Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) misstas ofta som en sjukdom som bara påverkar barn och som kännetecknas av en enkel oförmåga att "sitta still och vara uppmärksam." Detta är dock inte sant. Cirka fem procent av de vuxna uppfyller också kriterierna för en ADHD -diagnos. ADHD påverkar din förmåga att använda din hjärnans exekutiva funktioner, vilket gör att saker som tidshantering, organisation och uppgiftsslutförande blir svåra för dig.
Steg
Metod 1 av 4: Fungerar på jobbet med vuxen ADHD
Steg 1. Planera framåt och organisera dig själv
Om du har ADHD är det svårt att organisera. Detta sträcker sig från att hålla ett städat skrivbord till att hålla reda på uppgifter som måste utföras. Det hjälper att planera i förväg så att du vet vilka uppgifter du kommer att göra idag och skriver ner det. Tre användbara tips för att hålla dig på rätt spår för dagen är:
- Ta beslut inom rimlig tid. Detta kan till och med innebära att du ställer in en timer.
- Håll dina att-göra-listor korta. När du har slutfört alla uppgifter på listan kan du starta en till.
- Kom ihåg att din tid är en begränsad resurs. Försök inte ta på dig varje projekt eller ansvar som erbjuds dig.
Steg 2. Kom igång med något
Uppgiftsinitiering är en annan verkställande funktion som påverkas av ADHD. Det betyder att det är svårt att komma igång - ja vad som helst. Vissa tycker att det är bra att börja med enkla uppgifter för att bygga”flöde” och sedan hantera svårare uppgifter. Alternativt har vissa personer med ADHD det lättare att hantera den svåra uppgiften först, när du har den mest tillgängliga uppmärksamhetstiden. Du bör utforska båda metoderna och se vad som fungerar för dig.
Om du till exempel tycker att det är lättare att hantera små uppgifter först, försök sedan svara på några mejl eller ta hand om några snabba pappersarbete. Om du tycker att det är lättare att ta itu med stora uppgifter först, börja dagen med att lägga ner lite arbete på ett större projekt eller en kommande presentation
Steg 3. Titta på klockan
Alla har erfarenhet av att starta ett projekt och vara så förbrukade att det tar dubbelt så lång tid som du förväntat dig. Om du har ADHD kan detta enkelt vara varje projekt om du inte är försiktig. Undvik att fastna i detaljerna och ge dig en viss tid att utföra varje uppgift en dag i förväg.
Du kan också underskatta hur lång tid det tar att utföra en uppgift, så ge dig mer tid än du tror att du kommer att behöva. På så sätt kan de mål du ställer dig nås. Till exempel, om du tror att du kommer att behöva ungefär en timme för att slutföra en uppgift, avsätt en och en halv timme
Steg 4. Avsluta något
Ironiskt nog kan det vara svårt att inte bara starta en uppgift, utan också att slutföra en. När en uppgift är för vardaglig eller för svår tappar du snabbt intresset och går vidare till en mer underhållande uppgift. Gå inte i den här fällan eftersom det lämnar dig med flera "lösa ändar" och ingenting är klart i slutet av dagen.
Ett bra sätt att slutföra tråkiga uppgifter, som att fälla kläder, är att ha en”kroppsdubbel”. Detta är en annan person som gör någon annan uppgift tillsammans med dig, men inte pratar med dig eller distraherar dig. Det faktum att de arbetar flitigt hjälper dig att hålla dig fokuserad
Steg 5. Minimera distraktioner
Med ord som "uppmärksamhetsbrist" i namnet är det lätt att se att du lätt kan bli distraherad. Stäng av dina e -postaviseringar och kontrollera det vid angivna tider och lägg ifrån dig telefonen om möjligt. Du bör också överväga att använda brusreducerande hörlurar eller ett annat sätt att "ställa in" omvärlden. Detta hjälper dig att undvika att lockas till varje litet ljud eller källa till möjlig underhållning.
Steg 6. Rör dig så mycket du kan
Motion är ett bra sätt att bränna energi och frigöra endorfiner som gör din hjärna”glad”. Detta hjälper dig att koncentrera dig när du behöver. Det är också en bra idé att flytta till ett tomt konferensrum eller annat privat utrymme på kontoret så att du kan stå upp och röra dig lite i rummet medan du arbetar.
Metod 2 av 4: Fungerar hemma med vuxen ADHD
Steg 1. Ge utrymme för flexibilitet i ditt schema
Med ADHD finns det en fin linje som skiljer ett styvt schema från kaos. Detta kan ofta innebära att det är svårt att få tid för familjemedlemmar på ett spontant sätt. En sådan brist på flexibilitet kan göra att familjemedlemmar som inte är ADHD känner att de inte är viktiga eller att du är mer orolig för dina planer för dagen än deras känslor. Du kan ofta bygga in tid i ditt schema för denna typ av flexibilitet genom att tilldela mer tid än du faktiskt behöver för varje uppgift.
Steg 2. Ha sociala gränser i åtanke
Om du tenderar att stå lite för nära eller prata lite för högt för alla andras komfort, måste du vara medveten om dessa sociala gränser. Tänk på dessa gränser genom att vara medveten om hur nära du är någon och hur högljudd eller aktiv du är jämfört med alla andra i rummet. Det kan också hjälpa till att kommunicera dina behov till andra.
Om det till exempel är svårt att sitta ner för en hel konversation, kan du nämna för dina vänner eller familjemedlemmar att du uppmärksammar dem men är för rastlös för att sitta i en eller två timmar åt gången
Steg 3. Schemalägg i sociala evenemang
Du kanske upptäcker att du ofta blir så konsumerad av det du gör att du undviker eller glömmer att vara social. Det är viktigt att omge dig med människor som uppskattar dig. Det är också viktigt att visa människor att du uppskattar dem genom att ta tid för dem.
Steg 4. Reagera ordentligt på saker som gör dig upphetsad
Detta är särskilt viktigt när saker gör dig upprörd. Du kan reagera mer intensivt än de flesta andra, och det kan vara sårande och förvirrande för partner och familjemedlemmar som inte har ADHD (och de som har det också). Innan du reagerar bör du överväga effekten av vad du planerar att säga eller göra. Lämna vid behov rummet och samla dina tankar innan du reagerar på en känslomässig situation.
Steg 5. Ta initiativ till hushållsarbete
Detta är mycket viktigt för att undvika att utveckla en "barn-förälder" relation mellan en make med ADHD och en utan. Du förbiser förmodligen ofta tråkiga sysslor som att lägga bort disken och måste påminnas (eller föräldras) av din betydande annan utan ADHD. Gör en checklista för varje dags sysslor och se till att du tar initiativet att göra dem utan att bli påmind för många gånger.
Förälder-barn-dynamiken är mycket skadlig för de flesta relationer och är en av de främsta anledningarna till att personer med ADHD tenderar att ha relationsproblem
Steg 6. Håll din spänningssökande i schack
Eftersom ADHD -hjärnan kämpar för att belöna sig internt kan du känna behov av att söka yttre spänning. Det är okej att tillfredsställa dina behov av stimulering - noggrant. Till exempel kan boka en fallskärmsresa vara en stor spänning. Att flörta med din makes bästa vän, det är inte en bra idé.
Det är också bra att vara öppen med din partner eller make om dina behov så att du kan räkna ut sätt som ni båda uppfylls i relationen
Metod 3 av 4: Söker en vuxen ADHD -diagnos
Steg 1. Känn igen ADHD -symptom
Det är vanligt att människor avfärdar ADHD -symptom som andra saker, som att helt enkelt vara glömska. Om du konsekvent glömmer saker, har svårt att organisera och kämpar med impulskontroll kan du möjligen ha ADHD. Börja läsa om ADHD, och om du identifierar dig med det du läser, boka in ett samråd med din vårdgivare.
Steg 2. Ha ett konsultbesök
Boka ett besök med din vårdgivare för att diskutera ADHD. Diskussionen gör att din leverantör kan förstå lite om dina vanor. Detta ger dem en kontext för alla diagnostiska tester som kommer senare. Många läkare anser att detta är den viktigaste delen av en korrekt diagnos.
Steg 3. Ta med någon till konsultationen
Eftersom du är van att leva med dina ADHD -symptom kan du underrapportera dem. Det hjälper läkare att prata med en nära vän eller familjemedlem för att få ytterligare perspektiv på dina vanor och dagliga liv. Det är bäst att ta någon som spenderar mycket tid med dig.
Steg 4. Fyll i alla checklistor
Checklistor är ett verktyg som läkare ofta använder för att diagnostisera ADHD. Tillsammans med bakgrundsinformation om patienten kan checklistan identifiera exakt vilka symptom som finns. Detta kan hjälpa till med diagnosen och även för att identifiera en behandling som sannolikt kommer att fungera.
Metod 4 av 4: Minimera utmaningar för vuxen ADHD
Steg 1. Använd föreskrivna stimulanser för att kontrollera vuxen ADHD
Stimulanter som Adderall och Vyvanse kan hjälpa till att reglera signalsubstanserna (kemikalier i din hjärna) i den del av hjärnan som påverkas av ADHD (prefrontal cortex). Reglering av dessa kemikalier kan leda till en avsevärd minskning av symtomen för vissa ADHD -patienter. Nackdelen är att du ofta måste prova flera mediciner och dosstyrkor för att hitta rätt behandling för dig.
Du bör undvika andra stimulanser, till exempel koffein, eftersom de tenderar att förvärra symtomen
Steg 2. Ta en återupptagshämmare
Återupptagning är den process genom vilken signalsubstanser dras tillbaka till dina hjärnceller. Genom att sakta ner denna process kan du låta din hjärna reglera den "lycka" -känsla som uppnås genom att dessa kemikalier släpps ut. Återupptagningshämmare tar i allmänhet längre tid att börja arbeta än stimulanser, men vissa människor föredrar dem. Liksom stimulantia behöver du ett recept för denna behandling.
Steg 3. Ät en hälsosam, balanserad kost
Saker som koffein och socker kan orsaka kaos på din ADHD -hjärna. Det är bäst att sikta på en diet som är låg på socker och kolhydrater och högre i proteiner och omega-3-fetter. Att grunda måltider runt magert kött och fisk tillsammans med färsk frukt och grönsaker är ett bra sätt att börja.
Steg 4. Träna din kropp regelbundet
En vanlig träningsrutin ger dig en paus från att försöka "innehålla" dig själv och öka endorfiner. Välj en sport eller rutin som du gillar. Om ditt träningspass är jobbigt kommer du troligtvis att hoppa över det.
Tips
- Håll nyckelpersoner informerade om hur du mår en viss dag. Detta hjälper dig att vara medveten om dina symtom.
- För journal över dina symtom. Om du märker en trend som gör dem sämre eller bättre (t.ex. ett morgonkaffe), använd det till din fördel.
- När du gör ett "ADHD -misstag", äger du det istället för att lägga skulden.
Varningar
- Självmedicinering med receptfria stimulanser kan förvärra symtomen.
- Självmedicinering med olagliga droger är farligt och, ja, olagligt.
- Underskatta inte dig själv. Med rätt stöd kan personer med ADHD vara kompetenta, kapabla och kreativa vuxna.
