Att övervinna depression är en imponerande bedrift. Men även om du inte längre är deprimerad kanske du inte har återuppbyggt din självkänsla. Bristen på självförtroende som ibland kommer efter depression kan göra att du fortfarande mår dåligt med dig själv. För att återfå ditt självförtroende, arbeta med att ta itu med negativa tankar, omge dig med positiva människor, prova nya saker och acceptera dina styrkor och svagheter.
Steg
Metod 1 av 3: Att ta itu med negativa tankar
Steg 1. Ersätt ohälsosamma tankar med positiva, balanserade tankar
När du är deprimerad brukar du tänka det värsta om dig själv. Du fokuserar på dina misslyckanden eller brister och ignorerar alla positiva attribut. När du har hanterat depression, börja tänka positiva, mer realistiska tankar om dig själv istället för ohälsosamma.
- Det betyder inte att du bara säger till dig själv saker som "Du är fantastisk!" eller "Du kan göra det!" Du bör titta på dina felaktiga tankar och utmana dem. Fråga dig själv, "Vilka bevis har jag för att denna tanke är sann?" eller "Ser andra på mig så här?"
- Om du är ärlig mot dig själv kan detta hjälpa dig att ersätta dina ohälsosamma, negativa tankar med positiva, realistiska tankar.
- Se till att du fortsätter denna övning över tid. KBT kommer inte att förändra tankemönster efter bara en veckas träning. Det kan ta ett tag. CBT och övning av nya tankemönster kommer dock fysiskt att förändra de neurala strukturerna i din hjärna. Detta är anledningen till att KBT och psykoterapi är så effektiva. Att vara deprimerad kan förändra ditt tänkande, och KBT är ett sätt att vända dessa förändringar.
Steg 2. Acceptera dina fel med dina styrkor
Alla har svagheter och styrkor. Alla har misslyckanden eller saker de inte är bra på, men de har också framgångar och saker de utmärker sig med. Att acceptera att du har fel kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende efter depression. Ännu bättre, fokusera på dina styrkor och vad du lyckas med. Detta hjälper dig att komma ihåg de positiva aspekterna av dig själv.
- Kom ihåg att du inte behöver göra allt perfekt eller göra det rätt vid första försöket. Ibland kan du fortfarande prova nya saker eller njuta av aktiviteter även om du inte är särskilt bra på dem.
- Säg till dig själv:”Det är okej att jag inte är perfekt. Jag har svagheter, precis som alla andra. Det gör mig inte svag eller misslyckad. Det gör mig mänsklig och gör mig till mig, vilket är okej.”
Steg 3. För en journal
När du kommer över depression kan du släppa ohälsosamma tankar som sänker din självkänsla genom att föra en dagbok. Detta hjälper dig att få tankarna på papper istället för att stanna kvar på dem eftersom du håller dem inne. Men skriv inte bara om dina negativa tankar. Skriv också om positiva tankar.
Tillbringa några minuter varje dag med att skriva ner dina negativa tankar. Avsluta sedan med att skriva ner positiva saker så att du kan börja se alla de goda sakerna i ditt liv
Metod 2 av 3: Arbeta med ditt förtroende
Steg 1. Använd självbekräftelser
Självbekräftelser kan hjälpa dig att börja se de goda egenskaper som du besitter. Dessa kan innehålla saker som du tycker om hur du ser ut, dina talanger och färdigheter eller dina personlighetsdrag. Ta en stund att göra en självbekräftelse varje dag för att börja känna dig mer säker på vem du är.
- Se dig själv i spegeln när du gör självbekräftelser.
- Se till att dina bekräftelser finns i den första personen, till exempel genom att använda "jag" eller "mitt".
- Du kan säga något liknande, "Mitt hår ser så glansigt och vackert ut idag!" Eller "jag är en begåvad författare." Eller, "Jag är en snäll och medkännande person."
Steg 2. Återupptäck dina passioner och intressen
Ofta när du är deprimerad tappar du intresset för det du brukade njuta av. Du slutar göra det som intresserar dig, och du kanske inte tycker att du är tillräckligt bra för att driva dina passioner. Återgå till dina intressen, hobbyer och passioner. Att göra saker som du tycker om hjälper dig att återfå ditt självförtroende.
- Du kan behöva identifiera dina passioner eller intressen. Börja med att skriva ner vad du tycker om, vad du tyckte om tidigare, saker du alltid har velat göra och dina positiva egenskaper. Använd det som en startpunkt för att följa dina intressen.
- Till exempel kanske du tidigare brann för din konst och målning, men slutade på grund av depression. Nu kan du börja måla igen, vilket hjälper ditt självförtroende.
Steg 3. Omge dig med människor som lyfter dig
Elände älskar sällskap, och om du omger dig med negativa människor kommer det att få dig att må sämre om dig själv. För att hålla ditt självförtroende högt, spendera tid med människor som får dig att må bra om dig själv.
Det betyder inte att folket alltid ska lugna dig eller ge dig tomma platitudes. I stället borde människorna hjälpa dig att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv och få dig att må bra om dig själv. Stanna inte nära människor som får dig att må dåligt om dig själv
Steg 4. Prova något nytt
Depression hindrar dig genom att du inte vill göra någonting, ännu mindre prova nya saker. Du kanske inte känner att du är tillräckligt bra för att prova något nytt, men det är bara dina negativa tankar som pratar. Att prova något nytt kan hjälpa dig att bygga upp ditt självförtroende och självkänsla.
- Till exempel kanske du alltid har velat prova styrketräning. Du kan gå med i ett gym och hyra en personlig tränare eller gå med i grupplyftklasser. Kanske vill du lära dig ett främmande språk eller hur du syr. Du kan anmäla dig till lektioner för att lära dig.
- Kom ihåg att du inte behöver vara bra på den här nya aktiviteten, särskilt inte först. Fokusera istället på det faktum att du kommer ut, provar nya saker och träffar människor medan du njuter. Det är det som är viktigt.
Steg 5. Tillbringa tid med vänner och familj
Att umgås är ett bra sätt att hjälpa till att bygga upp ditt självförtroende. Ett av symptomen på depression är att vilja vara ensam, så efter depression kan du behöva återgå till vanan att umgås. Du kan äta middag med familj eller vänner, besöka varandra eller göra aktiviteter tillsammans.
Om det finns vänner eller familjemedlemmar som har bidragit till din depression eller fått dig ned, spendera inte tid med dem. Omge dig med människor som gör dig glad och känner dig trygg
Steg 6. Läs positiva eller roliga saker under hela dagen
Omge dig själv med positiva, inspirerande eller roliga saker kan hjälpa dig att släppa negativiteten och sluta tänka på ohälsosamma tankar. Du kan få en kalender med ett skämt eller inspirerande citat, besöka inspirerande webbplatser eller läsa roliga memes hela dagen.
När du börjar känna dig nere eller börjar fokusera på dina brister eller brister, läs något inspirerande eller titta på något roligt. Detta kan hjälpa dig att vara positiv
Metod 3 av 3: Ta hand om dig själv
Steg 1. Acceptera det du har varit med om
Att gå igenom depression gör dig inte svag eller misslyckad, men det kan få dig att känna så och göra en siffra på din självkänsla. Bara för att du har gått igenom depression gör dig inte till en mindre person. Det faktum att du har övervunnit det gör dig till en starkare person. Acceptera det du har gått igenom så att du kan bygga därifrån.
Du bör påminna dig själv om att du är stark och har åstadkommit något viktigt, som är att övervinna depression. Det är en bra utgångspunkt för att bygga upp ditt självförtroende
Steg 2. Ge dig själv tid
Ditt förtroende kommer inte att byggas över en natt. Det är okej. Ta ett steg i taget och en dag i taget. Varje gång du går ut ur ditt hus, provar något nytt, tänker en positiv tanke eller umgås med någon, bygger du långsamt upp ditt självförtroende.
Det kan ta månader att bygga upp ditt självförtroende igen. Bli inte avskräckt om det tar längre tid. Depression är allvarlig, och även efter att du har övervunnit det kan det ta tid att bygga om ditt liv
Steg 3. Fortsätt med terapin
Även om du kanske är bättre och inte längre deprimerad, kanske du vill fortsätta att gå i terapi. Din terapeut eller psykolog är någon du litar på som kan hjälpa dig att lära dig att bygga upp ditt självförtroende om du inte kan.
Din terapeut kan hjälpa dig att lära dig att ersätta negativa tankar om dig själv med positiva tankar. De kan också ge dig tips om hur du kan börja umgås igen, hur du provar nya saker och hur du accepterar det du har varit med om
Steg 4. Öva goda egenvårdsvanor
Att ta hand om sig själv fysiskt är också viktigt. Se till att du tillgodoser alla dina fysiska behov så gott du kan. Några saker du kan göra för att ta hand om dig själv inkluderar:
- Får sova gott varje natt.
- Äter hälsosam mat och dricker mycket vatten.
- Tränar minst 30 minuter varje dag.
- Ta dig tid att slappna av, till exempel genom att göra djupa andetag, meditera eller progressiv muskelavslappning.
