Om du är en idrottsman, spelar i ett idrottslag eller bara skjuter hoops med dina vänner, bör du vara noga med att lära dig hur du förhindrar en ACL -skada. Det främre korsbandet, eller ACL, är avgörande för att ge knäleden stabilitet. En ACL -skada kan vara ett resultat av en belastning, en riva eller en fullständig bristning av ligamentet. Det är en av de vanligaste sportrelaterade skadorna. En tår i ditt ACL eller främre korsband kan ha en förödande inverkan på din livskvalitet. Återhämtning från rekonstruktion kan ta ungefär ett år innan du är tillbaka i ditt spel, och du kan aldrig uppnå prestandanivåer före skadan. Det är viktigt att förstå knäets anatomi och lära sig rätt teknik för att skydda knäleden. Läs vidare för att lära dig korrekta uppvärmningstekniker och specifika benövningar.
Steg
Del 1 av 4: Att öva på rätt teknik
Steg 1. Värm upp dina muskler innan du tränar
När du förbereder dig för att träna eller spela ett spel som kan anstränga din ACL, var noga med att värma upp helt. Detta bör ske cirka 10–15 minuter före aktivitet. Värm upp med en rad stretchningar och övningar som syftar till att förbättra blodflödet och föra syre till knäledsmusklerna. Dessa kommer också att öka flödet av smörjande synovialvätska, vilket hjälper dina knäleder att fungera smidigt. Öka koordinationen via aktiv stretching med övningar som:
- Rörliga knäuppdrag: När du tar dig över gymgolvet eller annat område, böj i höften och knäet och dra upp knäna mot midjehöjd. Gör ungefär fyra uppsättningar av 10 med varje ben.
- Rörliga rumpsparkar: Jogga över gymgolvet i cirka 20 fot medan du sträcker dig i höften och böjer knäet. Detta kommer att hålla din hamstring engagerad. Flytta fötterna bakåt i en”cheerleader” stilmanöver.
- Traditionella hoppjackor.
Steg 2. Öva på korrekt landningsteknik
Fysik som spelar en roll vid ACL -skada är "markreaktionskrafter" (GRF). Dessa avser trycket som måste absorberas av kroppen när fotens framsida träffar marken. Vid normal gång är GRF lika med vår kroppsvikt. När en idrottare landar efter ett hopp kan trycket vara mellan två till åtta gånger hans kroppsvikt. Kunna rätt landningsteknik, särskilt om du är en basketspelare, där du kan hoppa och landa ofta. Våra kroppar kommer naturligtvis att anta den korrekta landningstekniken, utom vid de tider i tävling där det inte är lätt att åstadkomma på grund av motståndare i teamet och hög stress. Öva lämpliga landningstekniker så att dessa blir andra natur för dig när adrenalinet flyter under ett spel.
Att landa på fel fot eller landa plattfotad kan öka GRF du upplever, vilket ökar dina chanser till ACL-skada. Båda kan öka markreaktionskraften som överförs från fotleden till knäet. Var noga med att landa på dina fötter
Steg 3. Stärk dina quadriceps -muskler
Rikta in musklerna på framsidan av dina lår för att stödja dina knäleder. Knäböj och utfall kommer att bygga styrka i dina quadriceps och kommer att hålla dig på topp i ditt spel.
- Knäböj: Stå med fötterna något mer än axelbredden från varandra. Böj i höften med din baksida något utsträckt som om du kommer att sitta i en stol. Sträck ut dina armar framför dig i axelhöjd. Detta hjälper dig att balansera. Sätt dig på huk, håll kvar vid terminaländen av knäböj under en period av två till tre sekunder och återgå sedan till stående position. Gör fyra uppsättningar av tio reps vardera.
-
Lunges: Stå med fötterna tillsammans. Ta ett gigantiskt steg ut med en fot, böj i höft och knä. Luta dig djupt in i detta tills knäet på ditt bakre ben nästan vidrör marken. Håll denna position i två till tre sekunder. Varva sedan med det andra benet. Upprepa för tre till fyra uppsättningar av tio reps vardera.
- Håll din kropp i rätt läge när du utför ett utfall. Det betyder att en rak linje ska halvera din höft och löpa parallellt med ditt böjda knä.
- Förutom att arbeta med dina fyrhjulingar, fungerar lunges också dina glutes och hamstrings.
Steg 4. Inkludera hamstringsövningar i din dagliga rutin
Hamstrings, eller musklerna längs baksidan av dina lår, kräver också förstärkning för att skydda och stödja dina knän. Lunges är bra hamstringsövningar, liksom golvövningar.
- Lunges: Stå med fötterna tillsammans. Ta ett gigantiskt steg ut med en fot, böj i höft och knä. Luta dig djupt in i detta tills knäet på ditt bakre ben nästan vidrör marken. Se till att ditt främre knä inte sträcker sig bortom fotens tår. Håll denna position i två till tre sekunder. Varva sedan med det andra benet. Upprepa för tre till fyra uppsättningar av tio reps vardera.
- Knäböj och lägg handflatorna på golvet. Förläng ett ben bakåt och böj benet upp vid knäet. Lyft ditt böjda knä bara en liten men betydande rörelse mot taket. Håll foten plan och parallell med taket. Utför 10 reps på detta ben och upprepa två gånger. Byt ben och upprepa övningarna.
Steg 5. Håll dina kalvar starka med vadlyft
Kalvlyft, eller kalvhöjningar, kommer att stärka dina kalvar, vilket i sin tur ger dina knän extra stöd. Att göra vadhissar:
- Stå med fötterna axelbredd isär. Tryck ner tårna i marken och lyft hälarna från marken. Använd en vägg för att balansera dig själv.
- Lyft din kroppsvikt för en uppsättning av 10 repetitioner. Upprepa två till tre gånger.
- Sträck ut varje vadmuskel genom att sitta med benen utspända och utsträckta.
- Du kan också göra vadhissar med en tyngdlyftningsmaskin, särskilt om du behöver mer motstånd.
Steg 6. Tänk på att använda en personlig tränare
Det kan vara bra att konsultera en personlig tränare för att lära dig hur du skyddar din ACL. Denna person kan vara särskilt användbar under din första träning så att du kan lära dig rätt form när du gör övningar. Personliga tränare kan vara dyra, men du kan ofta få ett första samråd som kan vara tillräckligt för att visa rätt teknik för dig.
Steg 7. Prova att slå in eller tejpa knäna för ytterligare stöd
Att svepa knäna med hängslen kan eventuellt hjälpa dig att förhindra ACL -skador, men du bör inte uteslutande lita på detta.
Rådgör med en personlig tränare eller sjukgymnast innan du sveper knäna
Del 2 av 4: Var försiktig när du tränar
Steg 1. Inse att vissa sporter orsakar fler ACL -skador
En grundläggande förståelse av fysik gör att du bättre kan förstå krafterna som spelar som resulterar i en ACL -riva. Rörelser under sporter som basket och fotboll, där plötslig retardation, landning och svängningsmanövrer är vanliga, ökar de främre skjuvningskrafterna på ACL. Var försiktig när du spelar dessa typer av sporter för att undvika ACL -skador.
Steg 2. Var särskilt försiktig om du är kvinna
Kvinnliga idrottare är över dubbelt så vanliga att drabbas av en ACL -skada jämfört med sina manliga motsvarigheter. Detta beror på att honor har annan knäpositionering och uppriktning än män.
Steg 3. Var försiktig om du är en äldre idrottsman
Personer över 40 år är mer benägna att uppleva ACL -skador. Detta beror på den övergripande åldersrelaterade försvagningen av muskler i kroppen. Om du är över 40, se till att du är extra noga med att värma upp och stärka dina benmuskler.
Steg 4. Övervaka miljöförhållandena
Det kan finnas miljöförhållanden som påverkar hur stabila dina fötter och ben är i ett spel. Till exempel har vissa typer av konstgräs varit kända för att öka risken för skador bland fotbollsspelare. Du kan också uppleva ökad risk på ojämna spelytor eller i kallt väder.
Del 3 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Vila gott för att optimera koordinationen
Studier visar att sömn är avgörande för att förbättra koordinationen och prestationen i friidrott. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn varje natt, och idrottare tjänar ofta på så många som 10 timmars sömn per natt.
Steg 2. Håll en hälsosam vikt
Övervikt avlägsnar balans och koordination. Du kan också uppleva minskad reaktionstid om du är överviktig. Sikta på ett kroppsmassindex (BMI) på mindre än 27.
Steg 3. Drick mycket vätska
Hydrera din kropp genom att dricka mycket vatten varje dag så att dina muskler fungerar som de ska och inte tröttnar för tidigt.
Del 4 av 4: Förstå ACL -skador
Steg 1. Känn igen en ACL -skada
En ACL -skada kan orsakas av ett antal olika åtgärder, inklusive att landa felaktigt, vrida benet, byta riktning plötsligt eller snabbt eller bli träffad av någon eller något, bland andra. Med en ACL -skada kan du uppleva en rad symptom. Dessa kan inkludera:
- Smärta
- Svullnad inom 24 timmar
- Knäets instabilitet
- Det går inte att använda hela benets rörelseomfång
- Ömhet i knäleden
- Svårt att gå
Steg 2. Förstå knäledsanatomi
Knäleden består av lårbenet, som stöder lår- eller quadriceps -muskeln och skenbenet och fibula, som är belägna i underbenet. Det finns också brosk som dämpar knäleden. Detta brosk, kallat menisken, är inklämt mellan övre och nedre benbenen. Flera ledband stödjer knäet och ger stabilitet från alla vinklar, där ACL spelar en kritisk roll.
Ligament förenar ben till ben. ACL bildas i en korsliknande struktur som fungerar för att förena lårbenet med skenbenet. Detta förhindrar att lårbenet glider bakåt på skenbenet. Det förhindrar också att skenbenet glider framåt på lårbenet
Steg 3. Lär dig om olika grader av skadans svårighetsgrad
ACL kan vara ansträngd, trasig eller allvarligt skadad. Om den ansträngs eller slits sträcks ledbandet utöver sin vanliga kapacitet. Detta resulterar i små eller stora tårar som äventyrar ligamentets integritet. Följaktligen är knäleden mindre stabil. Dessutom kan du drabbas av en mikrovaskulär skada som resulterar i blåmärken och svullnad i knäet.
I andra änden av spektrumet, vid allvarligare trauma, kan ledbandet vara helt sönder, vilket resulterar i betydande knäinstabilitet. Denna typ av skada åtföljs vanligtvis också av svår svullnad och blåmärken till följd av inre skador på blodkärlen i regionen
Steg 4. Vet att ACL -skador kan hända med andra skador
ACL -tårar kan uppstå i samband med andra ligament- eller meniskskador på knäet, eller till och med en fraktur av skenbenet eller fibula. Frakturer är vanligare med "kontakt" ACL-skador, till exempel en bilolycka, medan "beröringsfria" skador förekommer oftast i sporter som basket och fotboll.
