När du har att göra med PTSD kan allt i livet verka överväldigande - särskilt utsikterna till återhämtning. Återhämta sig från PTSD är en lång och ofta smärtsam process som kräver att du möter dina rädslor. Det är normalt att känna sig överväldigad när du arbetar igenom dina känslor, men du kan göra din återhämtning enklare genom att utvecklas i din egen takt och söka hjälp av en erfaren terapeut. Under hela processen, håll dig själv så fysiskt och psykiskt frisk som möjligt genom att utöva god egenvård och hantera dina stressnivåer.
Steg
Metod 1 av 3: Att arbeta igenom dina känslor
Steg 1. Acceptera dina känslor
Erkänn att du har PTSD och att sjukdomen påverkar ditt liv. Att acceptera problemet hjälper dig att engagera dig i det hårda arbetet med återhämtning.
- Du behöver inte känna dig okej med att ha PTSD, men att känna igen störningen är ett viktigt första steg i läkningsprocessen.
- Vet att PTSD inte betyder att något är fel med dig. PTSD är hjärnans naturliga svar på extremt skrämmande situationer.
Steg 2. Hitta resurser om PTSD
Återhämtning kan vara en skrämmande möjlighet om du inte vet vad du kan förvänta dig. Skaffa självförtroende genom att beväpna dig med kunskap. Leta efter webbplatser, artiklar och böcker om PTSD på internet och på ditt lokala bibliotek. Att få kunskap kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad och proaktiv när du går igenom din återhämtning. Var noga med att vända dig till trovärdiga källor som nationella forskningsorganisationer och föreningar. Några bra är National Institute of Mental Health och Anxiety and Depression Association of America.
- Du kan också få användbar och aktuell information om denna sjukdom från din läkares kontor eller lokala psykiatriska klinik.
- En bra bokresurs att titta på är Waking the Tiger: Healing Trauma av Peter A. Levine.
Steg 3. Sök terapi
Terapi är en viktig del av att återhämta sig från PTSD. En bra terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina minnen och ändra hur du tänker om ditt trauma. Med tiden kan detta hjälpa dig att gå vidare från evenemanget och uppleva färre tillbakablickar.
- Det är viktigt att hitta en terapeut du har kontakt med. Om en terapeut inte passar dig, fortsätt leta tills du hittar en bra match.
- Typer av terapier som vanligtvis används för att behandla PTSD inkluderar kognitiv beteendeterapi, exponeringsterapi och desensibilisering och omarbetning av ögonrörelser (EMDR). Många av dessa behandlingar kan kombineras för en mer rigorös, intensiv behandlingsprocess.
- Förutom individuell terapi kan du också dra nytta av gruppterapi eller familjeterapi.
Steg 4. Använd din erfarenhet för gott
Ett bra sätt att återhämta sig från en traumatisk upplevelse är att använda sina omständigheter för att vidta åtgärder och återfå en känsla av kontroll. Att överleva en traumatisk händelse kan göra att du känner dig hjälplös och rädd. Istället för att känna dig maktlös, gör något för att ta tillbaka din byrå. Volontär för att hjälpa andra drabbade av trauma, donera till Röda Korset eller skapa konst för att uttrycka dina känslor.
När du känner dig bemyndigad kommer du att göra bättre framsteg mot återhämtning eftersom du känner dig mer beredd att hantera de negativa symptomen på PTSD
Steg 5. Gå med i en supportgrupp
En stödgrupp för personer med PTSD ger dig en fristad att prata om ditt trauma, vilket är en nödvändig del av att övervinna det. Stöd från andra människor som förstår vad du går igenom kan också vara en ovärderlig källa till tröst när du känner dig överväldigad.
Du kan hitta lokala stödgrupper genom att prata med din läkare eller psykoterapeut. Du kan också undersöka både lokala och webbaserade supportgrupper online via Veteran's Administration eller Anxiety and Depression Association of America
Steg 6. Lita på din slutliga återhämtning
För att läka från PTSD måste du tro att det är möjligt och engagera dig för att göra det nödvändiga arbetet. Hjärnan är överraskande anpassningsbar, och med tillräckligt med tid och terapi är det möjligt att ångra skadan som orsakas av trauma. Ha tålamod och förvänta dig inte att du ska bli bättre över en natt.
Metod 2 av 3: Öva egenvård
Steg 1. Träna
Oavsett om du kämpar med dåliga minnen eller känner dig frustrerad över hur din terapi går kan träning lugna ditt sinne och lyfta ditt humör. Träning tvingar dig att fokusera på din kropp, vilket lugnar dig genom att återställa ditt nervsystem. Träning får dig också att må bra genom att utlösa frisättning av endorfiner i kroppen.
För maximal nytta, träna utomhus. Att spendera tid i naturen kan hjälpa dig att hantera dina symtom. Promenader, löpning och cykling är några enkla utomhuspass
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Se till att du ger dig själv tillräckligt med sömn varje natt, minst 7 till 9 timmar per natt. Om du har svårt att somna, skapa en rutin för sänggåendet som hjälper dig att slappna av, till exempel att meditera eller läsa en bok. Att gå upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag kan också hjälpa dig att sova bättre.
Sluta använda elektronik som din telefon eller surfplatta minst en timme innan du går och lägger dig. Ljuset från dessa enheter kan lura din hjärna att tro att det är dagtid
Steg 3. Ät en näringsrik kost
En bra kost gynnar inte bara din kropp - den hjälper också din hjärna att anpassa sig snabbare, vilket kan underlätta återhämtningen. Välj hela, obearbetade livsmedel som håller ditt blodsocker jämnt och ger din hjärna en stadig energiförsörjning.
Att äta mycket omega-3-fetter kan också hjälpa till att balansera ditt humör. Linfrön och fiskolja är bra källor till omega-3
Steg 4. Skriv i en journal
Ägna några minuter varje dag åt att skriva ner dina tankar och känslor. Journalföring kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor om ditt trauma såväl som andra händelser i ditt liv. Att skriva regelbundet ger dig också möjlighet att se tillbaka och reflektera över dina framsteg.
- Om du vill se till att ingen läser din journal, överväg att använda en privat blogg eller ett lösenordsskyddat dokument på din dator.
- Var medveten om att journalföring kan väcka obehagliga känslor relaterade till ditt trauma.
Steg 5. Öva mindfulness
Att fokusera på nuet hjälper dig att undvika att oroa dig för framtiden eller stanna kvar vid det förflutna. När du befinner dig mentalt återupplever ditt trauma, ta ett djupt andetag. Flytta din medvetenhet till din omgivning och de känslor du känner i din kropp. Med övning kan denna teknik hjälpa dig att kontrollera tillbakablickar och sänka dina stressnivåer.
Försök att flytta ditt fokus till de känslor du känner på ett icke-dömande sätt. Du kanske vill försöka göra yoga eller meditation för att hjälpa dig att släppa dessa känslor
Steg 6. Öva självmedkänsla
Många människor är kritiska till sig själva när något dåligt händer. Istället är det viktigt att visa dig själv samma kärlek och vänlighet som du skulle visa för en vän eller familjemedlem. Öva på att säga snällt, förstå saker för dig själv när du känner dig frustrerad. Detta kan ha en lugnande effekt på ditt autonoma nervsystem och få dig att må bättre totalt sett.
Steg 7. Undvik droger och alkohol
Att använda droger eller alkohol kan hjälpa dig att tillfälligt undvika dina tankar och minnen, men detta beteende kan leda till beroende, hälsoproblem och ökad stress på vägen. Även om det kan vara obehagligt är det viktigt att tillåta dig själv att känna känslorna relaterade till din PTSD. Att dämpa dig själv och undvika dina problem kommer också att hindra dig från att verkligen läka från din PTSD.
Metod 3 av 3: Minimera stress
Steg 1. Ta återhämtning en dag i taget
Under normala omständigheter förändras hjärnan långsamt, så undvik att sätta press på dig själv för att återhämta dig om några dagar eller veckor. Om du befinner dig överväldigad av en viss aspekt av terapin, må du inte må dåligt av att sakta ner till en mer hanterbar takt.
Steg 2. Undvik att ta på dig ansvar som du inte kan hantera
Sätt gränser och gör återhämtning till din första prioritet. Var inte rädd för att säga nej om folk ber dig att göra saker som du vet kommer att stressa upp dig eller väcka negativa minnen.
Ta dig tid att överväga vad begäran och förmåner gör för din egen psykiska hälsa och välbefinnande. Om du gör något för någon annan stressar dig eller äventyrar din sinnesro, våga säga nej. Du kanske säger, "Nej, jag har att göra med mycket just nu. Jag kan inte riktigt ta några nya ansvar."
Steg 3. Ta djupa andetag
Djup andning är en av de enklaste - och mest effektiva - strategierna för att avlägsna stress. När du känner dig överväldigad, andas långsamt och djupt in i buken. Detta tvingar ditt nervsystem att lugna ner sig. Du kan göra detta på egen hand eller använda ett guidat avslappningsprogram eller en biofeedback -enhet för att hjälpa dig.
- Dra in luft genom näsan i flera punkter. Håll andan kort. Släpp andan från munnen långsamt. Upprepa i cirka 3 till 5 minuter.
- Undvik att ta grunda andetag i bröstet, vilket kan utlösa en kamp-eller-fly-reaktion.
Steg 4. Lita på vänner och familj för stöd
När du känner dig nere, försök ringa en vän eller umgås med en familjemedlem. Dina nära och kära kan ta dig ur dina bekymmer och ge ett sympatiskt öra, som båda hjälper dig att känna dig mindre stressad.
- Hjälp dina nära och kära att lära sig om PTSD om de inte förstår tillståndet.
- Berätta för människorna omkring dig vad du behöver av dem. De kanske vill hjälpa dig, men vet inte hur.
- Du kan också överväga att skaffa ett husdjur, till exempel en hund. Att ta hand om en hund har visat sig hjälpa till att minska stress hos personer med PTSD.
