Atkins-dieten, som utvecklades 1972 av Dr Robert C. Atkins, är känd som en högprotein och mycket låg kolhydratkost. Motiveringen är att vi går upp i vikt på grund av hur vi bearbetar kolhydrater, snarare än portionsstorlekar eller fettintag. Oavsett om du tror att Atkins Diet är en kost som ger snabba resultat, eller om du tror att det är ett ohållbart sätt att äta, bör du bekanta dig med några av kostens fallgropar så att du ökar dina chanser att lyckas.
Steg
Del 1 av 3: Undvika fallgroparna
Steg 1. Ät dina grönsaker
Många tenderar att förbise vikten av grönsaker när de avsevärt begränsar kolhydrater och ökar protein. Vissa människor vill inte heller "spendera" sina dagliga kolhydrater på grönsaker, som innehåller kolhydrater, men försumbara. Du riskerar näringsbrist om du inte säkerställer att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Ditt mål är ungefär två koppar ångade grönsaker och sex koppar gröna grönsaker per dag
Steg 2. Drick ditt vatten
En fallgrop av någon kost är att inte dricka tillräckligt med vatten. Du behöver minst 64 gram per dag, men ju större du är desto mer vatten behöver du. Din urin ska vara klar eller mycket ljusgul och du ska inte känna dig törstig. Dricksvatten ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett.
- Atkins -kosten är ett diuretikum, och du måste kompensera för förlorat vatten.
- Du måste öka din vattenförbrukning ännu mer om du går in i ett ketosläge, eftersom vatten kommer att spädda ketonuppbyggnaden i ditt system.
- Ketos kan förekomma på en lågkolhydratkost, där kroppsfett används som bränsle istället för glukos från kolhydrater.
Steg 3. Forskning innan du äter ute
Det är mycket lättare att hålla en diet när man äter hemma. Att gå ut för att äta riskerar att inte hitta något inom Atkins riktlinjer, antingen tvinga dig att äta ingenting och vara hungrig, eller tvinga dig att gå av din plan "bara denna gång." Istället för att falla i den fällan, gör din forskning. Slå upp menyer online, ring runt och se vilka anläggningar som erbjuder Atkins-vänlig mat.
Steg 4. Räkna rätt kolhydrater
Atkins -dieten kräver att du registrerar dina dagliga nettokolhydrater, vilket är antalet du får efter att ha dragit ner gram fiber från dina totala kolhydrater. Kolhydrater finns i bröd, spannmål, ris, pasta, bönor, frukt och grönsaker. Det finns inga kolhydrater i kött eller fett. Du räknar kolhydrater eftersom det är det som påverkar blodsockret. Fiber är en kolhydrat, men det har ingen inverkan på blodsockret, så se till att du drar det från matens totala kolhydratantal.
- Sockersubstitut räknas till exempel automatiskt som ett gram nettokolhydrater.
- Läs etiketterna på dina livsmedel. En lågkolhydratisk, mjuk tortilla har totalt 11 gram kolhydrater och 6 gram fiber. 11 - 6 = 5 gram nettokolhydrater.
Steg 5. Väg dig inte varje dag
De naturliga fluktuationerna i din dagliga vikt kan vara nedslående och frustrerande om du bara fokuserar på siffran på vågen. Istället för att väga dig själv varje dag, väga dig själv varje vecka. Ta dina mätningar också varje vecka, eftersom du kan se mätningsförändringar en vecka även om du inte ser vågen mycket.
Att träna kommer att bygga muskler, som väger mer än fett, och det kan förhindra att vågen rör sig några veckor. Det är därför du också bör göra kroppsmätningar
Del 2 av 3: Förstå riskerna
Steg 1. Vet de möjliga omedelbara biverkningarna
Om du är van att konsumera kolhydrater kan omedelbar kolhydratbegränsning ge några omedelbara biverkningar. Håll utkik efter dessa symtom och kontakta din läkare om de kvarstår eller blir värre.
- Yrsel
- Förstoppning
- Trötthet
- Huvudvärk
- Svaghet
Steg 2. Övervaka vitaminer och mineraler
Var noga med att undvika eventuella näringsbrister som kan uppstå på grund av en sådan restriktiv kost. För att kompensera för brister kan du ta tillskott. Var särskilt uppmärksam på:
- Tiamin
- Kalium
- Folat
- Vitamin C, D och E.
- Magnesium
- Järn
- Kalcium
Steg 3. Kontrolleras regelbundet för hjärtsjukdom
Atkins -dieten kräver höga intag av protein, och många dieters väljer proteiner som också innehåller mycket mättat fett. Detta höga mättade fettintag ökar risken för hjärtsjukdomar, särskilt hos kvinnor.
Dieter med högt bearbetat kött och rött kött ökar också risken för typ II -diabetes, ökar ditt kolesterol och ökar risken för vissa cancerformer, kranskärlssjukdomar och kronisk obstruktiv lungsjukdom
Steg 4. Var på jakt efter viktökning
Forskning visar att de flesta människor som går på en lågkolhydratkost slutligen kommer att gå upp mer i vikt än de förlorade. Detta kan bero på den höga proteinkomponenten i kosten. Dessutom visar vissa studier på ett samband mellan lågkolhydratkost och ökad risk för hjärtsjukdom.
Steg 5. Övervaka ditt blodsocker
Att konsumera minimalt med kolhydrater kan sätta dig i ett ketosläge, vilket är processen där din kropp förbränner lagrat fett i kroppen snarare än socker medan du bygger ketoner i din kropp.
Omedelbara biverkningar av ketos är illamående, fysisk och mental trötthet, huvudvärk, mental trötthet och dålig andedräkt (luktar alkohol eller som nagellackborttagare). De långsiktiga effekterna är okända
Del 3 av 3: Att göra Atkins på det hälsosammaste sättet
Steg 1. Träna regelbundet
Ursprungligen informerade Atkins -kosten om att träning inte var nödvändigt; de har dock sedan reviderat den riktlinjen och uppmuntrar till regelbunden träning som en hälsosam del av planen. Tänk på aerob träning i kombination med styrketräning, godkänd av din läkare.
Sikta på 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka (eller 30 minuter fem dagar i veckan) samt 20 minuters styrketräning två till tre gånger i veckan
Steg 2. Följ faserna
Atkins-kosten har fyra faser: Induktionsfasen (1), balanseringsfasen (2), finjusteringsfasen (3) och underhållsfasen (4). Vissa människor associerar Atkins -dieten endast med fas 1, den fas där du begränsar dina kolhydrater till under 20 gram dagligen. Du kan inte rimligen behålla den orealistiska kosten i fas 1 på obestämd tid, och du bör gå vidare till nästa faser som programmet föreslår.
Steg 3. Ät säkra proteiner
Vissa kolhydratfattiga dieter föreslår att du kan äta oavsett proteinkälla i obegränsade mängder, inklusive bearbetat kött, rökt kött, fett kött, rött kött och salt kött. Dessa kan leda till olika hälsoproblem och bör ätas sparsamt. Välj istället magert kött, till exempel fisk, kyckling och kalkon.
Glöm inte proteinkällor som inte är kött, till exempel nötter och frön och fetma mejeriprodukter
Steg 4. Dela din mat
Människor tenderar att överskatta portionsstorlekar och sabotera alla viktminskningsansträngningar. Atkins -dieten innehöll tidigare inte portionsstorlekar; de har dock sedan reviderat sina protokoll för att hjälpa människor att se de resultat de vill ha. För att lyckas navigera i denna diet, var uppmärksam på dina portionsstorlekar och redogör för allt som går i munnen.
Steg 5. Dra nytta av”superfoods
” Atkins -kosten har superfoods som fungerar som hörnstenarna för hälsosam kost på planen. Atkins rekommenderar hälsosam, hälsosam mat, såsom grönsaker, avokado, fet fisk och ägg. Dessa livsmedel levererar massor av näringsämnen, hälsosamma fetter och fyller dig utan betydande kolhydrater.
Tips
- Mandel är också bra kaliumkällor, och du kan ha mandel efter att induktionen har avslutats.
- Prova att använda ett salt, som Mortons Lite Salt, som innehåller kaliumklorid. Detta hjälper till att komplettera kalium i kroppen medan du är på Atkins. Använd upp till 1/2 tesked extra salt varje dag.
- De flesta dieter fungerar på kort sikt. Den svåra delen för människor är att hålla vikten, så det är viktigt att göra hälsosamma förändringar som blir en del av din livsstil, inte något tillfälligt. Atkins -dieten kan vara ett hälsosamt, långsiktigt sätt att äta när du är i underhållsdelen.
Varningar
- Kosttillskott som innehåller extra järn kan bidra till förstoppning.
- Dieter med mycket kött, särskilt rött kött, har också förknippats med en högre risk för tarmcancer. Håll dig till magert kött som kyckling och fisk istället för att äta stora mängder rött kött.
- Atkins -dieten har associerats med hjärtabnormaliteter och blockeringar av kranskärl. Var noga med att få ditt blodarbete gjort innan du börjar kosten och sedan igen regelbundet under hela dietens gång för att titta efter indikatorer på allvarlig hjärtsjukdom.
- Undvik laxermedel som en lösning för förstoppning när det är möjligt. Om du tar laxermedel, ta dem bara ibland.
