Om du har bestämt dig för att göra ett lårgap till ett av dina mål finns det några hälsosamma val och livsstilsförändringar du kan göra för att nå dit. Även om du inte behöver ett lårgap för att vara en frisk person, kan det få dig att känna dig mer säker på dig själv om du gillar hur det ser ut. Nyckeln är att arbeta mot ditt mål på ett hälsosamt och realistiskt sätt.
Steg
Del 1 av 6: Att veta vad som är realistiskt och vara säker
Steg 1. Förstå att ett lårgap inte är fysiskt möjligt för de flesta
Ett lårgap så stort som en supermodell är inte normalt på något sätt, och ofta har bilderna på lårhålen du ser professionellt ändrats digitalt. Medan många människor tål att tappa lite benfett, kommer vissa aldrig att se ett stort gap mellan låren, även efter att de har tappat överviktiga kilo.
Genetik och kroppsstruktur spelar den största rollen för om du kan få ett lårgap. Enkelt uttryckt har de flesta kvinnor höfter som är för nära varandra för att det ska vara ett stort gap mellan låren, även med mycket lite fett på benen. Om du har bredare höfter kan dock ett lårgap faktiskt vara möjligt samtidigt som du behåller en hälsosam totalvikt
Steg 2. Sätt realistiska förväntningar
Bantning och träning ger dig inte ett lårgap över en natt - det är en långsiktig livsstilsförändring, inte en snabb lösning. Fysiska resultat kan ta så lång tid som tre till fyra veckor att börja visas. Även då hindrar vissa tjejers genetik dem från att uppnå ett lårgap, oavsett hur mager de är. Hur som helst är det inte sunt att uppnå ett lårgap genom att hoppa över måltider eller genom att anstränga dig till utmattning.
Håll dig motiverad genom att lägga märke till hur en hälsosam kost får dig att må bättre, istället för att bara se bättre ut. Du kanske har mer energi eller märker att dina kläder passar på ett mer smickrande sätt. Det kanske inte är vad du ville, men att lära sig att vara nöjd med den du är är en färdighet du behöver för att utveckla vem du än är
Steg 3. Låt inte ett lårgap bli din besatthet
Att få ett lårgap har blivit den heliga gralen för vissa. De behöver det eller de känner sig otillräckliga. I allvarliga fall fokuserar människor på det så mycket att de börjar tappa perspektiv om andra viktiga saker i livet, som hälsa eller upprätthålla sociala relationer. Ett oroväckande antal tonåringar och unga tjejer behandlar ett lårgap på ett ohälsosamt sätt, fastar och möjligen utvecklar ätstörningar. Låt inte utsikterna till ett lårgap göra dig eller bryta dig. Dina lår säger inget om dig. Låt inte någon berätta vad du ska göra.
Steg 4. Be om hjälp om du tror att din strävan efter ett lårgap blir ohälsosam
Om du är ute efter ett lårgap, men det enda sättet du känner att du kan komma dit är att svälta din kropp av de näringsämnen den behöver för att hålla sig frisk, be om hjälp. Anorexi, bulimi och andra ätstörningar är allvarliga för din fysiska hälsa och ditt mentala välbefinnande.
- Särskilt under tonåren kan det att få tillräckligt med mat få allvarliga hälsokonsekvenser. Det påverkar hjärnans utveckling, hjärtfunktion och till och med reproduktiv hälsa på ett dåligt sätt.
- Var uppmärksam på dessa tecken på att ditt ätande kan bli till en störning. Känner du dig kraftfull när du hoppar över måltider? Ljuger du om hur mycket du äter? Är du dödligt rädd för att gå upp i vikt? Beror ditt eget värde främst på din kroppsvikt? Om du har svarat "ja" på någon av dessa frågor, kontakta en läkare eller prata med någon som kan hjälpa dig direkt.
Steg 5. Om du bestämmer dig för att uppnå ett lårgap, använd en kombination av hälsosam kost och träning
Försök att långsamt ta bort eventuell övervikt genom en kombination av kost och träning tills du träffar din läkare-rekommenderade BMI. Om du fortfarande inte har fått ett lårgap kan det vara omöjligt med tanke på dina gener och benstruktur.
Även med träning är det omöjligt att bara rikta in dig på ett område på din kropp, till exempel dina lår. Denna myt kallas fläckträning. Riktad träning, säg i ditt lårområde, fungerar, genom att ta flab och förvandla det till muskler, men du kommer också att tappa flab på andra områden också. Du kan inte berätta för din kropp att bränna fett från ett visst område på din kropp bara genom att träna det
Del 2 av 6: Dieting the Healthy Way
Steg 1. Ta bort skräpmat
Istället för att begränsa ditt intag, försök fokusera på att äta hälsosamma föremål som ger näring åt din kropp (och inte tillfredsställer din söta tand). Överväg att rensa ut dessa föremål från din kost:
- Transfetter: Dessa smutsiga fetter bidrar till hjärtsjukdomar och högt kolesterol, och finns gott om i snabbmat, bearbetade mellanmål (som potatischips), stekt mat och matfett eller margarin. Om du är osäker, kolla näringsfakta.
- Socker: Bearbetat socker packar många kalorier utan stora näringsfördelar. Använd inte konstgjorda sötningsmedel som sukralos, aspartam eller sackarin i dina drycker, eftersom vissa senaste studier har visat möjliga farliga biverkningar av dessa produkter t.ex. vissa konstgjorda sötningsmedel som finns i dietdrycker kan öka risken för hjärtinfarkt. Försök istället att ersätta socker med osötad äppelmos i recept.
Steg 2. Fyll på fiber
Inte bara är fiber bra för dig, det tar ett tag att smälta och fyller mer utrymme i magen, vilket resulterar i att du känner dig mindre hungrig. Prova dessa källor:
- Frukt och grönsaker: Vanliga val inkluderar selleri, äpplen, spenat, kål, bär, morötter, päron och apelsiner (och många andra!).
- Fullkorn: Nå bruna korn istället för vita: fullkornsbröd, brunt ris, vetetortillor och vetepasta.
- Ät nötter och bönor. Prova svarta bönor, mandel, pistagenötter, pekannötter och linser.
Steg 3. Inkludera några superfoods i din kost
"Superfoods" är livsmedel som innehåller mycket lågt kaloriinnehåll och högt fiberinnehåll. Vissa säger att de kräver att din kropp förbränner fler kalorier för att smälta än själva maten innehåller. Juryn är fortfarande ute om effektiviteten av supermat när det gäller viktminskning, men många av dessa livsmedel är en del av en hälsosam kost, så du har inte mycket att förlora genom att välja dem framför andra alternativ med högre kaloriinnehåll.
-
Superfoods som kan vara värda att lägga till i din kost inkluderar:
- Äpplen, gojibär, blåbär och granatäpple
- Ägg, linser, mandelsmör, lax och sardiner
- Havre, bovetepasta och quinoa
- Grönkål, chili, dragon och avokado
- Lättfett vanlig yoghurt och parmesanost
- Olivolja
Steg 4. Undvik att äta för mycket
Om du äter en hälsosam kost, men ändå känner att du inte är riktigt där du vill vara, granska vad du äter varje dag. Även små begränsningar, som att äta 200 färre kalorier per dag, kan leda till säker, gradvis viktminskning.
- För en matdagbok. Du kan skriva ner det på gammaldags sätt och leta upp kalorier online eller använda en app som MyFitnessPal eller Spark People. Oavsett vad du väljer, försök att vara konsekvent.
-
Ta reda på din basala metaboliska hastighet (BMR). Detta kommer att berätta hur många kalorier per dag du förbränner helt enkelt genom att existera. Detta gör att du kan beräkna din dagliga kaloriförbränningshastighet mycket mer exakt. Det är ohälsosamt att äta under din BMR, men du kan försöka äta 1,2 gånger så många kalorier som din BMR. Prova att minska dina kalorier med cirka 200 till 300 från vad din kalori är. Se till att räkna exakt, eftersom det är den viktigaste misslyckandet med de flesta dieter. 3500 kalorier är lika med 1 pund, så genom att skära ut 300 bör du tappa 1 pund var 11: e dag.
För mer hjälp, se Hur man beräknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt
- Flytta förbi misstag. Om du ger efter för frestelser, var inte avskräckt! Alla glider upp då och då. Bestäm dig helt enkelt för att komma tillbaka till din hälsosamma kost.
Del 3 av 6: Toning Your Lår
Steg 1. Prova fjärilssträckor
Sätt dig ner på golvet, med ryggen rak och upprätt. Böj knäna utåt och sätt ihop fotsulorna. Dra fötterna så nära bäckenet du kan utan att anstränga dig och försök att sänka dina lår så att de är parallella med marken. Håll i fem till 10 sekunder.
- Du kan behöva hålla fötterna med händerna för att göra denna sträcka. Det är ok!
- Var försiktig. Du kanske har sett människor göra den här sträckan genom att flaxa knäna kraftigt upp och ner, som fjärilsvingar, men det är ett snabbt sätt att skada dig själv. Sikta istället på att hålla dina rörelser långsamma och exakta.
- Gör en fjärilssträckning innan du börjar träna dina lår - det hjälper till att lossa dem och förhindra muskeltår.
Steg 2. Gör Pilates benlyft
Lägg dig ner på vänster sida, med huvudet antingen vilande på din vänstra arm eller stöds av din vänstra hand. Böj ditt högra knä och lyft det över ditt vänstra ben så att ditt högra skenben vilar på golvet. Håll ditt vänstra ben rakt när du andas ut och lyft några centimeter och andas sedan in när du sänker det. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.
- Försök att hålla din torso så rak och stilla som möjligt när du lyfter benen.
- Rör dig långsamt. Du kommer att märka att ju långsammare dina rörelser är, desto mer kommer de att arbeta dina lår.
- Om du har en ryggskada, rensa denna övning med din läkare innan du gör det.
Steg 3. Pressa inre lår
Du kan göra denna övning sittande vid ditt skrivbord, eller prova en mer komplicerad version på golvet:
- Sittpress: Sitt rakt upp i stolen, med rygg rakt och magen indragen. Lägg en handduk, kudde eller annat litet föremål mellan knäna. Pressa den mellan knäna så hårt du kan och håll kvar i några sekunder. Gör 20 repetitioner.
- Bropress: Lägg dig ner på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på marken, höftbredd isär. Lägg något som en kudde, handduk eller annat mjukt föremål mellan knäna. Lyft bäckenet tills du är i bryggläge (det vill säga linjen som går från baksidan av knäna till axlarna är så rak som möjligt) och kläm föremålet mellan knäna så hårt du kan. Gör 20 repetitioner innan du sänker dig ner till marken.
Steg 4. Få aerob träning
Du bör sikta på att få 30 minuters måttlig till intensiv aerob träning minst 3 dagar i veckan. Inte bara kommer dessa övningar att hålla dig frisk och hjälpa dig att gå ner i vikt, de kommer också att tona upp dina ben under processen.
- Att springa, gå snabbt, klättra i trappor, cykla, simma och dansa kan hjälpa dig att smala ner dina ben.
- Hitta en övning som du tycker om och håll dig till den. Om du gillar ditt träningspass är det mer troligt att du gör det regelbundet.
- Försök att göra intervallträning där du tränar en kort period av intensiv träning, till exempel sprints, innan du vilar under en lika lång tid.
Steg 5. Undvik övningar som fyller upp benen
Dessa inkluderar squats, lunges, leg curls och kalvhöjningar, bland andra. Även om dessa övningar är bra för att bygga muskler och stärka musklerna, kommer de inte att förminska dina ben eller hjälpa dig att uppnå ett lårgap.
Du behöver inte undvika dessa övningar, men gör dem med måtta. Fokusera istället på konditionsträningar som fungerar hela din kropp
Del 4 av 6: Få låren att se smalare ut med kosmetiska trick
Steg 1. Slip på shapewear
Om du behöver ett lårgap före kvällen, är ditt bästa alternativ att prova lårbantning.
Dina bästa alternativ är ett par strumpbyxor med kontrollöverdel och en tät kroppsform. Se till att varje kroppsformare du köper sträcker sig tillräckligt långt ner för att täcka hela låret
Steg 2. Prova en anticellulitkräm
Dessa krämer och kosmetiska salvor påstår sig bli av med oönskad celluliter med konsekvent applicering. Eftersom mycket lårfett tenderar att vara celluliter kan vissa produkter vara användbara.
Många av dessa krämer innehåller koffein. Koffein stimulerar blodflödet och kan hjälpa till att bränna av celluliter, så att applicera en anticellulitkräm med koffein i låren kan hjälpa till att minska eventuell celluliter som fastnar på det området av dina ben
Steg 3. Överväg borstning med torr kropp
Denna process innebär att du borstar dina lår med en specialborste för att stimulera blodflödet och påskynda fettförlusten.
- Använd en speciell torr borste avsedd för denna teknik. Dessa borstar finns tillgängliga från många hälso- och skönhetsbutiker. Använd inte en vanlig hårborste.
- Torrborstning hjälper till att exfoliera död hud och förbättrar teoretiskt sett cirkulationen samtidigt som huden stramas upp.
Steg 4. Skapa illusionen av tonade ben med självbrännare
Även om garvning kanske inte kan ge dig ett lårgap, men om du behöver visa upp dina ben i en baddräkt eller minikjol, kan du använda självbrunare för att skapa en illusion av smalare lår och tonerben.
Spraya en självbrunare eller bronzer över dina ben uppifrån och ner. Du kan bli frestad att bara applicera garvaren på dina lår för att skapa en illusion av skuggor, men nyansskillnaden mellan dina lår och vader kommer vanligtvis att se onaturlig ut, så du måste täcka hela benet
Del 5 av 6: Återskapa lårgapet Titta på bilder
Steg 1. Vet att du kanske kan få lårgapet i bilder genom att placera om din kropp
Om en elegant lårgapbild är det du är ute efter, behöver du inte nödvändigtvis svälta och tvinga din kropp genom smärta. Genom att prova detta enkla trick kan du få det utseende du är ute efter med mycket mindre arbete.
Steg 2. Räta ut dina ben
Låtsas att de är styva som halm och hårda som stenar.
Steg 3. Stick ut rumpan lite
Inte för mycket, eller vad du gör kommer att bli uppenbart. Lite räcker långt här.
Steg 4. Böj framåt med dina klackar isär
Tippa den bakre delen av dina klackar isär, se till att hålla den främre delen av tårna ihop. Kom ihåg att göra det här subtilt annars kommer det inte att se naturligt eller trovärdigt ut.
Steg 5. Ta din bild
Om din kamera är vänd nedåt, desto bättre. Du borde ha återskapat lårgapet utan mycket krångel och med minimal ansträngning. Använd denna pose för att öka lårgapet om du naturligtvis har en.
Del 6 av 6: Förstå hormonella korrigeringar
Steg 1. Vänta på puberteten
Den säkraste vägen till ett lårgap, oavsett vikt, är vidgade höfter. Om du inte riktigt är i puberteten är det möjligt att ditt bäcken helt enkelt inte är tillräckligt brett än. De flesta tjejer slutar utvecklas runt 16 eller 17 år, men puberteten kan fortsätta in i de senare tonåren i vissa fall.. Försök att ha tålamod!
- Ta inte till svält. Puberteten innebär mycket tillväxt och förändring, och du behöver massor av näringsämnen och kalorier för att få bort det. Om du berövar dig själv, kommer du att hämma utvecklingen av din figur.
- Acceptera att puberteten tar år, inte månader. Du kan få en plötslig tillväxtspurt under en sommar, men den fysiska övergången från barndom till vuxen ålder tar år. Försök att inte bli avskräckt om din utveckling tar längre tid än andra tjejer du känner.
Steg 2. Vet när du ska träffa en läkare
Om du är 15 och inte har mens ännu, överväg att se en gynekolog. Du kan ha ett annat hälsotillstånd som försenar puberteten.
Om du misstänker att dina hormoner är allvarligt ur balans, boka tid hos en gynekolog eller reproduktiv endokrinolog. Ett enkelt blodprov kan berätta mycket om vad som är fel, och din läkare kan ordinera lämpliga mediciner därifrån
Tips
- Se till att du har roligt när du gör dessa övningar, eftersom du inte vill bli uttråkad av något som du kanske måste göra ett tag för att uppnå ditt mål.
- Lårklyftor kräver beslutsamhet och hårt arbete, förvänta dig det inte om några dagar, i slutet har du det förtroende du behöver.
- Istället för att bara sitta i soffan och titta på tv, sitta på golvet och gör några övningar!
- Så snart du har nått detta mål med "gapet", sluta inte med övningarna och hälsosamma matvanor.
- Glöm inte att älska den du är just nu, och under hela processen också.
- Ät inte ohälsosamt. Du känner dig själv bäst och om du inte känner dig bekväm med att få ett lårgap, må du inte må dåligt. Det är bara en trend!
- Känn din kroppstyp. Kvinnor med smala höfter kan ha svårt att uppnå ett lårgap även om de är tunna, eftersom benbenen är placerade för nära varandra.
- Om du har problem, äta hälsosamt direkt. Börja långsamt och ha en chokladkaka eller vad som helst en gång i ett par dagar för att unna dig själv. Energi är viktigt.
- Balett är jättebra! Alla former av dans förutom hip-hop är bra för tunna ben.
- Jogging är en bra träningsform eftersom det tar vikt av allt jämnt.
- Lårgap är bara bra så länge du inte tar det för långt och utlöser symptom på att bli anorexisk. Om du vill, försök att få dem bara med fysiskt tåg. Gör det inte till en prioritet eller bli besatt.
- Löpning och eller jogging eller någon annan form av konditionsträning gör dina ben smalare, vilket gör det mer möjligt att få ett lårgap.
- Överväg att bli vegan eller vegetarian.
Varningar
- Undvik att bli offer för besatt lårgap. Lårluckor kan betraktas som "heta" eller "trendiga" nu, men ett stort lårgap är onaturligt och att gå igenom extrema åtgärder för att skapa en kan skada din hälsa i slutändan. En tillfällig modetrend är inte värt att orsaka varaktig skada på din kropp.
- Om du misstänker att du eller någon du känner kan utveckla en ätstörning för att få lårgap eller på annat sätt gå ner i vikt och fett, sök hjälp från en professionell rådgivare.
- Om du inte är fysiskt aktiv eller om du redan har ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
- Läs om tecknen på ohälsosam låg vikt. Om du slutar menstruera, känner dig öm eller har ont för det mesta, eller börjar känna dig crabby eller slö ofta, öka din kaloriförbrukning och prata med en läkare. Att vara underviktig eller underfodrad kan leda till allvarliga hälsokomplikationer.
