Din väckarklocka börjar ringa och tar dig ur en lycksalig och djup sömn, men du verkar bara inte kunna dra dig ur sängen. Kanske försöker du ignorera de irriterande pipen, eller kanske klickar du bara på "snooze" varannan minut tills du inser att du kommer att vara sen eller att du har missat ett annat tillfälle att använda dessa morgontimmar effektivt. Ta reda på hur du går ur sängen så snart väckarklockan börjar ringa.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätta en rytm
Steg 1. Lär dig mer om värdet av god sömn på din hälsa och sinnestillstånd
Att veta mer om hur sömn kan gynna ditt vakna liv kan hjälpa dig att göra den extra ansträngningen för att få tillräckligt med sömn.
- Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn kommer att göra det mindre svårt att vakna.
- Att inse vikten av sömn kan ge dig ett tydligt mål att arbeta mot, vilket hjälper dig att fastställa sömnrytmen och vakna med större lätthet.
- Läs vetenskaplig forskning snarare än reklam för väckarklockor. Fokusera på att få en god sömn för en bättre morgon.
Steg 2. Utvärdera dina sömnvanor
Se till att du får tillräckligt med sömn. Den föreslagna sömnlängden för friska vuxna är mellan 7-8 timmar per natt, och att få mindre sömn kan leda till ett”sömnunderskott”, vilket gör det ännu mer utmanande att vakna på morgonen.
- Använd en smartphone eller surfplatta -app som spårar din sömncykel för att bestämma varaktigheten och kvaliteten på din sömn.
- För en sömnlogg för att analysera dina sömnmönster och kontrollera om yttre faktorer stör din sömn.
Steg 3. Välj en effektiv väckarklocka eller telefonlarminställning
Sömnmönster är unika för varje person, så du bör undersöka ett antal alternativ som kan passa dina vanor. Du kan behöva prova flera olika typer innan du bestämmer det bästa valet för dina behov.
- Extremt höga väckarklockor kan höja ditt blodtryck och störa dig mer fullt upp snabbare, även om vissa experter rekommenderar detta tillvägagångssätt.
- Vissa larm kräver mentala övningar, till exempel att lösa ett pussel eller svara på frågor, innan du kan stänga av larmet. Kognitiv stimulering tvingar olika delar av din hjärna att engagera sig och bekämpar därmed sömntröghet.
Steg 4. Utforska larm som uppmuntrar till gradvis vakenhet snarare än abrupt sömnavbrott
Dessa larm fungerar inom en tidsram antingen av din genomsnittliga sömncykel eller ditt eget val, med antingen ljud eller gryningssimulering, och kan hjälpa till med morgonvakenhet. Forskning tyder på att dessa larm är bättre för din allmänna hälsa.
- Gryningslarm använder speciella lampor eller glödlampor och är inställda på din valda väckningstid. Ljusen ökar gradvis i ljusstyrka under en period av flera minuter och aktiverar din naturliga dygnsrytm, precis som solljus gör.
- Smarta larm övervakar din sömn och väcker dig gradvis när du är i ett lättare sömnstadium. De spårar också kvaliteten på din sömn över tid och kan hjälpa dig att bestämma den hälsosammaste väckningstiden för din kropp och dina vanor. Som ett resultat kommer du att känna mindre”sömntröghet” och snabbare bli pigg och redo att börja dagen.
- Smarta larm kan köpas som fristående klockor, bärbar/fitness -teknik eller smarttelefonapplikationer, medan gryningssimulatorer vanligtvis är fristående larm eller applikationer som är associerade med smarthome -teknik.
Steg 5. Gör en provkörning på en helg eller en dag med färre morgonansvar
Se till att din väckarklocka och väckningsplan är effektiv och hanterbar för både dig själv och din partner eller rumskamrat, om tillämpligt.
- Se till att volymen är tillräcklig för att väcka dig.
- Kontrollera att alla inställningar är lämpliga för din situation och att de fungerar som utlovat.
Steg 6. Förplikta dig att vakna vid samma tid varje morgon
Att gå upp ur sängen samtidigt varje dag hjälper din kropp att vänja sig vid att vakna vid en viss tidpunkt. Din dygnsrytm styr din sömn/väckningscykel, och en konsekvent väckarklocka kan hjälpa dig att träna din kropp att vara redo att vakna vid en viss tidpunkt.
- Berätta för någon du litar om ditt engagemang för bättre sömn och väckningsvanor. Att ändra vanor är utmanande, så be dina nära och kära om stöd i dina ansträngningar.
- Påminn dig själv varje dag om värdet av god sömn och de inneboende fördelarna med att börja din dag i tid, som en mer avslappnad morgon och att vara i tid till skolan eller jobbet.
Metod 2 av 3: Få sömn av hög kvalitet
Steg 1. Gör hälsosamma matval
Ät näringsrik mat hela dagen för att hålla ditt blodsocker balanserat och matsmältningssystemet fungerar smidigt.
- Undvik enkla sockerarter, koffein och fettrika livsmedel, och fokusera istället på komplexa kolhydrater, magra proteiner, bra fetter och färska örter för att stimulera hormonet serotonin, som främjar sömn.
- Sluta äta minst tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig. Att äta för nära sänggåendet kan orsaka sura uppstötningar eller andra gastrointestinala problem, vilket kommer att påverka din sömnkvalitet negativt och göra det svårare att vakna.
Steg 2. Träna varje dag på en måttligt intensiv nivå i minst 20 minuter
Träning bränner kalorier och stärker ditt kardiovaskulära system för att lindra stressen som kan hålla dig vaken, och det kommer också att spendera överflödig energi så att din kropp kan slappna av.
- Eftermiddagsträning kan vara bäst, eftersom träningen höjer din kroppstemperatur, som sedan faller tillbaka till det normala, vilket kan leda till bättre sömn.
- Justera din planerade väckningstid om det behövs för att lägga till en träningsrutin på morgonen.
Steg 3. Ställ in din väckarklocka
Kontrollera att du har ställt in tiden till rätt period på dagen (AM eller PM) och att din volym, snooze -åtgärder och strömförsörjning är på plats.
- Om du använder ett ljudbaserat larm, överväg att placera din klocka på ett avstånd från din säng så att du måste gå upp för att stänga av den.
- Om ditt larm kräver mentala övningar, till exempel pussel, placera din klocka nära en ljuskälla så att du kan se den tydligare om det behövs.
Steg 4. Sov gott
Använd din sömnutvärdering, välj en sängtid som är lämplig för den sömn du behöver, och ta dig tid att förbereda din kropp för vila.
- Överväg att koppla av eller avslappnande vanor före sömnen, till exempel meditation, bön eller avslappningstekniker.
- Se till att din madrass, kuddar och filtar är bekväma och gå igenom alla ritualer före sängen, som att borsta tänderna och tvätta ansiktet. Gör ditt sovrum mörkt, svalt och tyst (eller ha något slags vitt brus).
Metod 3 av 3: Vakna
Steg 1. Sätt dig upp direkt
Skjut locken åt ena sidan och sitt på sängkanten med fötterna plantade stadigt på marken. Den svala luften i dina extremiteter kan snabbare minska din sömnighetskänsla eller "sömntröghet".
- Om din väckarklocka ligger bredvid din säng, på ett nattduksbord, stå helt upprätt innan du stänger av den.
- Om din klocka ligger på ett avstånd från din säng, gå över till den och stäng av den.
Steg 2. Använd din miljö för att fortsätta vakna
Om du är ensam, eller om din partner eller rumskamrat också måste vakna vid den här tiden, tänd alla lampor och öppna dina gardiner och persienner.
- Ljuset stimulerar fotoreceptorerna i näthinnorna. och skicka en "väckarklocka" till din hjärna.
- Öppna fönstren, om möjligt, för att kyla dina händer och fötter och uppmuntra vakenhet.
Steg 3. Börja din morgonrutin direkt
Att vänta för länge kan locka dig att ligga ner "bara några minuter till".
Försök att borsta tänderna först, sedan duscha eller tvätta ansiktet. Det kalla vattnet och lamporna i badrummet stimulerar dina sinnen och hjälper till att minska din sömnighet
Steg 4. Börja dagen med fysisk aktivitet
Att röra sig kommer att stimulera ditt nervösa och kardiovaskulära system.
- Yogasträckningar uppmuntrar till djup andning, vilket hjälper till med vakenhet först på morgonen och hjälper dig att känna dig mer lugn och pigg resten av dagen.
- Aerob träning kan hjälpa dig att bli piggare när din puls ökar och förbättrar syreflödet till din hjärna. Dessutom, "fastande träning", före frukost, förbättrar hur din kropp lagrar fett och förbränner kalorier, vilket kommer att förbättra din hälsa och energi (och sömn).
Steg 5. Gör och äta en hälsosam frukost
Att ha tid att förbereda en utsökt måltid som belöning för att vakna i tid kan vara precis rätt uppmuntran du behöver för att komma upp ur sängen.
- Färsk frukt kan ge en boost av energi, tillsammans med utsökt smak, för att få din dag igång på ett positivt sätt.
- Mager proteiner, som ägg, ger mer långsiktig energi och en känsla av fullhet, för att hjälpa dig att undvika att äta för mycket till lunch på grund av hunger.
- Komplexa kolhydrater erbjuder också långsiktig energi, eftersom din kropp smälter dem långsammare, liksom en bra utbrott av energi direkt efter att ha ätit dem.
