Stress är en naturlig del av livet som alla upplever, och i små doser kan det faktiskt vara fördelaktigt. Överdriven stress kan emellertid ha en rad negativa fysiska, mentala och känslomässiga effekter. Kronisk arbetsrelaterad stress påverkar minst en tredjedel av de amerikanska arbetarna och kostar enligt vissa uppskattningar 300 miljarder dollar per år i förlorad produktivitet. Om det dagliga mötet på kontoret (eller annan arbetsplats) orsakar dig överdriven stress har du en rad alternativ för att identifiera, undvika och hantera dina stressfaktorer.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera och undvika arbetsstress
Steg 1. Känn igen orsakerna och symtomen
Oavsett din position eller område, eller hur mycket du älskar eller föraktar ditt arbete, orsakar alla jobb åtminstone viss stress. Hur kan du se om du upplever en ovanlig eller ohälsosam stress? Om du känner till de vanliga tecknen och symtomen att leta efter kan du börja processen med att hantera din stress.
- Vanliga orsaker till stress på arbetsplatsen inkluderar: låga löner; överdriven arbetsbelastning; begränsade möjligheter till tillväxt eller framsteg; brist på utmanande arbete; Brist på stöd; brist på kontroll; motstridiga krav; oklara förväntningar; rädsla för arbetsförlust; ökade övertidskrav; dåliga relationer med en arbetskamrat eller arbetare.
- Symtom på överdriven stress på arbetsplatsen kan vara: att känna sig orolig, irriterad eller deprimerad; apati; förlorat intresse för arbete; sömnproblem; Trötthet; problem med att koncentrera sig; muskelspänning eller huvudvärk; magproblem; socialt tillbakadragande; förlust av sexlust; drogmissbruk; högt blodtryck; fetma; hjärtsjukdom.
Steg 2. Spåra dina stressfaktorer
Du kanske tycker att du är för gammal eller för upptagen för att föra en”dagbok”, men att använda en stressjournal i en eller två veckor är ett utmärkt sätt att identifiera dina kontorsstressorer och hur du reagerar på dem. Anteckna lite hela dagen, spela in händelser eller individer som fick dig att uppleva stressymtom, tillsammans med hur du reagerade.
Var noggrann och ärlig; du lurar bara dig själv om du inte är det. Använd den information som samlats in under en eller två veckor för att få en tydligare bild av dina primära arbetsplatsstressorer. Med denna information kan du börja formulera specifika strategier för att neutralisera och motverka dina stressfaktorer
Steg 3. Oroa dig inte för saker som du inte kan kontrollera
Din stressjournal kan vara användbar här - ger rykten om neddragning eller en problematisk arbetskamrat stress? Om sådana orsaker är utom din kontroll i enlighet med din arbetsstatus och ditt ansvar, påminn dig själv om att de inte är värda att oroa sig för, eftersom dessa saker ligger utanför din kontroll.
- Fokusera dina energier på ditt arbete (som du kontrollerar), inte på vad andra tycker om det eller dig (som du inte kan kontrollera). Du har hört det sedan barndomen, men det är lika sant som någonsin - allt du kan göra är att göra din bästa insats.
- Det kan vara så enkelt som att fråga "Finns det något jag kan göra åt det här?" Om svaret är nej, varför oroa dig för det?
Steg 4. Sätt upp realistiska mål
Framgångsrika människor brukar förvänta sig mycket av sig själva och pressar sig hårt för att nå sina mål. Utmanande mål och stressen med att arbeta mot dem är bra saker. Orealistiska, ouppnåeliga mål som bara orsakar överdriven stress är inte det. Ta dig tid att ärligt bedöma dina karriärmål och avgöra om du kräver det omöjliga för dig själv.
Var realistisk om hur mycket du kan göra också. Sprid dig inte för tunn eller överansträng dig för många uppgifter. Lär dig att säga”nej” och prioritera ditt arbete; skilja på vad du "måste" och "borde" göra
Steg 5. Skapa en mindre stressig arbetsmiljö
I extrema fall kan byte av jobb vara det enda sättet att minska din stress. Men oftare kan du uppnå resultat genom att göra små förändringar i den miljö där du arbetar för närvarande.
- Till exempel, om ditt kontor eller din arbetsyta är en grisstuga, försök att städa upp det och hålla det mer ordnat. Forskning visar att röran och störningen ökar stressnivåerna (kom ihåg att "röra är lika med stress").
- Lyssna på din mamma och sitt upprätt. Att sitta och stå med en bra hållning och presentera dig själv på ett mer kraftfullt, självklart sätt kan faktiskt också minska dina stressnivåer. När du ser säker ut tenderar du att känna dig mer självsäker och i sin tur mindre bekymrad över triviala stressfaktorer.
- Undvik "oro-vårtor", naysayers och stress-junkies på ditt kontor när det är möjligt. Istället umgås med positiva, stödjande medarbetare som har utvecklat strategier för att hantera sin egen stress. Låt en del av deras positiva energi smitta av dig.
Del 2 av 3: Hantera oundviklig stress
Steg 1. Organisera och prioritera ditt arbete
Det är i och för sig stressande att gå in på ditt kontor på en måndag och inse att du har 47 uppgifter att utföra den dagen. Låt inte hela vikten av den arbetsbelastningen vila på dina axlar hela dagen. Genom att bryta ner de uppgifter som måste utföras, organisera dem mer effektivt och ta itu med de viktigaste sakerna först, kan du få den bördan att verka mycket lättare.
När du står inför en jätte, stressig uppgift, som en presentation eller en försäljningsrapport, dela upp den i mindre, mer hanterbara individuella uppgifter. Knapra bort den bit för bit, ta tid att uppskatta varje framgångsrik "bit" istället för att försöka och inte svälja den hela
Steg 2. Planera i förväg för distraktioner
Ibland kan det tyckas som om det bara går, när du bara tar tag i en viktig uppgift, ringer telefonen eller att irriterande medarbetare vandrar in. Vissa distraktioner är unika och oväntade; andra är dock återkommande och förutsägbara. För det senare, förutse distraktionen och förbered ditt svar i förväg för att minimera dess stressframkallande effekt.
Närhelst Bob eller Janet stannar till för sin dagliga dos distraherande enkelriktad konversation, var redo så att du kan hämta precis där du slutade. Be artigt om en sekund och anteckna en snabb anteckning om vad du gjorde och höll på att göra, så att du snabbt kan komma igång igen. Förbered dina aktiesvar som "Ja, det är intressant" och "Det kan bara hända dig, Bob/Janet." Nämn att du var mitt uppe i något och erbjuder att ta upp konversationen under en fikapaus eller vid lunch. Om allt annat misslyckas, lås din dörr (om du har en)
Steg 3. Ta regelbundna stressavbrott
Ibland, när du upplever ett stressigt arbetsprojekt eller en annan situation, kan du känna att du "går igenom" tills jobbet är gjort är ditt bästa (eller enda) alternativ. I själva verket kommer sannolikt att ta korta pauser efter var nittionde minuts intensiva arbetsaktiviteter betala stressreducerande utdelningar. Meditera, ta en promenad, ring en vän, sticka en keps; gör vad hälsosam, icke-stressande aktivitet fungerar för dig.
- Försök att göra din tid hemma till en längre paus från arbetsstressen också. Du kanske inte har något annat val än att”ta ditt arbete hem med dig” till viss del, men du kan också välja att sätta gränser för att begränsa arbetets intrång i hemmet och familjelivet. Även om det minskar din produktivitet lite, är det för de flesta en värdefull avvägning.
- När det gäller stressavbrott, använd också din semester. Och när du åker på semester, gör det till en semester, inte en affärsresa. Koppla bort så mycket som möjligt från ditt arbetsansvar. Ta veckan för att uppdatera och ladda.
Steg 4. Prata och skratta med stödjande människor
Om du upplever för mycket stress på jobbet är det stor chans att andra människor på kontoret också är det. Att berätta om dina vanor kan ha ett lugnande inflytande, och att dela strategier för att minska stress kan också ge utdelning.
Om skratt inte alltid är den bästa medicinen för att minska stress, är det ofta ett effektivt läkemedel. Ett snabbt skämt eller till och med att skratta för dig själv när kontoret verkar krascha runt dig kan hjälpa dig att lugna och fokusera dig igen. Skratta dock inte på andra människors bekostnad - det verkar knappast rätt att försöka minska din stress genom att öka någon annans
Steg 5. Acceptera det faktum av stress och hitta dess positiva
Ingen kan eliminera all stress, och det är bra. Stress härrör från kroppens”fight or flight” -respons som tjänade våra avlägsna (och inte ens så avlägsna) förfäder väl när faran var runt varje hörn, och den kan fortfarande tjäna dig nu i situationer när du behöver en adrenalinkick och en ökad medvetenhet. I lämpliga doser skärper det ditt fokus, rensar ditt sinne och förbereder din kropp för att möta en utmaning.
- Om du kan undvika onödig stress och minska överdriven stress behöver allt som återstår inte ses som din fiende. Istället för att frukta eller bekämpa det, använd det för att driva dig att uppnå i ditt arbete. Att helt enkelt anta tankesättet att stress kan vara fördelaktigt, och inte bara försvagande, kan förbättra arbetsprestanda och minska psykologiska symptom på stress.
- Ett sätt du kan göra detta är att prova omformning. När något stressande dyker upp eller du känner att du befinner dig i en stressig situation - ett sista -minuten -uppdrag på jobbet eller tankar om vad framtiden kan innehålla - pausa och omformulera genom att överväga vad som kan vara positivt med situationen. Berätta för dig själv att sista minuten -projektet är en utmaning, en chans för dig att sätta dina färdigheter på prov och pressa dig själv. Påminn dig själv om att osäkerheten om framtiden faktiskt är ganska spännande - så vitt du vet kan du hitta dig själv att arbeta eller studera i ett annat land om sex månader, eller avslöja en passion du aldrig visste att du hade, helt enkelt av en slump.
Del 3 av 3: Använda allmänna strategier för minskning av stress
Steg 1. Ät gott, sov mer och träna regelbundet
En stark, frisk kropp kan hantera de fysiska effekterna av stress mer framgångsrikt. Tyvärr, när de är stressade, vänder sig många till ohälsosamma hanteringsvanor som överätning, rökning eller överdriven alkoholkonsumtion. Ge istället din kropp vad den behöver för att fungera mer effektivt, och den hjälper dig i sin tur att avvärja de negativa effekterna av stress.
- Utöver att välja hälsosamma matalternativ som grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner, försök att äta mindre måltider oftare under dagen. Detta kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila och förhindra toppar och kraschar som kan förvärra stressnivåerna.
- Att få de rekommenderade sju till nio timmars sömnen per natt hjälper dig att bekämpa stress. Naturligtvis kan stressa göra det svårt att sova. Titta på enkla strategier du kan använda för att få en bättre nattsömn och rådfråga din läkare vid behov.
- Sikta på 30 minuter eller mer aerob träning - promenader, cykling, simning, dans, etc. - varje dag. Vänd dina tankar bort från dina stressorer och mot din nuvarande upplevelse - din andning, din rörelse, din omgivning - och du kan återuppliva ditt sinne och din kropp.
Steg 2. Kom ihåg "Five R's" av stressreducering
Det finns en miljon stressreducerande strategier där ute, men de flesta av de goda handlar om några vanliga begrepp. För enkelhetens skull kan det vara en bra utgångspunkt att komma ihåg följande fem ord (alla som börjar med "R"):
- Omorganisera - Gör livsstilsförändringar för att undvika och lindra stress.
- Ompröva - Flytta ditt fokus bort från dina stressfaktorer.
- Minska - Avfärda ditt sinne och din omgivning.
- Koppla av - Använd meditation, mindfulness, yoga och andra avslappningstekniker.
- Släpp - Lär dig att släppa saker som du inte kan kontrollera.
Steg 3. Sök ytterligare resurser för att minska stressen
För allmän hjälp med att identifiera och hantera stress kan du börja med att kolla in den detaljerade wikiHow -artikeln Hur man lindrar stress. Dessutom:
- Hitta en bra lyssnare. När du är överbelastad behöver du ibland bara uttrycka dina känslor eller väcka dina frustrationer till en annan person. Ofta är det bäst om den personen inte försöker diagnostisera eller lösa dina problem, utan bara erbjuder ett sympatiskt öra. Om du redan har en sådan person i ditt liv, sök honom eller henne och var tacksam.
- Naturligtvis kan du också vända dig till professionella rådgivare eller terapeuter som har utbildats för att lyssna och hjälpa till med stressfrågor. Prata med din chef eller HR -representant om möjliga resurser på arbetsplatsen, eller rådfråga familj och vänner för referenser. Skäms inte eller var rädd; alla behöver någon gång hjälp med att hantera stress. Se till att du gör det på ett hälsosamt och effektivt sätt.
