Även om du har en gedigen träning kommer du att få bättre prestanda om du bara ägnar några minuter av varje träningspass åt att träna dina fötter specifikt. Att stärka dina fotmuskler minskar risken för fotskador och kan också göra dig till en snabbare löpare. Att bara gå barfota är den bästa träningen för dina fötter. Men om du vill se till att dina fötter är starka och stabila, finns det specifika övningar som ökar flexibiliteten och stabiliteten hos dina fötter.
Steg
Metod 1 av 3: Raising Your Arches
Steg 1. Drag ihop de inneboende musklerna i din fot för att lyfta dina valv
De inre musklerna i din fot är alla de små musklerna i hela din fot som är ansvariga för rörelse i fotsulorna. Sitt på kanten av en stol med knäna i rät vinkel och fötterna platta på golvet. Tårna ska också vara platta och neutrala på golvet - inte böjda eller utspridda.
- Försök att förkorta din fot genom att dra dina fotbollar mot hälen så att toppen av din fot är välvd. Håll positionen i 5 till 10 sekunder och slappna sedan tillbaka foten till neutralläget. Gör 5 till 15 repetitioner av denna övning.
- Om du blir skicklig på att göra detta medan du sitter kan du utmana dig själv genom att göra det medan du står, eller till och med göra en fot i taget samtidigt som du balanserar på en fot.
Dricks:
När du väl fått tag på den här övningen kan du göra det flera gånger under dagen, även när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet eller i skolan. Men du får vanligtvis mer av det om du är barfota och kan dra nytta av full sensorisk input från fötterna.
Steg 2. Spela tårna för att aktivera dina valv
Sitt på kanten av en stol med knäna i rät vinkel och fötterna platta på golvet. Dra isär dina tår så breda de går, var noga med din stortå. Försök att flytta din stortå så långt bort från dina andra tår som möjligt. Du kommer att känna musklerna i din fotbåge dras ihop. Håll sträckan i 5 till 10 sekunder och slappna av.
- Börja med att göra 5 repetitioner av denna övning. Du kan gradvis bygga upp till 25 eller 30 repetitioner, men börja långsamt, särskilt om du inte har gjort några övningar som är specifikt riktade mot dina fötter.
- När du har gjort denna övning ett tag kan du göra det svårare genom att göra det medan du står.
Steg 3. Höj dina klackar för att stärka de inneboende musklerna i din fot
Stå med knäna något böjda och fötterna ungefär höftbredd isär och hälarna vänds något in. Höj din båge och håll fötterna platta på golvet. Lyft sedan hälen från golvet tills du står på tårna. Håll positionen i 5 sekunder, andas djupt och sänk sedan hälen till golvet.
- Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning. Om du tycker att det är för svårt att göra medan du står, kan du göra det medan du sitter i en stol först.
- Du kan också göra en fot i taget, snarare än att göra båda fötterna samtidigt.
Steg 4. Gör golfbollsrullar för att konditionera fotens botten
Sitt högt på kanten av en stol med knäna i rät vinkel och båda fötterna platta på golvet. Lägg en golfboll på golvet och rulla upp och ner under en fotbåge i 2 minuter. Byt sedan och gör samma sak med den andra foten.
Sitt upprätt medan du gör denna övning istället för att luta dig över foten. Håll foten nära stolen när du rullar bollen fram och tillbaka, snarare än att rulla bollen utåt
Metod 2 av 3: Ökad fotflexibilitet
Steg 1. Gör cirklar med stortån för att limma upp dina fötter
Sitt på kanten av en stol med fötterna platta på marken och knäna i rät vinkel. Lyft en fot från marken och gör 15-20 cirklar medurs med stortån, byt sedan riktning och gör cirklar moturs. Lägg ner foten och upprepa övningen med den andra foten.
Rör foten relativt långsamt och medvetet. När du gör dina cirklar, var uppmärksam på fotens rörelse och hur det känns. Lägg märke till vilken del av din fot som helst där du känner dig sträckt - du kan behöva fokusera mer uppmärksamhet där för att göra området mer flexibelt
Dricks:
Detta är en bra övning att göra för att värma upp fötterna och göra dem redo för all annan aktivitet, men särskilt för fotspecifika övningar.
Steg 2. Använd tåyoga för att skilja funktionen hos stortån från dina andra tår
Sitt på kanten av en stol med knäna i rät vinkel och fötterna platta på golvet. Lyft din stortå från golvet så högt du kan och håll den i 1 sekund, håll dina andra tår platta på golvet. Sänk sedan ner stortån mot golvet samtidigt som du höjer dina andra tår så högt du kan. Håll i 1 sekund, sänk sedan tårna medan du lyfter stortån.
Upprepa cykeln i 2 till 3 minuter. Se till att du sitter högt upp med axlarna bakåt och andas djupt. Du kan ta dina rörelser med andan, höja vid inandning och sänka utandning
Steg 3. Sträck ut tårna och fötterna med vadhöjningar
Stå på en sned bräda om du har en (du kan köpa en var du än köper sportartiklar eller träningsutrustning). Du kan också luta en platt bräda mot ett annat föremål för att skapa en vinkel - se bara till att den är stabil och stöder din vikt. Stå på tavlan med tårna högre än hälarna. Luta dig något framåt och höj på tårna. Stå stående på tårna en sekund, sträck fotens botten och sänk sedan tillbaka till utgångsläget.
- Gör 15 till 20 repetitioner av denna övning. Kom ihåg att andas djupt under hela övningen, i takt med andningen.
- Denna övning kan vara svår i början, särskilt om du inte har lagt ner mycket tid på att stärka dina fotmuskler. Om du inte kan göra hela 15 till 20 repetitioner, börja med 5 och arbeta dig upp.
Dricks:
Du kanske tycker att det är lättare att göra denna övning om du har en bar eller ett bord som du kan hålla på för balans. Se dock till att du inte lägger någon vikt på vad du använder för balans. Använd den bara för att hålla dig stabil.
Steg 4. Prova att stå kalvsträckor för att sträcka hälarna
Stå inför en vägg med en fot platt på golvet och den andra foten i en vinkel med tårna på väggen. Luta dig framåt mot väggen tills du känner en sträcka i vaden och hälen på ditt bakre ben. Håll hälen på ditt bakre ben pressat mot golvet. Håll sträckan i 2 sekunder och släpp sedan tillbaka till utgångsläget.
Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning, byt sedan och gör sträckan med den andra foten
Steg 5. Lägg till fotledsträckor för maximal fotflexibilitet
Vänd mot en vägg, dra ihop fötterna och placera båda handflatorna mot väggen så att dina armar och rygg är raka. Tryck framåt mot väggen och håll hälarna på golvet. Du ska känna en sträckning i dina vader. Håll sträckan i 2 sekunder och tryck sedan tillbaka till startpositionen.
Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning för att sträcka dina kalvar och anklar. Se till att du håller klackarna på golvet hela tiden
Steg 6. Skriv alfabetet med dina stora tår för att förbättra vristens rörelseomfång
Sitt på en hög stol eller pall så att dina fötter inte riktigt rör golvet. Led med din stortå, rita bokstäverna i alfabetet i luften. Upprepa med den andra foten.
Gör 2 uppsättningar av denna övning med varje fot. Håll dina bokstäver små så att du bara använder fotleden och foten, inte ditt ben
Metod 3 av 3: Bygga grundstabilitet
Steg 1. Gå barfota oftare för att öka den totala styrkan på dina fötter
När du går barfota, sätter du foten genom hela rörelseområdet. Att gå barfota mer regelbundet kommer gradvis att stärka musklerna i dina fötter samt göra dina fötter mer stabila.
Att göra detta kan vara lika enkelt som att ta av sig skorna hemma och gå barfota runt huset varje dag. Du kan också gå runt utanför, se bara till att du inte går barfota i ett område där du kan kliva på något skarpt och skada din fot
Utmaning:
Att gå på en ojämn yta, till exempel sand eller småsten, kommer verkligen att ge dina fötter ett träningspass och förbättra din övergripande stabilitet eftersom dina fötter måste göra mikrokorrigeringar för att hålla dig upprätt med varje steg.
Steg 2. Prova böjda vändningar för att utveckla balans och kontroll
Denna övning utmanar din balans. Stå på höger ben med händerna på höfterna. Böj i midjan när du sparkar ditt vänstra ben bakom dig tills benet och bålen är parallella med golvet. Vrid din vänstra höft mot golvet, tillbaka till neutralt, sedan mot taket. Upprepa 7 gånger till och byt sedan till det andra benet.
Gör 3 uppsättningar med 8 reps med varje ben. Om din balans ännu inte är tillräckligt stark för att göra så många reps, arbeta upp det. Gör bara så många reps som du kan hantera med bra form
Steg 3. Använd små bensvängningar för att arbeta med höft- och fotledsstabilitet
Stå på ett ben med din båge upphöjd så att fotens ovansida är välvd. Sväng benet du inte står på framåt och bakåt 15 gånger. Sväng den sedan åt vänster och höger framför benet du står på ytterligare 15 gånger. Byt och gör samma sak med ditt andra ben.
- Håll svängningarna korta, ungefär avståndet från ena axeln till den andra. All din rörelse ska komma från dina höfter.
- Denna övning utmanar stabiliteten hos fotleden du står på och din totala balans.
Steg 4. Lägg till press- och pass-around-träningen för att bibehålla stabiliteten
Stå på ett ben med en lätt vikt i motsatt hand. Du kan böja ditt andra knä för att hålla benet nära kroppen eller göra det som får dig att känna dig mest stabil. Tryck på vikten över huvudet 10 gånger och för det sedan runt din kropp 5 gånger medurs och 5 gånger moturs. Byt och stå på det andra benet, upprepa sedan övningen.
- Upprepa denna övning 3 gånger per ben. Om du inte har lätta handvikter kommer en vattenflaska eller annat lätt föremål att göra.
- Poängen med denna övning är inte att träna överkroppen, utan att göra det möjligt för din fot att göra mikrokorrigeringar som säkerställer att du förblir stabil när din kropp ändrar position. Av denna anledning spelar den vikt du använder spelar ingen roll.
Steg 5. Stärk dina kalvar och klackar med en handdukssträckning
Ta en handduk och sitt sedan på golvet med benen rakt ut framför dig. Släng handduken runt bollen på en fot, ta tag i ändarna på vardera sidan av benet. Dra handduken mot dig tills du känner en sträcka i foten. Se till att hålla benen raka. Håll sträckan i 30 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Upprepa 3 gånger och byt sedan till den andra foten.
Motstå trangen att böja dig över benen medan du gör denna övning. Sitt högt med ryggraden neutral och axlarna bakåt
Steg 6. Plocka upp en marmor eller en handduk med tårna
För denna övning behöver du minst 20 kulor och en skål att sätta dem i. Sitt på golvet med knäna böjda och båda fötterna platta på golvet och häll sedan ut kulorna framför dig. Plocka upp kulorna en i taget med tårna på en av dina fötter och lägg dem i skålen. Upprepa sedan med den andra foten.
Medan marmor traditionellt används för denna övning, kommer andra små, hårda föremål att göra om du inte råkar ha några kulor liggande. Du kan till exempel använda små leksaker, till exempel LEGO -klossar. Se bara till att de objekt du väljer är ungefär lika stora som marmor och av enhetlig storlek
Tips
Gör alltid fotövningar barfota så att du kan artikulera tårna och flytta din fot genom hela rörelseområdet
Varningar
- Ignorera inte smärta. Du kan känna en lätt sträcka i foten när du gör några av dessa övningar, men du ska aldrig känna smärta. Om en sträcka eller träning är smärtsam, sluta göra det omedelbart.
- Tala med din läkare innan du startar ett fotförstärkande program för att bekräfta att du mår bra, särskilt om du tidigare har haft en fotskada.
