Om du arbetar mot ett nytt fitnessmål eller träning inför ett kommande lopp eller evenemang kan det verka som att det bästa sättet att förbereda eller uppnå ditt mål är att öka mängden träning du gör. Även om detta kan hjälpa dig på kort sikt, kommer du att överutsträcka och överanstränga dig medan träning gör att du är utmattad och oförmögen att behålla din kondition. Genom att se till att du äter ordentligt och tar tillräckligt med vila kan du återhämta dig från överträning och förhindra det igen i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Återhämtning med korrekt näring
Steg 1. Planera en måltid efter träning innan du börjar träna
Att återhämta dig helt från varje träningspass hjälper dig att stoppa dig från överträning i längden. Beräkna antalet kalorier du kommer att bränna under ditt träningspass, och planera en måltid med lika många kalorier. Se till att äta efter träning, även om du inte känner för det.
- Intensiv träning kan höja dina kortisolnivåer, vilket kan få dig att känna dig mindre hungrig. Det kan hjälpa att känna igen detta när du väljer och äter din måltid efter träning.
- Om du är osäker på hur du balanserar en diet för ditt eget träningsschema, prata med en nutritionist. De kommer att kunna hjälpa dig att utforma en måltidsplan perfekt för ditt träningsschema och kostbehov.
Steg 2. Gör kolhydrater till cirka 50% av ditt dagliga kaloriintag
Medan en lågkolhydratkost kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt, kan en minskning av kolhydratintaget för mycket hindra dig från att återhämta dig efter ett intensivt träningspass. Ät lite kvalitet, stärkelsehaltiga kolhydrater efter dina stora träningspass för att hjälpa din återhämtningsprocess.
Potatis, sötpotatis, knölar, vintersquash, ris, havre och bananer är alla bra och hälsosamma källor till kolhydrater
Steg 3. Drick mycket vatten
Att inte dricka tillräckligt med vatten när du tränar kan hindra dig från att smälta maten ordentligt och kan leda till uttorkning, vilket båda bara kommer att förvärra din överträning. Se till att du dricker mycket vatten under dagen, inte bara under och omedelbart efter din träning.
Att dricka 8 glas vatten om dagen är i allmänhet goda råd, men det är inte helt rätt för alla. En bra tumregel är att dricka lite vatten när du känner dig törstig eller hungrig
Steg 4. Ta ett probiotikum för att hjälpa till med matsmältningen
Även om din kost är perfekt får din kropp inte de näringsämnen den behöver om du inte smälter maten ordentligt. Ta dig tid när du äter dina måltider för att hjälpa till att smälta dem ordentligt, eller ta ett probiotikum en timme innan du äter.
- Tala med din läkare om huruvida ett probiotikum är ett bra komplement till din kost. De kan också ha rekommendationer om vilket probiotikum som är bäst för dig.
- Istället för att ta ett probiotiskt piller, överväg att öka mängden probiotisk mat som du äter. Prova att lägga till probiotisk yoghurt eller acidophilusmjölk till din kost istället. Dessutom är jästa livsmedel som pickles, tempeh, surkål, kimchi, kefir och kombucha bra alternativ för att konsumera mer probiotika.
Metod 2 av 3: Återhämta sig genom att koppla av
Steg 1. Sov i 8 till 10 timmar varje natt
När det gäller att återhämta sig från överträning kommer få saker att vara lika användbara som att få en god natts sömn. Många studier har visat ett samband mellan ökad sömn och ökad prestanda. Sov gott varje dag för att påskynda återhämtningsprocessen.
Ökning av sömnen du får kan också bidra till att förbättra ditt humör och få dig att må bättre, totalt sett, vilket också kan hjälpa när du återhämtar dig från överträning
Steg 2. Lägg till vilodagar i ditt träningsschema
En viktig del av alla bra träningsrutiner är att schemalägga vanliga vilodagar. Ta en eller två dagars ledighet från att träna varje vecka för att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig helt. Om du inte vill lägga till särskilda vilodagar, överväg att minska intensiteten i din träningsrutin varannan till var tredje dag för att ge din kropp en paus.
- Vilodagar är inte samma sak som fuskdagar! Ta en paus från gymmet, men se till att fortsätta äta hälsosamt under din vilodag.
- Om du inte vill ta en hel vilodag kan du testa att göra ett helt annat träningspass än du brukar göra. Till exempel kan du gå en promenad i naturen eller ta en mild yogakurs så att du fortfarande är aktiv på din vilodag.
- Det finns ingen rätt träning och vilodagsschema som fungerar för alla. Prata med en personlig tränare om vad rätt träningsschema ska vara för dina träningsmål.
EXPERTTIPS
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Steg 3. Få en sportmassage för att slappna av dina muskler
Överträning kan resultera i spända eller överansträngda muskler, vilket kan vara mycket smärtsamt. För att minska stressen i området och släppa spänningar, boka en djupvävnad eller sportmassage. Detta kan hjälpa till att påskynda återhämtningsprocessen avsevärt.
- Om du inte har råd med en massage eller inte vill schemalägga en, kan du istället försöka självmassera dina ömma muskler.
- Du kan också undersöka akupunktur, vilket kan hjälpa till att lindra smärta och stress i kroppen.
Steg 4. Hitta sätt att minska din stress
Det är mycket svårt att återhämta sig från något om du är stressad och dina kortisolnivåer är obalanserade. Titta på några sätt att lindra stress som fungerar för dig. Du kan försöka föra en journal, minska ditt ansvar, städa ditt hem, få mer solljus eller till och med bara lyssna på musik.
Stresslindring skiljer sig åt för alla - saker som vissa tycker är avslappnande kan vara stressande för andra. Hitta några metoder för att lindra stress som fungerar för dig och som du kan lägga till i din nuvarande rutin
Steg 5. Ta 1-2 veckor ledigt från vanlig träning om du har övertränat allvarligt
Om du känner dig utmattad, öm överallt och i allmänhet övertränad, överväg att ta minst en veckas ledighet från träningen helt. Att ta några veckor ledigt kommer att ge din kropp gott om tid att återhämta sig och hjälpa dig att komma tillbaka i rätt mentalt tillstånd för att träna när din paus är över.
Om du har tränat för flera veckor kan det ta längre tid att återhämta dig helt. Ta så mycket ledighet som du behöver för att återhämta dig - att driva dig över dina gränser för länge kan vara mycket skadligt och minska din prestanda totalt sett
Metod 3 av 3: Förhindra framtida överträning
Steg 1. För en träningsdagbok för att spåra din träning
Om du tränar mycket kan det vara lätt att tappa koll på hur mycket träning du gör och överträna utan att inse det. Börja skriva ner exakt hur mycket du tränar under varje träningspass. Detta hjälper dig att hålla reda på vad du gör och hjälper dig att se när du riskerar att överanstränga dig och överträna.
- Att föra en fysisk dagbok kan vara ett bra sätt att på ett ställe se hur mycket träning du gör. Att ha en fysisk post kan också få arbetet att kännas mer verkligt och påminna dig om att hålla det uppdaterat.
- Om du inte vill starta en fysisk journal, leta efter en träningsspårningsapp för din telefon.
Steg 2. Känn igen symptomen på överträning du har upplevt tidigare
Överträning manifesterar sig olika för olika människor, så din erfarenhet av överträning kommer att vara unik. Håll en fysisk lista eller notera dina egna överträningssymtom så att du kan identifiera dem så snart du börjar känna överträning.
- Några vanliga symptom på överträning inkluderar utmattning, allmän ömhet, muskel- och ledvärk, sömnlöshet, huvudvärk, depression, minskad aptit och ökade skador. Du kanske också märker brist på energi, slöhet, minskad motivation och tappat intresse för saker du brukade gilla.
- Du kan också upptäcka överträning genom att testa din puls. Lägg dig ner i 10 minuter och kontrollera din puls i slutet av de 10 minuterna. Stå upp och registrera din puls efter 15 sekunder, 90 sekunder och 120 sekunder. Om din puls ökar med mer än 10 slag per minut från den första inspelningen till den sista kan du överträna.
Steg 3. Vet när du har återhämtat dig från överträning
Återhämta sig från överträning kan ta allt från några dagar till några månader, beroende på hur mycket återhämtningstid din kropp behöver. Vänta med att återvända till gymmet tills dina symptom har bleknat och du känner dig energisk att börja träna igen. Om du är osäker, kontakta din personliga tränare eller läkare för mer råd.
