Många forskare tror att nästan hälften av de saker som gör dig lycklig ligger inom din kontroll. Välbefinnande orsakar positiva känslor, men positiva känslor orsakar också välbefinnande. Att investera i din lycka och välbefinnande skapar en positiv återkopplingsslinga som är självgenererande och självbärande. Uppmuntra dina positiva, realistiska tankar att skapa en uppåtgående spiral av lycka. Hjälp dig själv, men isolera dig inte eller vägra att rådfråga andra. Det finns saker vi bara kan få från andra människor, och saker som vi bara kan få från oss själva.
Steg
Metod 1 av 2: Skapa en uppåtgående spiral av lycka
Steg 1. Uppmuntra dina positiva känslor
Lägg märke till när du mår bra och mår bra av det. Ju mer du vistas i din positivitet, desto gladare och mer motståndskraftig kommer du att känna. Istället för att försöka tvinga fram lycka att dyka upp, odla i dig själv en känsla av välbefinnande, styrka och anslutning. Bekräfta de positiva tankarna som kommer till dig. Säg dem högt eller skriv ner dem för att öka deras resonans. "Solskenet känns bra på min hud." "Jag är stolt över mig själv för att diska."
- I slutet av dagen, granska de saker du tyckte om. Lista tre saker som gav dig nöje.
- Positiva känslor hjälper dig att reparera från trauma och svårigheter och bygger motståndskraft under svåra tider.
Steg 2. Leta reda på din lycka
Vi människor är kända dåliga på att gissa de saker som gör oss lyckliga. Strävan efter makt, rikedom och berömmelse lönar sig sällan i personlig tillfredsställelse. Stress kan få oss att ersätta våra nöjen med hanteringsmekanismer. Tiden då du underhålls eller hyllas kommer inte nödvändigtvis att vara din lyckligaste tid. Innan du sätter upp dina mål, spendera lite tid på att spåra din glädje.
- Försök att föra dagbok under en vanlig vecka och checka in med dig själv några gånger om dagen. Vilka aktiviteter leder till belåtenhet? Vad har de gemensamt?
- Lägg märke till var du är när du är lycklig och vad din kropp gör. Är du utomhus? I rörelse? Är du ensam eller i sällskap? Vad är klockan?
Steg 3. Sätt upp mål som är meningsfulla för dig
När du har identifierat några av de saker som ger dig tillfredsställelse, fråga dig själv vad de har gemensamt. Vilken typ av aktiviteter kan du verkligen sjunka in i? När känner du att du gör ditt bästa jobb eller är ditt bästa jag? Sätt upp mål som hjälper dig att uppnå större engagemang under dina dagliga aktiviteter.
- Om du till exempel kände dig lyckligast när du gick med din hund, väntade på bussen och vattnade gräsmattan, kan ditt mål vara att spendera mer tid ute.
- Om du kände dig lyckligast när du hjälpte en kollega på jobbet och gjorde middag med din partner kan ditt nya mål vara att hitta en annan aktivitet där du hjälper andra.
Steg 4. Visa dig själv världen
Fokusera på att få erfarenheter snarare än ägodelar. Lägg dina extra pengar på att resa och lära dig nya saker. Att odla minnen ger dig en starkare känsla av att leva än att skaffa föremål. Att lära sig nya saker kommer att hålla ditt sinne starkt in i din ålderdom och kan introducera nya glädjeämnen i din rutin. Att utveckla en hobby kan vara en utmärkt påminnelse om att ta ledigt utan att stänga av dig själv.
- Volontär med en organisation du tror på för att öka din känsla av anslutning och användbarhet.
- Spara dina extra pengar för sociala utgifter och gåvor till andra. Ta med din vän ut på middag, eller köp en fin flaska vin till en middag.
- Sätt in lärandemål för dig själv. Ta språklektioner och ta en resa till ett land som talar det språket vid årets slut. Ta matlagningskurser och håll en fest med mat du har gjort.
Steg 5. Öva tacksamhet
Att vilja det du har kommer att göra dig lyckligare än att kasta efter andra alternativ. Förändring kan vara stimulerande, men att investera din uppmärksamhet i de människor och platser du älskar bidrar mer till din totala lycka. Undersök vad du har och uppskatta det. Gör en lista över saker du är tacksam för och dela den med dem du älskar.
- Skatta människorna i ditt liv. Att hjälpa sig själv betyder inte att man isolerar sig. Ta dig tid att berätta för dina vänner och familj att du älskar dem och berätta vad du uppskattar om dem.
- Om du känner att du uttrycker dig bäst i skrift, gör en lista över personer du är tacksam för och skriv ett brev om dagen.
Metod 2 av 2: Ta hand om dig själv
Steg 1. Sov gott
Att hoppa över sömnen kan förvärra alla problem du kan möta. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt, med så få avbrott som möjligt. Att sova för mycket kan orsaka slöhet och depression, medan du sover för lite kan skada ditt immunförsvar, din vikt och din mentala hälsa.
- Om du har problem med att sova på natten, försök att bygga en avkopplande läggdagsrutin. Ge dig själv en timme innan sängen för att borsta tänderna, byta till mjuk pyjamas och göra en vilsam aktivitet, som att läsa, meditera, titta på en show eller lyssna på musik.
- Skär ner på alkohol och koffein och försök att inte sova.
- När en arbetsrelaterad eller stressande tanke kommer till dig på natten, säg försiktigt till dig själv "Det är inte dags att tänka på det. Det är min läggdags."
Steg 2. Få träning
Regelbunden träning kan göra dig mer energisk, självsäker, frisk och avslappnad. De flesta vuxna bör få minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet i veckan. Dela upp din träning i kortare steg under veckan. Om du inte gillar gymmet kan du prova på snabba promenader, cykelturer eller delta i dans- eller yogakurser.
Steg 3. Mata dig väl
Att laga mat hemma är billigare och hälsosammare än att äta ute, så lär dig att laga de saker du älskar och behåll ett välfylld kylskåp. Istället för att bry dig om vitaminer och kosttillskott, ät mycket frukt och grönsaker och variera din kost. Att äta ett brett utbud av livsmedel hjälper dig att få de näringsämnen som din kropp behöver. Se till att få i dig det protein och kolhydrater du behöver för energi.
Ät minst tre måltider om dagen med hälsosamma mellanmål
Steg 4. Undvik negativt självtal
Behandla dig själv som alla människor förtjänar att bli behandlade: med medkänsla, respekt och kärlek. I stället för att vara nere på dig själv, tala till dig själv med lugn uppmärksamhet. När negativa tankar och känslor kommer till dig, namnge dem. Identifiera de situationer som föranleder dessa känslor. Acceptera känslorna när de kommer, men analysera tron bakom dem.
Om du har en negativ känsla som kommer ofta, namnge den och behandla den som en irriterande biprodukt av din miljö. Säg "åh, det finns kroppskam igen. Antagligen för att jag är i det här väntrummet omgiven av tidskrifter som visar en kroppstyp."
Steg 5. Öva mindfulness
Mindfulness innebär att uppmärksamma dina tankar, sinnen och känslor i stunden, utan tolkning eller omdöme. Det kan lindra din ångest och hjälpa dig att slappna av från en negativ spiral. För att utöva mindfulness, var uppmärksam på dina sinnen. Lista allt du kan se, lukta, höra och känna i stunden.
- Prova att säga vad du gör när du börjar känna dig spänd eller stressad. Säg "jag går upp på gatan. Jag håller min jacka stängd. Jag andas."
- Känn andan komma in och ut ur dig. Lägg märke till vilka delar av din kropp som stiger och faller. När ditt sinne vandrar, påminn dig själv om att vara uppmärksam på ditt andetag.
- För att slappna av hela kroppen, spänna och slappna av varje muskel i tur och ordning. Var uppmärksam på små känslor av täthet (som i käken och axlarna).
Steg 6. Gör en budget
Vet vad du tjänar och spenderar. Se till att du har tillräckligt med att betala för dina månatliga utgifter och lägg åt sidan för framtiden. Om du spenderar mer än du tjänar, se om du kan minska dina utgifter. Att ha en budget minskar din ångest och hjälper dig att fatta bättre beslut.
- Beräkna vad du gör varje månad, vad du spenderar och vad du spenderar det på. Beräkna sedan vad du har råd att spendera varje månad.
- Om du inte har ett sparkonto öppnar du ett. Beräkna ett belopp du har råd att sätta in i det varje månad.
- Sätt att börja spara pengar inkluderar matlagning hemma, köp ingredienser från grunden istället för att köpa bearbetad mat, ta kollektivtrafik och inte köpa drycker från barer eller kaféer.
Steg 7. Ta dig till en expert
Ett realistiskt sätt att hjälpa dig själv är att inse värdet av en yttre åsikt. Det finns vissa situationer som vi inte kan ta oss ur på egen hand. Om du kämpar med ett beroende, psykisk ohälsa, problem med pengar, juridiska problem eller missbruk kan du ha problem med att återhämta dig utan kunskap och skicklighet från en professionell.
