Vissa kvinnor upplever trötthet under "den tiden i månaden". Om du har detta problem är du inte ensam! För att hantera dina symtom, försök upprätthålla en hälsosam kost och träningsvanor, även om du inte känner dig som bäst. Det är också viktigt att ta itu med sömnproblem eller medicinska tillstånd som kan bidra till dina symtom.
Steg
Del 1 av 4: Få en snabb energisprängning
Steg 1. Ta en tupplur
Det är helt normalt att känna sig sömnig under din menstruation, eftersom kramper, illamående eller känslor av depression eller ångest kan störa din sömncykel. Om du känner att du behöver lite extra sömn, ta en tupplur.
- Undvik att ta en tupplur sent på eftermiddagen, eftersom det kan hindra dig från att somna vid sänggåendet.
- 20 minuter är den perfekta längden för en tupplur om du vill vakna och känna dig pigg. Om du sover mycket längre än så riskerar du att känna dig ännu mer grogg när du vaknar.
- Ta aldrig en tupplur under dagen om du lider av sömnlöshet. Detta kommer ytterligare att störa ditt sömnmönster och göra det svårare för dig att somna på natten.
Steg 2. Gå en promenad
Ibland är det lite rörelse du behöver för att återfå din energi. Försök att få upp din hjärtslag i några minuter genom att gå en rask promenad. Även om det kan kännas som ett jobb, kommer du att må mycket bättre i slutet av din promenad.
-
Försök att inkludera en promenad i ditt dagliga schema om du vill förhindra slöhetskänslor innan de händer. Varje lätt till måttlig träning hjälper, men promenader tenderar att vara det enklaste att göra spontant.
- Prova att gå eller springa upp och ner för trappan.
- Stretchpauser är ofta socialt lämpliga och även några få ögonblick kan hjälpa.
- Din kropp kan dra nytta av lite extra bränsle om du känner dig särskilt trög. Prova ett lätt, hälsosamt mellanmål för att ge dig själv lite energi. Detta kommer att vara särskilt användbart om du inte har ätit näringsrik mat hela dagen.
- Prova att ge dig själv en proteinhöjning med lite nötter, nötsmör eller ost med låg fetthalt. Frukt är också ett hälsosamt val som kan ge dig den energi du behöver.
- Att äta hälsosamma måltider hela dagen hjälper dig att inte börja känna dig energilös till att börja med. Försök att välja livsmedel som innehåller mycket protein och fiber, men som innehåller lite socker, salt och fett.
Steg 3. Tänk på socker eller koffein
Ibland ger ett te, kaffe, läsk eller godis dig energin på kort sikt som du behöver. Detta kommer att ge dig en utbrott av energi, men det kommer inte att vara länge och du kan må ännu värre när det avtar. Detta bör användas sparsamt, eftersom hälsosam mat ger dig längre livslängd och får dig att må mycket bättre i längden.
- Koffein kan förvärra menstruationssymtomen för vissa kvinnor, så var försiktig. Om du upptäcker att du har värre kramper eller andra symtom när du dricker koffein, undvik under och strax före menstruationen.
- Koffein kan också tas som tillägg (antingen i piller eller i pulverform). Oavsett vilken form du tar det i, bör du inte överskrida den rekommenderade dosen på 150 - 600 mg.
Del 2 av 4: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Hoppa över skräpmaten
Du bör försöka hålla dig till en hälsosam, näringsrik kost hela tiden, men det kan vara särskilt svårt när du känner dig trög och omotiverad. Skräpmat är inte bara dåligt för din allmänna hälsa, det kan också förvärra många symptom som vanligtvis är förknippade med menstruation och PMS, inklusive uppblåsthet, depression och trötthet.
- Undvik stora mängder socker, salt, fett, koffein och alkohol. Dessa livsmedel kommer inte att ge dig långvarig energi, och de kan få dig att känna dig ännu mer trött.
- Ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa ger dig den långvariga energi din kropp behöver.
Steg 2. Se upp för sugen
Vissa kvinnor längtar efter mat som innehåller mycket socker och fett under sina perioder, även när de normalt inte äter dessa livsmedel. Dessa kan orsaka toppar och nedgångar i din energinivå, även på en bra dag, så det är inte konstigt att du känner dig slö om du har gett upp dessa begär. Försök att vara uppmärksam på dem och undvik att äta saker som du normalt inte skulle.
-
Ersätt hälsosamma alternativ för begär. Du kanske vill ha riktigt ohälsosam mat, men du kanske är nöjd med ett hälsosammare alternativ. Till exempel:
- Istället för en milkshake, prova en jordgubbe yoghurt smoothie.
- Istället för äppelpaj, prova ett bakat äpple med kanel.
- Istället för vanlig pizza, prova en pitabröd toppad med en liten mängd ost och olivolja.
- Istället för en baconostburgare, prova en veggieburgare.
- Prova en frusen banan istället för glass. Täck den i smulorna på en krossad chokladplatta om du vill ha lite choklad.
- Vill du ha en chokladkaka? Prova en varm kopp kakao. Den har mycket mindre kalorier och fett och kan tillfredsställa ditt behov av en chokladfix.
- Ibland är begär din kropps sätt att berätta att den behöver ett specifikt näringsämne. Om du upptäcker att du konsekvent är sugen på en viss typ av mat kanske du vill träffa din läkare för ett blodprov. Till exempel kan läskbegär indikera kalciumbrist, rött köttsug kan indikera järnbrist och chokladbegär kan indikera magnesiumbrist.
Steg 3. Komplettera din kost
Medan det bästa sättet att få de näringsämnen du behöver är att äta en hälsosam, balanserad kost, räcker det inte alltid. Om du känner att din kost saknar vissa näringsämnen kan det hjälpa att ta vitamintillskott. Följande vitaminer kan hjälpa till att förbättra symptomen som du upplever före och under din mens:
- Folsyra (400 mikrogram)
- Kalcium med D-vitamin (1000-1300 mg, beroende på ålder)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 till 100 mg)
- E -vitamin (400 IE)
Steg 4. Håll dig till din träningsplan
Träning kan låta helt fruktansvärt när du har att göra med menstruationsutmattning, men det hjälper dig att återfå en del av din energi. Även om din kropp kan känna slöhet, har du troligtvis all förmåga att träna och det kan få dig att må bättre. Det kan också hjälpa till med andra periodrelaterade symtom som kramper, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.
- Prova 10-minutersregeln. Gör ditt träningspass i 10 minuter och bestäm sedan om du ska träna. Mycket ofta när du kommer igång kommer du att fortsätta med det. Om du fortfarande känner dig hemsk efter 10 minuter kan det vara en signal om att sakta ner eller sluta.
- Byt gärna upp träningen efter komfort. Till exempel, om ditt bröst är ömt från att behålla vatten, kanske ditt hopprepsträning verkligen skulle vara obekvämt. I sådana fall kan det vara meningsfullt att prova ett alternativt träningspass. Om träning inte är kul för att du har ont kommer du inte att träna.
- Varje vecka, sikta på två och en halv timme med aerob träning med måttlig intensitet (som snabb promenad) eller en timme och 15 minuter med intensiv aerob träning (som löpning). Du kan också uppnå ditt mål med en kombination av måttliga och kraftfulla aktiviteter.
- Inkludera lite styrketräning. Du kan prova att lyfta vikter eller göra armhävningar.
- Ta en receptfri smärtstillande medel som ibuprofen eller naproxen om du lider av kramper, eller prova att använda en värmedyna eller en värmeband. Du kanske upptäcker att du har mycket mer energi att röra på dig när dina kramper är borta.
Del 3 av 4: Hantera sömnproblem
Steg 1. Bekämpa smärta
Om du har problem med att sova på natten eftersom du upplever smärtsamma kramper, försök ändra din sovposition eller använd en kroppskudde för att försörja dig själv. Rätt position kan göra stor skillnad när det gäller att falla och sova.
- Om dessa förändringar inte räcker, ta en receptfri smärtstillande medicin. Det är ingen idé att lida genom en dålig nattsömn bara för att du har några kramper.
- En värmedyna kan också vara fördelaktig om du har smärtsamma kramper. Försök att sova med en på låg värme. Ett varmt bad före sängen kan ge samma fördel.
Steg 2. Bekämpa kroppstemperaturförändringar
Din kroppstemperatur stiger under andra halvan av din månatliga cykel, vilket kan göra det svårare för dig att somna. Prova att vrida termostaten några grader för att motverka denna effekt och göra dig bekvämare.
- Den idealiska sovtemperaturen för de flesta är mellan 15,6 och 19,4 ° C. Om du har en programmerbar termostat, ställ in den så att den automatiskt anpassar sig till din ideala sovtemperatur strax före sänggåendet.
- Du kan också prova att ta ett varmt bad innan du lägger dig. Kontrasten mellan det varma vattnet och det svala rummet hjälper din kroppstemperatur att sjunka snabbare.
Steg 3. Prova melatonin
Om du upptäcker att du har mycket svårare att somna under din menstruation än du normalt gör kan det vara så att din kropp inte producerar tillräckligt med melatonin på grund av hormonella fluktuationer. Prova att ta melatonin, som finns tillgängligt i disk, före sängen under din mens.
- Tala med din läkare innan du börjar ta nya tillskott. De kan interagera med andra mediciner du tar.
- Om du vill bekräfta att din kropp saknar melatonin kan du be din läkare att testa det. Se till att du blir testad under din period för korrekta resultat.
Steg 4. Se din läkare om hormonbrister
Överskott av östrogen eller brist på progesteron kan också orsaka sömnstörningar. Om så är fallet kanske din läkare kan ordinera ett hormonellt tillskott som hjälper dig att jämna ut dina nivåer.
- För att avgöra om du har en hormonell obalans måste du testa dina nivåer vid flera olika tidpunkter under månaden. Detta kan göras med blod- eller salivprov
- Det hjälper om du spårar dina sömnproblem och andra symptom du kan uppleva innan du träffar din läkare. Detta hjälper din läkare att förstå om dina symtom är relaterade till din menstruationscykel eller inte.
Del 4 av 4: Hantering av järnbrist
Steg 1. Se din läkare
Kontakta din läkare om trötthet under din menstruation stör din förmåga att arbeta och njuta av ditt personliga liv. Du kan ha järnbristanemi. Järnbristanemi kan hända vem som helst, men kvinnor som upplever tunga perioder löper en högre risk på grund av deras ökade blodförlust.
- För att diagnostisera anemi kommer din läkare att vilja göra ett enkelt blodprov. Du kan också behöva genomgå ytterligare tester, till exempel ultraljud för att kontrollera om det finns livmoderfibrer som kan orsaka överdriven menstruationsblödning.
- Det kan också finnas andra medicinska orsaker till din trötthet, även om anemi är den vanligaste orsaken till trötthet som uppstår under menstruationen.
Steg 2. Få mer järn från maten
För vissa människor kan det vara möjligt att korrigera järnbristanemi helt enkelt genom att göra ändringar i deras kost. Din läkare kan rekommendera att du äter mer järnrik mat, inklusive:
- Proteiner som nötkött, fläsk, kyckling och fisk
- Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Ärtor och bönor
- Förstärkta spannmålsprodukter som spannmål och pasta
- Torkad frukt som russin och aprikoser
Steg 3. Överväg kosttillskott
Om du inte kan öka dina järnnivåer med kostförändringar kan din läkare rekommendera att du tar ett järntillskott som finns tillgängligt receptfritt. I extrema fall kan din läkare rekommendera ett IV -tillskott.
- Din läkare kan också rekommendera att du tar C -vitamin, vilket hjälper till att absorbera järn. Detta finns också i receptfria piller. Du bör ta detta med en sur juice med hög C -vitamin, till exempel apelsinjuice, grapefruktjuice eller limonad. Dessa hjälper till att öka järnabsorptionen.
- Ta alltid den rekommenderade dosen av tillskott. Sluta inte ta dem eller ändra din dos utan att tala med din läkare.
Steg 4. Följ upp med din läkare
Det är en bra idé att följa upp med din läkare och kanske ta ett nytt blodprov efter att du har ändrat din kost eller börjat ta kosttillskott. Detta hjälper dig att förstå hur effektiv din behandling har varit och vilka ytterligare förändringar du behöver göra.
- Det kan ta månader innan dina järnhalter återgår till det normala. Den goda nyheten är att om tillskott fungerar för dig bör du börja känna en skillnad i dina energinivåer efter ungefär en vecka.
- För vissa människor orsakas järnbristanemi av ett tillstånd, såsom celiaki, som förhindrar absorption av järn i blodomloppet. Om detta är fallet för dig kommer det inte att lösa problemet om du bara lägger till mer järn i din kost.
Tips
- Försök att föra en journal där du registrerar din energinivå en viss dag, samt hur mycket du sov under natten, hur mycket träning du fick under dagen och vad du åt. Detta hjälper dig att avgöra om din trötthet är periodrelaterad.
- Det är okej att inte känna sig energisk hela tiden. Om du vet att du tenderar att bli sömnig under din menstruation, försök att schemalägga mindre vid den tiden i månaden så att du kan ta det lugnt.
