Det är vanligt att man hör om övningar som rör armar, bröst och ben. Du kanske vill få en sexpack eller ha märkbara biceps, men tårna är en del av kroppen som dina övningar inte bör ignorera. Tårna är oerhört viktiga för löpare, dansare eller alla som går regelbundet - att stärka dem har till exempel visat sig förbättra prestanda vid promenader, löpning och hoppning. Som grunden för kroppen är det viktigt att hålla tåmusklerna starka. Med några enkla övningar kan dina tår bli starkare och mer flexibla, så att du kan springa, hoppa, dansa och må bättre än någonsin!
Steg
Metod 1 av 3: Lyftövningar
Steg 1. Lyft tårna
Lägg dina bara fötter platta på golvet och försök lyfta varje tå en efter en. Detta kan vara svårt i början men försök att lyfta varje tå flera gånger i rad minst en gång om dagen. Detta är en effektiv övning för att göra tårna starkare och mer flexibla.
Steg 2. Ta steg på tårna
Medan du är barfota, ta några steg över rummet lätt medan du bara är på tårna. Detta ger dig en utmaning i balans och låter dig också mäta hur starka tårna verkligen är.
Använd en sned bräda för en mer utmanande övning av tålyften. Ta en redan snedställd träningsbräda eller lägg ett föremål mot en platt bräda för att göra det snett (böcker, träklossar). Med brädan mot en dörrkarm så att du kan luta dig något framåt, kliva upp på brädet och stiga upp på dina tår och sedan tillbaka till fötterna
Steg 3. Höj, peka och locka tårna
När du står, lyft först dig själv på framsidan av dina fötter. Stå på tårna på ena foten och krulla långsamt tårna under. Behåll balansen med motsatt fot planterad stadigt på marken. Håll varje position i fem sekunder och upprepa med den andra foten.
Om det är för svårt att krulla tårna, lyft upp till dina fötter och stanna där i fem sekunder. Fortsätt att lyfta till tårna om du känner dig bekväm
Metod 2 av 3: Sträckning av tårna och fötterna
Steg 1. Vrid på tårna
Denna enkla stretch kan göras när som helst och kräver väldigt lite eftertanke. Viftningen lossnar tårna och hindrar dem från att vara ömma, särskilt efter ett hårt träningspass.
Om tårna kramper sträcker du dem i motsatt riktning mot krampen. Till exempel, om dina tår krullar till en kramp, sträck dem uppåt. Om toppen av din fot är kramp, curl tårna nedåt
Steg 2. Sträck ut foten med ett träningsband
Sätt dig ner och ta ett plant träningsband som sitter fast på en fast plats och lägg det runt din fot, precis under tårna. Sitt med det utsträckta benet, dra din fot mot skenbenet tills du känner spänningen i bandet. Upprepa detta för varje fot.
Flytta din kropp bakåt medan du håller din fot pekande upp mot taket för en mer utmanande övning
Steg 3. Prova yogaställningar
Vissa yogaställningar är bra för att stärka såväl fötterna som tårna. Prova till exempel "hjälten", som sträcker fotens båge medan du knäböjer med tårna undangömda. Den "nedåtvända hunden" och "trasiga tå" -posen ger också tårna en bra stretch.
- I en nedåtvänd hund måste du sänka dig till en plankposition och engagera tårna. Du kommer sedan att trycka tillbaka på tårna, lyfta din botten i luften för att bilda ett upp och ner "V."
- I”trasig tå” -posen börjar du i knäläge med tårna bakom dig, spridda och pressade ner på golvet. Du lutar dig sedan tillbaka på hälarna, lyfter upp genom ryggraden och håller dig stabil.
Metod 3 av 3: Grepp med tårna
Steg 1. Lyft föremål med tårna
Ta tag i en penna, marmor eller något annat litet föremål med tårna och håll den upprepade gånger i sex sekunder innan du sätter ner den. Detta är en enkel övning att göra när du tittar på tv, läser eller arbetar eftersom det inte kräver mycket uppmärksamhet.
Ta 20 kulor och se om du kan släppa dem i en skål en i taget för ett extra träningspass
Steg 2. Ta tag i en handduk med tårna
Placera handduken vid dina fötter och rulla den långsamt mot dig genom att bara använda tårna. Upprepa detta fem gånger för båda fötterna. Om du vill öka handdukens motstånd lägg till lite vikt i slutet av den.
Steg 3. Gå på stenar
Hitta några stenar (se till att de inte är vassa eller ojämna) som du kan gå på bekvämt. Dina fötter kommer att gripa stenarna naturligt och klippornas föränderliga yta kommer att träna nerverna i fötterna som faktiskt ansluter till nedre delen av ryggen, vilket stärker båda.
Steg 4. Gå barfota genom sand
Sand har mycket att ge när du går igenom det. Att göra det barfota är ett bra sätt att böja tårna, eftersom du behöver dem för att hjälpa till att greppa i sanden när du trycker framåt. Ta av dig skorna nästa gång du är på stranden. Var bara försiktig med glas och annat skräp.
Prova att klättra en sanddyn barfota för ännu mer intensitet, om det finns några i ditt område eller på din lokala strand
Tips
- Hitta en plats att träna där en spegel är närvarande. Att träna framför en spegel låter dig kontrollera din form och låter dig se övningens prestanda i flera vinklar.
- Om du är osäker på hur du gör några övningar, be alltid en kunnig tränare att kontrollera din form och ge dig rätt teknik och utbildning.
- Överväg att lägga till tåböjningsövningar till din rutin också. Studier visar att förstärkning av tåböjarmusklerna hjälper till att gå, dansa och hoppa.
- Rådgör med din läkare innan du provar någon av övningarna om du har eller haft några fot- eller benskador som kan bli värre eller uppstå igen som ett resultat av träning.
- Att rulla foten över en utlösningspunktboll, som en lacrosseboll, varje dag kan hjälpa till att lindra tårkramper.
