Graviditet är en oförglömlig tid i ditt liv, men det kommer definitivt med sina egna utmaningar, särskilt när det gäller träning. Medan aktiviteter som ridning, fotboll, basket och andra sådana sporter inte är aktuella är lågintensiva övningar fortfarande tillåtna. Squatting erbjuder ett lyckligt medium och hjälper dig att hålla dig tonad utan att överanstränga din kropp. Du kan prova olika knäböj under hela din graviditet, så länge du vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder.
Steg
Metod 1 av 3: Första trimestern: Bodyweight Squat
Steg 1. Stå upp rakt med fötterna åtskilda höftbredd från varandra
Hitta ett öppet område där du kan röra dig och sitta bekvämt på huk. Håll fötterna i linje med dina höfter, vilket hjälper dig att hålla dig balanserad under hela squat.
- Detta är en bra knäböj att prova under din första trimester.
- Under senare trimestrar kan det vara lättare att göra knäböj med träningsutrustning, som en fitnessboll.
Steg 2. Sänk dig ner som om du sitter i en stol
Dra tillbaka höfterna när du börjar sitta på huk, som om du förbereder dig för att sätta dig i en stol. Fortsätt sänka dina höfter tills de är parallella med golvet nedanför.
Steg 3. Återgå till din ursprungliga position omedelbart för att slutföra 1 rep
Du behöver inte hålla den här positionen särskilt länge. Vänta bara tills dina höfter är parallella med golvet och börja sedan lyfta upp dig själv igen. Gå tillbaka till din ursprungliga stående position, så att du kan göra samma knäböj om igen.
Steg 4. Upprepa denna knäböj så många gånger du känner dig bekväm
Det finns inte ett visst antal reps för denna övning, så fokusera på det som känns bekvämt för din kropp. Beroende på din kondition och graviditet kan du känna dig bekväm med att göra mer. Om du någonsin känner dig yr, trött eller svag, slå bromsarna på din hukrutin istället.
Tala med en läkare om du någonsin känner dig obekväm eller sjuk efter att ha satt dig på huk
Steg 5. Prova en sumo squat om du är i din andra trimester
Sumo -knäböj liknar kroppsvikts -knäböj, men kräver att du står med benen väldigt långt ifrån varandra och tårna påpekade. Sänk ner dig själv tills knäna är nästan i 90 graders vinkel, lyft sedan tillbaka dig själv till en stående position för att slutföra 1 rep.
- Det kan hjälpa att hålla ihop händerna medan du gör det här.
- Sumo -knäböj är ett lyckligt medium mellan kroppsviktens knäböj och det djupa knäböjet.
Metod 2 av 3: Andra trimestern: Fitness Ball Squat
Steg 1. Håll en fitnessboll mot väggen i linje med din navel
Ta en stor tränings- eller stabilitetskula som hjälper dig att ta ner trycket från knäna medan du tränar. Stå mot väggen med träningsbollen placerad längs naveln. När bollen är uppradad, vänd runt så att ryggen vidrör bollen och du inte längre vetter mot väggen.
- Större träningsbollar fungerar särskilt bra för den här typen av knäböj.
- Detta är en bra squat för de senare stadierna av din graviditet.
Steg 2. Stå mot bollen med benen vinklade framför dig
Steg ut med benen så att de båda bildar en 45-graders vinkel från ryggen. Bollen är utformad för att underlätta knäböjningen på knäna, så att du "rullar" in i en hukställning.
Steg 3. Knäböj ner samtidigt som du stöder ryggen med bollen
Sänk dig ner i en hukposition, använd bollen för att vägleda dig när du går. Sikta på att hålla dina höfter i en 90-graders vinkel, så att du kan hålla dig balanserad.
Gör bara de vanliga hukrörelserna som du brukar göra. Övningen kommer att följa med och göra det lättare att sitta på huk
Steg 4. Håll knäböj i några sekunder
Du behöver inte hålla dig på huk väldigt länge-bara några sekunder, eller vad som är bekvämt för dig. Gör ditt bästa för att hålla dina höfter i en stadig rät vinkel medan du håller dig själv på plats.
Denna knäböj är avsedd att ge dig en liten träning, men inte få dig att känna dig trött, värkig eller yr. Om du någonsin känner dig fysiskt obekväm när du utför en squat, sluta genast
Steg 5. Rulla tillbaka ryggen för att återställa knäböjet
Återgå till din ursprungliga position, luta dig på bollen för stöd när du går. Fortsätt rulla upp tills du står i ditt ursprungliga läge med rygg rakt och benen utsträckta framåt. Detta räknas som 1 rep av knäböj.
Det finns inget bestämt antal reps du måste fokusera på vad som är bekvämt för dig och din kropp och fortsätta därefter
Metod 3 av 3: Tredje trimestern: Deep Squat
Steg 1. Stå upp rakt med tårna pekande ut
Hitta en plats där du sitter bekvämt utan att känna dig instängd. Börja i stående position, med tårna pekande utåt i cirka 45 graders vinklar. Detta gör det lättare att hålla bäckenet öppet när du sitter på huk.
- För maximal komfort kan du föredra att göra denna övning på en yogamatta.
- Denna knäböj är ett bra alternativ för de senare delarna av din graviditet. Även om det kan verka intensivt är det ett bra sätt att engagera dina bäckenbottenmuskler.
Steg 2. Sänk ner dig så att du nästan sitter på golvet
Det finns ingen anledning att rusa-bara sänka dig i en långsam, bekväm takt tills du nästan sitter på golvet nedanför. Försök att sväva minst 1 till 2 tum (2,5 till 5,1 cm) ovanför golvet för att slutföra din djupa knäböj.
Vid denna tidpunkt kommer dina fötter, knän och ben att pekas utåt och hålla bäckenet öppet
Steg 3. Dra åt dina bäckenbottenmuskler när du bibehåller knäböjet
Fortsätt behålla knäböjspositionen när du anstränger dig för att pressa dina bäckenbottenmuskler under hela träningen. För att hitta dina bäckenbottenmuskler, tänk på musklerna du stramar när du pausar medan du kissar.
Håll dina bäckenbottenmuskler strama under hela knäböjet
Steg 4. Pressa ihop handflatorna med armbågarna utåt
Håll händerna upptagna genom att trycka ihop handflatorna framför bröstet. Du kan också hålla händerna ovanpå knäna, om det är lättare.
Steg 5. Behåll knäböj i cirka 10 sekunder
Räkna till 10 i huvudet medan du sitter på huk, andas in och ut när du går. Var uppmärksam på din kropp medan du håller i knäböj-om du någonsin känner dig obekväm eller svag, pausa i träningen och prata med en läkare.
Du kan hålla denna pose i upp till 30 sekunder, men bara om du känner dig bekväm
Steg 6. Återgå till din ursprungliga position och upprepa knäböj
Fokusera på att lyfta dig upp från knäna, använd dina armar för stöd när du står upprätt, vilket räknas som 1 rep. Prova att göra 5 totala reps av djupa knäböj-om du inte känner dig ansträngd är du också välkommen att göra fler reps.
- Det kan hjälpa att luta sig mot en stol när du reser dig.
- Gör ditt bästa för att slappna av dina muskler när du återvänder till din ursprungliga position.
- Försök att inte hålla andan medan du sträcker dig-din kropp behöver syre, även om du bara håller dig på huk!
Tips
Prova att prata med någon medan du sitter på huk. Om du är för andfådd måste du troligtvis minska träningen
Varningar
- Håll dig alltid hydratiserad före och efter att du har tränat, till exempel huk.
- Sluta träna om du märker några blödningar eller sammandragningar, eller om du känner dig svag, yr eller på annat sätt andfådd.
- Djupa knäböj kan öka risken för hemorrojder, en lågt liggande moderkaka eller orsaka att ditt barn befinner sig i sätesläge. Prata med din förlossningsläkare innan du lägger till många av dessa i din träningsrutin.
