Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) kan orsaka ett brett spektrum av symtom som rastlöshet, koncentrationssvårigheter, impulsivitet, humörsvängningar och desorganisering. Att behandla ADHD för vuxna kräver ofta en kombination av flera behandlingsstrategier. Till exempel kan du förbättra känslan av rastlöshet genom att träna mer, men du kan också behöva utveckla strategier för att hantera din tid och hålla ditt hem organiserat. Medicinering kan hjälpa dig att hålla fokus på en uppgift, men du kan också behöva se till att du får tillräckligt med sömn för att undvika att bli överväldigad av vad du behöver utföra. Se till att du arbetar med en psykolog, som en terapeut, för att utveckla den bästa behandlingsstrategin för dig.
Steg
Metod 1 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Prata med en terapeut
Innan du börjar göra några större livsstilsförändringar bör du träffa en terapeut. Talterapi är ett effektivt sätt att behandla ADHD och hantera frustrationen som ofta följer med denna störning. Med samtalsterapi kommer du att arbeta en-mot-en med en terapeut för att utveckla strategier som kan hjälpa dig att hantera dina ADHD-symptom.
En terapeut kan hjälpa dig att avgöra vad du behöver arbeta med och vägleda dig genom din behandling för ADHD. Till exempel kan du och din terapeut upptäcka att du kämpar mest med tidshantering och organisation. Din terapeut kan sedan lära dig om strategier för att förbättra dessa färdigheter
Steg 2. Träna varje dag
Att få regelbunden daglig träning kan också bidra till att förbättra symptomen på ADHD. Vissa studier har visat att du kan få ännu mer nytta av att träna om du tränar utomhus, men tänk på att detta kanske inte fungerar för alla. Försök att träna minst 30 minuter varje dag eller åtminstone de flesta dagar. Några bra alternativ inkluderar:
- cyklar
- vandring
- löpning
- simning
- skidåkning
- dansa eller ta en aerobicslektion
Steg 3. Inkludera avslappningstekniker i din dagliga rutin
Att öva på avslappningstekniker dagligen kan också bidra till att minska symptomen på ADHD. Försök att avsätta minst 15 minuter för avslappningsaktiviteter varje dag. Några bra avslappningsövningar inkluderar:
- Yoga. Yoga kan förbättra symptomen på ADHD genom att hjälpa dig att balansera ditt sinne. Detta kan vara särskilt användbart när du känner dig överväldigad eller rastlös.
- Meditation. Meditation visar mer lovande resultat än andra behandlingsmetoder, såsom kostförändringar. Meditation slappnar av och ökar din koncentrationsförmåga över tiden. Det kan också hjälpa till att kontrollera impulsivitet och din förmåga att planera saker.
- EEG Biofeedback. Även om fler studier behövs, har denna avslappningsträningsmetod visat några lovande resultat för dem med ADHD. Under en EEG -biofeedback -session skulle du ha sensorer kopplade till hårbotten och du skulle öva på att kontrollera dina stressnivåer med hjälp av en video som representerar dina hjärnvågor. Med tiden kan dessa sessioner hjälpa dig att identifiera de bästa sätten att kontrollera din stress. Tänk på att EEG -biofeedback måste utföras i en klinisk miljö.
Steg 4. Sov mer
Att inte få tillräckligt med sömn kan göra dina ADHD -symptom värre. Att få gott om kvalitetssömn varje natt kan hjälpa dig att fungera bättre dagen efter genom att öka din koncentrationsförmåga och hantera stressiga situationer. Tänk dock på att denna behandlingsmetod inte hjälper alla och att det förmodligen inte kommer att räcka för att behandla din ADHD på egen hand. Se till att du också överväger andra behandlingsalternativ. Några strategier som kan hjälpa dig att få mer sömn inkluderar:
- undvika koffein på eftermiddagen och kvällen
- hålla sig till rutan för sänggåendet, som att ta ett bad, borsta hår och tänder, dämpa lamporna och sedan lyssna på lite mjuk musik i sängen
- gå och lägga mig samtidigt varje kväll (även på helger)
- hålla ditt sovrum mörkt och svalt
Metod 2 av 4: Justera din kost
Steg 1. Få din diet utvärderad av en dietist
Vissa livsmedel kan förvärra ADHD -symtom, så att följa en specialkost kan också vara till hjälp för vissa personer med ADHD. Du bör dock prata med en dietist eller läkare innan du gör stora förändringar i din kost.
Tänk på att studier om kostens effekter på ADHD -symptom är blandade. Vissa har visat förbättring medan andra inte har gjort det, så se till att du tittar på andra behandlingsalternativ tillsammans med att göra kostförändringar
Steg 2. För en matdagbok
Det är möjligt att vissa av de livsmedel du äter regelbundet kan bidra till dina ADHD -symptom. Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att avgöra om det kan finnas ett samband mellan vissa livsmedel eller drycker och dina ADHD -symptom.
- Börja hålla en logg över allt du äter och hur du känner efter att ha ätit. Om du märker en ökning av symtomen efter att ha ätit en viss mat, försök sedan ta bort den maten från din kost ett tag.
- Om du till exempel märker att du börjar tappa fokus cirka 30 minuter efter att du ätit en skål med pasta, kan du ta bort pasta för att se om det hjälper. Ett annat alternativ är att byta till fullvete eller glutenfri pasta och se om det är någon skillnad.
Steg 3. Minska ditt intag av socker och enkla kolhydrater
Att äta mycket socker och enkla kolhydrater kan göra symptomen på ADHD värre, så det kan hjälpa att undvika dessa livsmedel. Tänk dock på att detta tillvägagångssätt inte fungerar för alla. Några exempel på dessa livsmedel inkluderar:
- allt med tillsatt socker
- vitt bröd, pasta eller ris
- bakverk som kakor, kakor och pajer
- läsk och andra söta drycker
- sockerhaltiga spannmål och flingor
Steg 4. Inkludera mer protein
Att äta mer protein kan hjälpa till att minska symptomen på ADHD genom att hjälpa dig att fokusera och upprätthålla din energi, men kom ihåg att det inte fungerar för alla att göra kostförändringar. Du bör diskutera kostförändringar med din läkare först och överväga andra behandlingsalternativ också. Om du också bestämmer dig för att inkludera mer protein, se till att din kost innehåller mycket magert protein av hög kvalitet, till exempel:
- skinnfri kyckling och kalkon
- skaldjur som räkor, lax, krabba och torsk
- bönor
- tofu
- ägg
- Grekisk yoghurt (vanligt, utan tillsatt socker)
Steg 5. Överväg att ta ett omega-3-tillskott
Vissa studier har visat att ett dagligt omega-3-tillskott kan förbättra ADHD-symptom, men mer forskning behövs för att avgöra om denna behandling faktiskt är effektiv. Prova att ta ett dagligt omega-3-tillskott för att se om det hjälper dig.
Det är viktigt att hitta ett tillägg som innehåller både DHA och EPA, men du bör leta efter ett tillägg som innehåller två till tre gånger mer EPA än DHA. Detta är den bästa blandningen för behandling av ADHD -symptom
Steg 6. Minska ditt alkoholintag
Att dricka alkohol kan påverka dina glukosnivåer, vilket också kan öka ADHD -symptom, till exempel genom att påverka din koncentrationsförmåga. För att minska symptomen på ADHD som orsakas av att du dricker alkohol, försök att undvika att dricka så mycket som möjligt.
- Överskrid inte mer än en drink per dag om du är kvinna och högst två drinkar per dag om du är man.
- Att kontrollera glukosnivåer hjälper inte alla med ADHD. Se till att du också överväger andra behandlingsalternativ.
Metod 3 av 4: Arbeta med organisationskunskaper
Steg 1. Överväg att arbeta med en professionell arrangör
Vissa personer med ADHD har svårt att hålla sig organiserade hemma, på jobbet och på andra områden också. En professionell arrangör kan hjälpa dig att utveckla strategier för att hålla dig organiserad.
- En arrangör kan besöka dig hemma och hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera röran.
- En arrangör kan också hjälpa dig att lära dig att hantera din tid bättre och hålla koll på viktiga datum och ansvar.
Steg 2. Skriv ner allt
Att skriva ner saker kan också vara ett bra sätt att hålla reda på viktiga datum och saker du behöver göra. Prova att spela in de saker du behöver göra varje dag i en planerare, anteckningsblock eller till och med bara på en lapp. Spara listan någonstans där du kan se den och markera objekt när du slutför dem.
- Lär dig att prioritera. Personer med ADHD kämpar ibland för att prioritera uppgifter, så att lära sig att prioritera kan hjälpa. Prioritera dina”att-göra” -objekt så att de viktigaste eller mest angelägna sakerna kommer först. Fundera över vilka artiklar som är tidskänsliga och vilka som inte är det.
- Om du har problem med att hantera dina pengar eller hålla reda på när räkningar ska betalas kan det vara bra att hålla koll på dina räkningar genom att skriva räkningsförfallodagar i en kalender eller ställa in påminnelser om betalning på din telefon.
Steg 3. Minimera distraktioner
Om du har problem med att koncentrera dig på grund av din omgivning kan vissa enkla ändringar hjälpa dig att hålla fokus. Några bra sätt att minimera dina distraktioner inkluderar:
- sitter framför rummet under föreläsningar eller möten
- bära brusreducerande hörlurar när du arbetar eller studerar på en bullrig plats
- mot en vägg snarare än ett fönster när du arbetar eller studerar
- välja de arbetsmiljöer som är mest bekväma för dig, till exempel i ett kafé, hemma eller på biblioteket
Steg 4. Dela upp stora uppgifter
Om du har något stort att utföra kan det vara svårt att veta var du ska börja. Istället för att titta på helheten, försök att dela upp jobbet i en serie mindre uppgifter som du kan arbeta med en i taget.
Om du till exempel behöver utveckla en presentation kan du känna dig överväldigad av uppgiften. För att göra det mer hanterbart kan du dela upp det i små uppgifter som 1) brainstorm 2) research och ta anteckningar 3) göra en disposition 4) skapa en PowerPoint 5) öva presentationen
Steg 5. Prova färgkodning
Personer med ADHD tenderar att dra nytta av färgkodning eftersom det gör vanlig text mer intressant. Du kan också använda färgkodning för att separera olika typer av information.
Till exempel, när du läser en lärobok, kan du använda en röd penna eller rosa markering för att hjälpa dig att identifiera riktigt viktig information. Eller så kan du färga kodinformation efter ämne och använda en annan markering för varje ämne för att hjälpa dig att hålla reda på allt
Metod 4 av 4: Användning av medicinering
Steg 1. Besök en psykiater om du tror att du kan behöva medicinering
En terapeut kan inte ordinera mediciner för din ADHD. Om du tror att du kan behöva använda någon form av medicin, boka tid hos en psykiater.
En psykiater är en läkare som specialiserat sig på behandling av psykiska störningar
Steg 2. Fråga om dina alternativ
Det finns flera mediciner tillgängliga för personer med ADHD, så du måste diskutera dessa alternativ med din psykiater. De flesta mediciner som föreskrivs för ADHD är stimulanser, men det finns också några icke-stimulerande alternativ.
Till exempel är Strattera en icke-stimulerande ADHD-medicinering. Detta läkemedel kan också hjälpa om du har att göra med depression eller ångest symptom också
Steg 3. Kombinera läkemedelsbehandling med andra terapier
Medicinering ensam kommer inte att behandla din ADHD. Det kommer bara att minimera några av dina symtom. För att få mest nytta av att ta ADHD -medicin måste du också använda andra terapier, till exempel att prata med en terapeut, träna regelbundet eller göra kostförändringar.
Steg 4. Håll utkik efter biverkningar
Medicin för ADHD kan orsaka en mängd obehagliga biverkningar. Se till att du övervakar ditt fysiska och mentala tillstånd noga och berätta för din läkare om eventuella biverkningar du märker.
- Stimulerande läkemedel har de allvarligaste biverkningarna, inklusive sömnlöshet, aptitlöshet, viktminskning, ångest och hjärtkomplikationer. Tala omedelbart för din läkare om du upplever några negativa biverkningar av din ADHD -medicinering.
- Du kan också behöva prova olika mediciner om du har obehagliga biverkningar eller om medicinen inte verkar hjälpa.
Steg 5. Tala med din läkare innan du slutar med din medicin
Om du bestämmer dig för att du inte längre vill ta dina mediciner, tala med din ordinerande läkare eller psykiater först. Du kan behöva avta medicinen för att undvika abstinenssymtom.
