Det finns flera skäl för kvinnor att ta multivitaminer. Det är särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida. Multivitaminer hjälper till att se till att barnet utvecklas ordentligt. För andra kvinnor är det ibland nödvändigt att ta vitamintillskott för att bekämpa en viss brist. Men för de flesta friska kvinnor är det bästa sättet att få vitaminer att äta en hälsosam kost med massor av olika frukter och grönsaker.
Steg
Del 1 av 3: Utvärdera om du behöver vitaminer
Steg 1. Fråga din läkare om du har vitaminbrist
Många tror att de inte har vitaminbrist, medan de i verkligheten kan ha en eller flera. Traditionellt, rutinmässigt blodarbete testar inte alla vitaminer. Det kanske inte ens testar D -vitamin. Du måste be om dessa tester för att se till att de görs. Om så är fallet kan din läkare hjälpa dig att komma med en näringsplan och eventuellt rekommendera vitaminer som passar dina behov. Din läkare kommer sannolikt att rekommendera vitaminer om:
- Du äter vanligtvis mindre än 1, 600 kalorier per dag.
- Du äter en kost som inte innehåller tillräckligt med frukt och grönsaker. Du bör äta en och en halv till två koppar frukt per dag. Dessutom behöver du också två till tre koppar grönsaker per dag.
- Du äter inte två till tre portioner fisk per vecka. I detta fall kan din läkare rekommendera fiskoljetillskott.
- Du har kraftiga menstruationsblödningar. Detta skulle göra dig sårbar för järnbrist.
- Du har matsmältningsproblem som gör att du inte kan absorbera tillräckligt med näringsämnen från en hälsosam kost.
Steg 2. Tala med din läkare om du är vegetarian eller vegan
Dessa dieter tenderar att vara utmärkta för att hålla ditt fettintag och kolesterolnivåer låga. De är ofta förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma och typ 2 -diabetes. Det är dock viktigt att vara säker på att du får i dig alla proteiner, vitaminer och mineraler du behöver. Det är mindre troligt att du får tillräckligt med:
- Järn. Många vegetarianer har lägre järnförråd än icke-vegetarianer. Fråga din läkare om dina järnhalter är låga.
- Vitamin B12. Vegetarianer kan få B12 från mejeriprodukter och ägg, men veganer måste få det från kosttillskott eller livsmedel som har förstärkts med B12. Kontrollera förpackningen på soja- och rismjölk, frukostflingor och köttersättningar.
- Kalcium: Eftersom kött och mejeriprodukter är rika på kalcium är många veganer särskilt utsatta för att de är kalciumfattiga. Kalcium är avgörande för att bibehålla friska ben och undvika frakturer. Om du är vegan, försök att konsumera mat som är berikad med kalcium, till exempel fruktjuicer, frukostflingor, soja och rismjölk. Det kommer att stå på förpackningen om det har befästs. Du kanske också vill fråga din läkare om kalciumtillskott.
- D -vitamin: Din kropp producerar D -vitamin när den utsätts för solen. Hur mycket du producerar beror dock på hur du använder solskyddsmedel, tid på dagen, tid på året, latitud och hudpigmentering. D -vitamin är viktigt för benhälsan. Om du är orolig för ditt D -vitaminintag, rådfråga din läkare om kosttillskott och äta D -vitaminberikade livsmedel. Livsmedel som ibland är berikade inkluderar komjölk, rismjölk, sojamjölk, apelsinjuice, frukostflingor och margarin.
- Zink: Soja, baljväxter, spannmål, ost och nötter är bra vegetariska zinkkällor. Om din kost är låg i dessa livsmedel, tala med din läkare om möjliga lösningar.
- Långkedjiga n-3-fettsyror: Dessa är nödvändiga för att upprätthålla friska ögon och god hjärnfunktion. Många människor får dem från att äta fisk och ägg. Om du inte äter dessa livsmedel kan du också få dem från linfrö, rapsolja, valnötter, soja, berikade frukoststänger eller mikroalgtillskott. Fråga din läkare om det är nödvändigt att du också tar kosttillskott.
Steg 3. Tänk på din ålder
Postmenopausala kvinnor måste vara försiktiga med att få i sig tillräckligt med kalcium och D -vitamin för att förhindra osteoporos. Detta är särskilt viktigt för äldre kvinnor som bor ensamma och för vilka att falla och bryta ben är en allvarlig risk. Kvinnor över 50 bör få:
- 800 internationella enheter av vitamin D. Att spendera tid i solen hjälper också din kropp att producera vitamin D. Försök att gå en promenad varje dag för att se till att du får lite solsken.
- 1200 mg kalcium per dag. Detta är viktigt för att dina ben ska hålla sig starka och reparera det normala slitage som uppstår under användning.
Steg 4. Diskutera prenatala vitaminer med din läkare
Om du försöker bli gravid, gravid eller ammar är chansen stor att din läkare kommer att rekommendera dig att ta ett prenatalt vitamintillskott. Detta är inte ett substitut för att äta en hälsosam kost, men det kan hjälpa till att se till att din baby får vad den behöver från dig. Dessa vitaminer är speciellt utformade för kvinnor som är gravida eller ammar. Om du inte är gravid, försöker bli gravid eller ammar, ska du inte ta vitaminer före födseln. Prenatala vitaminer har i allmänhet:
- Folsyra. Kvinnor som försöker bli gravida eller är gravida behöver 600-800 mikrogram (mcg) folsyra varje dag. Detta stöder en sund hjärnutveckling i de tidiga stadierna av fosterutvecklingen. Överdosering av folsyra kan göra det svårare att upptäcka om du har brist på B12.
- Järn. Gravida kvinnor behöver cirka 27 milligram (mg) järn varje dag. Om du tar för mycket järn kan det göra dig sjuk. Det kan orsaka förstoppning, kräkningar, diarré eller till och med vara dödlig.
- Kalcium. Kalcium är viktigt för gravida kvinnor eftersom det stöder utvecklingen av friska ben. Gravida kvinnor bör få 1000 mg kalcium per dag. Men de flesta prenatala vitaminer ger dig bara 200–300 mg. Det betyder att det fortfarande är viktigt att äta mycket kalcium. Du kan få resten av dina dagliga kalciumbehov genom att äta grönsaker som broccoli, spenat, grönkål, kålrot, grönsaker. Andra livsmedel som sojamjölk och fruktjuicer innehåller ofta kalcium. Att få för mycket kalcium kan öka risken för njursten.
- Vitamin D. Gravida kvinnor bör också få tillräckligt med D -vitamin för barnets ben. Mayo Clinic rekommenderar 600 internationella enheter (IE) per dag. Du kan få detta genom att spendera tid i solen och äta fisk, särskilt fet fisk som lax, juice med tillsatt D -vitamin, mjölk och ägg.
Steg 5. Fråga din läkare om vitamintillskott kan störa dina mediciner
Vissa vitaminer kan interagera med hur du metaboliserar dina läkemedel. Om du tar mediciner, diskutera vitamintillskott med din läkare eller en registrerad dietist innan du börjar se till att de är säkra för dig. Några interaktioner inkluderar:
- D -vitamin kan påverka ditt blodsocker och blodtryck. Det kan också interagera med preventivmedel och mediciner för behandling av HIV, astma, cancer, hjärtproblem, kolesterolproblem, smärta och andra.
- Vitamin B6 kan öka risken för blödning om det interagerar med aspirin eller andra blodförtunnande medel. Om du är diabetiker, diskutera vitamin B6 med din läkare innan du tar det eftersom det kan påverka ditt blodsocker. Det kan också interagera med mediciner mot astma, cancer, depression, Parkinsons eller andra tillstånd.
- E -vitamin kan också öka risken för blödning i kombination med blodförtunnare. Det kan också påverka läkemedel mot Alzheimers, tuberkulos, cancer, astma, hjärtproblem, anfall och andra tillstånd.
- C -vitamin kan störa blodförtunnare och påverka blodsocker och blodtrycksnivåer. Det kan också interagera med oral preventivmedel, HIV -mediciner, acetaminofen, Parkinsons mediciner, antibiotika, läkemedel mot cancer, aspirin, barbiturater, nikotin och andra.
Del 2 av 3: Välja ett vitamintillskott
Steg 1. Tänk på ett multivitamin
Fördelen med multivitaminer är att de flesta är utformade för att ge dig den rekommenderade dagliga mängden (RDA) av många olika vitaminer och mineraler. RDA är en mängd som bör vara tillräcklig, men inte för mycket, för de flesta friska vuxna.
- Undersök etiketten på produkten. Det bör finnas en tabell som berättar vilken procent av RDA -produkten som produkten har för varje vitamin eller mineral den innehåller. De bästa ger dig cirka 100% av det dagliga värdet för massor av olika vitaminer och mineraler.
- Om din läkare tycker att det skulle vara fördelaktigt kan du köpa multivitaminer över disk i apotek och livsmedelsbutiker.
Steg 2. Ta inte stora doser av något särskilt vitamin
Om etiketten på flaskan säger att den ger mycket mer än 100% av den rekommenderade dagliga mängden, är det en megados. Till exempel är 500% av RDA en megados. Överdosering av vissa vitaminer kan faktiskt vara skadligt:
- Både för lite och för mycket vitamin B6 kan orsaka problem i nervsystemet.
- Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) är lättare att överdosera eftersom överflödiga mängder inte utsöndras genom urinen, som med vattenlösliga vitaminer. För mycket vitamin A kan öka risken för höftfrakturer. För mycket D -vitamin kan orsaka att blodet har för mycket kalcium. Detta kan orsaka kräkningar och förstoppning.
- Överdosering av järn kan orsaka kräkningar och leverskador.
- Vitaminer och mineraler tillsätts ofta till bearbetade livsmedel och drycker. Om du tar vitaminer som ger en hög mängd vissa vitaminer, var medveten om att du kan behöva minska ditt tilläggsintag om din kost redan ger dig rätt mängd.
Steg 3. Ta inte utgångna vitaminer
Vitaminer kan brytas ned med tiden. Detta är särskilt troligt om de förvaras på varma, fuktiga platser. Om dina vitaminer har gått ut är det säkrare och hälsosammare att helt enkelt köpa nya.
Om den typen du funderar på inte har ett utgångsdatum på den, ta inte den
Steg 4. Undersök vilka vitaminer du funderar på
Innehållet i vitaminer och kosttillskott är inte strikt kvalitetsstyrt som maten är. Det betyder att det är svårt att vara säker på exakt vad som finns i pillerna som du köper.
Kontrollera med Food and Drug Administration webbplats för att se om dina kosttillskott granskas. Webbplatsen kan också berätta om människor har klagat på negativa reaktioner
Del 3 av 3: Få dina vitaminer genom en hälsosam kost
Steg 1. Skaffa tillräckligt med folsyra
Kvinnor som inte är gravida behöver 400 mikrogram per dag. Folsyra, eller folat, är ett B -vitamin som är viktigt för nervsystemet. Utmärkta källor till folsyra inkluderar:
- Fullkornsflingor eller spannmål som är berikade med folsyra
- Spenat
- Bönor
- Sparris
- Apelsiner
- Jordnötter
Steg 2. Ät mat som är rik på järn
Din kropp absorberar järn bäst från kött, särskilt rött kött. Men om du är vegetarian kan du fortfarande tillgodose dina järnbehov genom att öka ditt intag av icke-köttmat som är rik på järn. Före klimakteriet ska kvinnor få 18 mg per dag. Efter klimakteriet behöver de 8. Utmärkta järnkällor inkluderar:
- Rött kött. Magert kött är hälsosammast eftersom det har mindre fett.
- Fläsk
- Fjäderfän
- Skaldjur
- Bönor
- Ärtor
- Spenat
- Russin och torkade aprikoser
- Livsmedel som har tillsatt järn, till exempel vissa spannmål, bröd och pasta. Förpackningen kommer att berätta om järn har tillsatts.
Steg 3. Utvärdera om du får i dig tillräckligt med kalcium
Efter klimakteriet ökar kvinnors dagliga kalciumbehov från 1000 mg per dag till 1200. Att få tillräckligt med kalcium är viktigt för att förhindra osteoporos. Kvinnor kan undvika kalciumbrist genom att äta:
- Mjölk
- Yoghurt
- Ost
- Broccoli
- Spenat
- Grönkål
- Kålrot
- Collard greener
- Sojamjölk och fruktjuicer som har förstärkts med kalcium
- Lax
Steg 4. Ät tillräckligt med vitamin B6
Vitamin B6 är viktigt för att nerverna ska fungera korrekt. Brister är ovanliga, men du kan skydda dig mot det genom att äta:
- Spannmål
- Morötter
- Ärtor
- Spenat
- Mjölk
- Ost
- Ägg
- Fisk
- Mjöl
Steg 5. Tillbringa tid i solen för att få tillräckligt med D -vitamin
Men glöm inte att använda solskyddsmedel för att förhindra brännskador. Det rekommenderade beloppet för vuxna är 600 internationella enheter per dag. För personer över 70 år rekommenderas 200 extra per dag. Detta är viktigt för att upprätthålla starka ben senare i livet när människor är sårbara för att bryta ben om de faller. Du kan också få D -vitamin genom att äta:
- Mjölk
- Yoghurt
- Lax
- Öring
- Tonfisk
- Hälleflundra
Steg 6. Ät morötter för att få vitamin A
vitamin A är viktigt för det visuella systemet, celltillväxt och korrekt immunfunktion. Att få i sig tillräckligt med A -vitamin kan till och med hjälpa till att förebygga cancer. Du kan få A -vitamin genom att äta:
- Gula grönsaker
- Lever
- Njure
- Ägg och annat mejeri
Steg 7. Koka med oljor för att få tillräckligt med vitamin E
Förutom ägg, berikade spannmål, frukt, spenat, kött, fjäderfä och nötter, innehåller många oljor vitamin E. Dessa inkluderar:
- Majsolja
- Bomullsfröolja
- Safflorolja
- Sojabönsolja
- Solrosolja
- arganolja
- Olivolja
- Vetegroddsolja
Steg 8. Skydda hälsan i ditt cirkulationssystem med vitamin K
K -vitamin behövs för att blodet ska kunna koagulera. De flesta människor får tillräckligt med vitamin K genom att äta en diet som innehåller:
- Gröna bladgrönsaker
- Kött
- Mejeri
