Mellan att resa, besöka familj och att kolla på att-göra-listor en mil lång kan semestern vara en stressig tid för alla. Om du har bipolär sjukdom kan månaderna november och december mer kännas som ett minfält av ångest och humörsvängningar än en tid av lycka och fred. Även om det är svårt att helt undvika stress kan du anta några strategier för att njuta av semestern mer och minimera risken för att få en bipolär episod. Få ut det mesta av semestern i år genom att börja förberedelserna i god tid, hålla din rutin så konsekvent som möjligt och lära dig att hantera besök med familj och vänner.
Steg
Metod 1 av 3: Underhålla din rutin
Steg 1. Håll dig till ditt vanliga schema så mycket som möjligt
Håll din dagliga rutin så konsekvent som möjligt under semestern. Försök att sova, arbeta och träna samtidigt som du brukar, och hoppa inte över egenvård för att få mer semesterförberedelser.
Att behålla ditt vanliga schema hjälper dig att hålla ditt humör på en jämn köl, vilket gör dig mer produktiv överlag
Steg 2. Undvik att överplanera dig själv
Att bli för trött eller överstimulerad kan leda till en manisk eller depressiv episod. Håll koll på de möten du redan har gjort, och må inte illa om att tacka nej till inbjudningar om du redan är upptagen.
- Det är en bra idé att ge dig själv en dag eller två för att ladda om mellan stora evenemang.
- Överväg att boka in några av dina besök i januari, så att du kan se alla du vill utan att köra dig trasig i december.
Steg 3. Få gott om sömn
Att få tillräckligt med vila är avgörande för att undvika återfall, särskilt under stressiga tider på året. Även om du är upptagen, gör sömn till en av dina högsta prioriteringar. Boka det som alla andra möten om du måste. Sikta på 7 eller fler timmar varje natt.
Steg 4. Ta alla dina mediciner enligt anvisningarna
Mellan löpande ärenden, resor och andra distraktioner är det lätt att missa en dos medicin under semestern. Detta kan dock ha negativa konsekvenser för ditt humör, så ta försiktighetsåtgärder för att undvika att glömma. Skriv en anteckning till dig själv i ditt kylskåp eller sätt en påminnelse på din telefon.
Se till att du har tillräckligt med mediciner för att hålla dig till januari. Att få påfyllningar kan vara svårt under semestern
Steg 5. Fortsätt delta i terapi- eller supportgrupper
Semesterperioden i kombination med livligt vinterväder kan locka dig att vilja stanna inne, men fortsätt att följa alla föreskrivna psykoterapier eller självhjälpsbehandlingar. Om du har gått individuell och/eller gruppterapi, fortsätt även under semesterperioden. Prata med din terapeut i förväg om hur du kan schemalägga dina möten kring viktiga helgdagar.
Förutom terapi bör du också fortsätta att delta i dina stödgrupper för bipolär sjukdom. Dessa grupper hjälper dig inte bara att känna dig mindre ensam under semestern, utan medlemmarna kan kanske dela användbara strategier för att hantera den här säsongen
Steg 6. Hitta sätt att varva ner
Avslappning är en viktig del för att hålla ditt humör stabilt. Avsätt tid varje dag för att läsa en bok, meditera, jobba med en hobby eller göra något annat för att stressa ner. Att planera ensam tid kan hjälpa dig att hantera irritationen och impulsen för hänsynslöst beteende som en manisk episod kan medföra.
Metod 2 av 3: Njut av Get-Togethers
Steg 1. Tillbringa tid med stödjande människor
Sök vänner och familj som förstår bipolär sjukdom och inte är dömande mot dig. Överväg att undvika eller begränsa din tid med människor som inte stödjer eller orsakar dig mycket stress.
Till exempel, om du har en vän som tenderar att stressa dig, kanske du vill begränsa dina möten med dem under semestern. Du kanske säger, "Lisa, jag vet att det var ett tag sedan vi träffades, men jag försöker delta på så få sociala sammankomster som möjligt. Vad sägs om att vi träffas under det nya året?"
Steg 2. Sätt gränser
Vet vad dina gränser är och respektera dem. Om det kommer att bli för mycket för dig att vara värd för den stora familjens sammanträde i år, var uppmärksam på det. Tillbringa några minuter just nu för att tänka på vad som är den största källan till stress under semestern, och möjliga lösningar för att minska det.
- Till exempel kan det hjälpa att bo på ett hotell ett stycke bort. Detta låter dig undkomma agitationskällor (till exempel en familjemedlems berusade argument) och få en lugnare plats där det kan vara lättare att fokusera på egenvård, till exempel att få i sig tillräckligt med mat och sömn.
- Låt inte familj eller vänner göra dig skyldig till att göra saker som du inte känner dig bekväm med. Du vet vad som är bäst för din psykiska hälsa. Säg, "Joseph och jag kommer att bo på ett hotell cirka 10 minuter bort. Vi tror att det är lättare på det här sättet."
- Tänk på vad du tycker är hanterbart och roligt, och basera dina semesterbidrag på det. Om du till exempel älskar att laga mat kan du frivilligt hjälpa till med att laga middagen. Gör det klart i förväg vad din roll kommer att vara, för att undvika förväntningar och beslutsfattande i sista minuten.
Steg 3. Ta pauser
Om stora sammankomster sliter ut dig eller framkallar hypomani, hitta en plats där du kan dra dig tillbaka för att svalna och ladda. Tveka inte att glida bort från festligheterna i några minuter om du behöver lite utrymme och tystnad. Var uppmärksam på ditt humör och ta en paus om du känner att dina tankar springer eller märker att du agerar högre eller mer fientligt.
Ta med något lugnande att sysselsätta dig med under dina raster, som en bok eller ett stickprojekt. Säg till nära och kära: "Jag behöver verkligen en stund ensam för att samla mig. Jag kommer att vara med i boken med en bok."
Steg 4. Undvik att dricka alkohol
Alkohol är en depressiv, och om du har bipolär sjukdom kan det kasta bort ditt humör i flera dagar. Låt inte andra pressa dig att ta del, även om alla andra på festen dricker.
Alkohol kan också störa alla mediciner du kan ta
Steg 5. Lämna tidigt om du behöver
Om du känner dig för överväldigad för att stanna på en fest, är det bättre att böja sig tidigt än att sticka ut det och slutligen må ännu värre. Förbered en ursäkt i förväg, bara för att vara på den säkra sidan.
Du kan göra en graciös utgång genom att säga till värden: "Jag har haft det bra och jag är ledsen att jag måste gå så tidigt, men jag måste vara upp tidigt i morgon bitti." Beroende på din situation kan du skylla tidigt på morgonen på ditt jobb, en läkarbesök eller ett flyg
Metod 3 av 3: Förberedelser
Steg 1. Slappna av dina förväntningar
Det är okej om du inte bakar kakor i år eller dekorerar ditt hus den 1 december. Helgerna blir sällan perfekta för någon, men det betyder inte att du inte kan njuta av dem för vad de är.
Om du känner dig överväldigad när semestern rullar runt är du inte ensam - många vuxna känner på samma sätt. När du accepterar att semestern förmodligen inte kommer att leva upp till dina barndomsminnen, har du lättare att hitta små saker att njuta av under hela säsongen
Steg 2. Gör en tidslinje
Sätt dig ner tidigt på semestern och gör en lista över allt du vill åstadkomma. Inkludera saker som att handla presenter, laga mat eller baka, besöka familj och volontärarbete. Skriv sedan ut ett schema för när du ska ta dig an varje uppgift. Detta hjälper dig att undvika att göra allt i sista minuten och bli stressad.
- Om du skapar en tidslinje är överväldigande för dig, be en vän eller familjemedlem att hjälpa dig.
- Sluta handla tidigt på säsongen, så du slipper bråka med folkmassor i sista minuten.
- Om du tar med mat till några sammankomster, leta efter recept du kan göra i förväg och frys tills du behöver dem.
Steg 3. Skapa en budget för semesterinköp
Bestäm i förväg hur mycket du är bekväm att spendera på presenter, och håll dig till det numret. Budgetering hjälper dig att skydda din ekonomi om du är benägen att överutgiftera under maniska episoder.
