Mer än hälften av amerikanerna tar för närvarande receptfria multivitaminer, men det finns lite vetenskapligt stöd för att ta multivitaminer. Alla människor bör försöka få det dagliga näringsinnehåll som rekommenderas av Food and Drug Administration (FDA), och vissa människor kan ha nytta av att ta multivitaminer för att komplettera sin kost. Om du inte är säker på om du ska ta ett multivitamin eller inte, överväg din kost, din ålder, dina hälsobehov och var medveten om riskerna med att ta multivitaminer.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig mer om dina dagliga vitaminbehov
Steg 1. Tänk på din kost
Många som går på begränsad kost kan ha nytta av att ta multivitaminer. Om du till exempel försöker gå ner i vikt kan du äta mindre och därför inte ta i dig så många näringsämnen som du borde. Vegetarianer och veganer (människor som inte äter kött och människor som inte konsumerar animaliska produkter) kan behöva tillägg för att få sina dagliga minimikrav.
- Om du äter färre än fem portioner frukt och grönsaker per dag kan du överväga att ta multivitaminer.
- Om du är vegan och inte konsumerar animaliska produkter är det viktigt att du tar vitamin B12, som bara finns i animaliska livsmedel som kött, mejeriprodukter, fisk, ägg, etc. Du kan också leta efter växtprodukter berikade med B12 - gör bara säker på att du får det på något sätt, eller du riskerar anemi eller neurologiska problem, till exempel koncentrationssvårigheter.
- Om du har gått upp eller gått ner mer än 10 kilo under de senaste sex månaderna utan att försöka, kan du dra nytta av att ta multivitamintillskott.
Steg 2. Tänk på din ålder
Ditt vitaminbehov varierar beroende på din livslängd. Äldre män och kvinnor är mindre kapabla att absorbera vissa vitaminer från naturliga matkällor, som vitamin B-12, och kommer att kräva tillskott. Kvinnor i fertil ålder kan behöva ytterligare järn och vitamin C.
Steg 3. Se till att ditt vitamin har USP -verifiering
U. S. Pharmacopeial Convention (USP) är en ideell byrå som kontrollerar om ett tillägg innehåller ingredienserna som det påstår på sin etikett. Leta efter förseglingen i samband med USP -verifieringen - låt dig inte luras av att hitta bokstäverna USP på etiketten på dina vitaminer.
- Om dina vitaminer inte är certifierade av USP kan de vara värdelösa. Eller de kan vara aktivt skadliga. I ett tillverkningsfel varierade mängden D-vitamin som finns i ett icke-certifierat tillskott från nio till 146 procent av det som stod på flaskan. Det var till och med inkonsekvens från piller till piller i samma flaska.
- Consumer Lab är en nyare byrå som tillhandahåller verifieringstjänster för multivitaminer. Leta efter dess etikett, CL.
Steg 4. Se till att ett multivitamin har det du behöver
Innehållet i ett multivitamin varierar. Du vill överväga dina egna kostbehov för att se till att du tar det bästa multivitaminet för dig. Om du är en äldre vuxen behöver du mer kalcium, D -vitamin och B6. Om du är en premenopausal kvinna behöver du mer järn.
Kontakta en dietist eller din husläkare för att säkerställa att du får rätt vitaminbalans för dina hälsobehov
Steg 5. Glöm inte mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler som krävs, men i små mängder. De inkluderar järn, jod, vitamin A, folat och zink. Din kropp kan inte producera mikronäringsämnen; de måste tas upp genom mat och vitamintillskott. Bra multivitaminer bör innehålla en rad mikronäringsämnen.
- Vissa mikronäringsämnen är nödvändiga för en hälsosam fosterutveckling. Alla kvinnor i fertil ålder som planerar att bli gravida rekommenderas att ta folattillskott så snart de börjar försöka. Tala med din läkare om kosttillskott av folat, järn och folsyra.
- Multivitaminer kan innehålla andra ingredienser för vilka det inte finns några FDA -standardriktlinjer. Tala med din läkare innan du köper dessa multivitaminer.
Steg 6. Ät en hälsosam kost
Dina dagliga vitaminer kan bäst absorberas när de finns i ditt dagliga matintag. Innan du tar ett multivitamin, överväga ditt dagliga matintag. Se till att du äter 5 portioner frukt och grönsaker per dag.
- Få mycket fiber genom att inkludera bönor och baljväxter; nötter och frön; havre och fullkorn; och obearbetade frukter och grönsaker.
- Öka mängden kalium du tar in genom att inkludera följande i din dagliga kost: bönor och baljväxter; potatisar; fetmjölk och yoghurt; lägre natrium konserverade tomatprodukter; frukt; och lamm, fläsk och fisk.
- Inkludera högkalciummat i din kost, till exempel mjölk, ost och yoghurt; kalciumberikade, växtbaserade mjölk; apelsinjuice; spannmål; tofu (beredd med kalciumcitrat); och mandel.
Steg 7. Ta multivitaminer och kosttillskott om du har brist
Många medicinska tillstånd, såsom njursjukdom, orsakar brister i kroppen. Om du har ett medicinskt tillstånd som orsakar brist, är det nödvändigt att ta kosttillskott som din läkare instruerar dig att ta utöver ditt dagliga multivitamin.
Till exempel har de med njursjukdom sannolikt en kalciumbrist och måste ta ett kalciumtillskott eller ett multivitamin som innehåller mycket kalcium
Steg 8. Ta ett multivitamin med folater om du kan bli gravid
Om du är en kvinna i fertil ålder och det finns en möjlighet att du kan bli gravid behöver du ett multivitamin som innehåller folater. Folater är en naturlig form av vitamin B. Att konsumera folater är nödvändigt för att förhindra neuralrörsdefekter hos ett växande foster.
Metod 2 av 3: Välja ett multivitamin för ditt barn
Steg 1. Fråga din barnläkare om multivitaminer
De flesta barn kommer inte att behöva ett multivitamin, och farorna med att ta i för mycket vitamin kan uppväga de potentiella fördelarna. Många livsmedel är förstärkta med viktiga näringsämnen, såsom B -vitaminer, D -vitamin, kalcium och järn. Kort sagt kan ditt barn redan få tillräckligt med näring, även om det verkar som att han är en ganska kräsen ätare.
- Mat är den bästa källan till vitaminer och mineraler för barn såväl som vuxna.
- Se till att ditt barn har tillgång till en varierad, hälsosam kost för måltider och snacks.
Steg 2. Inse när ett multivitamin kan hjälpa
Om ditt barn har fysisk och utvecklingsfördröjning (dvs misslyckande med att frodas) kan det dra nytta av ett multivitamin. Vissa barn är allergiska mot mjölk eller har matkänsligheter som resulterar i en alltför begränsad kost.
- Halsbränna, återflöde eller kräkningar kan orsaka att ett barn har svårt att konsumera en hälsosam dos vitaminer. Ett multivitamin hjälper till att ge henne rätt näringsbehov.
- Barn med mag-tarmproblem kan också dra nytta av ett multivitamin.
- Tala med din barnläkare innan du börjar ditt barn på multivitaminer.
Steg 3. Inse att barns vitaminer är oreglerade
De största märkena för barns vitaminer överlämnar inte till den frivilliga processen för USP- eller CL -verifiering, utan förlitar sig istället på märkesidentifiering för konsumentens förtroende. Detta innebär att det inte finns ett oberoende företag som kontrollerar kvalitetskontroll och ser till att vitaminerna innehåller vad etiketten påstår.
- För att uppmuntra barnet att villigt ta sina vitaminer smakar barns vitaminer ofta mer som godis än medicin. Detta uppmuntrar till överkonsumtion, vilket kan vara farligt. Se till att du håller ditt barns vitaminer utom räckhåll.
- Barn vitaminer innehåller också tillsatser och sötningsmedel, som inte gynnar ditt barns allmänna hälsa.
Metod 3 av 3: Att känna till riskerna
Steg 1. Inse riskerna med vitamin-megadoser
Att ta C -vitamin i extremt höga mängder var ett populärt - och falskt - botemedel mot förkylning i flera år. Bevis visar inga fördelar med att ta C -vitamin i stora doser, och att ta för mycket (2000 mg eller mer) kan leda till en större chans att utveckla njursten.
- Forskare visade att rökare som tog vitamin A -tillskott var mer benägna att utveckla lungcancer än rökare som inte gjorde det. Även för icke-rökare kan intag av för mycket vitamin A leda till sjukdom och till och med dödsfall.
- Vitamin E -tillskott har kopplats till ökade cancerhastigheter.
- Var särskilt försiktig med fettlösliga vitaminer, som vitamin A, D, E, K. Vitaminer som är vattenlösliga kan regleras av din kropp-du kommer bara att kissa ut överskottet. Fettlösliga vitaminer finns kvar i dina fettlagrar, och din kropp kan inte ta bort överskott. Det finns en allvarlig risk för att toxicitet från A, D, E och K -nivåerna blir för höga. Se till att du följer riktlinjerna på flaskan eller angiven av din läkare.
Steg 2. Vet att långvarig användning av multivitaminer kanske inte är hälsosamt
Forskning tyder på att personer som använder multivitaminer under en längre tid (över 25 år) kan ha ökad risk för cancer och död.
- Äldre forskning om användning av multivitaminer visade endast minimal risk, men inga tydliga fördelar.
- Forskning visade en ökning av chansen att få diagnosen cancer för personer som tar tillskott av vitamin D. Ingen minskning av cancerdiagnosen hittades bland dem som tog kompletterande multivitaminer eller andra vitamintillskott.
Steg 3. Var medveten om förstärkta livsmedel
De flesta människor kommer att konsumera sina dagliga behov av vitaminer och mineraler från deras matintag. Folsyra, till exempel, läggs till så många livsmedelsprodukter att om du inte är en gravid kvinna är det osannolikt att du skulle behöva ytterligare tillskott. Ändå ingår folsyra ofta i listan över ingredienser i ett multivitamin. Ditt dagliga intag kan lätt öka till 1 000 mcg eller mer, vilket potentiellt kan öka risken för kolorektal och eventuellt prostatacancer och bröstcancer.
- Människor som äter dieter av dålig kvalitet är mer benägna att förlita sig på multivitaminer för sin hälsa, även om amerikansk kost av dålig kvalitet tenderar att innehålla många förstärkta livsmedel.
- Läs etiketterna på din mat när det är möjligt. Lägg märke till hur stor andel av ett standardkostbehov som finns i varje portion.
Steg 4. Tänk på märkningen
Många så kallade "naturliga" vitaminer är inte naturliga. Det finns ännu ingen juridisk definition för naturliga som vitamintillverkare och kosttillskott är tvungna att följa. Eftersom dessa vitaminer säljer för mycket mer än deras generiska eller syntetiska alternativ, har tillverkarna ett naturligt incitament att märka sina vitaminer falskt.
- Leta efter faktiska matkällor i vitaminet. Till exempel, om etiketten läser "acerola körsbärspulver", som innehåller C -vitamin, är det mer sannolikt ett naturligt vitamin. Om det bara står "vitamin C" är det troligtvis syntetiskt.
- Att lära sig känna igen vanliga syntetiska former av vitaminer, såsom klorid, hydroklorid, acetat eller nitrat, hjälper dig att känna igen naturliga vitaminer.
- Vissa näringsexperter säger att naturliga vitaminer är bättre för människors hälsa än syntetiska; forskning har dock inte styrkt detta.
Tips
- Tala med din läkare innan du investerar i multivitaminer.
- Berätta för din läkare om du redan tar ett dagligt multivitamin eller tillägg, eftersom dessa kan motsäga vissa mediciner.
Varningar
- Vitamin megadoser kan resultera i negativa resultat, till exempel ökad risk för sjukdom eller död.
- Undvik att ta mer än den USDA rekommenderade mängden vitaminer och mineraler.
