Lite över 3% av den amerikanska befolkningen hävdar att de följer en vegetarisk eller växtbaserad kost dagligen. En ännu större procentandel, cirka 10%, sa att de följde en växtbaserad kost en del av tiden. En pescetarian (eller pescatarian) diet är ett bra ätmönster som hjälper dig att fokusera på hälsosamma växtbaserade livsmedel, samtidigt som du ger dig mer flexibilitet med att äta fisk och skaldjur. Det kan vara ett enklare sätt att minska mängden kött du konsumerar. Följande tips kan hjälpa dig att övergå till en pescetarisk kost.
Steg
Del 1 av 4: Komma igång
Steg 1. Engagera dig för att gå köttfritt
Normalt följer pescetarianer en växtbaserad kost och konsumerar inte rött kött, fjäderfä, fläsk eller lamm. Majoriteten av deras protein kommer från växtbaserade källor som bönor, nötter eller linser förutom fisk och skaldjur. Alla andra livsmedelsgrupper - som fullkorn, frukt och grönsaker - konsumeras regelbundet.
- En hälsosam kost går utöver att begränsa animaliska produkter. Dessutom vill du fokusera på välbalanserade måltider, hälsosamma matlagningstekniker, begränsa bearbetade livsmedel och raffinerat socker och dricka tillräckliga mängder vatten varje dag.
- Pescetariska dieter är också fördelaktiga för din hälsa. De kan hjälpa dig att hantera eller sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärt -kärlsjukdom.
Steg 2. Design din pescetarian diet
Beroende på hur restriktiv du vill att din kost ska vara, kan du välja att inkludera eller inte inkludera livsmedel som ägg och mejeriprodukter. Men om du övergår från en vanlig, genomsnittlig kost kan det vara lättare att inkludera mejeriprodukter och ägg för att ge dig lite variation.
- Införliva en mängd olika proteiner i din pescetarian diet utanför skaldjur. Om du äter ägg och mejeriprodukter är de en utmärkt proteinkälla. Faktum är att ägget har det högsta biologiska värdet av alla proteiner. Det biologiska värdet ger en mätning av hur effektiv kroppen använder protein som konsumeras i kosten. Dessutom, glöm inte bönor, linser, nötter och fullkorn!
- Se till att dina måltider innehåller frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter (om du inkluderar detta) varje dag. Det betyder att du har en välbalanserad kost.
Steg 3. Köp utskriftsresurser
Ta en resa till din lokala eller online bokhandel och fundera på att köpa några tryckta resurser av hög kvalitet. Kokböcker och tidskrifter med pescetariska recept hjälper dig att motivera och excitera dig när du övergår till detta nya ätmönster.
- Kokböcker har ett brett utbud av recept och är en bra resurs att bläddra igenom. Dessutom har de i allmänhet fantastiska fotografier som kan hjälpa dig att fortsätta med ditt nya ätmönster.
- Gå bortom tryckta resurser och hitta bloggare som regelbundet publicerar om pescetariska recept. De kan också ha bra tips om att anta detta nya ätmönster.
Steg 4. Hitta andra pescetarians
Att hitta vänner, arbetskamrater eller andra som också följer en pescetarian diet kan vara till hjälp. De kommer att vara ett bra stöd för dig när du gör din nya kostövergång.
- Du kan försöka gå med på nätgemenskaper eller forum där du kan ställa frågor, länka till andra pescetarians och få nyttig information från andra som redan följer detta dietmönster.
- Gå en matlagningskurs. Många restauranger, matlagningsbutiker och privata företag erbjuder matlagningskurser. Prova att registrera dig hos en vän eller familjemedlem för en klass som fokuserar på skaldjursberedning.
Steg 5. Diskutera din nya kost med din familj
Övergång till en ny kost kan påverka mer än bara dig. Om du bor hemma med din familj kan dina kostförändringar påverka vad du köper och förbereder hemma. Tala med dina familjemedlemmar om vad du kommer att ändra i din kost och vilka livsmedel du kommer att äta och inte kommer att äta. Se till att de helt förstår vad en pescetarian diet är.
- Om några familjemedlemmar vill fortsätta äta kött eller animaliska produkter är det OK. Diskutera med dem hur du kan ta emot båda ätstilarna i ditt hushåll. Ett snabbt familjemöte hjälper.
- Fråga dina familjemedlemmar om de skulle vara intressanta att följa en pescetarian diet tillsammans med dig. De kanske är intresserade av att följa en pescetarian diet några dagar i veckan eller några specifika måltider under veckan. Att hitta en gemensam grund kan hjälpa till att minska på extra matberedning för en mängd olika ätmönster.
Del 2 av 4: Genomföra en pescetarian diet
Steg 1. Förbered ditt kök
Att byta till någon ny diet eller äta mönster kommer sannolikt att kräva att du förbereder ditt kök och fyller på ditt skafferi och kylskåp med nya eller olika typer av livsmedel. Köp en mängd olika skaldjur varje vecka.
- Ha även frysta skaldjur, konserverad tonfisk eller lax eller frysta lax- eller tonfiskburgare till hands. De har en längre hållbarhet och kan användas i en nypa eller när färsk fisk och skaldjur inte är tillgängliga.
- Du kanske också vill överväga att köpa specialköksredskap eller -utrustning. Till exempel en fiskfilékniv, en fiskspatel eller en pincett för utbenning; dessa är emellertid inte nödvändiga för generell skaldjursberedning.
- Köp kryddor eller kryddor som kompletterar skaldjur väl. Till exempel är Old Bay en blandad kryddblandning avsedd för fisk och skaldjur. Det är en snabb allt-i-ett-krydda som ökar smaken på dina rätter.
- Dessutom, fyll på färsk frukt, grönsaker och fullkorn så att du har alla livsmedelsgrupper för att göra välbalanserade måltider.
Steg 2. Skapa måltidsplaner varje vecka
Om du är upptagen eller är på språng kan förberedelser av veckoprogram hjälpa dig att enkelt genomföra en pescetarisk kost. Ta en eller två timmar varje vecka och skriv ut alla dina måltider. Skriv sedan upp en matlista med alla varor du behöver köpa den veckan. Det hjälper dig att hålla dig på rätt spår och minimera tiden du spenderar shopping och letar efter saker i butiken.
- Hitta måltider som kan förberedas på avancerad nivå. Om dina veckokvällar är upptagna, kan du göra lite matlagning på helgerna eller på fritiden för att göra middagar på vardagar till en lek. Förbered luncher eller delar av dina middagar framåt för att minska tillagningstiden.
- Att skapa måltidsplaner i förväg kan också hjälpa till att minska kostnaderna. Du köper de saker du behöver och hoppar över att köpa saker du tror att du behöver men redan har hemma.
- Frukostidéer kan innefatta: fullvete Engelsk muffins med ett ägg och ost; en individuell fettsnål grekisk yoghurt med frukt; eller fiberrik, proteinrik spannmål med mandelmjölk.
- Lunchidéer kan innehålla: grillad lax över en spenatsallad; två grillade räkor och grönsaker mjuka tacos; eller lins- och grönsaksallad med en vinägrettdressing.
- Middagsidéer kan innehålla: grillad mahimahi med brunt ris och ångade blandade grönsaker; portobello -svampburgare med bakade sötpotatisfries; eller laxburgare och en liten grön sallad.
Steg 3. Förbered pescetariska recept
Skaldjur kan vara skrämmande att förbereda. Många människor har aldrig provat eller bara förberett en eller två typer av fisk. Granska en mängd olika recept och fortsätt prova nya saker. Ju längre du håller fast vid planen, desto bekvämare blir du att förbereda en mängd olika fiskar och skaldjur.
- Försök att införliva lite kallvattenfisk som lax, tonfisk eller makrill. Dessa fiskar är kända som "fet fisk" och innehåller i allmänhet högre mängder hjärtfriska omega-3-fetter. Försök att konsumera dessa var som helst från två till tre gånger i veckan.
- Om du förbereder en skaldjursbaserad måltid varje kväll är överväldigande, försök att fokusera på ett nytt recept eller en ny typ av skaldjur per vecka. Detta hjälper dig att utsätta dig för en mängd olika tillagningstekniker, men kommer att vara mindre stressande.
- Börja med en enkel måltid eller ett recept. Eller införliva recept som du redan gör som innehåller skaldjur oftare i dina veckomåltider.
Steg 4. Inkorporera växtbaserade proteiner
Fisk och skaldjur är de definierande varumärkena för en pescetarian diet; Glöm dock inte växtbaserade proteinkällor också. Artiklar som bönor, linser, nötter och fullkorn är friska, magra proteinkällor.
- Köttbyten, tofu, tempeh, seitan och veggieburgare är andra bra proteinkällor som passar in i en pescetarisk kost.
- Förvara ett lager med konserverade bönor, nötter och fullkorn för snabba och enkla måltider.
- Växtbaserade proteiner kan också vara den viktigaste proteinkällan i dina måltider. Det är inte nödvändigt att göra skaldjur till den viktigaste proteinkällan i varje måltid. Quinoa, till exempel, är en bra proteinkälla eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Del 3 av 4: Köp fisk och skaldjur
Steg 1. Hitta en pålitlig fiskhandlare
Det är viktigt att hitta en pålitlig marknad med kunnig personal. Fiskhandlaren är en person i butiken eller på marknaden som beställer, hanterar och sköter all skaldjur och avdelningen. De kommer att kunna ge exakt information om kvaliteten på skaldjur, om den var färsk eller fryst, om den var odlad eller vild och hur hållbar fisken är.
- Försök att undvika stativ vid vägen som säljer skaldjur. Du kommer inte att kunna berätta var eller när skaldjur skördades eller veta tillförlitligheten hos den enskilde som säljer den till dig.
- Lägg också ner lite tid på att läsa och undersöka webbplatser som Seafood Health Facts eller Fish Watch. De är tillförlitliga, pålitliga informationskällor. De granskar skaldjurens säkerhet, hållbarhet och hälsa.
Steg 2. Välj både färsk och fryst fisk
Många tror att färska livsmedel alltid är bättre; Men många gånger är frysta livsmedel - särskilt skaldjur - ibland mer färska. När fisk och skaldjur skördas rengörs och fryss de omedelbart på båten - på toppen av färskheten. Många gånger skördades skaldjur som är märkta som färska flera dagar tidigare, men det borde aldrig ha varit fryst tidigare.
- Se till att du tinar frusen fisk ordentligt. Ta frysta föremål och lägg dem i en försluten behållare i botten av kylskåpet och låt dem tina över natten.
- Köp fryst fisk som är förpackning är intakt och helt fryst fast.
- I välsorterade livsmedelsbutiker och marknader finns ett stort utbud av fryst fisk och skaldjur. Dina alternativ är långt ifrån begränsade om du väljer frysta varor.
Steg 3. Utvärdera kvaliteten på din fisk
När du har valt butiken eller marknaden där du ska köpa din fisk och skaldjur, utvärdera kvaliteten och färskheten i de tillgängliga alternativen. Titta på displayen eller disken. All skaldjur ska förvaras vid 32 ° F (0 ° C) och ligga på is.
- När du köper hel fisk som en öring eller makrill, var uppmärksam på ögonen. De ska vara ljusa och tydliga. När fisken åldras kommer ögonen att bli grumliga och sjunkna in - detta indikerar fisk som inte är färsk.
- Fiskfiléer ska ha fast, elastiskt kött. De bör också ha ett tydligt, glänsande utseende för dem. Filéer som är förpackade bör innehålla lite vätska, men det bör vara minst.
- Skaldjur som musslor, ostron eller musslor kan säljas levande, kokta eller nyskakade. Om du köper levande skaldjur, leta efter obrutna skal som stänger tätt om de pressas. Om skalen inte stängs är de troligtvis döda och inte färska.
- Pilgrimsmusslor anses också vara skaldjur, men säljs i allmänhet nyskakade. De ska vara fasta med en krämig vit färg och en lite söt lukt. Pilgrimsmusslor som luktar surt indikerar att de troligen är bortskämda.
- Tveka inte att be om att titta på dina fiskval på nära håll. Du får en bättre uppfattning om hur det luktar, hur köttet ser ut och dess övergripande utseende.
Steg 4. Undersök hållbara skaldjursalternativ
Försök att välja fisk och skaldjur som är etiskt odlade eller uppfödda. Du kan alltid be din fiskhandlare om mer information om föremålen de har till salu. Dessutom, kolla in EDF Seafood Selector Guide för mer information.
- I hållbar fisk och skaldjur ingår fiske som hanterar många arter utöver arter som är lägre i näringskedjan (de kan reproducera sig snabbare och behålla en tillräcklig befolkning). De måste också upprätthålla en mängd mycket höga standarder och fiskemetoder.
- Att välja fisk och skaldjur som är hållbara bidrar till att vissa mer sällsynta arter inte överfiskas. När vissa arter överfiskas ökar det deras chanser att nå kritiskt låga nivåer vilket kan påverka miljön, näringskedjan och artens livslängd.
- Bland hållbara arter ingår fisk som: Alaskan torsk, odlad Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan and Canadian Helibut och odlad Rainbow Trout.
Del 4 av 4: Få din kost balanserad
Steg 1. Bestäm ägg och mejeri
Många växtbaserade dieter som pescetarian diet innehåller ägg och mejeriprodukter medan andra inte gör det. Dessa livsmedel, särskilt när de är etiskt uppfödda, är ett bra och hälsosamt tillskott till din kost. Båda är underbara proteinkällor förutom att de har en mängd viktiga näringsämnen.
- Du kan också försöka använda mejerialternativ som soja eller mandelmjölk, sojabaserad yoghurt eller veganostar. Detta ger dig mer flexibilitet med dina matval och recept.
- Om du väljer att utelämna ägg och mejeri, tänk på att ersätta de näringsämnen som förekommer i dessa livsmedel. Till exempel innehåller mejeriprodukter mycket kalcium. Prova att få ditt dagliga kalcium från livsmedel som mörka gröna, mandel eller berikad apelsinjuice.
Steg 2. Ät frukt och grönsaker dagligen
Även om en pescetarisk kost fokuserar på fisk och skaldjur, kan du inte glömma huvudkomponenterna i denna typ av kost - frukt och grönsaker. Producera är verkligen kärnan i alla hälsosamma dieter. Dessa växter innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är otroligt viktiga för din kost och hälsa.
- Gör 50% av dina måltider till en frukt eller grönsak. Dessa energikällor med lågt kaloriinnehåll kommer att fylla dig, hålla dig nöjd och lägga till en mängd näringsämnen i din kost.
- När du inkluderar frukt och grönsaker i din kost, försök att äta frukt och grönsaker som har olika färg varje dag. Du får en mängd olika näringsämnen med varje färgad frukt eller grönsak.
Steg 3. Inkludera fullkorn
Många glömmer att fullkorn inte bara är en bra fiberkälla, utan också innehåller protein.
- Kombinera fullkorn med baljväxter som linser och bönor för den perfekta proteinkombinationen. Att para ihop dessa två typer av livsmedel gör dem till ett komplett protein. Det betyder att denna kombination har alla nödvändiga aminosyror för din kropp.
- Sikta på att göra de flesta av dina spannmålsval fullkorn om möjligt. Prova fullkorn som brunt ris, quinoa, 100% fullkornspasta, farro eller havre.
Tips
- Bli vän med din lokala fiskhandlare. Dessa proffs med skaldjur kan hålla dig uppdaterad om försäljning, hållbara alternativ och matlagningstekniker. De kanske till och med kan presentera dig för ett nytt objekt som du inte har provat!
- Känn dig inte överväldigad. Om det är svårt att följa en pescetarian diet varje dag i veckan, välj bara några dagar för att hålla dig till det. Med tiden blir det lättare när du blir mer bekant med kosten och provar fler recept.
- Gör middagar på vardagar enkla genom att fylla på färskfryst fisk, räkor och hamburgare (som laxburgare) för snabba och enkla måltider på vardagar.
Varningar
- Var medveten om att finfisk (som lax, tilapia eller tonfisk) och skaldjur (som krabbor, räkor eller ostron) är två av de vanligaste livsmedelsallergenerna. Undvik en pescetarian diet om du har diagnostiserat matallergier eller känsligheter.
- Var uppmärksam på kvicksilverinnehållet. De flesta fiskar och skaldjur innehåller spår av kvicksilver. Vissa arter - som svärdfisk - innehåller högre mängder och bör ätas i mindre mängder. Kvicksilverförgiftning är sällsynt, men tänk på när du väljer skaldjur. Gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida bör undvika all fisk och skaldjur med högre kvicksilverhalt. För en fullständig lista, se NRDC -listan:
- Var uppmärksam på rå eller underkokt fisk och skaldjur. Det är osäkert för kvinnor som är gravida, försöker bli gravida och alla med nedsatt immunförsvar att konsumera saker som sushi eller ceviche.
