När du hör ordet "ångest" kanske du bara tänker på de mentala effekterna. Men du kan också uppleva ett antal fysiska symptom när du känner dig orolig, inklusive sömnlöshet, huvudvärk, muskelspänningar, snabb puls och hyperventilation. Om du har upplevt fysiska symptom från din ångest finns det ett antal steg du kan vidta för att förbättra ditt tillstånd. Avslappningstekniker kan hjälpa till att kontrollera din hjärtfrekvens och andning när du känner dig orolig. Få en massage eller använd smärtstillande medel för att hjälpa mot muskelspänningar och huvudvärk. Slutligen, träna regelbundet och träna en bra kost för att hålla din allmänna hälsa uppe. Dessa strategier kan hjälpa dig att övervinna de fysiska symptomen på din ångest.
Steg
Metod 1 av 3: Styr din hjärtfrekvens och andas
Steg 1. Stanna och räkna till 10 om du känner att en ångestattack kommer
De fysiska symtomen på ångest inkluderar ökad puls, snabb andning, spända muskler, svettningar och yrsel. När du känner att dessa symtom börjar, stoppa dig själv. Blunda, försök att blockera världen och räkna till 10. Fokusera på din andning och räkna långsamt. Om du fortfarande känner att ditt hjärta bultar, upprepa processen och räkna till 20.
- Försök att ta bort dig själv från situationen som stressade dig. Om du till exempel bråkade med din partner, gå till ett annat rum i en minut.
- Om du är på jobbet eller på ett möte, ursäkta dig artigt. Gå till badrummet eller ett annat rum för att lugna ner dig.
Steg 2. Gör djupa andningsövningar för att sluta hyperventilera
Hyperventilation är ett stort fysiskt ångest symptom. Om du andas snabbt, stoppa dig själv och fokusera på att ta långa, djupa andetag. Andas in tills du inte kan längre, håll den en sekund och släpp sedan ut den långsamt. Upprepa denna process tills du har andningen under kontroll.
- Om det är möjligt, lägg dig på rygg och lägg händerna på magen. Känn din torso stiga och falla för varje andetag för att hålla dig fokuserad på andningen.
- Att göra djupa andningsövningar dagligen, även om du inte känner ångest, är bra träning när du får en ångestattack. Du kommer att vara redo att styra din andning mer effektivt när den tid kommer.
Steg 3. Distrahera dig själv från ångest med en rolig aktivitet
Ibland är det bästa sättet att bli av med din ångest med distraktion. Om du kan, sluta göra det som orsakade dig ångest och gör något du tycker om istället. Detta tar bort tankarna från ångesten och hjälper till att lindra fysiska symptom som ett tävlingshjärta och hyperventilation. Senare kan du återgå till den stressiga aktiviteten och försöka åstadkomma den med en bättre sinnesstämning.
- Bra distraktionsaktiviteter är att lyssna på musik, träna, gå och spela ett instrument eller använda händerna på något sätt.
- Undvik destruktiva distraktionsaktiviteter som att använda droger eller alkohol. Dessa tar inte bort problemet och orsakar andra hälsoproblem.
Steg 4. Öva yoga eller meditation för att slappna av din kropp och själ
Båda dessa aktiviteter är till hjälp för att lindra spänningar och minska din hjärtfrekvens. Ta dig tid varje dag för avslappningstekniker som dessa för att gradvis minska dina ångestsymtom. Även 15 minuter om dagen kan lindra dina symtom avsevärt.
- Meditation är särskilt användbart på morgonen innan du går till jobbet. Att ta lite tid att slappna av och förbereda dig inför den kommande dagen hjälper dig att möta utmaningar mer effektivt.
- Om du har svårt att sova av ångest kan yoga och meditation på kvällen slappna av och hjälpa dig att sova bättre.
Steg 5. Minska ditt dagliga intag av koffein
Koffein höjer naturligtvis din puls och orsakar ibland en liten skakning i dina muskler. Om du har ångest kan dessa effekter förvärra dina fysiska symptom och till och med utlösa en panikattack. Om du regelbundet känner ångestsymtom och regelbundet dricker koffeinhaltiga drycker, försök att minska din konsumtion. Skala tillbaka till 1/2 eller 1/3 av ditt normala intag för att minska din puls och muskelspänning.
- Försök att använda koffeinfri eller låg koffein alternativ till kaffe och energidrycker, som örtte.
- Officiellt är 400 mg koffein dagligen säkert för vuxna, vilket motsvarar cirka 4 koppar kaffe. Men om du lider av ångest, håll din konsumtion långt under detta. Om du regelbundet har 3 koppar på en dag, försök att minska ditt intag till 1.
- Var uppmärksam på koffeinhalten i läsk och energidrycker. Vissa energidrycker har mer än en dags koffein i en portion, så du kanske får mer av en dos än du inser.
- Att minska ditt koffeinintag hjälper dig också att sova bättre, vilket också är till hjälp för att hantera dina ångestsymtom.
Metod 2 av 3: Minska fysisk smärta
Steg 1. Öva progressiv muskelavslappning för att lindra spänningar
Progressiv muskelavslappning är en stressavlastande teknik som gradvis släpper ut alla dina spända muskler. Sitt på en lugn plats och ta några djupa andetag. Spänn sedan varje muskel i din kropp individuellt och släpp den. Arbeta genom hela kroppen. Att slappna av dina muskler så här hjälper till att minska din spänning och övergripande stress. Att träna dagligen hjälper till att slappna av dina muskler när du känner dig stressad.
- Du kan använda denna teknik under hela dagen om du känner att ångestattacker kommer. Du kanske inte ens märker att du spänner musklerna.
- Kombinera muskelavslappning med djup andning för att minska din totala ångest.
Steg 2. Ta en massage för att lossa dina spända muskler
Om du konsekvent spänner dina muskler från ångest kan de vara ömma och strama. En massage kan hjälpa till att lossa denna spänning och minska din smärta. Som en extra bonus kan mår bättre fysiskt ha en positiv effekt på dina ångest symptom.
- Ångestvärk är vanligt i ryggen och nacken eftersom människor ofta spänner dessa muskler när de är oroliga.
- Besök en professionell massageterapeut i stället för att någon skaver dig. En terapeut vet hur man manipulerar dina muskler på rätt sätt för att få rätt resultat.
Steg 3. Undvik mat som stör magen
Magbesvär är ett annat fysiskt symptom på ångest. Detta förvärras ofta av vissa livsmedel, vilket är unikt för varje person. Var uppmärksam på din kost och se om någon mat gör dina symtom värre. Begränsa eller skär ut dessa livsmedel, särskilt om du har varit orolig på sistone.
- Kryddig mat orsakar vanligtvis magbesvär. Alltför söt mat och dryck är en annan vanlig synder.
- Om din magsmärta varar mer än några dagar i taget, kontakta din läkare för att utesluta ett underliggande problem.
- Använd inte smärtstillande medel mot magont. Detta kan förvärra symtomen, särskilt om du har ett sår.
Steg 4. Ta smärtstillande medel för att bekämpa spänningshuvudvärk
Spänningshuvudvärk är vanligt bland personer med ångest. Förutom vanliga avslappningstekniker kan OTC -smärtstillande medel lindra dessa huvudvärk. Ta medicin för att hantera smärtan medan du arbetar med att minska din totala ångest.
- Ta smärtstillande medel enligt produktens instruktioner. Att ta för många kan störa magen eller orsaka andra biverkningar.
- Om du lider av huvudvärk varje dag, överväga att träffa din läkare. Du kan ha ett underliggande medicinskt problem som orsakar dem.
Metod 3 av 3: Håll din hälsa uppe
Steg 1. Ät en balanserad kost för att öka din immunitet
Ångest kan undertrycka ditt immunförsvar över tid och göra dig mottaglig för sjukdom och infektioner. Håll din immunitet uppe med en hälsosam kost. Inkludera färsk frukt och grönsaker i varje måltid och få magert protein från friska källor som fisk och fjäderfä. Undvik på samma sätt ohälsosamma bearbetade livsmedel som innehåller mycket salt och mättat fett, vilket kan göra ångesten värre.
- Vitaminerna B, C och E är särskilt viktiga för ditt immunsystem. Bra källor till dessa vitaminer är bär, gröna bladgrönsaker, bönor och paprika.
- Livsmedel med hög probiotika har visat en viss korrelation med minskad stress. Ät vanlig grekisk yoghurt eller ta probiotiska tillskott för att öka ditt intag.
- Hoppa inte över måltider. Hunger kan göra din ångest värre.
Steg 2. Träna regelbundet för att minska stress och förbättra din hälsa
Träning är en beprövad stressreducerare, så engagera dig för att träna minst 30 minuter 3-4 dagar i veckan. Aeroba övningar som löpning, cykling och simning är bäst för att minska stress. Detta är en övergripande hälsofördel som också förbättrar dina ångestsymtom.
- Du behöver inte träna hårt för att njuta av dessa fördelar. En 30-minuters promenad varje dag är bra träning.
- Att spela sport är ett annat bra sätt att träna. Överväg att gå med i ett lokalt lag för att både träna och få nya vänner.
- Träning hjälper också till att stärka ditt immunförsvar, förbättra din sömn och minska din vilopuls, som alla är till hjälp för att bekämpa ångest.
Steg 3. Få 8 timmars sömn varje natt
Även om det kan vara svårt att sova med ångest är det viktigt för att förbättra dina symtom. Brist på sömn undertrycker din immunitet och förvärrar dina ångestsymtom. Det finns ett antal steg du kan ta för att sova bättre, även om du upplever ångest.
- Gör avslappningsövningar innan sängen som yoga eller meditation för att hjälpa dig att somna. Gör sedan något lugnt tills du går och lägger dig, som att läsa. Titta inte på skärmarna innan du lägger dig, för det kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.
- Undvik koffein i minst 4 timmar före sänggåendet. Om du är känslig för koffein, öka den här tiden till 6 timmar.
- Kosttillskott som melatonin eller örtte kan hjälpa dig att sova naturligt.
Steg 4. Undvik att använda droger, rökning och alkohol för att hantera din ångest
Även om dessa aktiviteter kan få dig att må bättre för tillfället, är de i slutändan destruktiva sätt att hantera ångest. De skadar din allmänna hälsa, försämrar ditt immunförsvar och gör det svårare att sova. Det är bäst att minska eller eliminera dessa vanor helt och hållet.
