Att träffa nya människor kan vara lite skrämmande, och det är okej att ha lite ångest när du kommer att träffa många nya människor. Men en rädsla för främlingar kan störa det dagliga livet om det är svårt. Du kan undvika att gå ut, bli orolig och panikartad på offentliga platser och gå miste om givande upplevelser på grund av din rädsla. Om du är trött på att frukta främlingar, så finns det saker du kan göra för att övervinna din rädsla.
Steg
Metod 1 av 3: Sök hjälp för din rädsla
Steg 1. Tänk på effekten av din rädsla
Med tanke på effekten av din rädsla för främlingar kan det hjälpa dig att avgöra om du ska söka hjälp för din rädsla. Vissa rädslor är milda och stör inte det dagliga livet, medan andra rädslor kan vara försvagande och hindra dig från att göra saker som du vill eller behöver göra.
- Till exempel, om du är så rädd för att stöta på främlingar att du sällan lämnar ditt hus, kan din rädsla påverka dina dagliga aktiviteter.
- Eller din rädsla för främlingar kan göra att det är obehagligt för dig att vara offentligt. Till exempel kan du tycka att du blir för nervös och beslutar dig för att korta en utflykt som ett resultat.
Steg 2. Gå till en terapeut
Du bör inte försöka behandla en fobi på egen hand. Det är bäst att söka hjälp från en psykolog för att hantera starka rädslor och fobier. Även om din rädsla orsakar dig mild ångest kan det vara störande.
Om du störs av din rädsla för främlingar eller om du tror att det har en negativ effekt på ditt liv, sök sedan en terapeut för att påbörja behandlingen
Steg 3. Beskriv din rädsla och hur den påverkar dig
När du ser en terapeut för första gången, se till att du beskriver den rädsla du har för främlingar och förklara hur denna rädsla påverkar ditt liv. Var ärlig om hur du känner när du är i närheten av främlingar.
- Nämn alla tankar som uppstår när du är i närheten av främlingar. Negativt eller till och med katastrofalt tänkande är vanligt bland personer med fobier. Oroar du dig för att någon ska attackera dig? Oroar du dig för att bli förlöjligad? Oroar du dig för att bli avvisad? Försök att identifiera några av de negativa tankarna du har.
- Beskriv de fysiska förnimmelser som du upplever. Vissa människor upplever symptom på panik till följd av rädsla. Börjar ditt hjärta slå? Känner du andfåddhet? Börjar du svettas mer än normalt för dig?
- Prata om hur du brukar svara när du är i närheten av främlingar. Vissa människor använder undvikande strategier för att hjälpa dem att hantera den ångest som kan vara hos främlingar. Tänk på vad du har gjort för att göra din interaktion med främlingar mer uthärdlig. Undviker du ögonkontakt? Brukar du leta efter en flykt om du ser någon komma dig? Dricker du alkohol för att känna dig mer bekväm?
Steg 4. Arbeta med din terapeut för att minska din rädsla
Genom rådgivningssessioner kan du och din terapeut börja identifiera orsakerna till din rädsla och utveckla hälsosamma sätt att hantera dessa rädslor när de uppstår.
- Din terapeut kan också tilldela dig lite läxor då och då. Se till att du genomför dessa uppdrag och diskuterar dina resultat med din terapeut.
- Din terapeut kan också lära dig att identifiera och utmana eventuella negativa tankar du har om att möta främlingar. Till exempel kanske en vanlig tanke som du har när du går till köpcentret är ungefär "Alla kommer att stirra på mig!” Denna tanke är inte realistisk, så du kan omformulera den till något i stil med:”De flesta människor är alltför bekymrade över sig själva för att uppmärksamma främlingar. Några människor kan titta på mig, men det skadar mig inte.”
Metod 2 av 3: Att möta din rädsla för främlingar
Steg 1. Titta på människor på avstånd
När du utsätter dig själv för dina rädslor är det viktigt att börja smått och utvecklas långsamt. Du kan ha för mycket ångest kring främlingar för att gå fram till någon du inte känner och säga”hej”, men du kan klara detta mål. Ett bra sätt att börja är att helt enkelt titta på främlingar på avstånd. När du gör det, var uppmärksam på de känslor av rädsla du har och försök vänta på att dessa känslor ska försvinna.
- Om du bor i en storstad, sedan titta på främlingar gå förbi från en säker plats, till exempel genom ett fönster i din lägenhet.
- Om du bor på landsbygden kan du köra till en lokal mässa eller shoppingplats och titta på människor inifrån din bil.
Steg 2. Mingla med främlingar
När du har spenderat lite tid med att titta på människor kan du gå vidare till att vara närmare främlingar. Försök att välja en plats eller situation som kommer att vara trevlig för dig, men som också kommer att tvinga dig att vara nära främlingar.
- Till exempel, om du gillar museer, gå till ett lokalt museum. Om du gillar baseboll, gå till ett basebollspel.
- Om du är orolig för att bli för överväldigad kanske du vill be en vän att följa med dig för stöd.
Steg 3. Få ögonkontakt med en främling och le
Därefter kan du utsätta dig själv för en lite mer intensiv version av din rädsla genom att skapa en tyst förbindelse med en främling. Försök att få snabb ögonkontakt med någon du inte känner och utbyt ett vänligt leende.
- Du kan till exempel få ögonkontakt med någon som går på samma hiss som du eller som håller en dörr öppen för dig i en mataffär. Få ögonkontakt och ge sedan personen ett snabbt vänligt leende också.
- Personen kommer sannolikt att återvända din ögonkontakt och le med ett vänligt leende eller till och med ett "hej". När du upplever detta samband med en främling, var uppmärksam på hur det får dig att känna. Känner du dig nervös, orolig, glad, upphetsad osv? Är dina handflator svettiga? Har din andning blivit lite snabbare än vanligt? Låt dig själv känna dessa känslor och fysiska förnimmelser.
Steg 4. Chatta med en främling
När du har blivit bekväm med tysta utbyten kan du gå vidare till avslappnad chatt med främlingar. Du behöver inte gå ur vägen för att ha dessa utbyten, du kan bara leta efter små möjligheter under hela dagen.
- Om du till exempel befinner dig i en bokhandel och du märker att någon tittar på en bok som du nyligen avslutat, kan du säga något som:”Det är bra! Jag har precis avslutat det!” Chansen är stor att personen antingen tackar dig för godkännandet eller ställer frågor om boken.
- Eller du kan helt enkelt be någon om tiden eller vägbeskrivning. Du kan göra detta även om du redan vet tiden eller vet hur du kommer dit du ska. Poängen är att se vad som händer och hur det får dig att känna. Chansen är stor att den främlingen kommer att berätta tiden eller göra sitt bästa för att ge dig vägbeskrivningar.
Metod 3 av 3: Använda avslappningstekniker för att bekämpa ångest
Steg 1. Använd avslappningstekniker med exponeringstekniker
När du möter dina rädslor kan du uppleva ångestkänslor. När detta händer, se till att du tar en stund att lugna ner dig med hjälp av en avslappningsteknik, till exempel djup andning, meditation, yoga eller progressiv muskelavslappning.
Du kanske vill lära dig en av dessa avslappningstekniker innan du börjar möta din rädsla så att du vet hur du använder avslappningstekniken när du behöver det
Steg 2. Ta djupa andetag
Om du börjar bli orolig när du utsätter dig själv för främlingar, finns det saker du kan göra för att lugna ner dig. De första tecknen på ångest är ofta fysiska: snabb andning, svettning och andra fysiska symptom som kan göra din ångest värre. Men du kan slappna av snabbt genom att ta några djupa andetag.
Om du känner dig orolig, sitt i en stol och fokusera på din andning i några minuter. Andas in genom näsan i fyra sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen
Steg 3. Prova meditation
Meditation är ett annat bra sätt att lugna ner dig när du känner dig orolig. När du mediterar är ditt mål att föra ditt fokus in i nuet och rensa ditt sinne för oro för det förflutna eller framtiden. Att lära sig meditera tar tid och övning, men det är en bra färdighet att lära sig som kan hjälpa dig att lugna ner dig när du känner dig överväldigad genom att utsätta dig själv för nya människor.
Prova att ta en meditationskurs eller använd en guidad meditation -CD hemma
Steg 4. Träna yoga hemma.
Yoga är också ett effektivt sätt att minska ångest. Yoga använder styrka för att bygga sträckor och andningstekniker för att hjälpa dig att slappna av.
Du kan lära dig några yogaställningar på egen hand och göra dem när du känner dig orolig, eller du kan till och med testa privata yogalektioner. Sedan kan du gå vidare till yogaklasser när du känner dig mer bekväm med främlingar
Steg 5. Använd progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är också ett bra sätt att lugna ner sig snabbt. För att göra en progressiv muskelavslappningsövning måste du ligga ner någonstans bekvämt och tyst. Börja sedan dra åt och släpp musklerna i en sekvens, börja med tårna och rör dig upp mot toppen av ditt huvud.
