Vetenskap har visat att när människor har en inre motivation att gå ner i vikt, är de mer framgångsrika i att nå sina viktminskningsmål och hålla det borta på lång sikt. När du verkligen är motiverad att gå ner i vikt kan du till och med tycka att viktminskningen är lite lättare. En stark självkänsla och en stark önskan kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. För att hjälpa dig att nå dina mål och hålla dig på rätt spår, arbeta med att skapa, hitta och lista dina viktminskningsmotivatorer. Kom sedan igång med en viktminskningsplan så att du kan träffas och hålla dig vid din målvikt.
Steg
Del 1 av 3: Skapa din lista över motivatorer för att gå ner i vikt
Steg 1. Undvik yttre krafter eller andra önskningar för viktminskning
Även om det finns en mängd stora viktminskningsmotivatorer, är inte alla positiva eller bör läggas på din lista.
- Det finns vissa typer av motivatorer som inte verkligen är dina egna. Dessa yttre motivatorer, många gånger, påtvingas dig av någon annan.
- Till exempel vill din make att du ska gå ner i vikt eftersom de tror att du skulle se bättre ut. En annan kan vara att din läkare vill att du ska gå ner i vikt för att förbättra din diabetes.
- Även om dessa inte nödvändigtvis är negativa eller sårande förfrågningar, är dessa skäl inte dina egna personliga motiv.
- Den mest framgångsrika typen av motivation är intern motivation - de personliga skälen till att du vill gå ner i vikt, inte för att någon annan frågade dig också. Sikta på att gå ner i vikt för dig själv, inte för andra.
Steg 2. Köp en journal eller anteckningsblock
Använd en journal eller anteckningsblock som en plats för att skriva din lista över viktminskningsmotivatorer. Det är här du kan anteckna, skriva ner idéer och slutligen skapa din ultimata lista över viktminskningsmotivatorer.
- När du ska skapa en lista över viktminskningsmotivatorer vill du att det ska vara något du kan referera till flera gånger. Att köpa en journal kan hjälpa till att hålla den här listan i närheten, men kan också ge dig en plats att journalföra dina tankar om viktminskning och kan vara en plats där du spårar dina livsmedel eller tränar också.
- Köp en journal som tilltalar dig. Gör det spännande för dig att krypa ihop med din journal och anteckna anteckningar.
- När du börjar din lista med motivatorer, börja med att anteckna viktminskning och dina tankar om viktminskning. Du kan se några motivatorer komma ur dessa idéer. Du kan kombinera detta med andra viktminskningsmotorer som du är medveten om.
Steg 3. Lista upp alla aktuella hälsotillstånd
Ett område i ditt liv som du kanske vill granska är din hälsa. Många människor hittar mycket motivation från detta område. Oavsett om de har en kronisk sjukdom eller är i riskzonen för en, kan bättre hälsa vara en bra källa till viktminskningsmotivation.
- Tänk på din hälsa. Har du några hälsoproblem? Har du högt blodtryck, diabetes eller sömnapné? Har din läkare sagt att du är i riskzonen för en kronisk sjukdom?
- Många kroniska sjukdomar (som högt blodtryck eller diabetes) förvärras av ytterligare vikt. Dessutom, om du är överviktig, har du högre risk att utveckla dessa sjukdomar.
- Om du har dessa hälsoproblem eller vet att du är i riskzonen är det en stor viktminskningsmotivator att ange din hälsa.
- Till exempel, efter att ha pratat med din läkare, kan du sätta upp ett mål för dig själv att "Förbättra din diabetes genom att få hemoglobin A1c till under 6,7%." Eller du kanske bestämmer dig för att du vill "Förbättra dina lipidpaneler genom att få din kolesterolnivå under 200 mg/dL."
Steg 4. Skriv om aktiviteter som du vill kunna utföra
En annan vanlig viktminskningsmotivator för människor är aktiviteter och evenemang. Många människor är förbjudna av sin vikt och kan inte delta i vissa saker.
- Oavsett om det är att resa i ett flygplan, åka berg- och dalbana eller promenera med dina barnbarn, kan din vikt hindra dig från att leva ett roligt och aktivt liv.
- Tänk på saker som du alltid har velat göra, men känner att din vikt hindrar dig från att göra. Har du velat resa till ett annat land men känner dig för tung för ett tätt flygsäte? Förbjuder din vikt dig att åka berg- och dalbana? Eller hindrar din vikt dig från att gå ner på golvet för att leka med dina barnbarn?
- Om du känner att det finns aktiviteter som du vill kunna göra är det här bra saker att lista som dina viktminskningsmotivatorer.
- Till exempel kan en viktminskningsmotivator vara att "minska din vikt tillräckligt så att du inte behöver en säkerhetsbältesförlängare på ett flygplan."
Steg 5. Inför din reflektion
Många som är överviktiga är också självmedvetna om sin kropp. Om du vill förbättra hur du ser ut, ta en titt i spegeln och se om du kan hitta ytterligare viktminskningsmotivatorer.
- Att titta i spegeln kan vara svårt. Men överväg att stå framför en spegel i full längd och titta på hela din kropp.
- Du kan göra detta helt klädd, iklädd baddräkt eller underkläder eller till och med naken. Titta på din kropp och tänk på hur du känner för det du ser.
- Din viktminskningsmotivator kan vara att minska storleken på din midja så att den är mindre än ditt nästa bredaste mått, till exempel dina höfter eller axlar.
Steg 6. Ta ut dina gamla kläder
En annan stor motivationskälla kan vara kläder. Många människor har fortfarande det gamla paret "skinny jeans" eller en outfit de hoppas få tillbaka i. Använd detta som en källa till motivation.
- Istället för att ha den där klädseln på baksidan av din garderob, ta ut den. Prova på de "smala jeansen" och se hur de passar.
- Om de är för snäva är detta din motivation. Lista "att komma tillbaka i mina smala jeans" som en viktminskningsmotivator.
- Överväg att låta de smala jeansen hänga framför din spegel eller framför din garderob. Att titta på dem varje dag kan vara en stor källa till motivation och uppmuntran.
Steg 7. Tänk på din familj och nära vänner
Förutom inneboende motivation (den typ av motivation som är intern) finns det också några andra motivkällor att tänka på.
- Studier visar att de som är överviktiga eller feta har kortare livslängd än de som har en hälsosammare vikt. Detta kan vara en stor källa till motivation.
- Till exempel vill många gå ner i vikt för någon annan (som sin make eller barn). Detta beror inte på att "någon annan" ber dem att gå ner i vikt. Men för att de vill gå ner i vikt så att de kan umgås mer med nära vänner och familj.
- Tänk på din make, föräldrar, syskon, barn eller barnbarn. Du vill gå ner i vikt så att du kommer att vara kvar längre för att vara med dem, men också vara frisk så att du också kan hålla dig aktiv med dem.
- Till exempel kan din viktminskningsmotivator vara "att gå ner i vikt så att jag kan bära mitt barnbarn."
Steg 8. Journal om din självkänsla
Ett annat område du kanske vill överväga är din självkänsla och självförtroende. Det är viktigt att överväga detta eftersom detta också kommer att påverka din förmåga att gå ner i vikt.
- Studier har visat att personer som är överviktiga och feta, särskilt barn, har svårare med positiv självkänsla. De är inte lika självsäkra eller stolta över sig själva som andra.
- Tänk på hur du verkligen känner. Känner du dig obekväm inför andra? Är du blyg för att gå ut på grund av din vikt? Är du missnöjd med hur du ser ut i kläder?
- Dessa är alla anledningar som kan användas som viktminskningsmotivatorer. Du kan till exempel lista "Jag vill känna mig tryggare i min kropp och förbättra min självbild genom att gå ner i vikt."
Del 2 av 3: Använda dina viktminskningsmotorer
Steg 1. Gör en synskiva
Ett mycket roligt och häftigt sätt att använda din lista över motivatorer är att skapa en visionboard. Dessa roliga brädor kan förvandla dina motivatorer och mål till bilder som kan inspirera och uppmuntra dig.
- En visionstavla kommer att vara djupt personlig för dig. Du kommer att hålla fast vid personliga citat, bilder och till och med din lista över viktminskningsmotivatorer.
- För att göra din synskiva, börja med att köpa en korkbräda, vit tavla eller till och med ta en kartongbit. Det kan vara så stort som du vill att det ska vara.
- Använd din lista över motivatorer, gå igenom tidskrifter, tidningar eller böcker och klipp ut bilder, citat och ord som matchar din lista över motivatorer.
- Till exempel kan du klippa ut en bild av en berg- och dalbana så det påminner dig om att en av dina motivatorer är att gå ner tillräckligt med vikt för att åka berg- och dalbana på ett säkert sätt. Eller så kan du lägga upp en läkaranteckning om var ditt blodsockermål ska vara.
- Häng din synskiva i ditt rum eller kontor så att du kan titta på den varje dag och överväga alla anledningar till att du vill hålla fast vid din kost.
Steg 2. Ställ in påminnelser och positiva anteckningar
Ett annat sätt att du kan använda dessa viktminskningsmotivatorer är genom att göra dem till positiva ord eller tankar. Du kan lägga upp dessa så att du ser dem varje dag.
- Precis som en synskiva kan små klisterlappar eller meddelanden vara en daglig påminnelse om vad dina viktminskningsmotivatorer är. Att se dem regelbundet kan hjälpa dig att få lite motivation eller uppmuntran under hela dagen.
- Tänk på dina viktminskningsmotivatorer och skriv upp positiva ord eller tankar. Skriv ut dem på små klisterlappar och lägg dem var som helst du vet att du kommer att se dem.
- Till exempel kan du fästa dem: på kylskåpet, på badrumsspegeln, på instrumentbrädan på din bil, på din bärbara dator eller datorskärm eller på ditt nattduksbord.
- Skriv ut positiva ord som: "Jag känner mig mer energisk, glad och självsäker när jag håller mig till min kostplan." Eller, "sträva efter framsteg, inte perfektion."
Steg 3. Skapa ett belöningssystem
Att skapa och skapa ett belöningssystem är ett annat sätt att hålla motivationen med viktminskning. Du kan använda dina motivatorer för att hjälpa dig att skapa belöningar för dig själv när du kommer närmare dina viktminskningsmål.
- Studier har visat att om dieters ställer in icke-matrelaterade belöningar vid små och stora viktminskningspunkter, är de mer benägna att hålla sig på rätt spår med sin kost.
- Använd dina viktminskningsmotivatorer för att hjälpa dig att konfigurera ditt belöningssystem. Planera en rolig belöning var 5, 10 eller 15 pund. Vad som fungerar bäst för dig.
- Till exempel, om en av dina motivatorer för att gå ner i vikt är att kunna åka berg- och dalbana, kan din belöning vara biljetter till en nöjespark. Eller om en av dina motivatorer ska känna sig tryggare naken eller i baddräkt kan en belöning vara ett köp av en riktigt fin ny baddräkt.
Steg 4. Granska din motivationslista ofta
Att skriva ut din lista över viktminskningsmotivatorer är viktigt och användbart. Men om det är allt du gör kommer den här nyckellistan inte att vara särskilt användbar för dig.
- När du först skapar din lista över viktminskningsmotivatorer kan du känna dig inspirerad, uppmuntrad och redo att ta dig an vilken kost som helst. Med tiden kan dessa känslor blekna.
- När det händer måste du granska listan över motivatorer. Läs din lista några gånger och fundera verkligen på var och en av dem.
- Du kanske vill granska din lista ofta - kanske en gång i veckan eller några gånger i månaden. Tänk på vad du har åstadkommit och vad som fortfarande motiverar dig. Du kan till och med upptäcka att efter ett tag ändras dina motivationer eller det finns fler.
Steg 5. Använd dina motiv för att hålla dig ansvarig
En del av viktminskningen som kan vara svår att hantera är ansvarsskyldighet. Om du inte står ansvarig är det inte lika troligt att du kommer att lyckas med din viktminskning.
- Ansvar kan komma i många former för dig. Bestäm vilka former och hur du kommer att stå ansvarig när du går ner i vikt och sedan när du behåller din målvikt.
- Ett av de bästa och enklaste sätten att hålla ansvar är att använda din skala. Hoppa på minst en gång i veckan. Studier har visat att detta är ett av de bästa sätten att behålla din viktminskning.
- Gå också tillbaka och titta på några av dina viktminskningsmotivatorer. Du kan också använda dessa för att hålla dig ansvarig.
- Till exempel de gamla smala jeansen. Prova dem och använd dem regelbundet. Om de börjar bli trånga vet du att det är dags att göra några ändringar. Eller om du är diabetiker och ett mål är att kontrollera blodsockernivån och du märker att ditt blodsocker stiger, vet du också att det är dags att omvärdera din kostplan.
Del 3 av 3: Starta en viktminskningsplan
Steg 1. Skapa dina viktminskningsmål
När du har skapat och granskat din lista över viktminskningsmotivatorer, gör dig redo att starta en viktminskningsplan. Kom på rätt väg genom att skapa dina viktminskningsmål.
- Att sätta realistiska och uppnåbara mål är en lika viktig del av en hälsosam och framgångsrik viktminskning.
- Även om du verkligen motiveras av en mängd olika faktorer, om du sätter orealistiska mål kan du lätt känna att du misslyckas med din viktminskningsplan.
- För att börja bör du planera att gå ner 1 till 2 pund totalt per vecka. Att förlora mer än så kan vara otroligt svårt och kan leda till ohälsosamma eller osäkra viktminskningstekniker.
- Till exempel, om du vill gå ner 10 kilo, tar det dig cirka 5 till 10 veckor att nå det målet.
Steg 2. Sikta på att skära ut några kalorier
Oavsett vilken viktminskningsplan du väljer att följa måste du skära ut några kalorier. Minskningen av kalorier är det som kommer att bränna din viktminskning.
- I allmänhet rekommenderar de flesta vårdpersonal att du tar bort cirka 500 till 750 kalorier från hela dagen.
- Detta korrelerar med att förlora den säkra och hållbara viktminskningen på 1 till 2 pund per vecka.
- Om du tar bort fler kalorier än så kan du känna dig mer hungrig, öka risken för näringsbrist och känna dig trött. För att vara säker, ät aldrig mindre än 1, 200 kalorier dagligen.
- Du kanske vill överväga att använda en matdagbok för att spåra dina kalorier. På så sätt står du ansvarig och vet exakt hur mycket du äter under dagen.
Steg 3. Planera att inkludera regelbunden fysisk aktivitet
Att lista dina viktminskningsmotivatorer och skapa en dietplan är en bra början på framgångsrik viktminskning. Men glöm inte en annan viktig nyckel - träning.
- Hälso- och sjukvårdspersonal noterar att om du vill gå ner i vikt framgångsrikt och hålla det borta på lång sikt måste du inkludera regelbunden fysisk aktivitet.
- Motion, särskilt aerob träning, hjälper din kropp att bränna fler kalorier. I kombination med en modifierad kaloridiet blir viktminskningen mer framgångsrik.
- Inkludera 150 minuters aerob aktivitet (som promenader, jogging eller cykling) varje vecka. Dessutom kan du inkludera en eller två dagars styrketräningsaktiviteter som fungerar för varje större muskelgrupp (som yoga, styrketräning eller pilates).
Tips
- Att lista dina viktminskningsmotivatorer är en bra idé att hjälpa dig att påbörja ett framgångsrikt bantningsprogram.
- Om du har svårt att hitta motivation för att gå ner i vikt, sätt dig ner med en vän eller familjemedlem och hjärnstorm tillsammans.
- Om du har problem med att hålla dig till en diet, hänvisa tillbaka till dina viktminskningsmotivatorer för att få mer inspiration.
