Under en kvinnas graviditet påverkar hennes hälsa direkt fostrets hälsa och utveckling. Att välja säkra produkter kan hjälpa till att begränsa ditt fosters exponering för skadliga kemikalier och toxiner, samtidigt som du skyddar din egen hälsa. Du måste också se till att du får tillräckligt med näring och fortsätter att träna under hela din graviditet. Genom att göra säkra och välgrundade val kan du hjälpa till att skydda dig och ditt barn.
Steg
Metod 1 av 4: Bibehålla din fysiska hälsa
Steg 1. Gör ditt första prenatalvårdsbesök
När du blir gravid måste du boka in ditt första prenatalvårdsbesök med din förlossningsläkare. Under detta första besök lär du dig vad du kan förvänta dig under var och en av dina trimestrar och börjar få vård som övervakar både din hälsa och ditt fosters hälsa.
Under prenatalbesök tar din läkare dina vitala tecken, tar din familj och din medicinska historia, pratar med dig om säkerhetsproblem och hjälper dig att svara på dina frågor
Steg 2. Få regelbunden prenatalvård
Tidig och regelbunden prenatalvård kan bidra till att minska risken för låg födelsetal och andra födelsekomplikationer. Prenatal vård är viktigt för din hälsa och ditt barns hälsa, och regelbundna besök gör att din läkare tidigt kan upptäcka eventuella hälsorisker.
- Under veckorna 4 till 28 kommer du troligen att träffa din läkare ungefär en gång i månaden. Du kommer att se dem två gånger i månaden i veckorna 28 till 36, och sedan varje vecka under vecka 36 tills du föder.
- Kvinnor som är äldre än 35 eller har hälsotillstånd kan träffa sin läkare oftare.
Steg 3. Se din tandläkare
Under graviditeten frigör din kropp vissa hormoner som kan påverka munhälsan, som progesteron och östrogen. Dessa hormonella förändringar gör dig mer mottaglig för tandköttssjukdomar, som tandköttsinflammation. Du bör träffa din tandläkare var sjätte månad för rengöring och undersökning. Det är viktigt att borsta, tandtråd och öva vanlig tandvård under hela din graviditet.
Vissa försäkringsplaner kan inkludera tandvård under graviditeten
Steg 4. Träna regelbundet
Om du inte upplever komplikationer bör du träna regelbundet under hela din graviditet. Träning hjälper till att minska risken för vissa komplikationer, lyfta humör och energinivåer, förhindra övervikt och öka sömnen. Gravida kvinnor bör måttligt träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.
- Tala med din läkare om din träningsrutin. De kan rekommendera att du inte tränar om du har medicinska komplikationer, som anemi eller preeklampsi.
- Om du inte tränade regelbundet före graviditeten bör du börja med så lite som fem minuters träning om dagen och gradvis öka varaktigheten tills du når 30 minuter om dagen.
- Undvik att hoppa rakt in i HIIT -övningar eller kraftig träning på grund av trycket på din mage och bäckenbotten. Om du ägnat dig åt den typen av träning tidigare, ring ner den och ring ner den när din graviditet fortskrider.
Metod 2 av 4: Äta hälsosamt under graviditeten
Steg 1. Ät tillräckligt med protein, kolhydrater och fett
En hälsosam kost ger den näring du och din baby behöver. Även om dina kaloribehov varierar beroende på din ålder, vikt och nivå av fysisk aktivitet, måste du se till att du äter rätt näringsrik mat.
- Rådgör med din läkare, men som en riktlinje bör du äta cirka 75-100 gram protein, 6-11 portioner spannmål, 2-4 portioner frukt, 4 eller fler portioner grönsaker och 4 portioner mejeriprodukter varje dag.
- Du behöver inte drastiskt öka ditt kaloriintag när du är gravid. Du bör inte öka dina kalorier under din första trimester. Även under din andra och tredje trimester behöver du bara äta cirka 300 fler kalorier varje dag.
Steg 2. Följ riktlinjerna för vitamin och näring
Utöver de viktigaste näringsgrupperna måste du få tillräckliga mängder kalcium, järn, vitamin C och folat under din graviditet. Många kvinnor väljer att ta prenatala vitaminer för att komplettera sin kost. Här är vitaminriktlinjerna och några livsmedel där du kan hitta dessa näringsämnen:
- 1000-1300 milligram kalcium. Mejeriprodukter, som fullmjölk och yoghurt, och mörka gröna är bra kalciumkällor.
- 27 milligram järn. Du kan hitta järn i kött, fisk, bönor och spenat.
- 80-85 milligram vitamin C. Citrusfrukter (som apelsiner), meloner, broccoli, blomkål och grön paprika är bra källor till C-vitamin.
- 0,46 milligram folat. Folat, även kallat folsyra, finns i mörkgröna bladgrönsaker och baljväxter.
Steg 3. Drick mycket vatten
Läkare rekommenderar att du dricker minst 10 koppar (2,4 liter) vätska varje dag under graviditeten. Vatten bör vara den primära vätskan som du dricker. Vatten kan minska vissa graviditetssymtom, som förstoppning eller överdriven svullnad.
Steg 4. Sänk risken för graviditetsdiabetes
Graviditetsdiabetes uppstår när din kropp inte kan tillverka och använda allt insulin som den behöver medan du är gravid. Detta kan inträffa om du går upp för mycket i vikt under graviditeten eller om din vikt är ojämnt fördelad runt buken, vilket ökar trycket runt detta område. Du kan minska risken genom att begränsa ditt fettintag till mindre än 30% av dina dagliga kalorier, behålla en hälsosam vikt och träna regelbundet medan du är gravid.
- För att behandla graviditetsdiabetes måste du äta särskilda måltidsplaner och schemalägga din fysiska aktivitet. Om det är allvarligt kan din läkare ordinera insulinbehandlingar.
- Om du har graviditetsdiabetes kommer din graviditet att betraktas som hög risk. Du kan behöva övervakas av din läkare oftare.
- Om den diagnostiseras och behandlas försvinner graviditetsdiabetes vanligtvis strax efter att barnet är fött.
Steg 5. Begränsa din konsumtion av bearbetade livsmedel
Din kost bör främst bestå av näringsrika och lågförädlade livsmedel, som fullkorn och grönsaker. Bearbetade livsmedel, som läsk eller godis, innehåller kemiska tillsatser som konstgjorda sötningsmedel och konserveringsmedel. Undvik i synnerhet bearbetat kött som lunchkött, korv och bearbetade skaldjur.
Steg 6. Var extra försiktig med skaldjur
Råa eller underkokta produkter kan innehålla skadliga parasiter, bakterier och virus som utgör en allvarlig hälsorisk. Du bör också undvika att äta viss fisk och skaldjur. Även om fisk kan ge hälsosamma näringsämnen medan du är gravid, bör du se till att den är ordentligt kokad.
Enligt FDA kan gravida kvinnor äta upp till 12 gram skaldjur med lågt kvicksilver, som lax, tilapia och räkor varje vecka
Metod 3 av 4: Öva egenvård
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Sömn är mycket viktigt under din graviditet, men vissa gravida kvinnor har svårare att få en god natts sömn. Forskning har visat att kvinnor som sover mindre än sex timmar per natt är betydligt mer benägna att få svårare förlossningar eller ha kejsarsnitt än de som sover sju eller fler timmar per natt. Försök att sova minst sju timmar per natt och sova så ofta du behöver.
Försök att behålla din träning, koffeinkonsumtion och tupplur tidigare på dagen för att lättare somna
Steg 2. Känn tecknen på depression
Under graviditeten upplever många kvinnor humörsvängningar till följd av hormonella förändringar, ökad stress eller ångest och miljöfaktorer. Depression är en sinnesstörning som orsakar sorg och hopplöshet, och även om depression kan uppstå under alla livsfaser kan det vara svårt att hantera sjukdomen under graviditeten. Om du märker en kombination av dessa symtom nästan varje dag under de senaste två veckorna, tala med din läkare för att se om du kan få diagnosen depression. Symtomen inkluderar:
- Ofta gråter
- Har svårt att koncentrera sig
- Att tappa intresset för dagliga aktiviteter, även de som du en gång tyckte var mycket roliga
- Har låg energi eller extrem trötthet som inte förbättras med vila
- Självmordstankar
- Överväldigande skuldkänslor, sorg eller värdelöshet
- Känner mig”blå”,”ledsen” eller”tom” under de flesta dagarna
- Känner mig orolig
Steg 3. Begränsa din stress
En och annan stress är en normal del av graviditeten, precis som under andra tider i ditt liv. Många kvinnor upplever viss oro eller rädsla för att bli mammor och hantera graviditet. Men konstant och hög stress kan vara skadligt för dig och din bebis hälsa. Försök att begränsa stressen genom att hantera din stress.
- Hitta sätt att avstressa som att koppla av, meditera, göra yoga, teckna eller läsa en bok. Om du känner dig överväldigad, överväg att prata med en vän, familjemedlem eller en terapeut om dina bekymmer och bekymmer.
- Att ta lamaze eller graviditetsstödskurser kan hålla dig upptagen och minska stressen under din graviditet. Dessa klasser kommer att ge stöd och förståelse genom att lära dig hur du tar hand om din baby.
- Aromaterapi kan hjälpa dig att stressa ner och slappna av. Lägg till en avslappnande doft du gillar, som lavendel, till en doftspridare före sängen eller när du känner dig stressad.
Steg 4. Få hjälp i en kränkande relation
Tyvärr kan graviditet vara en stor stress på ett förhållande och är en vanlig utlösare för våld i hemmet. Enligt Center for Disease Control rapporterar 4 till 8 procent av gravida kvinnor övergrepp under graviditeten. Detta antal kan vara mycket högre eftersom kvinnor kan vara rädda för att rapportera sina övergrepp. Missbruk i hemmet är ett brott och är aldrig motiverat. Det utgör en allvarlig hälso- och säkerhetsrisk för dig och ditt barn.
Ring ett nödnummer som 911, polisen eller en hotline för våld i hemmet om du någonsin är rädd att din partner kan misshandla dig
Metod 4 av 4: Undvik giftiga och skadliga ämnen
Steg 1. Ge upp tobaksbruk
Rökning och användning av rökfri tobak, inklusive e-cigaretter, är farligt under din graviditet. Om du är en tobaksanvändare måste du sluta omedelbart när du är gravid. Tobaksanvändning utsätter ett foster för farliga kemikalier och gifter, begränsar deras syretillförsel och hindrar tillförsel av näringsämnen. Det är också farligt för din hälsa.
Genom att sluta använda tobaksvaran kan du minska risken för låg födelsetal, graviditetsförlust, spädbarnsdöd, för tidig födsel och andra komplikationer
Steg 2. Drick inte alkohol
Läkare har inte identifierat en säker alkoholhalt för kvinnor att dricka under graviditeten. Även om de är osäkra på om det kan finnas en säker mängd alkohol att dricka, vet de att överdriven alkoholkonsumtion kan leda till fetalt alkoholsyndrom.
- För att vara säker, drick inte alls under din första trimester. Fråga sedan din läkare om det är okej att ta en drink ibland.
- Om du har ett problem med att dricka, kontakta omedelbart en läkare för att utveckla en behandlingsplan som hjälper dig att sluta dricka.
Steg 3. Undvik olaglig narkotika
Olagliga narkotika, som kokain, heroin eller metamfetamin är extremt farliga för ditt barn. Narkotika kan påverka ditt barns utveckling, ditt arbete och förlossning och deras allmänna hälsa. Dessa läkemedel kan passera genom placentabarriären och påverka ditt barn direkt. Spädbarn födda av mödrar som är beroende av olagliga ämnen, eller mödrar som använder droger ibland, möter födelsekomplikationer, anfall, utvecklingsproblem, psykiska problem och ökade risker för hälsoproblem under sin livstid.
- Det finns ingen säker mängd narkotika som din baby kan utsättas för. Som sagt, genom att stoppa droger tidigt under graviditeten kan du minska ditt barns risk att utveckla ett problem.
- Tala med din läkare om att upprätta en behandlingsplan om du kämpar med narkotisk användning. Var medveten om att i vissa stater och länder kommer vårdgivare att drogtesta blivande mödrar.
Steg 4. Tala med din läkare om säkra mediciner
När du är gravid måste du vara extremt försiktig med receptfria läkemedel som du tar. Rådgör med din läkare om receptbelagda läkemedel, till exempel kolesterol eller blodtrycksmedicin, som du tar under ditt första prenatala besök. Du kanske behöver sluta ta dessa mediciner eller börja ta ett graviditetssäkert alternativ. Du bör också fråga om alla receptfria läkemedel du kan ta, som smärtstillande eller allergimedicin.
Läkemedel som är säkra för icke-gravida kvinnor kanske inte är säkra för gravida kvinnor. Gör inga antaganden om riskerna med vissa mediciner, och rådfråga din läkare innan du tar nya mediciner
Steg 5. Behandla eventuellt sexuellt överförbara sjukdomar
Sjukdomar som syfilis, gonorré eller AIDS kan övergå till barnet när de föds. Om du har diagnostiserats med en STD, tala med din läkare om att behandla det och minska ditt barns risk att drabbas av det. Vissa STD kan behandlas säkert med medicin under graviditeten medan andra, inklusive HIV/AIDS och hepatit B, kan kräva speciella antivirala läkemedel och frekvent övervakning.
Undvik att ha oskyddat sex med nya partners under graviditeten. Fortsätt att testas under din graviditet
Steg 6. Begränsa ditt koffeinintag
Koffein kan påverka ditt barns utveckling under graviditeten. Begränsa mängden koffein i din kost till mindre än 200 milligram om dagen. För referens innehåller 8 uns kaffe cirka 91 milligram koffein.
Byt till koffeinfri te, läsk och kaffe under graviditeten för att begränsa ditt koffeinintag eller drick icke-koffeinhaltiga vätskor som vatten och mjölk
Steg 7. Byt till alla naturliga hushållsrengöringsmedel
Hushållsstädare kan innehålla kraftfulla kemikalier som är skadliga för ofödda barn. De kan också innehålla skadliga lukter som kan utlösa illamående eller huvudvärk.
Använd handskar när du använder rengöringsmedel för att begränsa din exponering genom hudkontakt och öppna ett fönster eller slå på en fläkt för att ventilera utrymmet
Steg 8. Använd inte produkter tillverkade med BPA
Bisfenol A (BPA) är en industrikemikalie som används för att tillverka hårdplast, och används också som ett foder i många konserver. Medan forskning fortfarande utförs om omfattningen och effekterna av BPA på spädbarn, är BPA en hormonstörande effekt som kan störa fosterutvecklingen. Du kan leta efter konserver som är märkta som "BPA-fria" och använda BPA-alternativ. Till exempel kan du använda BPA-fria behållare och glasbehållare.
Tips
- Njut av din graviditet. Detta kan vara en stressig tid, och även om det finns många saker du bör undvika, kan du fortfarande ha roligt medan du är gravid.
- Vissa kvinnor tycker att det är bra att skriva ner sina tankar, känslor och humör under graviditeten. Journalföring kan hjälpa dig att hålla reda på graviditetens utveckling.
Varningar
- Passiv rökning är farligt för dig och ditt barn. Undvik att spendera tid i områden där andra röker och begränsa din exponering för rök.
- Tala med din läkare innan du tar nya tillskott, vitaminer eller mediciner.
