Protein finns i varje cell, vävnad och organ i kroppen. Proteiner från mat används för tillväxt, normal reparation och för att ge energi. Protein är rikligt, så de flesta i utvecklade länder kan få i sig tillräckligt med protein även om deras kostvanor inte är de bästa. Vegetarianer och veganer får vanligtvis också tillräckliga mängder protein från kosten; Men om du gör omfattande friidrottsträning eller tror att du kan ha proteinbrist kan du lägga till ett proteintillskott i din kost.
Steg
Del 1 av 2: Ta proteintillskott
Steg 1. Inse behovet av proteintillskott
Om du är i behov av protein kan din kropp skicka signaler till dig. Dessa symtom kan indikera en mängd andra problem, men prata med din läkare innan du tar proteintillskott. Några av tecknen är:
- Svaghet, särskilt i dina muskler
- Otydligt tänkande eller koncentrationssvårigheter
- Återkommande infektioner och långsam läkning
- Söta sug
- Förlust av hår
Steg 2. Välj ett tillägg
Proteintillskott brukar komma som ett pulver. Du kan blanda dessa med vatten, juice eller i en smoothie. Proteintillskott kan komma från antingen växt- eller djurkällor. Mejeri (vassle och kasein), nötkött och äggvita protein är exempel på animaliska proteiner. Vegetabiliska källor inkluderar soja, ris, hampa, grodda korn, ärtor och linser.
- Det är bäst att köpa proteinpulver tillverkade av hela proteinkällor. Ju enklare sammansättningen av ditt proteinpulver desto bättre.
- Vassleprotein är ett populärt alternativ för människor som inte är vegetarianer. Den härrör från mjölk, ekonomisk, låg fetthalt och låg kolhydrathalt. Vassleprotein innehåller låga halter av laktos.
- Mjölk eller kaseinprotein härrör också från mjölk. Kasein absorberas långsammare än vassleprotein, så det används ofta för viktminskning.
- Om du är vegan eller vegetarian kan växtproteiner användas. Soja och hampa de bästa valen.
Steg 3. Undvik kosttillskott med tillsatser
När du väljer ett proteintillskott, undvik sådana som använder tillsatser eller konserveringsmedel. Leta efter kosttillskott som använder naturliga smakämnen och sötningsmedel.
- Lecitin är en naturlig tillsats. Det är ett naturligt nyttigt fett som härrör från äggulor och används för att minska klumpning och för att göra proteinpulvret lättare att blanda med vätskor.
- Undvik ingredienser som sorbitol, maltitol eller xylitol. Det är svårt att hitta osötade proteinpulveralternativ, men det är bättre att gå med pulvret som använder äkta socker och hela livsmedelsingredienser framför kemiskt modifierade.
Steg 4. Vet när du tar ett proteintillskott är rätt för dig
Eftersom du kan få protein från de flesta livsmedel behöver de flesta inte ett tillskott; Det finns dock några anledningar till varför du kanske vill lägga till ett proteintillskott. Se till att du undersöker hur mycket protein du behöver eftersom mängden kommer att förändras baserat på ditt specifika fall. Vanliga andra orsaker än brist på att ta proteintillskott inkluderar:
- När du startar ett nytt träningsprogram och försöker bygga muskler
- När du ökar dina träningspass avsevärt
- Om du är en tonårsidrottare - du lägger inte bara ner mycket energi på dina träningspass - du växer också fortfarande, vilket kräver mycket protein
- När du återhämtar dig från en skada, till exempel en sportskada
- Om du har bestämt dig för att börja en vegansk livsstil
Steg 5. Ta tillägget vid rätt tidpunkt
Det finns bättre tider än andra att ta ett proteintillskott. Inkludera proteintillskottet som mellanmål eller måltidsersättning hela dagen. Du kan blanda pulvret i en smoothie eller i mjölk.
- Om du använder protein för att få muskler när du tränar, ta inte tillägget strax före, under eller efter träningen. Du behöver friska kolhydrater istället. En bra återhämtningsdryck efter träning skulle vara massor av chokladmjölk eller fruktsmoothie med grekisk yoghurt, inte en proteinshake.
- Den bästa tiden att ha en proteinshake i din kost är hela dagen som mellanmål eller för att ersätta en måltid.
- Kom ihåg att följa instruktionerna när du tar ett proteintillskott. Ta inte mer än den rekommenderade dosen.
Del 2 av 2: Förstå protein
Steg 1. Ät rätt sorts protein i din kost
Även om de flesta dieter innehåller mycket protein, saknar vissa fullständiga proteiner. Dessa är proteiner som innehåller alla nödvändiga aminosyror som finns i protein. Livsmedel med kompletta proteiner inkluderar:
- En kopp quinoa eller bovete
- En matsked hampfrö
- ½ dl tofu eller tempeh
- Kött, som nötkött, buffel, fläsk, fjäderfä och fisk
- Ägg och mejeriprodukter
Steg 2. Vet hur mycket komplett protein du behöver
Institute of Medicine (IOM) rekommenderar 46 gram per dag komplett protein för kvinnor över 19 år. Män över 19 år behöver 56 gram komplett protein per dag. Två till tre portioner varje dag av komplett protein kommer att ge tillräckligt med protein för friska människor.
Ett annat sätt att tänka på mängden protein du behöver är att basera det på din vikt. Fritidsidrottare behöver 0,5 till 0,75 gram protein per pund. Konkurrenskraftiga idrottare behöver 0,6 till 0,9 gram per pund. Om du bygger muskelmassa behöver du 0,7 till 0,9 gram per pund
Steg 3. Prata med en läkare eller tränare
Innan du börjar med något proteintillskott, tala med en läkare. Om du vill ta kosttillskott för idrotts- eller träningsändamål, se till att diskutera det med en professionell tränare. Hur man tar ett tillägg varierar beroende på dina mål, din kondition, din ålder och din allmänna hälsa.
