Du spenderar troligen det mesta (eller hela) av din tid hemma på grund av COVID-19 coronaviruspandemin. På grund av pandemin kan du begränsa resor till mataffären eller ha begränsade mängder färska ingredienser. Men du kan fortfarande äta hälsosamma, läckra måltider! Oavsett vilka ingredienser du har till hands kan du skapa en hälsosam maträtt hemma.
Steg
Metod 1 av 3: Njut av en hälsosam frukost
Steg 1. Ät havregryn med frukt till frukost
Vanlig havregryn är en hälsosam mat som är full av fibrer och andra näringsämnen. Blanda din havregryn med färsk eller fryst frukt för att söta den istället för att tillsätta socker. Om du vill kan du lägga till lite honung, agave, lönnsirap eller sockerfritt sötningsmedel för att ge lite extra smak. Prova ett av dessa recept:
- Lägg till äpplen och kanel i havregrynen för en enkel frukost.
- Du kan också blanda bananer, mandel, kanel och en skvätt vanilj extrakt i din havregryn.
- Kombinera en kopp mjölk med 1/2 kopp (85 g) havregryn och en skvätt kanel. Låt det sitta över natten i kylskåpet, tillsätt sedan färska eller frysta bananer, bär eller mango.
Steg 2. Blanda frukt till grekisk yoghurt
Du kan använda antingen färsk eller fryst frukt för att ge smak och näring till din grekiska yoghurt. Lägg din yoghurt i en skål eller en liten burk, tillsätt sedan din frukt efter önskemål. Blanda frukten i yoghurten och njut sedan.
- Prova jordgubbar och bananer, jordgubbar och blåbär, kiwi och banan, blandade bär (jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon) eller persikor och blåbär.
- Du kan också toppa din yoghurt med granola eller nötter.
Steg 3. Gör en äggvitomelett
Lägg först lite olivolja eller avokadoolja till en stekpanna och fräs omelettgrönsakerna tills de är mjuka. Överför grönsakerna till en ren skål och tillsätt sedan dina äggvitor i pannan. Koka äggvitorna tills de har stelnat, vilket tar cirka 1-2 minuter. Tillsätt sedan äggvitorna med grönsakerna och lite ost, om du vill. Vik äggviten på mitten för att avsluta omeletten.
- Smaskiga grönsaksalternativ inkluderar lök, röd eller grön paprika, svamp och spenat.
- Om du föredrar, gör en äggvita skål istället. Fräs grönsakerna och lägg dem i en skål. Gör sedan dina äggvitor som du brukar. Överför äggvitorna till skålen med grönsaker, toppa sedan med ost. Du kan också lägga till varm sås, sås eller pico de gallo om du vill.
Steg 4. Förbered en quinoafrukostskål
Quinoa innehåller mycket protein och fyller mycket, och det kommer att hålla länge i ditt skafferi. Förbered din quinoa enligt förpackningen. För en välsmakande frukost, toppa det med ett ägg och friterade grönsaker. För en söt frukost, tillsätt lite yoghurt och lite frukt.
Om du gör smaklig quinoa, överväg att laga den i grönsaksbuljong för extra smak
Dricks:
Om du fyller på en stor portion quinoa kan du kyla överskottet i cirka 3-5 dagar.
Metod 2 av 3: Matlagningslunch och middag
Steg 1. Gör en stor sallad och toppa den med bönor, konserverad tonfisk eller kycklingrester
För en enkel måltid, lägg blandade gröna i en skål. Lägg sedan till grönsaker som hackade gurkor, skivade morötter och tomater. Kasta med din favorit salladsdressing, toppa sedan med svarta bönor, konserverad tonfisk eller kyckling.
Om du vill, tillsätt lite ost för smak
Steg 2. Håll det enkelt med grönsaker, magert protein och fullkorn
För en enkel hälsosam måltid, fyll hälften av din tallrik med färska, friterade eller rostade grönsaker. Tillsätt sedan cirka 85–113 g magert protein, som ska utgöra cirka 1/4 av din tallrik. Fyll resten av din tallrik med fullkorn.
- Till exempel, njut av en fiskfilé med korianderbrunt ris, sauterad paprika och lök och rostad zucchini.
- Du kan också kombinera ett kycklingbröst med rostade grönsaker, en liten sallad och quinoa pilaf.
Steg 3. Gör en burritoskål med magert protein, grönsaker och fullkorn
Börja med brunt ris eller quinoa. Fyll sedan ungefär halva skålen med friterade eller färska grönsaker. Toppa med kyckling, kalkon, bönor eller äggvitor. Lägg till färsk koriander, salladslök eller paprika om du har några.
- För dina grönsaker, prova att fräs lök och paprika. Lägg till konserverad majs under de sista minuterna av tillagningen för att värma upp den. Häll sedan i några färska tomater när det är dags att servera din burritoskål. Lägg till smak med kummin, chilipulver, salt, peppar och limejuice.
- Krydda ditt protein med salt och peppar. Om du har några, tillsätt chilipulver eller chipotle chilipulver.
Dricks:
Om du har kvar kyckling eller kalkon, använd den i din burritoskål.
Steg 4. Lägg grönsaker till en fullkorns pastarätt
För en hälsosam pastarätt, gör hälften av dina grönsaker. Koka fullkornspasta enligt anvisningarna på förpackningen. Stek under tiden dina grönsaker i lite olivolja eller avokadoolja i cirka 7 minuter. Lägg sedan till din favorit pastasås i pannan och värm den tills den är varm. Blanda såsen och grönsakerna i pastan innan du serverar den.
- Välj en pasta med låg natriumhalt och låg kaloriinnehåll. Du kan också använda cirka 1 msk (17 g) tomatpuré och en burk 284 oz tomater i tärning istället för pastasås om du smaksätter den med italiensk smaksättning.
- Om du vill ha mer protein i din maträtt, rör i lite strimlat kycklingbröst.
Steg 5. Förbered grönsaksbaserade eller bönsoppor
Soppor är ett enkelt sätt att införliva grönsaker i dina måltider. Dessutom kan du använda frysta grönsaker tillsammans med färska. Gör en grundläggande soppa med buljong, grönsaker och de kryddor du har hemma, eller följ ett recept. Här är några idéer:
- Kombinera kyckling-, nöt- eller grönsaksbuljong med lök, selleri och rotfrukter. Lägg till kål och tinade frysta gröna bönor om du har dem. Krydda efter smak.
- Gör svartbönsoppa med svarta bönor, kyckling eller grönsaksbuljong och en burk tärnade tomater. Tillsätt salt, peppar, koriander och paprika om du har dem.
- Förbered bönchili med svarta bönor, lök, hackad sötpotatis och en burk salsa.
Steg 6. Kombinera quinoa och grönsaker till en näringstät rätt
Förbered din quinoa enligt förpackningsanvisningarna, men överväg att göra den med grönsaksbuljong istället för vatten. Blanda i en burk sköljt majs, en burk sköljda svarta bönor, en handfull färska körsbärstomater, en handfull koriander och 5-6 hackade gröna lökar. Kasta slutligen med en blandning av 4 US msk (59 ml) olivolja och saft från 2 limefrukter, samt spiskummin, svartpeppar, salt och rödpepparflingor efter smak.
Lek med din quinoa! Blanda till exempel sauterade eller rostade grönsaker i kokt quinoa, toppa din quinoarätt med fetaost eller tahini, eller införliva magert protein om du föredrar det
Metod 3 av 3: Håll ditt kök på lager
Steg 1. Köp produkter som har en lång hållbarhet
Du vet säkert att grönsaker och frukt är hälsosamt för dig. Det kan dock kännas svårt att ha dem till hands, särskilt om du begränsar resor till butiken. Lyckligtvis finns det alternativ som kan pågå i några veckor till månader. Köp tillägg till följande föremål som har en lång hållbarhet:
- Lök
- Paprika, inklusive paprika
- Selleri
- Morötter
- Äpplen
- Apelsiner
- Kalk
- Citroner
- Kål
- Squash
- Potatis, inklusive russetpotatis, sötpotatis och rödpotatis.
- Vitlök
Dricks:
Förvara paprika, selleri, morötter, äpplen, apelsiner, limefrukter, citroner, kål, grön lök och squash i kylskåpet så att de håller sig längre.
Steg 2. Förvara frysta grönsaker och frukt i frysen så att du har alternativ
Lyckligtvis är frysta livsmedel lika hälsosamma som färska, så du kan avrunda dina alternativ med frysta livsmedel. Välj grönsaker du gillar eller som är användbara för vanliga recept, som broccoli eller blandade grönsaker. Försök att köpa tillräckligt för att hålla din familj i ungefär 2 veckor i taget.
- Köp färdigförpackade frysta grönsaker när du kan.
- Många frukter, som bananer, bär, mango, persikor, körsbär och jordgubbar, är lätta att frysa hemma.
- Försök att inte överköpa så att det finns tillräckligt med mat för alla. Du kan alltid få mer senare.
Steg 3. Fyll ditt skafferi med friska, hyllstabila häftklamrar
När du tänker på hyllstabila livsmedel kan ditt sinne omedelbart gå till bearbetade boxade livsmedel eller sockerhaltiga flingor. Många hälsosamma ingredienser är dock hyllstabila, så du kan äta utsökta och välbalanserade måltider utan att vända dig till "skräpmat". Lager på 2-4 veckor av följande varor:
- Konserverad fisk
- Kyckling, nötkött och grönsaksbuljong
- Torra eller konserverade bönor
- Quinoa, brunt ris och pasta av fullvete eller bönor
- Pastasås och tomatprodukter
- Nötter och nötsmör
- Gröt
- Konserverade grönsaker
- Låg natriumsoppa och chili
- Vanlig popcorn
Dricks:
Om du köper en stor påse ris eller quinoa kan det vara längre än 4 veckor, och det är okej. Köp dock inte för mycket skafferivaror eftersom andra människor behöver dem också. Du kommer att kunna få mer mat när du behöver det.
Steg 4. Frys magert styck av kött och fisk så att de håller sig bra längre
Din hälsosamma kost kan normalt innehålla kött, vilket tenderar att ha en kort hållbarhet. Lyckligtvis är det lätt att få ditt kött att hålla längre genom att lägga det i frysen när du kommer hem från affären. När du är redo att använda köttet, tina det över natten i kylskåpet.
Du kan köpa förfryst kött för ett bekvämt alternativ eller frysa färskt kött
Steg 5. Skaffa ägg eller äggvitor som ett proteinalternativ
Ägg ger protein och andra näringsämnen. Dessutom är de lätta att förbereda. Vanligtvis håller ägg cirka 3 veckor i ditt kylskåp, men kontrollera datumet på förpackningen. Kontrollera på samma sätt datumet på dina äggvitor.
Oöppnade äggvitor håller vanligtvis ett tag. När du har öppnat dem är det bäst att använda dem inom ungefär en vecka
Steg 6. Välj fullkornsbrödsprodukter
Fullkornsprodukter är hälsosammare och mer näringsrika än raffinerade bröd. Välj fullkorn om du ska äta bröd, tortillor, bagels och andra spannmålsbaserade produkter.
Dricks:
Du kan frysa in extra bröd för senare användning om du vill.
Steg 7. Köp färsk och hyllstabil mjölk
Om du gillar mejeri, överväg att köpa extra färsk mjölk om datumen är långt i förväg. Annars väljer du hyllstabila behållare med mjölk eller torr mjölk.
Du kanske kan köpa kartonger med mjölk i upp till 2 veckor i taget, beroende på när de går ut. Men när mjölken är öppen behöver du vanligtvis använda den inom ungefär en vecka
Steg 8. Begränsa hur mycket färdigförpackade livsmedel och godis du köper
Det är förståeligt att du vill ha din favoritmat och godis just nu. Att köpa stora mängder av dessa livsmedel är dock ett recept på ohälsosam mat. Om du vill ha snacks, köp tillräckligt för att du ska kunna njuta av en godbit ibland.
Till exempel kan du köpa en mörk chokladstång för att tillfredsställa din söta tand eller så kan du köpa en halvliter glass
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Använd kryddorna och örterna som du har till hands för att ge dina måltider smak.
- Gör stora mängder av hälsosamma måltider och frys ned rester.
- Du har alternativ för att få den mat du behöver. Om du är orolig för att handla mat, försök att få livsmedel levererade hem till dig.
- Om du inte har råd med mat, prova din lokala matbank. De kanske kan ge dig hälsosamma häftklamrar.
