Mindfulness är en teknik där du blir helt närvarande och medveten i nuet. Det används för att behandla många psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression. Det används också för att behandla tvångssyndrom. I mindfulness -terapi för OCD lär du dig att identifiera och märka dina tvångstankar och tvång, och sedan omdirigera din energi till en hälsosam aktivitet för att hindra dig från att ge efter. Om du är intresserad av att testa en annan OCD -hanteringsteknik, lär dig hur du är uppmärksam på dina OCD -beteenden.
Steg
Metod 1 av 3: Öva Mindfulness för OCD
Steg 1. Lägg märke till känslorna
När dina obsessiva känslor och tvång börjar uppstå kanske du inte ens märker det. Du kan engagera dig i ett tvång eller så kan du bli besatt av tvångstankar innan du inser att du gör det. Det första steget i mindfulness är att börja uppmärksamma din kropp och dina känslor.
- Tänk till exempel på de fysiska symtomen du känner innan din OCD träffar. Spänner du dig? Blir du illamående eller känner du en täthet i bröstet?
- Du kanske inte inser att dessa känslor dyker upp eftersom du försöker så mycket att undvika dem. Var uppmärksam på känslorna istället för att undvika dem.
Steg 2. Identifiera tankarna
Efter att ha märkt tankarna och känslorna bör du ta dig tid att identifiera dem. Inse att de uppmaningar du har är ingenting annat än känslor, tankar eller tvång. Att märka det som en känsla istället för något sant, viktigt eller kontrollerande kan hjälpa dig att börja skilja dina OCD -känslor och tankar från allt annat. Detta är början på att vara uppmärksam på dina OCD -beteenden.
- Att identifiera din tanke hjälper dig att se det som en separat enhet. Du kan säga till dig själv att det bara är en obehaglig känsla, inte en nödsituation.
- Detta hjälper dig att skingra tanken på att dina känslor är verkliga eller sanningar istället för bara känslor.
Steg 3. Märk tankarna igen
När du har märkt och identifierat tankarna bör du märka om de tvångstankar, känslor och känslor och tvång som du har. Du bör erkänna att de är en del av en medicinsk psykisk sjukdom, OCD. Identifiera tankarna som besatt och tvångsmässiga att börja ta kontroll över dem.
- Dessa tvångstankar och tvång orsakar ett rädslarsvar hos dig. Genom att identifiera och märka dem börjar du skingra deras makt och minska deras rädsla för dig.
- Ommärkning hjälper dig att inse att tanken eller tvånget inte är verklighet.
- Tänk till exempel:”Jag känner inte att jag måste räkna pennorna på bordet. Detta är bara en tvångstrang att ge efter i tvånget att räkna."
Steg 4. Titta objektivt på dina känslor
Detta steg är kärnan i att vara uppmärksam på dina OCD -beteenden. Du bör arbeta med att se på dina känslor på ett fristående, neutralt sätt. Detta hjälper dig att fokusera hjärnan och hur du reagerar på dina OCD -uppmaningar. Mindfulness hjälper dig att lära dig att acceptera känslorna. Känslorna finns, men du har kontroll över hur du svarar på grund av dem. Börja få kontroll genom att låta känslorna flöda genom dig och observera dem.
- Till exempel, om du känner dig tvungen att tvätta händerna, försök inte att undertrycka lusten. Låt känslan gå igenom ditt sinne. Var uppmärksam på denna känsla. Erkänn att känslan finns där.
- Du kanske vill säga till dig själv:”Detta tvång existerar. Jag erkänner att det är här.”
- När du arbetar med en terapeut lär de dig färdigheterna att se neutralt på känslor. På egen hand, i stället för att ge efter för tvånget när du känner det, ta en stund. Erkänn att det bara är en känsla. Upprepa för dig själv: "Detta är ett tvång att tvätta händerna. Jag behöver inte tvätta händerna. Tvånget är en känsla, inte en verklighet."
- Det kommer att ta övning och tid att träna dig själv att göra detta. Bli inte avskräckt om du inte först får det.
Steg 5. Påminn dig själv om att känslan inte har någon kontroll
En sak att komma ihåg i mindfulness är att känslan, tanken, tvånget eller känslan inte har kontroll. Det kan vara obehagligt, du kanske inte gillar det, och det kan kännas obekvämt, men den känslan kan inte göra något åt dig. Det är inte skadligt och kan inte styra ditt sinne.
- Genom att ändra dina tankar om de känslor du har kan du börja lära dig att sluta lägga så mycket kraft i en känsla.
- Känslor är bara flyktiga saker. Människor har tusentals av dem varje dag. Om du har OCD är vissa känslor starkare och verkar mer angelägna än andra. Fortsätt bara påminna dig själv om att brådskande känsla är en känsla, precis som alla andra känslor du har.
Steg 6. Omdirigera din energi
När du har identifierat och erkänt dina tankar börjar den aktiva delen av mindfulnessterapi. Omdirigera din energi och tankar till något annat än dina OCD -tankar. Detta kan vara vilken typ av hälsosamt beteende som helst, till exempel en hobby eller uppgift.
- Du kanske vill distrahera dig själv genom att gå en promenad, prata med en vän, läsa en bok, titta på ett tv -program, spela ett tv -spel, laga mat eller annan aktivitet du gillar.
- Du kan prata dig igenom det här först. Säg:”Jag har ett tvång på grund av min OCD. Jag borde ta min hund på en promenad.”
- Detta kan ta några försök och mycket ansträngning först innan du får kläm på det.
- Målet med mindfulness är att hjälpa dig att lära dig sätt att övervinna dina OCD -uppmaningar.
Steg 7. Motstå trangen under en viss tid
En del av den medvetna omdirigeringen är att motstå trangen så länge att de värre känslorna har gått. Prova att ge dig själv 15 minuter för att delta i din aktivitet innan du överväger att ge dig in i suget. Dessa 15 minuter kommer att bli svåra och du måste fortsätta identifiera och märka dina tankar.
- Försök inte tvinga bort känslorna eller symtomen. Det är inte målet med mindfulness -terapi. Du accepterar dina känslor och inser att de inte kontrollerar dig.
- Kom ihåg att dina handlingar är viktiga, inte dina känslor.
Steg 8. Räkna med obehag
Mindfulness -terapi är inte lätt att gå igenom. Det tar regelbunden träning och blir inte perfekt första gången du provar det. Du kan ha mycket dåliga symptom så att du bara kan omdirigera din energi i fem minuter. Det är okej. Det är en början, och du ska vara stolt. Nästa gång kan du försöka göra det längre. Var beredd att ha svårt att motstå dina känslor tills du till fullo lär dig hur du använder mindfulness.
Det viktiga att komma ihåg är att fokusera på den aktivitet du gör, inte på dina känslor. Medan du inte tvingar dem från ditt sinne, är du inte heller besatt av känslorna. Syftet med mindfulness är att hjälpa dig att fokusera på en annan aktivitet samtidigt som du tar bort dig från känslor du inte kan undvika
Steg 9. Lär dig att acceptera verkligheten
Det sista steget är att äntligen se dina känslor på ett realistiskt sätt istället för genom OCD -linsen. Du lär dig att acceptera det som verkligen händer i din hjärna och omkring dig istället för de negativa, ängsliga och rädda tankarna din OCD orsakar. Du lär dig att se dina tankar på ett annat sätt. Genom mindfulness har du samma tankar men du svarar och ser dem på ett helt förändrat sätt.
- Det kan ta ett tag att komma till den här punkten. Det är okej. Mindfulness -terapi är en resa, och varje steg räknas.
- Förstå att känslan inte förändras, utan hur du ser på känslan och reagerar på den.
- Så småningom kommer du att kunna säga,”Den här obsessiva tanken är bara ett symptom på min OCD, som är ett medicinskt tillstånd. Det är inte sanning. Det är bara en känsla. Jag erkänner att den finns där, men jag kommer inte att uppmärksamma den. Istället kommer jag att vara aktiv.”
Metod 2 av 3: Söker terapiprogram
Steg 1. Gå till mindfulness -terapi
Du kan genomgå mindfulness -terapi i en traditionell terapimiljö, ungefär som samtalsterapi eller annan psykoterapi. Du kan se en terapeut, psykolog eller annan psykolog som kommer att lära dig de färdigheter som behövs för att genomgå medvetenhet för din OCD.
- En klinik nära dig kan också erbjuda olika programalternativ, till exempel intensiva helgprogram för patienter, veckodagsprogram eller andra program där du går i terapi mer än en gång i veckan.
- Sök efter en OCD -specialist i ditt område för att hitta ett mindfulness -tillvägagångssätt för OCD -behandling.
Steg 2. Prova en gruppterapi
Många kliniker och sjukhus erbjuder OCD -stödgrupper och gruppterapier. Dessa program övervakas och leds av mentalvårdspersonal. Förutom vanliga OCD -gruppterapier kan du kanske hitta en mindfulness -baserad gruppterapi i ditt område.
- Diskutera med din terapeut eller prata med din lokala klinik eller sjukhus om de mindfulness -baserade gruppterapialternativen i ditt område.
- Sök online för att se om du kan hitta en mindfulness -gruppterapi i ditt område.
Steg 3. Tänk på distansmedvetenhetsterapi
Ett annat alternativ som du kanske vill överväga är telefon- eller internetbaserad mindfulness -terapi. Vissa OCD -center och kliniker runt om i USA erbjuder dessa alternativa typer av terapier för människor runt om i världen som kanske inte har tillgång till en klinik i sitt område som erbjuder mindfulness -terapi.
- Se till att du väljer ett telefon- eller internetbaserat center eller en klinik från ett välrenommerat OCD -center. Undersök institutionen innan du ger dem pengar eller påbörjar terapi.
- Du kan söka online efter OCD -center som erbjuder denna typ av terapi.
Steg 4. Anslut mindfulness och KBT
Mindfulness och kognitiv beteendeterapi (KBT) är kompletterande terapier som fokuserar på att träna dig att hantera och hantera dina tankar. CBT syftar till att hjälpa dig att ersätta negativa tankar med hälsosammare, medan mindfulness hjälper dig att tänka på tankarna på ett hälsosammare sätt.
Tvångstankar och tvång kan vara så starka att de kontrollerar dig. I mindfulness -CBT lär du dig att erkänna tankarna och sedan ersätta de negativa tankarna mot dina tvångstankar och tvång. Istället för att se på OCD -tankarna som något kontrollerande, oönskat och skrämmande, flyttar du tankarnas betydelse och gör dem istället bara obekväma
Metod 3 av 3: Att följa igenom med terapi
Steg 1. Öva
Du kommer inte att fullborda mindfulness -terapin för OCD över natten. Du kommer förmodligen att kämpa med det ett tag när du tränar din hjärna att fokusera tankarnas vikt och vikt i ditt huvud. Detta är okej. Fortsätt bara träna så att du kan fortsätta arbeta med att ändra hur du tänker om dina känslor.
Det kan ta dig veckor eller månader att bli framgångsrik med mindfulness -terapi
Steg 2. Skapa en journal
Att föra en journal över din mindfulness -terapi kan hjälpa dig att övervaka dina framsteg och fira dina framgångar. Denna journal kan hjälpa dig att hålla din motivation när du ser hur mycket du uppnår, och den kan också ge dig vägledning när du kommer in på en svår plats och behöver några påminnelser eller uppmuntran.
- Du kanske vill skriva ner vilka beteenden du använde för att omdirigera dig själv. Utvärdera hur effektiva dessa beteenden var och vilka beteenden som hjälpte dig mest.
- Oroa dig inte för att lista några misslyckade mindfulness -försök. Du vill inte fokusera på det negativa, bara dina framgångar.
Steg 3. Köp en självhjälpsbok
Det finns många mindfulness-OCD-arbetsböcker och självhjälpsböcker du kan köpa för att hjälpa dig när du börjar öva mindfulness. Du kanske vill titta på en av dessa böcker för ytterligare information. Du kan hitta övningar, förslag och berättelser från andra som har använt mindfulness OCD -terapi framgångsrikt.
