Ett humördiagram är ett diagram som har information om ditt humör, timmar av sömn och mediciner. De flesta använder humördiagram för att förstå hur deras humör fluktuerar, och också för att känna igen humörets påverkan på andra beteenden, som sömn, energi och ätning. Kartläggning är det bästa sättet att upptäcka humörsvängningar och ger dig ett verktyg att använda tillsammans med din läkare för att bekämpa störningar, till exempel bipolär sjukdom. Lär dig hur du kartlägger ditt humör och märker tecken som kan vara viktiga för din återhämtning.
Steg
Metod 1 av 2: Skapa ditt humörschema
Steg 1. Bestäm vilket format du vill kartlägga
Det finns många alternativ för att skapa ditt eget humördiagram. Vilken metod du väljer beror på dina preferenser. Du kan skapa ett stämningsdiagram med tabeller från antingen Microsoft Word eller Excel och skriva ut flera kopior. Du kan rita ditt eget diagram med tomma papper, en penna och linjaler. Du kan också skriva ut detaljerna för varje dag på en journalsida.
- Om du inte är kreativ eller inte vill ta dig tid att hänga med i ett pappersdiagram kan du spåra ditt humör online på webbplatser som vanligtvis erbjuder ett sätt att få kontakt med likasinnade.
- Du har också möjlighet att logga in på Apple App Store och Google Play Store och söka efter "stämningsdiagram" eller "humörspårare" för att ladda ner till din telefon.
- Eller så kan du behålla ett pappersdiagram som du har laddat ner.
Steg 2. Välj vad du ska spåra
Humördiagram kan vara så enkla eller genomarbetade som du vill. Vissa människor spårar bara deras sömn, humör, ångest och mediciner, medan andra håller koll på sömn, humör, energi, ätning, beteenden, mediciner och så mycket mer. Bestäm vilka faktorer som är mest relevanta eller användbara för ditt fall och inkludera dem i ditt diagram.
För att skapa vårt diagram kommer vi att fokusera på humör, ångest, sömn och mediciner genom att dokumentera dem i en journal
Steg 3. Köp en journal
Om du vill beskriva din sömn och humörstatus dagligen och även ha möjlighet att skriva ytterligare anteckningar om vad som hände den dagen, skulle en dagbok eller journal vara till stor hjälp. Köp en som är attraktiv för dig och ha minst 10 till 15 rader utrymme på varje sida. Varje sida i din journal kommer att representera en dag i ditt liv.
Steg 4. Skapa en betygsskala för att betygsätta varje element
Eftersom vi kommer att spåra humör, ångest, sömn och mediciner kommer vi bara att behöva utveckla spektrum för humör och ångest. Sömn kommer att dokumenteras som timmar sov, och medicineringen kommer att lista vilka piller du tog, vid vilken tidpunkt och vid vilken dosering. Vi kan inkludera en exakt betygsskala på tidningens första sida så att betygen alltid är tillgängliga. Din betygsskala kan se ut så här:
- 1- Extremt deprimerad
- 2- Mycket deprimerad
- 3- Något deprimerad
- 4- Svagt deprimerad
- 5- Stabil
- 6- Mildt maniskt
- 7- Något maniskt
- 8- Mycket maniskt
- 9-Extremt manisk
- Om du spårar ytterligare faktorer, till exempel ångest, kan du följa ett liknande protokoll. Skapa en betygsskala från 1 till 9 (eller något annat antal) som sträcker sig från extremt låg till extremt hög i ångest.
Steg 5. Bestäm hur många gånger om dagen du vill kartlägga
Om du är uppe i ungefär en 18 -timmarsperiod kan det vara mest användbart att kartlägga tre gånger om dagen - var sjätte timme. Skapa en speciell plats för varje tidsram i din journal och lämna 3 till 4 rader öppna under tidpunkten. Lämna sedan ett antal rader tydliga längst ner på varje sida för ytterligare anteckningar om ditt humör, energi, stressorer och/eller beteenden för den dagen.
Metod 2 av 2: Använda ditt humörschema
Steg 1. Spåra ditt humör
När du börjar kan du behöva synkronisera din kartläggning med dina mediciner för att hjälpa dig att komma ihåg. Med tiden kommer kartläggning att bli en naturlig och produktiv del av din dag. Se exemplet nedan för hur ditt diagram kan se ut.
- 18 oktober:
- Sov: 7 timmar
- 08:00:
- Humör: 3
- Medicin: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00:
- Humör: 4
- Medicin: Inga
- 20:00:
- Humör: 4
- Medicin: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Anmärkningar: Arbetade. Åt 3 måltider. Gick 2 mil. Dagen blev bättre allt eftersom. Anständigt fokus och uppmärksamhet. Hade negativa tankar "Jag skruvade på den presentationen; jag misslyckas." "Min flickvän ringde inte; ingen bryr sig om mig." Kunde dra mig ur dem och utmana deras sanning. Ingen alkohol eller receptfria läkemedel idag.
Steg 2. Utveckla en regelbunden vana att stämningsplanera
Det enda sättet du och din läkare kan lära sig något nyttigt av ditt humördiagram är genom att göra det dagligen. Om du saknar en dag kan du glömma eller minimera en ny förändring i ditt humör, ångest eller sömn. Även goda vanor som kartläggning kan vara svåra att följa först. För att se till att du regelbundet kartlägger och för att bygga motivation, följ 3 R: s vanebyte:
- Påminnelse: Cementera detta nya beteende genom att meddela dig själv när du ska göra det. Det kan vara enklare att sätta en fast regel att du varje dag ska kartlägga ditt humör strax före frukost, lunch och middag.
- Rutin: Följ samma procedur för att kartlägga varje dag så att du fysiskt och mentalt blir van vid att införliva detta nya beteende i din dag.
- Belöning: För att lära dig nya och intressanta fakta om dig själv genom att kartlägga bör du också skapa en annan vanlig belöning för att hålla dig till detta beteende. Kanske kan du säga till dig själv att om du kartlägger 3 gånger om dagen i en vecka kommer du att belöna dig själv med en godbit under helgen.
Steg 3. Granska dina framsteg
Att kartlägga dina sinnesstämningar är särskilt användbart när du byter till en ny medicin och märker upprepade cykler i ditt humör. vill verifiera att din medicin fungerar och för att visa din läkare dina framsteg. Titta igenom din journal varje vecka och i slutet av varje månad för att notera mönster i humörförändringar eller repetitiva stressfaktorer som påverkar ditt humör och beteende.
Tips
- När du besöker din läkare hjälper humörkartor dem att se hur du har utvecklats och om den angivna behandlingsplanen fungerar.
- Du kan också använda humördiagram för att identifiera tidiga varningstecken och hjälpa din läkare att diagnostisera din bipolära sjukdom.
