Djup sömn (tekniskt kallad N3), som namnet förmodligen berättade för dig, är det djupaste stadiet av din nattliga sömn. I detta skede vilar din hjärna efter en lång dag och din kropp reparerar sig själv. Det är därför djup sömn är så avgörande för din hälsa. Men om du har några sömnproblem eller vaknar regelbundet hela natten, kanske du inte får så mycket djup sömn som du behöver. Du har förmodligen alla slags frågor om hur du kan fixa det, och vi är här för att hjälpa! Snart kommer du att kunna ta rätt steg och förbättra din djupa sömnkontinuitet.
Steg
Fråga 1 av 10: Vad är djup sömnkontinuitet?
Steg 1. Detta avser hur konsekvent du stannar i den djupa sömnstadiet
Om du kan sova hela natten utan att vakna har du god sömnkontinuitet. Å andra sidan, om du vaknar konsekvent, då är din sömnkontinuitet låg.
Du kan ha dålig sömnkontinuitet utan att inse det. Du kanske inte nödvändigtvis vaknar på natten, men du kan stanna i lättare sömnstadier utan att få vilsam, djup sömn
Fråga 2 av 10: Hur mycket djup sömn behöver jag?
Steg 1. I genomsnitt behöver du cirka 2 timmars djup sömn per natt
Din kropp passerar naturligtvis genom några olika sömnstadier under hela natten, även om du inte vaknar. Det är normalt att doppa in och ut ur den djupa sömntillståndet 2-4 gånger per natt och spendera 15-60 minuter vid det stadiet varje gång.
Du får det mesta av din djupa sömn tidigare på natten. Din första djupa sömnfas varar nästan en timme, medan den sista är bara cirka 15 minuter
Fråga 3 av 10: Hur vet jag om jag inte får tillräckligt med djup sömn?
Steg 1. Det mest uppenbara tecknet är att vakna flera gånger under natten
Om du har svårt att sova hela natten och regelbundet vaknar mer än en gång, får du förmodligen inte tillräckligt med djup sömn.
- Du kan också märka tecken under dagen. Om du vaknar trött och känner dig dåsig under dagen är detta ett gott tecken på att du inte sover bra på natten. Du kan också ha problem med att koncentrera sig och komma ihåg saker.
- Brist på sömn kan orsaka irritation och stress. Om du känner dig orolig eller stressad utan en uppenbar orsak kan det också vara ett tecken på att du inte sover tillräckligt.
Fråga 4 av 10: Vad hindrar mig från att få djupare sömn?
Steg 1. Orsaken kan vara sömnstörning, dålig sömnhygien eller stress
Det beror verkligen på dig och din situation, men det här är några av de vanligaste orsakerna. Sömnstörningar som sömnlöshet, sömnapné eller rastlös bensyndrom kan göra det svårt för dig att somna och sova. Dålig sömnhygien, som att göra intensiva aktiviteter före sänggåendet eller att ha koffein sent på dagen, gör det svårt att somna. Stress och ångest kan också störa din sömn.
- Andra orsaker till sömnproblem inkluderar biverkningar från droger, en obekväm madrass eller en dålig sovmiljö.
- Om du har sömnsvårigheter och inte kan ta reda på orsaken kan det hjälpa att träffa en läkare för en undersökning.
Fråga 5 av 10: Vad är sömnhygien?
Steg 1. Sömnhygien hänvisar till de goda vanor som hjälper dig att somna om natten
Om du har god sömnhygien betyder det att du gör allt du kan för att hjälpa dig att somna. Men om du har dålig sömnhygien har du förmodligen problem med att somna och sova. Prova dessa tips för att se till att din sömnhygien är så bra som möjligt.
- Håll ett konsekvent sömnschema genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
- Håll ditt sovrum svalt och mörkt. Stäng av eller täck över alla apparater som lyser. Detta är den perfekta miljön för sömn.
- Gör något avkopplande innan sängen som att läsa eller ta ett bad. Gör inte något ansträngande som att träna eller stressa som att betala räkningar.
- Undvik att titta på skärmar som din telefon eller dator i ungefär en timme innan sängen. Ljuset från dessa enheter kan hålla dig vaken.
Fråga 6 av 10: Hjälper träning mig att få mer djup sömn?
Steg 1. Definitivt! Att vara aktiv är ett bra sätt att förbättra din sömn
Regelbunden aerob träning leder till bättre sömn och särskilt djupare sömn. Försök att träna minst 30 minuter varje dag för att se om det hjälper dig att sova bättre på natten.
- Bra aeroba aktiviteter inkluderar löpning, promenader, simning och cykling.
- Träna dock inte mindre än 2-3 timmar före sänggåendet. Detta kan faktiskt stimulera din hjärna och hålla dig uppe.
Fråga 7 av 10: Vilken effekt har min kost på djup sömn?
Steg 1. Livsmedel som innehåller mycket tryptofan kan göra det lättare att somna
Har du någonsin känt att du behövde en tupplur efter en Thanksgiving -middag? Det är på grund av allt det tryptofan i kalkonen. Detta protein har en lugnande effekt på din kropp och kan sova dig. Prova att äta mer tryptofanrika livsmedel som fjäderfä, mjölk, ägg, yoghurt och fisk för att se om det hjälper.
- Korn och kolhydrater som ris och nötter kan också hjälpa din hjärna att absorbera tryptofan, vilket gör det mer effektivt.
- Tänk på att äta tryptofan inte är en bra ersättning för att utveckla en hälsosammare sömnhygien.
Steg 2. Undvik stora måltider före sänggåendet
Även om resultaten blandas om huruvida att äta särskilda livsmedel hjälper dig att sova bättre eller inte, kan du definitivt sabotera din sömn genom att äta sent på dagen. Stora måltider före sänggåendet tenderar att hålla dig vaken och störa din sömncykel. Försök att hålla dig till små tilltugg senare på dagen så att du inte hänger med.
- Drick inte för mycket före sängen, annars vaknar du och behöver använda badrummet på natten.
- Undvik också mat som orsakar halsbränna före sängen, som kryddig mat, vitlök och sur frukt.
Fråga 8 av 10: Kan några tillskott hjälpa mig att somna djupare?
Steg 1. Melatonin kan hjälpa dig att sova bättre på natten
Detta är ett hormon som din kropp producerar naturligt för att få dig att somna. Att ta en melatonintablett nära din läggdags kan hjälpa dig att sova naturligt och sova hela natten.
- Fråga alltid din läkare innan du tar melatonin eller annat sömnhjälpmedel. Det rekommenderas inte om du är gravid eller ammar, eller har psykiska problem, autoimmuna störningar eller krampstillstånd.
- Några andra växtbaserade kosttillskott som kan hjälpa dig att sova inkluderar kamomill, valerian, kava och passionsblomma. Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att avgöra om dessa verkligen fungerar.
Fråga 9 av 10: Kan jag hjälpa mig själv att sova bättre med alkohol?
Steg 1. Nej, alkohol stör faktiskt din sömn
Det kan få dig att känna dig avslappnad och kan till och med hjälpa dig att somna snabbare. Men alkohol tenderar att väcka dig hela natten. Detta stör din sömnkontinuitet och minskar den tid du spenderar i det djupa sömnsteget.
Nikotin har en liknande effekt. Även om du kanske känner dig mer avslappnad, är det faktiskt en stimulans som kan göra det svårare för dig att sova
Fråga 10 av 10: Ska jag gå till läkaren för mina sömnproblem?
Steg 1. Ja, om sömnproblem stör ditt dagliga liv
Det är möjligt att du kommer att göra alla dessa ändringar men fortfarande har svårt att sova på natten. I det här fallet är det dags att träffa din läkare för vidare behandling. Med rätt medicinsk hjälp kan du hantera dina sömnproblem för gott.
