Posttraumatisk stressstörning, eller PTSD, är en ångestsyndrom som utvecklas efter att en person upplever en livshotande, traumatisk händelse. De hyperarösa symtomen på PTSD liknar att uppleva”fight or flight” -svaret utan någon farlig stimulans. Klassificeras som ett av de tre primära symtomen, hyperarousal innebär att ha ökade känslor, visa arga utbrott, ständigt vara i beredskap, ha svårt att koncentrera sig, ha svårt att sova och vara hoppig. Du kan effektivt behandla PTSD och hantera hyperarousala symtom genom att få hjälp från andra, förbättra dina sömnvanor, lära dig att hantera ångest- och koncentrationsproblem och hitta utlopp för ilska.
Steg
Metod 1 av 4: Få hjälp för Hyperarousal
Steg 1. Informera vänner och familj om dina symtom
Stigma eller skam kan locka dig att hålla symtomen på din posttraumatiska stressyndrom under omslag. Att vara tyst hjälper dock inte dig eller ditt tillstånd. Om du har modet att prata med dina omgivande om dina symtom kan de erbjuda stöd.
- Även om du är den person som måste klara av PTSD -symtom, kan det att hjälpa dig att känna dig mindre ensam att berätta för nära och kära. Dessutom, när de förstår vad som utlöser ångest, kan dina vänner och familj hjälpa dig att undvika dessa situationer.
- Till exempel om höga ljud eller plötsliga rörelser gör dig upprörd och säger till dina nära och kära "Jag blir pigg när någon slår en dörr." kan lära dem att förhindra eller begränsa dessa saker från att skrämma dig. De kan lära sig att stänga dörrarna mer försiktigt och tillkännage sig själva när de är i din närvaro.
Steg 2. Gå med i en supportgrupp
Att dela din historia med andra som går igenom en liknande prövning kan vara en katartisk, lärande möjlighet. I stödgrupper kan individer med PTSD diskutera symptom, utlösare och hanteringsstrategier. Att vara en del av en sådan grupp kan hjälpa dig att lära dig att hantera dina hyperarousala symptom bättre.
Sök efter supportgrupper online eller kontakta lokala psykiatriska kliniker eller terapeuter i ditt område
Steg 3. Överväg psykoterapi
Om du inte redan träffar en psykoterapeut för din posttraumatiska stress bör du rådfråga en så snart som möjligt. Det finns många olika typer av samtalsterapier tillgängliga idag som kan hjälpa dig att övervinna trauman och hitta hälsosamma sätt att hantera det.
- Kognitiv beteendeterapi hjälper dig att identifiera negativa tankemönster som hindrar dig från att gå vidare efter en traumatisk händelse.
- Exponeringsterapi är ett säkert och effektivt sätt för dem med PTSD att gradvis möta traumat så att det blir mindre skrämmande med tiden. Detta görs med stöd och vägledning av en professionellt utbildad terapeut som har erfarenhet av att arbeta med PTSD -patienter.
- Ögonrörelse desensibilisering och upparbetning (EMDR) är en speciell typ av behandlingsmetod som kombineras med exponeringsterapi för att hjälpa dig att använda ögonrörelser för att bearbeta trauma och ändra din reaktion på det.
Steg 4. Fortsätt ta dina mediciner
Det finns ett urval av läkemedel som hjälper till att förbättra symptomen på PTSD. Det är viktigt att regelbundet träffa din läkare för att avgöra vilken medicin som är bäst för ditt fall, och också för att övervaka dina framsteg på vissa mediciner.
Medicin som vanligtvis används vid behandling av PTSD inkluderar antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel och ett speciellt läkemedel som kallas Prazosin, vilket hjälper till att lindra sömnstörningar på grund av mardrömmar och sömnlöshet
Metod 2 av 4: Förbättra sömn
Steg 1. Starta en lugnande nattritual
Eftersom sömn är ett av de dominerande områden som drabbas av hyperarousal kan du dra nytta av att bygga en personlig sömnrutin som främjar avkoppling. Du kan övervinna problem med att somna och somna genom att följa några tips för god sömnhygien.
- Håll dig till ett sömnschema, gå och lägg dig och stiga vid samma tidpunkter varje dag
- Undvik tupplur efter 15:00, om de hindrar dig från att somna
- Sluta dricka koffein efter lunch och röka inte före sänggåendet
- Träna minst sex timmar före sänggåendet
- Undvik tunga måltider före sänggåendet
- Öka komforten i din sömnmiljö genom att dämpa lamporna och sänka temperaturen
- Stäng av elektroniska enheter som TV och smartphones minst en timme före sänggåendet
- Koppla av genom att ta ett bad, lyssna på lugnande musik eller läsa lite lätt
Steg 2. Prova kompletterande behandlingar
Förutom mediciner kan alternativa strategier också vara effektiva för att hjälpa dig att sova bättre med PTSD. I vissa fall kan naturläkemedel som melatonin och valerianrot hjälpa dig att sova snabbare. Under tiden kan metoder som meditation, yoga och akupunktur främja lugnet som behövs för att uppnå bättre kvalitet och kvantitetssömn.
Innan du följer någon ny kompletterande behandling, var noga med att tala med din läkare. Vissa naturläkemedel kan störa dina mediciner eller förvärra symtomen
Steg 3. Undvik alkohol, droger och koffein
Individer med PTSD har en ökad risk att utveckla missbruksproblem. Du kan bli frestad att maskera dina symtom genom att använda droger eller hälla dig en drink på natten för att koppla av. Men varnas för att dessa aktiviteter bara täcker problemet-de hjälper dig inte att klara eller bli bättre. Ämnen som alkohol kan hjälpa dig att somna, men det minskar faktiskt kvaliteten på sömnen du får.
- Dessutom kommer att dricka koffein också förvärra dina symtom, möjligen göra dig ännu mer hoppig och förhindra sömn på natten.
- Lägg upp koffeinet helt, men om det verkar för svårt, skära det efter lunch. Sluta helt med droger, rökning och alkohol. Prata med din terapeut om att hänvisa dig till ett 12-stegs program eller självhjälpsstödsgrupp för att öka dina chanser att lyckas.
Metod 3 av 4: Minska ångest- och koncentrationsproblem
Steg 1. Tillbringa tid med djur
Människor med husdjur har bättre hälsoutfall och lever längre. Det visar sig att personer med PTSD kan dra ännu mer nytta av att ha en djurvän, särskilt en av hundens sort.
Hundar hjälper dem som drabbas av PTSD att lära sig förtroende igen, känna sig skyddade och återupprätta kärlekskänslor. Om du inte har ett husdjur i ditt liv kan det vara en bra idé att anta ett från ett lokalt skydd. Det spelar ingen roll rasen. Om du inte har råd att adoptera ett djur, ta helt enkelt en volontärroll på ett djurhem
Steg 2. Prova medvetenhetsmeditation
De hyperarösa symtomen på PTSD skadar koncentration och fokus. Du kan ha problem med att få jobbet gjort, stoppa negativa tankemönster eller sakta ner dina tankar för att somna om natten. Ett sätt att förbättra kognitiv styrka och främja avslappning är genom att utveckla en meditationsövning.
Det kan hjälpa att få mindfulness -utbildning från en psykolog som kan vägleda dig genom en övning. Men ett snabbt sätt att utveckla mindfulness är helt enkelt att vara medveten om din andning. Fokusera din fulla uppmärksamhet på din andning i 60 sekunder. Andas in några räkningar och släpp sedan luften. Upprepa. Gör denna övning flera gånger under en dag
Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning
Denna övning är bra för att bli mer medveten om spända delar av din kropp och lära dig hur du lindrar den spänningen. Prova att utföra denna teknik när du sitter eller ligger i ett bekvämt läge. Det är också bäst att ta bort distraktioner så att du kan fokusera fullt ut på träningen i flera minuter.
Börja med att ta några djupa, renande andetag. Dra ihop musklerna i tårna och knyt dem så hårt du kan i cirka fem sekunder. Släpp upp spänningen och märk hur det känns. Vänta i cirka tio sekunder och gå vidare till nästa muskelgrupp. Gå igenom hela din kropp. Försök att fokusera helt på din kropp. Om ditt sinne vandrar är det bara att återföra din uppmärksamhet till muskelgruppen du befinner dig i
Steg 4. Få en massage
Ångest är centralt för vad som driver dina PTSD -symptom. Så att hitta användbara sätt att hantera ångest är nyckeln till att hantera sjukdomen. Massage är en alternativ behandling som har visat sig ha effekt för att lindra stress och hjälpa kroppen att släppa spänningar. Det är ett enkelt och naturligt sätt att bekämpa symptomen på PTSD. Dessutom kan du dra fördel av dess fördelar när som helst.
Boka tid på ett spa i närheten för en professionell massage. Be en vän eller partner att ge dig en avkopplande massage. Eller lär dig förmågan att självmassage för att knåda bort din egen spänning
Metod 4 av 4: Hantera ilska
Steg 1. Släpp spänningen med träning
Fysisk aktivitet släpper ut kemiska kemikalier i kroppen som kallas endorfiner som förbättrar ditt humör och lindrar spänningar. Dessutom, när du anstränger dig för en träningsrutin, ger du ditt sinne en fokuspunkt, så att du kan bli "avstängd" från negativa tankemönster.
- Träning kan vara i stort sett allt som utmanar din kropp och får ditt hjärta att pumpa i ökad takt. Prova att boxa, springa eller dansa. Lär dig kampsport, som kan hjälpa dig att känna dig mer bemyndigad efter en traumatisk händelse. Du kan också gå med din hund runt i parken eller fly i naturen för en lång dagstur.
- Studier har föreslagit att yoga kan vara ett effektivt verktyg för att minska ett antal PTSD-symtom, inklusive hyper-upphetsning. Överväg att ta en traumakänslig yogaklass för att få fördelarna med träning och meditation.
Steg 2. Gråt
Smärtan och lidandet du upplever efter en traumatisk händelse kan få dig att undertrycka känslor. Hyperarousala symtom kan få det att verka omöjligt att släppa din vakt. Ett bra sätt att lindra ilska och uppdämda känslor är dock genom att släppa ut dem alla. För vissa människor i vissa kulturer eller familjer anses gråt vara en svaghet. Bli inte offer för denna tankegång. Gråt kan vara ett kraftfullt, friskt och lugnande sätt att släppa ilska och frustration.
Om du inte känner dig bekväm att gråta i närvaro av andra, gå någonstans ensam för att kanalisera din ilska. Gråt, skrika eller slå något mjukt, om du måste. Släpp det bara
Steg 3. Vent till någon som stöder
Alla kommer inte att förstå eller stödja dina PTSD -symptom. Det är därför det är viktigt att ha medarbetare, vänner och familj som är villiga och redo att lyssna när du får arga utbrott. Dessa människor borde inte ta din ilska personligen, men se din ventilation som ett tillfälle att släppa dessa negativa känslor och problemlösa.
Nå ut till någon som har visat att de är icke-dömande och uppmärksamma. Du kanske säger,”Jag måste verkligen få ur mig några saker. Kan vi prata?"
Steg 4. Journal
Ett annat sätt att lindra ångest och minska ilska är att journalisera dina tankar och känslor. Du behöver inte heller vara en bra författare. Om du inte vill dela din journal med en läkare eller terapeut kan du hålla den privat. Ta bara lite tid varje dag att skriva ner vad du känner och vad som händer i ditt huvud.
