Medicinskt känt som medialt tibialstress syndrom, "shin splints" är en typ av smärta du kan få av överanvändning eller upprepade ansträngningar av musklerna som löper bredvid ditt skenben eller skenbenet. Shin splinter är relativt vanligt för människor som gör mycket fysisk aktivitet på fötterna. De kan vara en riktig olägenhet, men de är förvånansvärt lätta att bota! Om du har skenben, kan du prova några av de tips och tricks på den här listan för att lindra dem.
Steg
Metod 1 av 10: Stoppa träning med hög effekt
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Shin splinter orsakas av överanvändning, så vila är en standardbehandling
Stoppa alla vanliga kraftfulla övningar du gör, till exempel löpning eller dans, i upp till flera veckor tills dina skenben känns bättre. Din normala mängd promenader och aktivitet under dagen är bra, undvik bara alla typer av träning som sannolikt är orsaken till dina skenben i första hand.
Se till att inte återvända till någon form av ansträngningsövning förrän dina skenben är borta och du har varit smärtfri i minst 2 veckor. Och när du gör det, slappna av igen
Metod 2 av 10: Applicera is på skenbenen
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Tillsammans med vila är isbildning av skenbenen en effektiv behandling
Applicera ispaket på det drabbade skenbenet i 15-20 minuter i taget. Upprepa detta 4-8 gånger om dagen i flera veckor.
För att skydda din hud mot frostskador, linda isförpackningarna i en tunn handduk
Metod 3 av 10: Ta en receptfri smärtstillande medicin
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. OTC -läkemedel minskar svullnad och hjälper till att hantera smärta
Ta antingen ibuprofen, naproxen eller aspirin enligt förpackningens instruktioner. Överskrid inte den rekommenderade dosen eller frekvensen.
Tänk på att alla mediciner kan interagera med andra mediciner eller ämnen och orsaka biverkningar. Tala med din läkare om du har några problem innan du tar OTC -smärtstillande medel
Metod 4 av 10: Bär bågstöd i dina skor
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Bågstöd gör vardagliga aktiviteter mindre hårda för dina skenben
Prata med en fotläkare, din allmänläkare eller en fysioterapeut om de bästa innersulorna för dig. Lägg stötdämpande innersulor eller ortotik i skor som du bär regelbundet för att ta bort stressen från dina helande sken.
När du kommer tillbaka till din vanliga träning, se till att du använder skor med rätt stöd och vaddering för att förhindra att dina skenbenskinnor återkommer
Metod 5 av 10: Använd en elastisk kompressionshylsa
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Detta kan minska ytterligare svullnad
Skjut kompressionsärmarna över dina vader och sken och bär dem medan du behandlar dina skenben. Komprimeringen förbättrar cirkulationen i området för att hjälpa till att läka dina skenben.
Dessa typer av ärmar kallas ibland kompressionsband eller kalvkompressionshylsor
Metod 6 av 10: Sitt på skenbenen för att sträcka ut dem
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Sträckning kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation
Kom i knäläge med fötterna och skenbenen mot golvet och fötterna vända något inåt. Sitt på fötterna och luta dig framåt, plantera sedan dina handflator och lyft knäna upp från marken för att sätta mer press på dina fötter och skenben. Håll sträckan i 15-30 sekunder, eller hur länge som helst är bekvämt för dig.
Om du känner att någon stretch ökar smärtan, sluta omedelbart och prova något annat
Metod 7 av 10: Gör tåböjningar för att sträcka skenbenen
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig
Böj tårna framåt tills du känner en bra stretch. Håll positionen i cirka 5 sekunder och dra sedan tårna hela vägen tillbaka mot dig. Upprepa så många repetitioner som är bekvämt.
Loop ett träningsband runt tårna när du gör denna stretch för att lägga till motstånd och bygga styrka i dina sken
Metod 8 av 10: Använd en skumrulle på dina skenben
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Skumrullning masserar dina skenben
Lägg en skumrulle på golvet och sätt dig på händer och knän med skumrullen under dina sken. Rulla dina skenben fram och tillbaka över skumrullen.
En skumrulle är en hård, cylindrisk skumbit som används i sjukgymnastik. Du kan beställa en online om du inte har en
Metod 9 av 10: Utför mjuka övningar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Övningar med låg effekt är bra medan dina skenben läker
Deltag i några aeroba träningspass med låg effekt för att dina vanliga träningspass ska hålla sig i rörelse medan du väntar på att dina skenben ska försvinna. Till exempel, simma, yoga eller använd en stationär cykel eller en elliptisk maskin.
Om någon typ av lätt träning någonsin får dina skenben att göra ont medan du har skenben, sluta göra det och byt till något annat
Metod 10 av 10: Sök behandling om dina skenben inte förbättras
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. En allmänläkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast
Om dina skenben inte börjar må bättre efter en veckas försök att bli av med dem på egen hand, boka tid med din läkare för att undersöka dina ben. Om dina skenben känns som att de blir värre, sök omedelbart behandling.
