering i några minuter kan hjälpa dig att släppa din stress eller bearbeta tankarna som överväldigar dig. Skriv om hur du mår just nu och vad du kan ändra för att hjälpa dig att må bättre. När du skriver, försök att identifiera åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.
- Att skriva ner dina tankar hjälper dig att arbeta igenom dina känslor, lindra din stress och prioritera dina bekymmer.
- Du kanske skriver, "Det verkar som om alla vill ha för mycket av mig, och jag tror inte att jag kan säga nej." Jag har så mycket att göra att jag inte ens vet var jag ska börja. Jag behöver hjälp för att få allt detta gjort. Dessutom tror jag att jag behöver en paus så att jag kan få ihop mina tankar."
Metod 2 av 3: Återställa din känsla av kontroll
Steg 1. Ersätt negativa tankar med positivt självtal
Din inre kritiker kan öka dina känslor av att bli överväldigad genom att påpeka alla dina upplevda fel. Lyckligtvis är det möjligt att tysta denna negativa röst och ersätta den med stärkande tankar. När du får dig själv att ha en negativ tanke, utmana den tanken med fakta. Ersätt sedan den negativa tanken med något neutralt eller positivt.
- Som ett exempel, låt oss säga att du får dig själv att tänka: "Jag kommer aldrig få allt detta gjort." Utmana denna tanke genom att påminna dig själv om gånger du har slutfört svåra uppgifter tidigare eller genom att påminna dig själv om att det är okej att fokusera på de prioriterade uppgifterna om det finns för mycket på din tallrik. Du kan ersätta den tanken med något i stil med "Jag slutar om jag håller ut" eller "Jag ska göra mitt bästa och lita på att det räcker."
- På samma sätt kan du få dig själv att tänka: "Jag sviker alla." För att motverka denna tanke, lista alla sätt du har hjälpt din familj eller vänner, liksom vad de har gjort för dig. Säg sedan till dig själv något i stil med: "Min familj och vänner vet att jag bryr mig om dem" och "Det mesta av detta tryck kommer från mig själv, inte från min familj. Jag måste behandla mig själv med den kärlek jag ger dem."
Steg 2. Lista 5 saker du är tacksam för för att hjälpa dig att omdirigera ditt tänkande
När du känner dig överväldigad kan du känna att allt är ett hinder. Men du har sannolikt många välsignelser i ditt liv. Motverka dina negativa känslor genom att öva tacksamhet. Skriv ner eller säg högt 5 saker som du är tacksam för att påminna dig själv om positiva saker i ditt liv.
Du kanske säger, "Jag är tacksam för min bästa vän, min katt, min sköna säng, min utsökta lunch och tid att ägna mig åt mina hobbyer."
Dricks:
Håll en tacksamhetsdagbok så att du kan läsa allt du är tacksam för varje gång du känner dig överväldigad eller blå. Lägg till fem nya saker du är tacksam för varje dag för att din lista ska växa.
Steg 3. Slutför en enkel uppgift för att ge dig en omedelbar humörhöjning
Välj en liten uppgift eller något du gillar för att markera din att-göra-lista. Oroa dig inte om det är en prioriterad uppgift eller inte. Fokusera bara på att åstadkomma något så att du känner dig bemyndigad att hantera de uppgifter som får dig att känna dig överväldigad.
- Att ha en känsla av prestation kan hjälpa dig att skaka känslan av att bli överväldigad.
- Till exempel, ring ett viktigt telefonsamtal, skicka ett e -postmeddelande, arkivera lite papper, tvätta en massa tvätt eller bädda din säng.
Steg 4. Öva mindfulness för att hålla dig grundad i nuet
Att vara i nuet hjälper dig att undvika att bli överväldigad av oro för framtiden eller oro för det förflutna. För att vara mer uppmärksam, använd dina fem sinnen av syn, ljud, lukt, beröring och smak. Detta kan hjälpa dig att fokusera på det som händer nu snarare än det som gör att du oroar dig. Här är några sätt att engagera dina sinnen:
-
Syn:
Beskriv din miljö eller välj alla de blå föremålen.
-
Ljud:
Välj de ljud du hör i din omgivning eller slå på instrumental musik.
-
Lukt:
Fokusera på dofterna runt dig eller sniffa en eterisk olja.
-
Rör:
Lägg märke till hur din kropp känns sittande eller gående eller känna strukturen i ett föremål i din miljö.
-
Smak:
Stick ut tungan för att smaka på luften, äta godis eller smutta på te.
Steg 5. Släpp idén om perfektion eftersom det är ett omöjligt mål
Behovet av perfektion är en vanlig orsak till att känna sig överväldigad. Det är inte möjligt att vara perfekt, så sluta hålla dig till en så hög standard. När du ställer förväntningar på dig själv, agera som om du vänder dig till en vän.
- Försök att fokusera på det du har åstadkommit, inte på det du inte gjorde. Med ett arbetsprojekt kan du lista saker som, "nått en milstolpe för projektet" och "skisserat en åtgärd". Om du är överväldigad i ditt förhållande kan du påminna dig själv om att du har "arbetat med din kommunikation" och "planerat en dejtkväll". Om du känner dig överväldigad som förälder kan du påminna dig själv om "mina barn är glada och väl omhändertagna" och "jag säger alltid till mina barn hur mycket jag älskar dem."
- Prata med andra i din position för att hjälpa dig att känna igen rimliga förväntningar.
Steg 6. Arbeta med en terapeut om du ständigt känner dig överväldigad
Medan alla känner sig överväldigade ibland, ska du inte känna så hela tiden. Om du gör det, prata med en terapeut om hur du känner och vad du kan göra för att ändra det. De lär dig nya sätt att tänka och bete sig som kan hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.
- Be din läkare om en remiss till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina terapimöten kan täckas av en försäkring, så kontrollera dina förmåner.
Metod 3 av 3: Ändra dina vanor
Steg 1. Gör en lista över de bekymmer som överväldigar dig
Skriv ner allt du tänker på, till exempel uppgifter du behöver göra, oro som du har eller kommande deadlines. Sätt en stjärna bredvid de saker som stör dig mest. Att få ut dessa tankar på papper kan hjälpa dig att må bättre. Dessutom hjälper det dig att identifiera vad du behöver prioritera.
Det är okej att göra flera listor om det hjälper dig att reda ut dina tankar. Du kan till exempel bestämma dig för att göra en”att-göra-lista” och en”oro” -lista
Steg 2. Prioritera det viktigaste så att du kan begränsa din att göra-lista
Du kan bli överväldigad för att du försöker göra för mycket. För att hjälpa dig att bestämma vad som är viktigt och vad som inte är det, ranka allt på din att-göra-lista. Identifiera sedan de saker som måste göras. Om du har någon extra tid kan du lägga till några av dina "trevliga att bli klara" uppgifter i listan.
Lägg hela listan på en plats där den är utom synhåll. Detta hjälper dig att slappna av eftersom du har fått ut allt på papper men inte tittar på det hela tiden
Steg 3. Ställ in tidsgränser för stora uppgifter och projekt
Det är lätt för ditt schema att bli dominerad av tidskrävande aktiviteter, vilket kan vara superbelastande för dig. Skydda din tid genom att blockera timmar för att arbeta med dessa uppgifter. Detta ger dig tid att slutföra de andra uppgifterna på din att-göra-lista.
- Låt oss till exempel säga att du arbetar med ett stort projekt på jobbet. Du kan blockera större delen av din arbetsdag för det projektet, men tänk inte på det när du är hemma.
- På samma sätt kan du planera ett bröllop. Avsätt 1-2 timmars tidsblock för att arbeta med detaljerna, men oroa dig inte för det när du är på jobbet eller umgås med vänner och familj.
Steg 4. Fokusera på en uppgift i taget istället för multitasking
Du kan känna att multitasking hjälper dig att uppnå mer, men det saktar faktiskt ner dig. Det gör det inte bara svårare för dig att få saker gjorda, multi-tasking ökar också din stress. Sluta försöka göra flera saker samtidigt. Fokusera bara på en uppgift i taget.
På samma sätt, hoppa inte från uppgift till uppgift. Slutför 1 uppgift innan du börjar en annan
Steg 5. Säg "nej" när något inte är en prioritet för dig eller om du saknar tid
Det är troligt att folk kommer att be dig om din tid. Det är okej att säga "ja" till saker som är viktiga för dig. Börja dock säga "nej" när du inte riktigt vill göra något eller om du bara inte har tid för det. Detta hjälper dig att undvika att överplanera dig själv.
Säg till exempel "nej" till volontäruppgifter som du inte har tid till eller till en inbjudan att delta i en fest om du vet att du behöver lite tid
Steg 6. Be om hjälp när du behöver det
Alla behöver hjälp ibland, så var inte rädd för att nå ut till andra när du är överväldigad. På samma sätt kan du delegera uppgifter när du kan göra det. Detta gör att du kan ta saker från din tallrik så att du är mindre överväldigad.
