Känner du dig alltid ledsen? Du kan uppleva symptom på depression. Men att vara ledsen en dag eller två betyder inte exakt att du lider av depression. Depression är en vanlig psykisk störning som i hög grad kan påverka den dagliga funktionen och sträcker sig utöver att känna sig ledsen eller blå. Så mycket som människor med depression vill, kan de inte bara "ta sig ur det". Med mentala, känslomässiga och fysiska symptom kan det bli överväldigande mycket snabbt. Den goda nyheten är att det finns sätt att behandla och förebygga depression när du väl får det.
Steg
Del 1 av 3: Att känna igen symtomen på depression
Steg 1. Diagnostisera de mentala/känslomässiga symptomen
Depression manifesterar sig fysiskt, mentalt och känslomässigt. Psykologer använder ett system för att diagnostisera depression som inkluderar att uppleva majoriteten av följande symtom i miljöer (hem, skola, arbete, socialt) i två eller fler veckor:
- Deppigt humör större delen av dagen (känner mig ledsen, nedstämd)
- Känner dig hopplös eller hjälplös (inget du kan göra kommer att göra saker bättre)
- Förlust av nöje eller intresse för de flesta aktiviteter (saker som tidigare var roliga är inte längre)
- Problem med att koncentrera sig (hemma, på jobbet eller i skolan; enkla uppgifter är nu svåra)
- Skuldkänslor (känner att du har trasslat och aldrig kan återhämta dig)
- Känslor av värdelöshet (ingenting du gör verkar spela någon roll)
- Tankar om döden eller att ta ditt liv
Steg 2. Identifiera eventuella självmordstankar
Även om självmordstankar inte är nödvändiga för att diagnostisera depression kan de vara ett symptom på sjukdomen. Om du upplever självmordstankar eller vill ta ditt liv, vänta inte. Kontakta en vän eller familjemedlem om hjälp eller sök professionell hjälp.
- Om du riskerar att ta livet av dig, ring till räddningstjänsten.
- Du kan gå direkt till akutmottagningen på ditt lokala sjukhus. Psykisk hälso- och sjukvårdspersonal kommer att arbeta tillsammans med dig för att skapa en plan för att tala ner dig själv och också hjälpa dig att hitta sätt att hantera självmordstankar.
- Låt din terapeut veta att du har självmordstankar om du har en terapeut.
- Ring National Suicide Prevention Lifeline, som är tillgänglig 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan på 1-800-273-TALK (8255). Operatörer är utbildade i att tala om sätt att backa från att dö av självmord.
Steg 3. Diagnostisera de fysiska symptomen
Depression resulterar i ett antal förändringar i din kropp och beteende. Vid diagnos av depression tittar psykologer på fysiska symptom för att hjälpa till med diagnosen. Precis som känslomässiga/psykiska symtom, inkluderar en diagnos av depression oftast att uppleva majoriteten av följande symtom i 2 eller fler veckor:
- Förändringar i sömn (överdriven sömn eller inte tillräckligt med sömn)
- Förändringar i ätande (överätande eller aptitlöshet)
- Fördröjning av rörelser (känsla som rörelse tar all din energi)
- Förlust av energi, trötthet (ingen energi för dagliga uppgifter, att inte kunna gå upp ur sängen)
Steg 4. Reflektera över eventuella senaste eller långvariga stressiga händelser
De senaste stressiga händelserna kan utlösa depression. Även positiva händelser kan utlösa depression, som att flytta, börja ett nytt jobb, gifta sig eller skaffa barn. Din kropp och ditt sinne tar tid att anpassa sig till nya upplevelser, och ibland kan de senaste förändringarna utlösa en depressiv episod. Om du har utstått en traumatisk händelse (som att förlora ett barn eller leva genom en naturkatastrof) kan depression uppstå. Långvariga negativa upplevelser kan också leda till depression, till exempel uthållig barndom eller vuxna fysiska, känslomässiga eller sexuella övergrepp.
- Ämnesanvändning kan utlösa depression, särskilt alkoholism.
- Hälsoproblem kan också utlösa depression, till exempel att få en större diagnos eller hantera hälsoproblem.
- Bara för att du har upplevt en stressig händelse betyder inte att du kommer att utveckla depression. Det kan utlösa en depressiv episod, men ingenting kan tvinga dig att uppleva depression.
Steg 5. Undersök din personliga historia
Om du har kämpat med symptom på depression kan du löpa högre risk för att uppleva depression igen. Cirka 50% av människor som upplever en depressiv episod kommer att uppleva depression igen under sin livstid. Undersök dina tidigare erfarenheter och notera alla längre perioder som du upplevt symptom på depression.
Steg 6. Undersök din familjehistoria
Lägg märke till några kopplingar till depression i din närmaste familj (bröder, systrar, föräldrar). Undersök sedan din utökade familj (mostrar, farbröder, kusiner, farföräldrar) och märka eventuella symptom på depression. Notera om någon i din familj har dött av självmord eller kämpat med psykiska problem. Depression tenderar att springa i familjer och har en stark genetisk komponent. Om du märker en stark förekomst inom din familj av depression kan det leda till högre risk.
Det är viktigt att inse att varje familj har kopplingar till psykiska problem. Bara för att du har en moster eller förälder som kämpar med psykisk hälsa betyder det inte att du kommer att utveckla en depression eller annan psykisk hälsa
Del 2 av 3: Förstå olika typer av depression
Steg 1. Observera symptom på säsongsbetonad affektiv störning (SAD)
Du kan känna dig glad och sorglös under sommaren, men sedan känna ett moln av sorg under den kalla och mörka vintern. Rätt namngiven SAD kan börja uppstå när dagar blir kortare och när solljus är mindre lättillgängligt. Symtom på SAD kan variera, men liknar i allmänhet symptom på Major Depressive Disorder och skiljer sig åt beroende på geografisk plats. Platser som får mycket lite solljus under en tid (t.ex. Alaska, USA) har en högre andel av befolkningen med SAD.
- Om du upplever SAD, dra nytta av eventuellt solljus när det är tillgängligt. Gå upp tidigt på morgonen och gå en promenad, eller ta en snabb lunchpaus för att spendera mer tid utanför middagstid.
- SAD kan behandlas effektivt med ljusterapi, men nästan hälften av dem med SAD blir inte bättre med ljusterapi ensam. För mer information om ljusterapi, kolla in Hur man väljer en ljusterapilåda.
Steg 2. Förstå skillnader i tonårsdepression
Tonåringar upplever depression på andra sätt än vuxna. Tonåringar kan verka mer irriterade, sura eller fientliga när de upplever depression. Klagomål över oförklarliga värk och smärta kan också indikera depression hos tonåringar.
- Plötsliga utbrott av ilska och ökad känslighet för kritik kan också tyda på depression.
- Att tappa betyg, dra sig tillbaka från vänner, alkohol- eller droganvändning och daglig isolering kan också indikera problem med depression hos tonåringar.
Steg 3. Undersök symptom på förlossningsdepression
Att föda är en magisk tid som leder till att skapa en familj och få ett barn. För vissa kvinnor är dock scenen efter förlossningen allt annat än glada och glada. De hormonella förändringarna, de fysiska förändringarna och den nya rollen som vård av en nyfödd kan bli överväldigande. Ungefär 10 till 15% av kvinnorna upplever förlossningsdepression efter födseln. För vissa kvinnor inträffar förlossningsdepression strax efter födseln, medan för andra inträffar det inom de första månaderna och blir gradvis mer uttalat. Förutom symptom på depression som beskrivs ovan, inkluderar ytterligare tecken på förlossningsdepression:
- Brist på intresse för din bebis
- Negativa känslor gentemot din bebis
- Oroa dig för att skada ditt barn
- Brist på oro för dig själv
Steg 4. Förstå ihållande depression
Denna typ av depression är vanligtvis mindre allvarlig än depression, men kvarstår under en längre tid. Personer med ihållande depressionsstörning uppvisar vanligtvis deprimerat humör som varar i 2 eller flera år. Episoder av större depression kan inträffa inom tidsramen, men deprimerat humör kvarstår under hela två år.
Steg 5. Känn igen symptom på psykotisk depression
Denna typ av depression uppstår när en person upplever svår depression utöver psykos. Psykos kan innefatta att ha falska övertygelser (som att tro att du är presidenten eller en spion), vanföreställningar (ett avstånd till den accepterade verkligheten, som att tro att du blir bevakad) eller att ha hallucinationer (höra eller se saker som andra inte upplever).
Psykotisk depression kan vara farlig och kan leda till döden på grund av avståndet från verkligheten. Sök hjälp omedelbart genom att kontakta en vän eller ringa räddningstjänsten
Steg 6. Känn igen symptom på bipolär sjukdom
Bipolär sjukdom kännetecknas av förändrade humörcykler. En person kan uppleva extrema nedgångar (svår depression) och sedan uppleva extrema toppar (mani). Bipolär sjukdom förändrar drastiskt individens humör, beteende och tänkande. När man upplever mani kan en person bete sig på okaraktäristiska sätt, till exempel att plötsligt säga upp ett jobb, göra flera stora inköp eller arbeta med projekt i dagar med knappt någon sömn. Depressiva episoder tenderar att vara svåra, till exempel att de inte kan gå upp ur sängen, hålla ett jobb eller utföra grundläggande dagliga funktioner. Om du upplever symtom på bipolär sjukdom, sök professionell hjälp. Det är högst osannolikt att symtomen upphör utan ingrepp. Några symptom på mani kan vara:
- Känner mig ovanligt optimistisk
- Känner mig extremt irriterad
- Känner mig mycket energisk trots väldigt lite sömn
- Racing tankar
- Snabbt pratade
- Nedsatt omdöme, impulsivitet
- Vanföreställningar eller hallucinationer
- För mer information om bipolär sjukdom, kolla in Hur man vet om du har bipolär sjukdom.
Steg 7. Vet att det finns skillnader i depression baserat på kön
Hanar och kvinnor kan ibland uppleva olika depressionssymtom. Till exempel är män mer benägna att uttrycka ilska, medan kvinnor oftare uttrycker sorg när de är deprimerade. Att vara medveten om detta kan hjälpa dig att bättre förstå vilka symptom du upplever.
- Vanliga symptom i män inkludera uttryckta känslor av ilska, ökat alkohol-/drogintag, ofta höga risker och oförmåga att klara av ansvar i arbete eller familjevård.
- Vanliga symptom i honor inkludera att visa känslor av sorg och skuld, ohälsosamma matvanor, humörsvängningar och perioder av gråt utan anledning.
Del 3 av 3: Att hantera depression
Steg 1. Sök en psykolog
Om du på något sätt är osäker på ditt känslomässiga tillstånd eller kämpar för att hålla dig flytande mitt i en depressiv episod, sök behandling. En terapeut kan hjälpa dig att förstå din depression och hjälpa dig att hitta sätt att hantera och förebygga framtida depressiva episoder. Terapi är en mycket effektiv behandling för depression, eftersom den hjälper dig att utforska möjliga orsaker, övervinna dina negativa känslor och börja känna och bete sig normalt igen.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är mycket effektiv vid behandling av depression. Det hjälper dig att konfrontera dina negativa tankar och tankemönster till mer positiva mönster. Du kan lära dig att tolka din miljö och dina interaktioner på ett mer stödjande sätt
Steg 2. Överväg att rådgöra med en psykiater
För vissa kan terapi i kombination med medicin vara till hjälp vid behandling av symptom på depression. Inse att medicinering inte är ett botemedel och medför risker. Kontakta din läkare eller en psykiater för att lära dig mer om antidepressiva läkemedel.
- Diskutera eventuella biverkningar med din förskrivare och lär dig riskerna med att gå på medicin.
- Om du upplever en ökning av självmord på grund av medicinering, tala omedelbart med din förskrivare.
- Om du börjar ta medicin mot din depression, sluta inte ta den omedelbart när du ser resultat. Använd enligt anvisningar från din förskrivare.
Steg 3. Undvik att isolera dig själv
Det är viktigt att känna sig älskad och stödd, men det är särskilt viktigt om du kämpar med depression. Det kan vara lätt att koppla bort från vänner och familj när du känner dig deprimerad, men att umgås med vänner kan öka ditt humör. När du är djupt deprimerad, ta dig tid till dina vänner, även om din kropp eller själ protesterar vilt.
Du kan också gå med i en supportgrupp. Kolla National Alliance on Mental Illness (NAMI) på https://www.nami.org/ för att ansluta till information om depression och hur man hittar en supportgrupp
Steg 4. Engagera dig i träning
Fördelarna med träning för behandling av depression stöds starkt av en växande mängd forskning. Vissa studier visar att träning ensam kan lindra symtom på depression och förhindra uppkomsten av framtiden. Det kan vara svårt att motivera dig själv att gå till gymmet eller gå en promenad- särskilt när depression verkar tappa all din energi- men hitta lite motivation och träna.
- Träning kan vara så enkelt som att gå 20-40 minuter varje dag. Om du har en hund, förplikta dig till att gå med din hund varje dag för att dubbla lyckaökningen.
- Om du kämpar för att hitta motivation för att vara aktiv, påminn dig själv om att när du väl rört dig kommer du inte ångra att du anstränger dig. Det är sällsynt att någon lämnar gymmet och tänker "jag har slösat bort min tid, jag borde inte ha gått."
- Skaffa en träningskompis som hjälper din motivation. Att ha lite ansvar kan hjälpa dig att komma till gymmet.
Steg 5. Hantera din stress
Att hantera stress är ett sätt att hantera och förebygga depression. Gör en daglig övning för att göra något som slappnar av dig (nej, sociala medier räknas inte). Prova yoga, meditation, tai chi eller muskelavslappningstekniker. Du kan också börja skriva eller använda lite kreativitet för att rita, måla eller sy.
