Hur man övervinner en rädsla för hundar

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

En rädsla för hundar, även känd som cynofobi, är en mycket vanlig djurfobi. Djurfobier faller i en kategori som kallas specifika fobier, i motsats till sociala fobier. En fobi är i allmänhet en okontrollerbar, irrationell och ihållande rädsla för något (ett objekt, en situation eller aktivitet). Cynofobi är specifikt den irrationella och okontrollerbara rädslan för hundar. Olika människor kommer att ha olika rädsla för hundar. Vissa kan behöva vara i närvaro av en hund för att känna rädslan, andra behöver helt enkelt tänka på en hund. Oavsett din rädsla för hundar, det finns sätt att hjälpa dig att övervinna den rädslan.

Steg

Del 1 av 4: Bestämning av rädslans omfattning

Steg 1. Tänk på din personliga historia med hundar

Många, men inte alla, människor som har en rädsla för hundar utvecklade den rädslan när de var yngre. Om du upplevde något av följande när du var yngre kan det vara orsaken till din nuvarande rädsla för hundar.

• Du kan ha haft en dålig personlig upplevelse med en eller flera hundar tidigare. Du kan ha blivit rädd, hörn eller till och med biten av en hund, och nu är det det enda minnet av hundar du har. Att möta en hund nu kan ge samma känslor som du hade under den dåliga upplevelsen, vilket gör dig rädd för hundar under alla omständigheter.
• Du kanske oavsiktligt har lärt dig att vara rädd för hundar av någon annan, till exempel dina föräldrar. Kanske när du växte upp talade din mamma alltid negativt om hundar eller berättade historier om människor hon kände som hade attackerats av hundar. De rädslor hon hade, i huvudsak, överfördes till dig. Du skulle inte ha känt annorlunda och växte upp med att hundar var fruktansvärda och du borde därför vara rädd för dem. Det kan till och med vara möjligt att denna ångest är relaterad till en sjukdom som du ärvt genetiskt från din familj.
• Du kanske har sett något dåligt hända någon på grund av en hund. Du kanske har sett någon attackerad och skadad, eller du kanske till och med sett en film om hundar i en imponerande ålder. Denna händelse, oavsett om den är fiktiv eller verklig, kan ha fått dig att utveckla en rädsla för hundar trots att ingenting någonsin hänt dig personligen.

Steg 2. Analysera dina symtom

Specifika fobier, inklusive cynofobi, kan inkludera några av följande symtom. Förutom att titta på vilka symptom du kan uppleva, tänk efter när du upplever dem. Behöver du vara i närvaro av en hund, eller kan ett foto eller en berättelse om en hund utlösa dina symtom? Och är det hunden själv som orsakar rädslan, eller något hunden gör? Till exempel är vissa människor rädda för att skälla, men är okej om en hund är tyst.

• Känner en överhängande känsla av fara.
• Känner behovet av att fly eller fly.
• Hjärtslag, svettningar, darrningar eller skakningar, andfåddhet, bröstsmärta, illamående, yrsel eller frossa.
• Att känna att det som händer är overkligt.
• Känns som att du tappar kontrollen eller blir galen.
• Känns som att du kan dö.

Steg 3. Bestäm om du ändrar ditt liv på grund av din rädsla

Tyvärr kan rädslan vara så allvarlig att vi känner att det bästa sättet att få dem att försvinna är att undvika dem helt. Medan flygrädsla till exempel kan vara ganska lätt att undvika genom att helt enkelt aldrig flyga, är hundar en annan historia. Det finns över 60 miljoner hundar bara i USA, så chansen att helt kunna undvika dem är nästan omöjlig. Fråga dig själv om du gör följande för att undvika att vara nära hundar. Om du gör det finns det en god chans att du har cynofobi.

• Undviker du att umgås med specifika människor för att de har en hund?
• Ändrar du din rutt specifikt för att undvika ett hus eller grannskap som har en hund?
• Undviker du att prata med vissa människor för att de pratar om sina hundar?

Steg 4. Förstå att det finns ett sätt att övervinna denna rädsla

Även om det är möjligt att övervinna din rädsla för hundar, tänk på att du måste ha tålamod. Det försvinner inte omedelbart, det kommer att kräva arbete från din sida. Du kanske vill överväga att söka professionell hjälp från en terapeut som kan hjälpa dig att övervinna din rädsla.

• Överväg att skriva om din rädsla i en tidning. Skriv ner specifika tidigare minnen som du har om hundar och hur du kände dig under dessa upplevelser.
• Lär dig avslappnings- och meditationstekniker för att hålla ditt lugn och hjälpa till att kontrollera din ångest.
• Bryt din rädsla i mindre sektioner för att övervinna; tror inte att du behöver ta itu med allt på en gång.
• Lita på dig själv att du kommer att komma över din rädsla för hundar och acceptera alla misstag du gör längs vägen.

Steg 5. Sök hjälp från en professionell terapeut

Även om det inte krävs, kan en terapeut hjälpa dig att övervinna din rädsla och ångest genom psykoterapi. Terapeuter har en mycket hög framgångsgrad som behandlar personer med fobier. Terapeuter kommer att använda något som kallas kognitiv beteendeterapi (KBT) som kan hjälpa dig att förändra hur du tänker och de kan lära dig färdigheter som hjälper dig att övervinna din rädsla. De kan också använda exponeringsterapi för att hjälpa dig att återfå kontrollen över dina känslor när de är i närvaro av hundar.

Överväg att söka efter en terapeut i ditt område med Anxiety and Depression Association of Americas (ADAA) webbplats på https://treatment.adaa.org. Ange ditt postnummer för att hitta en lista över terapeuter i närheten av där du bor. Listan över terapeuter som tillhandahålls kommer att innehålla vilka störningar varje terapeut specialiserar sig på så att du kan välja någon som specialiserat sig på specifika fobier eller cynofobi

Del 2 av 4: Genomföra kognitiv omstrukturering

Steg 1. Förstå vad kognitiv omstrukturering är

Många fobier, inklusive cynofobi, baseras på hur din hjärna förstår en specifik situation, snarare än själva situationen. Till exempel är du troligtvis inte rädd för den faktiska hunden framför dig, utan snarare tolkar din hjärna hunden som ett hot som sedan får dig att vara rädd. Kognitiv omstrukturering hjälper dig att identifiera dessa tankar, förstå att de är irrationella och långsamt hjälpa dig att tänka om (eller omformulera) dina tankar om en specifik situation (dvs. hundar).

Det är viktigt att gå in i kognitiv omstrukturering med ett öppet och villigt sinne. Du måste acceptera det faktum att din rädsla förmodligen inte är baserad på rationellt tänkande, och som sådan betyder att du kan träna dig själv att tänka annorlunda. Om du går in på denna typ av behandling pessimistiskt eller med tron att du är helt rimlig i din rädsla, kommer du att göra processen mycket svårare att övervinna

Steg 2. Tänk på händelser som utlöser dina rädda tankar

Det första steget för att övervinna din rädsla är att identifiera vad som orsakar rädslan i första hand. Detta kan innefatta att tänka och prata om dina tidigare erfarenheter med hundar och försöka ta reda på vad som kan ha startat fobin i första hand. Det kan också innefatta att minska den exakta utlösaren som orsakar din rädsla. Är det hundar i allmänhet som får dig att vara rädd, eller blir du rädd när en hund gör något specifikt (dvs morrar, skäller, hoppar upp, springer, etc.).

• Detta är också en chans för dig och din terapeut att avgöra om det finns ett underliggande medicinskt eller psykiskt tillstånd som kan förvärra din fobi. Bakomliggande orsaker kan vara en ångestsyndrom, depression eller kanske till och med en specifik, men ändå oberoende händelse som startade fobin.
• Detta är ett bra ställe att starta en journal där du kan spela in all information om din rädsla för hundar som kan vara till hjälp för framtida terapi och analys. Använd din journal för att spela in varje händelse du kan komma ihåg och allt du kan komma ihåg som hände fram till den händelsen.

Steg 3. Analysera dina befintliga övertygelser om dina triggerhändelser

När du väl har en gedigen förståelse för de specifika händelser som utlöser din fobi måste du utvärdera vad du tänker när denna rädsla uppstår. Vad säger du till dig själv? Hur tolkar du triggerhändelsen i dina tankar? Vad är dina specifika övertygelser om den händelsen i det ögonblick den händer?

• Fortsätt skriva dina minnen och tankar i din journal. Börja nu spela in orsakerna till att du tror att händelserna utlöste din rädsla. Skriv ner så många av dina övertygelser som du kan komma ihåg.

• Analysera din tro och tankar för att avgöra om de innehåller något av följande:

  • Allt eller ingenting - ser du ALLA hundar som dåliga, oavsett vad? Eller kategoriserar du hundar olika beroende på någon typ av funktion? T.ex. "Jag kan inte vara vän med någon som har en hund."
  • Ska, måste, borde - ser du en hund och antar automatiskt att du måste vara rädd för den? Känner du att du inte har något annat val i frågan? T.ex. "Min mamma sa att jag aldrig skulle lita på en hund."
  • Övergeneralisering - har du försökt att övervinna din rädsla tidigare och inte lyckats, och nu antar du att du aldrig kommer att kunna övervinna din rädsla för hundar? T.ex.”Jag försökte vara nära hundar innan och det fungerade inte. Jag har inget annat val än att vara rädd för hundar.”
  • Mental Filter - drar du automatiskt slutsatser om hundar endast baserat på en eller två tidigare erfarenheter av hundar? T.ex. "Den hunden attackerade mig när jag var 3, alla hundar är dåliga och kommer att attackera människor om de får chansen."
  • Diskontera det positiva - ignorerar du något bra som hände för att du inte kan tro att det kommer att hända igen? T.ex. "Visst, jag kunde sitta bredvid den där hunden, men han var gammal och sjuk och såg inte ut att kunna gå, än mindre attackera mig."
  • Hoppa till slutsatser - ser eller hör du en hund och drar automatiskt en slutsats om vad som kommer att hända? T.ex. "Det här är en pitbull, de är hemska och otäcka hundar som inte kan tränas ordentligt."

Steg 4. Titta på de känslor och beteenden som följer av din tro

Vid denna tidpunkt bör du ha en bättre förståelse för vad som utlöser din rädsla för hundar, och de tankar och övertygelser du har om hundar när den utlösaren händer. Nu är det dags att analysera hur dessa tankar och övertygelser faktiskt får dig att känna och bete dig. Med andra ord, vad är konsekvenserna av din rädsla? Vad är det för rädsla du får?

• Fortsätt skriva i din journal. I det här skedet vill du inkludera dina reaktioner (både internt och externt) på de händelser som utlöste din rädsla och de övertygelser som bidrog till den rädslan.

• Exempel på reaktioner kan vara:

  • Du gick på din gata och stötte på en hund på gården till ett specifikt hem. Efteråt gick du aldrig längre ner på den gatan.
  • Din granne har en hund som de släpper in på bakgården för att leka, så du går aldrig in på din egen bakgård om din grannes hund är ute.
  • Du vägrar gå till en väns hus eftersom de fick en hund, och du kan inte umgås med dem om de tar med hunden.

Steg 5. Undersök om det finns bevis för att stödja din tro

Du borde nu vara på den punkt där du har analyserat vad som utlöser din rädsla, varför din rädsla utlöses och hur du reagerar på den rädslan. Nu är det dags att analysera om det finns några faktiska bevis för att motivera varför du är rädd för hundar. Tänk på denna del av processen som att du behöver kunna bevisa för din terapeut (eller dig själv) att din rädsla är helt rationell.

• Använd din journal för att skriva ner var och en av dina övertygelser och tillhörande bevis du har om varför den tron är rimlig och rationell. Om du verkligen är en logisk person, kan du hitta något vetenskapligt bevis för din tro?
• Till exempel har du tron att alla hundar kommer att attackera dig oavsett vad. Varför tror du att detta är sant? Har du blivit attackerad av varenda hund du någonsin stött på? Blir alla andra attackerade av varje hund de möter? Varför skulle människor äga hundar som husdjur om de ständigt attackerades?

Steg 6. Utveckla en rationell förklaring till triggerhändelsen

Vid denna tidpunkt har du försökt bevisa att din rädsla för hundar är helt rimlig och fann att du inte kan hitta några bevis för att stödja din tro. Faktum är att du förmodligen har hittat bevis på den fullständiga motsatsen. Du måste nu tänka på de övertygelser som orsakar din rädsla och arbeta med din terapeut för att utveckla rationella förklaringar till dina övertygelser. Dessa rationella förklaringar kommer att ge mening och få dig att inse att din resulterande rädsla inte är vettig.

• Även om det här låter enkelt, kommer detta att vara det svåraste steget i din process för att övervinna din rädsla för hundar. Våra övertygelser kan förankras i våra sinnen så djupt att det kan ta lite tid (och övertygande) att de inte är vettiga. När allt kommer omkring kan din irrationella övertygelse ha hjälpt dig att undvika dåliga situationer, så vad är det för fel på dem?
• Till exempel har du en övertygelse om att alla hundar attackerar. Du kunde inte hitta några bevis för att stödja den tron, så varför har du det? Kanske är din tro baserad på det faktum att du såg en film när du var 7 (som du inte borde ha sett) som hade hundar som attackerade och dödade människor. Efter att du såg den filmen började du vara rädd för hundar utifrån antagandet att filmen var 100% korrekt. I verkligheten var det bara en film, och det fanns ingen sanning i det och om du tänker efter har du aldrig sett en hund attackera någon.

Steg 7. Gå till nästa steg i din återhämtning

Även om du har kommit långt nu är du inte klar. Även om du kan övertyga dig själv om att din rädsla inte har någon rationell förklaring och det inte finns någon bra anledning att känna som du gör, är du faktiskt inte”botad”. På ett sätt har du slutfört den teoretiska aspekten av din terapi, nu måste du slutföra den praktiska aspekten av din terapi. I detta skede måste du träna på att vara nära hundar.

• Först måste du lära dig att slappna av när din rädsla eller ångest uppstår så att du inte ställer dig tillbaka.
• För det andra måste du gradvis utsätta dig själv för hundar (på olika sätt) tills du kan känna dig avslappnad när de är i närheten.

Del 3 av 4: Learning Relaxation Techniques

Steg 1. Förstå de olika typerna av avslappningstekniker

Det finns en hel del olika typer av avslappningstekniker som du kan lära dig att hjälpa till med din rädsla och ångest. De inkluderar, men är inte begränsade till, följande: autogen avslappning; progressiv muskelavslappning; visualisering; djupandning; hypnos; massage; meditation; tai chi; yoga; biofeedback; och musik- och konstterapi.

• Autogen avslappning är en teknik där du använder visuella bilder och kroppsmedvetenhet, medan du upprepar ord eller termer, för att hjälpa till att slappna av och minska muskelspänningar.
• Progressiv muskelavslappning är en teknik där du spänner och slappnar av varje muskel i din kropp för att få en känsla av hur var och en känner sig i både ett spänt och avslappnat tillstånd.
• Visualisering är en teknik där du visualiserar specifika inställningar som får dig att känna dig avslappnad och lugn (t.ex. skog, strand med vågor, etc.).
• Djup andning är en teknik där du avsiktligt andas djupt från magen för att frigöra spänningar och omvänd hyperventilation.
• Biofeedback är en teknik där du lär dig att kontrollera var och en av kroppens funktioner, till exempel din puls eller andning.

Steg 2. Öva djupt andningsavslappning

När du är orolig eller rädd kan du reagera genom att andas för snabbt och hyperventilera. Hyperventilering kan intensifiera dina känslor av ångest och rädsla och förvärra situationen. Andas djupt kan hjälpa dig att slappna av, minska din spänning och få dig att känna dig mindre orolig. Följ dessa steg för att slappna av med djup andning:

• Sitt eller stå någonstans där du är bekväm och håll ryggen rak. Lägg ena handen på bröstet och lägg den andra handen på magen.
• Ta ett långsamt djupt andetag genom näsan medan du räknar till fyra. Handen på magen kommer att stiga medan handen på bröstet inte ska röra sig särskilt mycket.
• Håll andan medan du räknar till sju.
• Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta. Tryck ut så mycket luft du kan med hjälp av dina magmuskler. Det betyder att handen på magen ska röra sig nedåt, och handen på bröstet ska inte röra sig särskilt mycket.
• Upprepa dessa steg tills du känner dig lugnare och avslappnad.

Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning

Oroliga människor tenderar också att vara spända, även när de tror att de är avslappnade. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att skilja mellan avslappnade och spända muskler så att du faktiskt vet hur det känns att slappna av. Öva följande steg två gånger om dagen tills du verkligen känner att det fungerar.

• Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt med slutna ögon. Ta bort dina skor.
• Låt din kropp gå så lös som möjligt och ta 5 djupa andetag.

• Välj en specifik muskelgrupp till att börja med (dvs. din vänstra fot) och fokusera på dessa muskler.

  Arbeta var och en av dessa muskelgrupper: individuella fötter; underben och fot; hela benet; enskilda händer; hela armen; rumpa; mage; bröst; nacke och axlar; mun; ögon; och panna

• Ta ett långsamt, djupt andetag medan du spänner musklerna du valt i 5 sekunder. Se till att du kan känna spänningen i dina muskler innan du går vidare.
• Låt all spänning lämna de muskler du valt när du andas ut.
• Var uppmärksam på hur dessa muskler känns när de är spända och när de är avslappnade.
• Var avslappnad i 15 sekunder, välj sedan en annan muskelgrupp och upprepa samma steg.

Steg 4. Prova guidad visualisering

Att använda visualisering för att koppla av är precis vad det låter som - du visualiserar något som du tycker är extremt avkopplande för att minska din ångest och minska din rädsla. En guidad visualisering är där du lyssnar på en inspelning där någon talar dig igenom processen steg för steg. Det finns många gratis guidade visualiseringar tillgängliga online, vissa med bakgrundsmusik eller ljudeffekter för att få processen att verka mer verklig.

Guidade visualiseringsinspelningar ger instruktioner om hur du förbereder dig och vad du ska göra. De kommer också att variera i längd, så du kan välja de som fungerar bäst för dig

Del 4 av 4: Arbeta med exponeringsterapi

Steg 1. Utveckla en exponeringsplan

Anledningen till att du lärde dig avslappningstekniker var att hålla dig lugn medan du långsamt bygger upp din exponering för hundar. Men innan du börjar låta hundar vara i din närvaro måste du ta fram en plan. Denna plan bör innehålla varje steg du kommer att gå igenom nu (inga hundar) och faktiskt vara i deras närvaro.

• Din plan bör anpassas för just din typ av rädslor och de rädslande situationer du personligen upplever. Listan ska skrivas i ordning av minst rädsla till mest rädsla så att du jobbar dig fram för att erövra din mest rädda situation.

• Ett exempel på en plan för att övervinna din rädsla för hundar är följande:

  • Steg 1 - rita en hund på ett papper.
  • Steg 2 - läs om hundar.
  • Steg 3 - titta på foton på hundar.
  • Steg 4 - titta på videor av hundar.
  • Steg 5 - titta på hundar genom ett stängt fönster.
  • Steg 6 - titta på hundar genom ett delvis öppnat fönster.
  • Steg 7 - titta på hundar genom ett öppet fönster.
  • Steg 8 - titta på hundar genom en dörröppning.
  • Steg 9 - titta på hundar utanför dörren.
  • Steg 10 - titta på en hund (som är i koppel) i nästa rum.
  • Steg 11 - titta på en hund (som är i koppel) i samma rum.
  • Steg 12 - sitt bredvid en hund.
  • Steg 13 - klappa en hund.

Steg 2. Skapa och öva med hjälp av en ångestskala

Använd vågen för att mäta din ångestnivå, där 0 är helt avslappnad och 100 är den mest rädsla/ångest/obehag du någonsin har upplevt. Detta är ett användbart verktyg för att mäta hur dina nödnivåer förändras över tiden.

• Ångestnödskalan kan också hjälpa dig att bestämma när det är dags för dig att gå vidare till nästa steg i din exponeringsplan.
• Ha tålamod och ta dig tid. Gå inte för snabbt till nästa steg.

Steg 3. Ta hjälp av en pålitlig vän med en hund

Någon gång i din plan måste du placera dig själv i närvaro av en riktig hund. Du behöver denna hund för att hanteras av en kompetent och pålitlig person, och hunden måste vara förutsägbar och vältränad. Prata med hundens ägare innan du genomför din plan och förklara för dem vad du försöker åstadkomma. De bör vara tålmodiga och förstående eftersom de kan behöva sitta där med sin hund ett tag medan du anpassar dig till hundens närvaro.

• Det är inte en bra idé att använda en valp, även om du tycker att de är sötare och inte lika våldsamma. Valpar är inte vältränade och kan vara ganska oförutsägbara. Detta kan få dem att göra något oväntat i din närvaro som bara kan förvärra din rädsla.
• Så småningom, om du kan, låt din vän lära dig grundläggande kommandon för hunden så att du kan styra hunden själv. Att ha kontroll över hunden kan ytterligare hjälpa dig att lindra din rädsla när du inser att du har förmågan att styra deras handlingar.

Steg 4. Börja möta din rädsla för hundar

Börja med det första objektet i din plan och utför det. Upprepa det upprepade gånger tills du känner dig mindre orolig och rädd för att göra det. Om steget du gör gör att du kan bo på ett ställe (dvs. vakthundar genom ett fönster), kan du långsamt utöka den tid du utför aktiviteten också. Använd de avslappningstekniker du övat för att hålla dig lugn.

• Använd din journal för att hålla reda på dina framsteg. Skriv ner varje försök du gör och hur det gick. Betygsätt din nivå av ångest och rädsla före och efter varje försök.
• Kom ihåg att din exponering för hundar bör planeras, förlängas och upprepas.
• Känn inte att du behöver rusa. Ta dig tid på varje steg i din plan tills du känner dig bekväm att gå vidare till nästa steg.

Steg 5. Öva regelbundet

Denna del av återhämtningsprocessen kommer att bli den svåraste du kommer att behöva gå igenom, men det enda sättet det kommer att bli framgångsrikt är om du fortsätter. Gör ett schema där du tränar regelbundet. Om det är möjligt, öva dagligen. Belöna dig själv för de framsteg du gör. Om det behövs, bygg in belöningar i din plan så att du har ett extra mål att arbeta mot för varje steg.