Sommartid betyder grill, semester, fritid och en paus från vanliga rutiner. För vissa människor kan extra fritid och mat i samband med sommaren leda till viktökning, särskilt för dem som är pausa från skolan eller arbetet. Du kan undvika sommarviktökning genom att hålla dig till en rutin, välja hälsosam mat och hålla dig aktiv. Du kan också dra nytta av alla säsongsprodukter för att äta hälsosammare under sommaren. Motstå trangen att splurge medan du är på semester och på grillar, och förbinda dig att hålla dig i form trots den lata sommarvärmen.
Steg
Metod 1 av 3: Hålla mig till en sommarrutin
Steg 1. Undvik att sova in och stanna uppe sent
Gör ditt bästa för att hålla dig till dina vanliga sovvanor, oavsett om du har hela sommaren eller bara ett par veckor ledigt från skolan eller jobbet. Gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag och undvik att sova för sent. En förändrad rutin kan störa dina tränings- och äterutiner.
- Om du sover för sent på dagen är det mindre troligt att du är fysiskt aktiv och mer benägna att gå upp i vikt.
- Att få rätt mängd sömn hjälper också till att upprätthålla din ämnesomsättning. Gå i 7 till 9 timmar om du är vuxen och minst 8 till 10 timmar om du är tonåring eller yngre.
Steg 2. Ät måltider regelbundet varje dag
Att äta frukost, lunch och middag vid samma tidpunkter varje dag kommer att hålla din ämnesomsättning i schack. Du kommer också att vara mindre benägna att beta på ohälsosamma snacks hela dagen.
Om du äter mellan måltiderna, välj hälsosamma alternativ, som grekisk yoghurt med färska blåbär eller 10 till 15 råa nötter
Steg 3. Håll koll på din träningsplan
Sommaren är en bra tid för mer fysisk aktivitet eftersom dagarna är längre och vädret är varmare. För vissa människor kan det varma vädret och bristen på rutin göra det svårt att följa en träningsplan. Du bör dock hänga med i dina träningspass eller börja träna om du inte redan gör det. Oavsett om du går på snabba promenader, joggar eller cyklar, försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag.
- Prova nya aktiviteter för att få mer träning under sommaren. Till exempel kan du gå en vandring, simma, slåss i vattenballong med vänner eller springa genom sprinkler med dina barn eller husdjur.
- Prova att använda en fysisk aktivitetsdagbok för att spåra dina träningspass och håll dig själv ansvarig:
- Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsplan, särskilt om du har ett befintligt tillstånd, såsom hjärt- eller ledbesvär.
Steg 4. Få ett deltidsjobb eller volontär för att hålla dig upptagen
Om du har extra tid på dina händer under sommaren kan engagemang för ett nytt ansvar hjälpa dig att motstå trangen att sitta. Ett deltidsjobb kan hålla dig sysselsatt samtidigt som du erbjuder extra pengar. Du kan också vara volontär för en sak du är kär i, till exempel på ditt lokala djurhem eller soppkök.
Om du tar ett nytt ansvar får du mindre tid att sitta och snacka
Metod 2 av 3: Äta hälsosamt på semester
Steg 1. Dra nytta av säsongsprodukter
Sommaren är en bra tid att få mer färsk frukt och grönsaker i din kost eftersom de är rikligare under denna tid. Prova att besöka din lokala böndermarknad eller en bondgård en gång i veckan för att hitta färska, säsongsbetonade råvaror.
Färsk frukt och grönsaker är vanligtvis billigare när du köper dem från en jordbruksmarknad eller gård
Steg 2. Spåra ditt kaloriintag
Använd en app eller en annan resurs för att avgöra hur mycket du behöver äta för att behålla din idealvikt. Till exempel kan du skapa en personlig plan med US Department of Agriculture (USDA): s Super Tracker:
Du kan också föra en skriven matdagbok. Prova att använda den som erbjuds av Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Steg 3. Drick vatten istället för kaloririka drycker
Från sött iste till margaritas, högkaloriska sommardrycker lockar människor i alla åldrar. Gör vatten till din dryck för att hålla kaloriantalet i schack. Att hålla sig hydrerad är också viktigt under sommarvärmen och hjälper till att kompensera salta sommarklammer, som korv och chips.
Drick osötat iste eller vatten med citron istället för kaloririka drycker
Steg 4. Begränsa din alkoholkonsumtion
Om du går för alkoholhaltiga drycker, välj lägre kalorier, som torrt vin, lätt öl eller cocktails gjorda med kalorifria blandare, som en vodka med klubb soda och lime. Alkohol sänker också dina hämningar, så ju mer du dricker desto mer sannolikt kommer du att äta ohälsosam mat.
Försök att inte dricka före 17.00, även om du är på semester. Att dricka för tidigt kommer att göra dig mer benägen att lata dig hela dagen
Steg 5. Håll dig borta från grillbuffén
När du går på sommargrillen, umgås inte nära matbordet. Att sitta eller stå nära maten kommer att uppmuntra dig att fortsätta äta så länge det är ute, vilket under en grill är vanligtvis flera timmar. Gör ditt bästa för att hitta en plats vänd bort från buffén och håll den utom synhåll så mycket som möjligt.
Tänk på att det är bra att fylla på färsk frukt och grillade grönsaker. Detta är några av de hälsosammare valen som du kan hitta på en grillbuffé
Steg 6. Välj skaldjur framför hamburgare och korv
Hamburgare och korv är grillstandarder, men de är inte magra och har bullar och kryddor med högt kaloriinnehåll. Leta istället efter grillad skaldjur, som räkor eller lax. Om det inte finns någon skaldjur, eller om du inte gillar det, leta efter magrare kött, som grillade kycklingbröst och kalkonhundar.
Prova att grilla skaldjur och annat magert kött för ett hälsosamt grillalternativ
Steg 7. Kontrollera menyerna innan du väljer en restaurang
Gör dina läxor innan du äter ute, oavsett om du är utanför stan eller vill njuta av uteplatsen på ditt favoritkvarter. Hitta deras meny online och leta efter val som överensstämmer med dina kostmål. Att känna till dina hälsosamma alternativ i förväg hjälper dig att undvika frestelsen av en rikare måltid.
Gå till restauranger med menysektioner som listar hälsosamma val. Undvik snabbmat och allt du kan äta bufféer
Steg 8. Ge dig själv en fuskdag
Ange en dag eller två då och då för att splurge. Prova det lokala köket om du är utanför stan eller har en glass med strössel. Försök att inte helt överge dina kostmål, men ge dig själv tillåtelse att släppa loss lite.
Att ge dig själv en begränsad möjlighet att splurge kan hjälpa dig att undvika att överdriva det resten av tiden
Metod 3 av 3: Håll dig aktiv under sommaren
Steg 1. Begränsa skärmtiden
Försök att upprätta regler för dig själv och ditt hushåll om att titta på tv, spela på datorn och använda mobila enheter. Du är vanligtvis inaktiv under skärmtiden, och att titta på TV och filmer uppmuntrar också till ohälsosamt mellanmål. Försök att begränsa skärmtiden till ett par timmar på natten så att du kan hålla dig så aktiv som möjligt under dagen.
Steg 2. Träna inomhus när det är för varmt
Hoppa inte över ditt träningspass om det är för varmt för att springa eller träna utomhus. Gå istället till gymmet, spring på en inomhusbana eller simma.
- Om det är för varmt sent på morgonen eller eftermiddagen kan du också prova att träna utomhus tidigt på morgonen eller senare på kvällen.
- Vi tenderar att gå och röra oss långsammare när vi är ute i värmen. Att missa mer ansträngande former av aerob träning kan leda till viktökning.
Steg 3. Var aktiv med din familj
Lek utomhus med dina barn eller husdjur. Prova att ha fältdagar, där du spelar dina favoritsporter eller utomhusspel, på bakgården eller en närliggande park. Gå på vandringar, snabba promenader eller ta en ny fritidshobby eller aktivitet tillsammans, som simning eller kajakpaddling.
Steg 4. Gå med i ett idrottslag eller en gemenskapsaktivitet
Leta efter en närliggande instruktions- eller informell idrottsliga, som fotboll, softball, baseball eller kickball. Övningar och spel hjälper dig att utveckla en rutin, hålla dig sysselsatt och hålla dig i form. Om du inte gillar sport kan du överväga att gå med i en annan samhällsaktivitet, till exempel en cykelgrupp eller joggingklubb.
