Alfa sinnestillstånd är när du når ett mycket avslappnat tillstånd medan du är vaken. Din hjärna börjar sända alfavågor istället för beta, vilket är vad du avger när du är helt vaken. För att komma in i alfas sinnestillstånd, börja med att bli avslappnad och gå vidare till olika tekniker som kan få dig i alfas sinnestillstånd, inklusive djup andning, nedräkningar och visualiseringar. När du har kopplat av dig för alfatillståndet är det upp till dig vilken metod du använder för att uppnå det, även om det är en bra idé att införliva djup andning i någon annan metod du väljer.
Steg
Metod 1 av 4: Slappna av ditt sinne och din kropp
Steg 1. Välj en bra tid
Du vill inte bli förhastad när du försöker hitta ditt alfa sinnesstämning, särskilt om det är första gången. Välj en tid där du inte har en miljon saker du borde göra istället. Om uppgiften fortsätter att inkräkta på din meditationstid, försök att göra en snabb lista över vad du behöver göra så att du kan fokusera på din medling.
Steg 2. Bli bekväm
För att gå in i alfatillståndet måste du vara avslappnad, vilket betyder att du måste vara relativt bekväm. En bra position ligger, så hitta en bekväm soffa eller säng att koppla av i.
Du kan också sitta upp i en position du tycker är bekväm. Att sitta upp kan vara fördelaktigt om du fortsätter att somna medan du ligger
Steg 3. Ta bort distraktioner
För att hitta alfas sinnesstämning måste du vara fokuserad på dina meditationer. Stäng dörren så att du inte blir störd. Försök också att stänga av eller blockera eventuella upprepade ljud.
- Slå på lite avkopplande musik om du föredrar det.
- Det kan hjälpa att blunda.
Steg 4. Avskräcka ditt sinne
När du öppnar dig för meditation, försök inte stänga av alla tankar som löper i ditt sinne. Det är meningslöst, eftersom din hjärna bara kommer att kämpa mot den böjelsen. Försök istället att ta ett steg tillbaka och observera tankarna som går genom ditt sinne. På det sättet är du inte svept i de tankarna, utan bara observerar.
Fokusera på tystnaden som också är en del av ditt tänkande, och försök att driva dina tankar åt sidan
Metod 2 av 4: Arbeta med djup andning
Steg 1. Andas in genom näsan, ut genom munnen
Ta ett långsamt, djupt andetag. När du gör, se till att du drar in luften genom näsan. Andas långsamt ut luften genom munnen. Om du behöver kan du andas bara genom näsan eller munnen.
Steg 2. Andas från diafragman
När du andas från diafragman tar du ett mycket djupare andetag än om du andas från bröstet. Om du inte är säker på var du andas, lägg en hand på bröstet och en hand på membranet (mageområdet). Ta ett djupt andetag. Du bör se att handen på diafragman rör sig mer än den på bröstet.
Om ditt membran inte rör sig, ta ett andetag och försök andas så djupt du kan, se till att din mage rör sig
Steg 3. Växla mellan normala andetag och djupa andetag
Medan du får känslan av djup andning, försök att gå fram och tillbaka. Andas normalt för ett andetag eller två och byt sedan till att ta ett långsamt, djupt andetag. Se hur annorlunda det känns i jämförelse.
Steg 4. Räkna när du andas in och ut
För att säkerställa att du tar djupa andetag, försök räkna i huvudet till sju medan du andas in. När du andas ut räknar du till åtta, vilket hjälper dig att trycka ut din luft långsamt och jämnt.
Steg 5. Arbeta i korta sessioner
Börja med en session på tio minuter. Prova att ställa in en timer så att du inte ständigt tittar på klockan. Blunda och öva på din djupa andning. Andas in till sju och till åtta.
Metod 3 av 4: Använda nedräkningstekniken
Steg 1. Börja din preliminära nedräkning
Denna nedräkning är bara för att få dig till sinnestillståndet där du kan gå in i ett meditativt tillstånd. Börja med att föreställa dig siffran 3 i ditt sinne när du säger det tre gånger. Gör samma sak med 2 och sedan 1.
Steg 2. Räkna från 10
Nu börjar du din officiella nedräkning. Föreställ dig siffran 10 i ditt sinne. När du gör, tänk: "Jag börjar slappna av." Föreställ dig efter ett ögonblick siffran 9 och tänk: "Jag blir lugnare."
Fortsätt med siffrorna. Med varje siffra, säg en gradvis mer avslappnande fras, till exempel "Jag är så avslappnad" tills du kommer till en, där du kanske säger "Jag är lugn och avslappnad, helt i alfa."
Steg 3. Räkna bakåt från 100
En annan metod är att helt enkelt räkna ner från 100. Gör det väldigt långsamt och ta ungefär 2 sekunders paus mellan varje nummer. Denna långsamma nedräkning kan hjälpa dig att komma i ett alfatillstånd.
- Prova att matcha varje nummer med ett andetag; ett nummer för varje kombinerad inandning och utandning.
- Du kan också räkna upp till 100.
Steg 4. Försök igen
Alla når inte ett alfatillstånd vid sitt första försök. Du kan försöka igen i samma session. Alternativt kan du försöka igen vid ett senare tillfälle, när du har chansen att börja om med dina avslappningstekniker.
Om du känner dig frustrerad, försök ta en paus innan du börjar om
Metod 4 av 4: Försöker visualisera
Steg 1. Koppla av innan du försöker visualisera
Försök att andas djupt innan du går in i visualisering, så att du är helt avslappnad när du försöker komma in i alfatillståndet. Gör en tio minuters djup andningssession innan du försöker visualisera.
Visualisering tvingar dig ur kroppen till ditt sinne. Det fokuserar all din uppmärksamhet på bilden, så att du inte kan fastna i dina normala bekymmer. Dessutom ökar visualiseringen naturligtvis dina alfavågor
Steg 2. Använd en guide
Även om du inte är i en studio kan du fortfarande använda en guide för meditation. Gratis appar finns tillgängliga för guidad visualisering, och du kan också använda webbplatser som www. YouTube.com för att hitta guidade visualiseringar.
Steg 3. Närma dig en fredlig destination
På vissa sätt är visualisering bara en form av dagdrömmar. Börja med en kort 5 minuters session. Välj en plats som ger dig lugn eller glädje eller som du tycker är avkopplande. Tänk att du närmar dig det. Du är inte riktigt där än, eftersom du tar resan i ditt sinne.
- Till exempel kanske du valde din favoritstuga i skogen. Blunda och föreställ dig att du går längs en väg för att komma till din stuga.
- Försök att införliva alla dina sinnen när du går. Vad ser du? Vad känner du? Vad luktar du? Vad hör du? Vad kan du röra vid?
- Känn marken under dina fötter och den kalla vinden på din hud. Lukta på träden. Lyssna på ljudet av dina fötter som knastrar på stigen och fåglarna som kvittrar och prasslar i bladen. Lägg märke till träets mörkbruna när du närmar dig kabinen.
Steg 4. Res genom ditt scenario
Nu är det dags att ange din destination. Fortsätt närma dig det, och när du passerar genom andra områden, föreställ dig allt det dina sinnen säger till dig. Tänk dig vad som förändras när du rör dig genom olika atmosfärer, som att gå från utsidan till insidan eller flytta från rum till rum.
- Till exempel, öppna kabinluckan och gå in i hallen. Tänk dig det flimrande ljuset ovanför och lukten av veden som stugan är gjord av. Känn och hör stillheten och värmen efter att ha varit ute. Tänk dig att du vrider ett hörn och går in i hålet där det brinner en eld i spisen.
- Välj en plats som din slutdestination, till exempel den eller köket, och bosätt dig där med dina sinnen.
