Många av oss vaknar på morgonen helt tömda på energi. Vi drar oss ur sängen, stoppar en rostat bröd i munnen och hoppas att vi kommer ihåg att ta på oss byxor innan vi lämnar huset. Det finns ett bättre tillvägagångssätt. Lär dig hur du lär din kropp och hjärna att vakna upp och vara så hela dagen.
Steg
Del 1 av 2: Förbättra din dagliga rutin
Steg 1. Håll snooze -knappen utom räckhåll
Att vakna och somna om igen kan utlösa starten på en helt ny våg av sömnhormoner. Lita inte på att din själviska morgonpersona inte slår på snooze -knappen. Flytta väckarklockan så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den första gången du hör den.
Steg 2. Vakna till rätt typ av ljus
Vår hjärna förväntar oss att vi ska gå upp tidigt på morgonen, badade i starkt, blåaktigt ljus. Om det är ungefär den tiden du vaknar, håll gardinerna öppna så att din kropp inte tror att det är natt. Annars kan du överväga att köpa en gryningssimulerande väckarklocka. Detta kommer gradvis att öka ljusnivåerna i rummet innan ditt larm går, vilket hjälper dig att vakna pigg och glad.
"Fullspektrum" lysrör är ett billigare alternativ, men efterliknar inte morgonljus så bra. Det kan fortfarande vara värt att byta glödlampor eller vanliga lysrör i ditt sovrum, speciellt om du kan ställa in den för att starta cirka trettio minuter innan du vaknar
Steg 3. Drick ett glas vatten
Drick ett glas vatten för att återfukta dig själv efter en torr natt.
Steg 4. Borsta tänderna
Inte nog med att tandborstning håller dem rena, myntasmaken i munnen väcker dig. För att få ut det mesta av detta, borsta tänderna i minst 2 minuter, tandtråd och skölj sedan med munvatten. Du borde börja känna dig lite mer vaken nu.
- Tuggummi kan hålla dig vaken av liknande skäl, plus den fysiska aktiviteten att hålla käftarna i rörelse.
- Munvatten som innehåller alkohol kan torka ut munnen och kan öka risken för cancer. Håll dig till alkoholfritt munvatten istället.
Steg 5. Tvätta ansiktet
Att tvätta sömnen ur dina ögon och all svett från ditt ansikte hjälper dig att uppdatera dig och väcka dig. Om du tenderar att känna dig pigg efter en dusch, gör den delen av din morgonrutin.
Steg 6. Träna
Träning får ditt blod att flöda och lossnar stela muskler. Det finns ingen anledning att springa en mil; en studie visade att träning med låg intensitet faktiskt gjorde människor piggare än ett måttligt träningspass, åtminstone om de inte redan var vana vid en träningsrutin. Tillbringa tjugo minuter på en mild promenad eller yoga, eller passa in på fem minuter om du trycker på tid.
Att träna utomhus kan väcka dig snabbare på grund av den kalla, friska luften. Öppna fönstren eller ställ dig i en kall fläkt för att få denna effekt inomhus
Steg 7. Ät en hälsosam frukost
Om det mesta av din frukost är kaffe eller sockerhaltigt spannmål, ställer du upp på en krasch. Ramp dig upp till varaktig energi med en frukost med protein, kolhydrater och frukt eller grönsaker. Här är några exempel:
- Stålskuren havregryn toppad med frukt och nötter
- Yoghurt, lågsockerkli och ett glas apelsinjuice
- Omelett eller äggröra med grönsaker, insvept i en varm tortilla
- Om du har bråttom eller inte gillar att äta frukost, gör en smoothie kvällen innan och förvara den i kylen. Inkludera frukt, yoghurt och gröna grönsaker (eller grönsakspulver).
Steg 8. Lyssna på musik
Musik eller en ljudbok stimulerar din hjärna. Slå på den när du fortsätter din morgonrutin. Du kan till och med använda ett radiolarm eller online "podcastlarm" för att vakna till något mindre motbjudande än att pipa.
Steg 9. Upplev något lärorikt eller roligt
Ingenting gör din kudde mer lockande än en morgon som läser e -post eller trafikrapporter. Gör dig själv glad att vara vaken genom att lyssna på en favorit podcast eller radiostation. Om det är för passivt för dig, lösa ett korsord eller sudoku, eller spela ett tv -spel.
Steg 10. Få en god natts sömn nästa dag
Sov nog i natt så att du är redo att åka imorgon. De flesta människor behöver minst åtta timmars sömn per natt, och många barn och tonåringar behöver nio till elva timmar för att hålla sig vaken.
- Detta är tid för att faktiskt sova, inte bekämpa sömnlöshet. Lär dig att sova bekvämt för att göra dina nätter och morgnar enklare.
- Att hålla sig till ett konsekvent sömnschema hjälper dig att sova djupt och vakna fräsch. För att komma ikapp din sömnskuld på helgen, försök gå och lägga dig tidigare istället för att sova.
Del 2 av 2: Ta koffein
Steg 1. Ta koffein i måttliga mängder
Koffein ökar vakenhet och hjärnaktivitet, men individer har stora skillnader i toleransnivåer. Generellt är att börja din morgon med 75–100 mg koffein (ungefär en kopp kaffe) en bra utgångspunkt. Drick mindre (eller ingen) om du upplever obehagliga nervösa känslor, muskelrystelser eller en större krasch efter att koffeinet slits ut. Drick mer om du inte märker någon effekt.
- Koffein hjälper dig att fungera snabbare och klara av relativt enkla uppgifter. Det kommer inte att göra svåra uppgifter enklare eller hjälpa dig att hitta lösningar på komplexa problem.
- Tonåringar och unga vuxna bör hålla sig till 100 mg koffein om dagen, medan de flesta vuxna kan hantera upp till 400 mg fördelade under dagen. Observera att dessa rekommenderas maximala gränser, och att en lägre dos kan ha bättre effekter på ditt humör och din energinivå.
Steg 2. Använd din tid
De flesta människor som regelbundet dricker kaffe eller te känner ett humörhöjande möte inom några minuter efter att de börjat dricka. Den fulla energiförstärkningen tar dock vanligtvis 45–60 minuter att nå sitt maximalt, sedan petar ut under de kommande 3–6 timmarna. Detta varierar mycket mellan individer, men det är en bra uppskattning att tänka på. Om du inte dricker kaffe förrän du kommer till jobbet, kan du fortfarande vara groggy för det morgonmötet.
I teorin kan en liten timdos (t.ex. 20 mg eller 1/5 en kopp kaffe) ge en mer stabil boost och mindre extrem krasch. En studie tyder på att hjärnans funktion ökar men inte en känsla av vakenhet, åtminstone hos sömnberövade
Steg 3. Förstå interaktionen med droger och mat
Många andra ämnen påverkar hur din kropp bearbetar koffein. Vet vad dessa är så att du kan maximera den energi du får, eller reducera den till en mer mjuk buzz:
- Socker kan öka effekterna av koffein. Men för mycket socker (inklusive söta kaffedrycker) leder till en allvarlig krasch i energinivåerna när det tar slut.
- Grapefruktjuice kan förlänga effekterna av koffein, även om detta inte är säkert. Observera att grapefruktjuice kan ha farliga effekter på många andra mediciner, så kontrollera dessa varningsetiketter.
- Om du tar echinacea, teofyllin (finns i bronkodilatatorer) eller antibiotika kan koffein ha en mer extrem effekt. Detta inkluderar de obehagliga symtomen som illamående och nervositet, så håll koffeinkonsumtionen låg.
- Nikotin påskyndar koffeinmetabolismen och tar ut det ur systemet tidigare. Överväg att ersätta rökning med koffein för en längre livslängd, med mindre farliga biverkningar.
Steg 4. Undvik tillbakadragande och störd sömn
Vissa människor kan dricka koffein på kvällen utan några skadliga effekter, medan andra inte kan somna om de hade en kopp te sex timmar innan. Om du sover oroligt, försök att begränsa allt ditt koffeinintag till före lunchtid. Uttag är ett annat symptom som bara uppstår hos vissa människor, men som är värt att se upp för. Om du upplever huvudvärk eller dåsighet någon gång under de 12–48 timmarna efter att du senast hade koffein, minska mängden koffein du tar varje dag. Efter några dagar bör du vara tillbaka på den punkt där du kan använda koffein som en vakenhetsförstärkare, istället för en nödvändighet för att nå normal funktion.
Steg 5. Fortsätt hälsosamma vanor
Den sunda rutin som beskrivs ovan är avgörande om du vill skörda fördelarna varje dag. Att lita på koffein för att ersätta sömn eller en hälsosam frukost gör dig groggig och irriterad. I bästa fall kommer du att fungera i några timmar och sedan utmattad på eftermiddagen och kvällen. Gör koffein till en av flera allierade för att få dig igenom morgonen, inte din herre.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att gå istället för att köra kan också räknas som träning.
- Undvik att titta på din telefon direkt efter att ha vaknat eftersom omedelbart bombarderas med aviseringar kan kapa din uppmärksamhet och energi. Ge dig själv istället lite tid att vakna genom att stretcha, journalföra eller till och med bara koppla av.
- Om du är frestad att ge upp på morgonen och somna igen, förbinda dig att stanna uppe i tio minuter. Om du kan motstå frestelsen så länge kan du oftast vara vaken.
