Sömnstörningar är vanliga med bipolär sjukdom. Lyckligtvis har du alternativ för att förbättra din sömn. Oavsett om du har en manisk episod eller en depressiv episod, är det möjligt att tysta ditt sinne så att du kan sova. För att konsekvent sova bra, skapa en sömnrutin och håll dig till den oavsett vilken cykel du upplever. Om du har svårt att sova bra, sök läkare.
Steg
Metod 1 av 4: Lugnande ditt maniska sinne
Steg 1. Träna tidigt på dagen
Träning är ett bra sätt att bränna av energi och lindra ångest. Det kan dock också stimulera dig. Träna inte timmarna innan du går och lägger dig, eftersom det kan öka dina energinivåer och göra det svårare att somna.
Planera din träning på morgonen eller eftermiddagen för att få en energisläppning utan att stimulera dig själv mer
Steg 2. Lyssna på lugnande musik innan du lägger dig
Välj instrumental musik eller låtar med långsam, tyst sång. Lyssna inte på låtar som får dig att spänna, till exempel dansmusik.
Alla är olika, så det som stimulerar andra kan vara lugnande för dig. Välj den musik som fungerar bäst för dig
Steg 3. Koppla av din kropp med andningsövningar
Att andas långsamt och räkna dina andetag kan hjälpa dig att somna. Om du behöver extra hjälp, prova en andningsövning:
- Andas djupt genom näsan i 6 räkningar, håll sedan andan i 3 räkningar. Släpp luften långsamt genom näsan i 7-10 räkningar.
- När du andas in, tänk dig att ditt andetag rör sig till toppen av ditt huvud. När du andas ut, tänk dig att det går ner i ryggraden innan det rinner ut. Upprepa för 10 andetag.
Steg 4. Meditera innan du går och lägger dig
Meditation kan tysta ditt sinne, vilket gör det lättare att somna. Även en kort meditation kan hjälpa! Sitt på en lugn plats och blunda. Andas in och ut långsamt och fokusera på ditt andetag. När ditt sinne vandrar, återför försiktigt dina tankar tillbaka till ditt andetag.
Du kan också prova guidade meditationer med hjälp av en app, CD eller video
Steg 5. Använd progressiv muskelavslappning för att slappna av dina muskler
Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Ta ett djupt andetag och börja slappna av. Börja med dina tår, föreställ dig att varje uppsättning av dina muskler stramar till och sedan släpper. Fortsätt arbeta dig upp hela din kropp tills varje muskelgrupp har stramats ihop och slappnat av.
Om du har problem med att komma igång kan du använda en guidad muskelavslappning, som är tillgänglig via meditationsappar eller online
Steg 6. Gör en aktivitet som lugnar ditt sinne
Du kan välja en aktivitet som du tycker är lugnande, eller du kan prova något som är tråkigt för dig. Du kanske kan sova.
- Lägg dig ner och räkna stjärnorna på himlen
- Föreställ dig en flock får och räkna dem
- Titta på en dokumentär eller ett program som inte intresserar dig
- Läs en lärobok
- Gå igenom tidningen
Metod 2 av 4: Lugnar din depression
Steg 1. Öka din egenvård under depressionscykler
Egenvård är alltid viktigt, men du kan tycka att du måste vara lite mer skonsam mot dig själv under depressioner. Försök att bygga in mer egenvård till din dagliga rutin när du upplever depression cykler.
Prova aktiviteter som meditation, träning eller helt enkelt lägga tid för dina favorithobbies i ditt dagliga schema
Steg 2. Skriv ner allt som tynger dig
Detta kan vara en lista med bekymmer, en att-göra-lista för imorgon eller något annat. Du kan föra en journal, eller så kan du anteckna anteckningar på ett pappersark. Gör det som fungerar för dig!
- Försök att skriva journal varje kväll före sänggåendet.
- Välj papper framför ett digitalt alternativ, eftersom ljuset från skärmarna kan störa dina sömnmönster.
Steg 3. Bocka av din att-göra-lista under dagen
Detta kommer att minska tyngden på ditt sinne. Dessutom kommer det att ge dig en känsla av prestation innan du går och lägger dig.
- Håll din avcheckningslista kort och hanterbar. Att ha för många saker på listan kan få det att kännas överväldigande.
- En exempellista kan innehålla: "Gå till jobbet", "Hämta barn", "Gör middag", "Betala räkningar" och "Schemalägg läkartid".
Steg 4. Använd positivt självtal
Positivt självtal kan hjälpa dig att hantera dina nedstämningar. Det är inte en magisk lösning på dina problem, men det kan hjälpa dig att må bättre. Berätta för dig själv fina saker timmarna före sänggåendet. När negativa tankar slår, omformulera dem för att göra dem mer positiva.
Säg till dig själv, "jag gjorde mitt bästa idag, och det räcker", "jag är stolt över allt jag gjorde idag" eller "Idag var en bra dag för mig. Jag vet att morgondagen kommer att gå bra också."
Steg 5. Räkna dina andetag
Allt du behöver göra är att vara medveten om dina andetag. Nummer varje andetag, men oroa dig inte för att hålla koll på dem. Om du tappar räkningen, börja bara om igen.
Detta är en lätt andningsövning med lågt tryck när du kämpar med depression
Steg 6. Ta inte en tupplur under dagen
Depression kan få dig att känna dig utmattad hela dagen, men tupplur kanske inte är värt det. En tupplur avbryter din sömncykel genom att du känner dig mindre trött när det är dags att gå och lägga sig.
Om du måste sova, gör det tidigt på dagen
Metod 3 av 4: Skapa en nattlig rutin
Steg 1. Följ ett fastlagt sömnschema
Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, både på vardagar och helger. Detta tränar din kropp att veta när det är dags att sova och när det är dags att vakna. Även om det tar tid för din kropp att vänja sig vid schemat, kan det hjälpa dig att sova bättre på lång sikt.
- Att hålla sig till ett sömnschema kan hjälpa dig att dämpa dina bipolära symptom, särskilt maniska episoder, eftersom du får tillräckligt med sömn.
- Du kan till exempel gå och lägga dig varje kväll kl. 22.00. och vaknar 06:00 varje morgon.
Steg 2. Varva ner före sänggåendet
Timmarna före sänggåendet följer du en rutin som hjälper dig att varva ner. Välj aktiviteter som lugnar dig, som att läsa, göra ett korsord, sticka, lyssna på musik eller färga in en vuxen målarbok. All aktivitet som inte innebär skärmtid kan hjälpa dig att sova bättre.
- Du kan till exempel sänka temperaturen, förbereda dig för nästa dag, ta ett varmt bad, läsa ett kapitel i en bok och gå och lägga dig.
- Du kan också prova att göra ett glas örtte eller varm mjölk strax före sänggåendet. Var noga med att kontakta din läkare för att se till att de inte interagerar med någon medicin du tar för närvarande.
Steg 3. Stäng av skärmarna timmarna före sänggåendet
Ljuset från skärmarna kan störa din sömn eller göra det svårare att sova. Detta inkluderar TV, telefoner, datorer, surfplattor och handenheter.
Om du vanligtvis kopplar av framför TV: n före sänggåendet, övergå till en annan hobby, som att läsa eller måla
Steg 4. Använd ditt sovrum endast för sömn och sex
Detta kommer att träna din hjärna att se ditt sovrum som en avkopplande plats. Om du har för vana att ta in arbete eller andra aktiviteter i sovrummet, vet din hjärna inte att slappna av.
Ange andra delar av ditt hem som din arbetsyta, till exempel ett skrivbord eller köksbordet
Steg 5. Skapa en lugn, mysig sovmiljö
Rätt miljö kan göra det lättare att somna. Minimera röran i ditt rum och välj lugnande färger, till exempel blått eller grått.
- Välj en bekväm madrass.
- Justera temperaturen i ditt rum så att det är svalt.
- Minska ljuset i rummet, inklusive ljus från klockor eller elektroniska enheter.
- Tyst ljud eller använd en fläkt för att blockera andra ljud.
- Håll TV: n utanför ditt sovrum.
Steg 6. Undvik koffein i 4-6 timmar före sänggåendet
Koffein är en stimulans som kan göra det svårare att somna. Tyvärr finns det också kvar i ditt system i flera timmar. Du kan undvika detta genom att begränsa din förbrukning.
- Drick inte läsk, kaffe eller koffeinfritt te timmarna innan du går och lägger dig.
- Välj koffeinfria alternativ, till exempel vatten eller koffeinfri te.
Steg 7. Begränsa din alkoholkonsumtion
Vissa människor tror att alkohol får dem att känna sig sömniga. Det stör dock sömnen senare på natten, vilket gör dig rastlös och resulterar i dålig sömn. Begränsa dina drycker till 1-2 per dag och drick inte inom 3 timmar efter din läggdags.
Steg 8. För en sömndagbok för att kartlägga dina framsteg
Skriv ner när du går och lägger dig och vaknar, samt hur lång tid det tog att sova. Notera hur ofta du vaknade under natten och spåra hur du kände dig på morgonen. Gör ditt bästa för att kartlägga ditt humör varje dag så att du kan jämföra hur du sov med hur du kände.
- Notera eventuella mediciner som du tog och när du tog det.
- Skriv ner alla sömnregler som du bröt, till exempel att dricka före sänggåendet.
- Håll koll på din dagliga träning.
Metod 4 av 4: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Se en terapeut
En terapeut kan hjälpa dig att hantera dina bipolära symptom, inklusive dina sömnproblem. De kan hjälpa dig att göra positiva förändringar i ditt liv för att bättre hantera sjukdomen. Prata med dem om dina sömnproblem. Följ alla rekommendationer de har att erbjuda.
Din terapeut kan kanske identifiera livsstilsförändringar som du kan göra för att förbättra din sömn
Steg 2. Ta din medicin enligt ordination
När din medicin fungerar kan det verka onödigt. Men om du stoppar det kan ditt humör svänga. Din medicin kan hjälpa till att balansera ditt humör och leda till bättre sömn, men du måste följa anvisningarna.
Vissa mediciner, inklusive några antidepressiva medel, kan störa din sömn. Om du tror att din medicin orsakar dina problem, tala med din läkare. Sluta inte ta det om inte din läkare ger sitt godkännande
Steg 3. Tala med din läkare om sömnhjälpmedel och kosttillskott
Din läkare kanske kan ordinera ett ordinerat sömnhjälpmedel, beroende på andra mediciner du tar. Ett annat alternativ är sömnmedel utan recept eller melatonin, vilket också kan hjälpa dig att somna.
Rådgör alltid med din läkare innan du tar något, särskilt om du tar medicin
Tips
- Även om det kan ta tid att se resultat, fortsätt försöka!
- Fråga din läkare om du kan dra nytta av att ta ett melatonintillskott.
