Hamstring tendinopati är en typ av seninflammation som utvecklas i ditt övre ben, höft och rumpa. Det är inte särskilt vanligt men kan påverka idrottare som använder benen mycket, som löpare eller fotbollsspelare. Eftersom det är svårt att diagnostisera kan det utvecklas till kronisk smärta som vanligtvis börjar inom 30 minuter efter träning. Det är också lite knepigt att behandla eftersom det ligger på en plats som är svår att nå. Det finns dock flera behandlingsalternativ som du kan göra hemma eller under överinseende av en läkare. En vila, träning och stretching kan förbättra ditt tillstånd avsevärt. Om dessa behandlingar inte fungerar kan du prova några medicinska procedurer för att läka skadan.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera smärtan hemma
Steg 1. Minska din träningsbelastning om du känner hamstring och höftsmärta
Det första symptomet du förmodligen kommer att märka är en djup smärta i övre hamstring eller rumpa. Detta kan sträcka sig in i höften eller ner på baksidan av benet. Om du upplever denna smärta inom 24 timmar efter träning kan det vara början på tendinopati. Ta ledigt 2-3 dagar från träningen och skala sedan ner din träningsintensitet medan du behandlar tillståndet.
- Medan träning vanligtvis utlöser tendinopati smärta, kan det också börja under långvarigt sittande. Om du märker att en smärta utvecklas medan du sitter är detta ett annat symptom.
- I vissa fall kan den inflammerade senan trycka på ischiasnerven och orsaka utstrålande ischiasmärta och stickningar i benet.
- Om inte smärtan är svår behöver du inte längre viloläge eller immobilisering. Smärtan från tendinopati är sällan så dålig.
- Om du spelar kontaktsport bör du ta en paus från att tävla tills smärtan förbättras. Påverkan kan göra skadan mycket värre.
- Plötsliga och kraftiga sammandragningar av din hamstringmuskel kan också orsaka påfrestningar när det är motståndskraftigt.
Steg 2. Isa området under de första 48 timmarna efter smärtan börjar
Senorna i dina glutes och hamstrings är förmodligen inflammerade, så is i området för att minska den inflammationen. Linda ett ispaket i en handduk och tryck det mot området i 20 minuter i taget. Upprepa denna behandling 3 gånger om dagen i 48 timmar efter smärtan börjar.
- För många människor bygger denna smärta över tiden snarare än att den plötsligt dyker upp. I det här fallet kan skadan redan vara kronisk. Det är fortfarande värt att börja med is för att minska inflammationen innan du försöker andra behandlingar.
- Håll inte ett ispaket på din hud utan att först packa in det i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
Steg 3. Byt till värme efter 48 timmar för att lossa trista muskelsmärtor
Efter cirka 48 timmar kommer de skarpa smärtorna troligen att bli en tråkig stelhet i dina muskler och senor. Värme är en bättre behandling vid denna tidpunkt eftersom det lossnar den stelhet och spänning. Håll en värmedyna på området i 20 minuter i taget och upprepa denna behandling 3 gånger per dag tills smärtan förbättras.
Du kan också växla mellan varma och kalla behandlingar beroende på vad du känner. Is är bättre för skarpa, exakta smärtor, och värme är bättre för tråkig smärta och stelhet
Steg 4. Ta smärtstillande NSAID för att hantera smärta och inflammation
NSAID smärtstillande medel som ibuprofen eller naproxen är bäst för att behandla seninflammation eftersom de bekämpar inflammation. Skaffa en flaska från ditt lokala apotek och ta den enligt produktinstruktionerna.
- I allmänhet ska du inte ta smärtstillande läkemedel mer än 2 veckor i taget om inte din läkare säger till dig det. Om det inte finns någon förbättring av din smärta efter 2 veckor, bör du uppsöka en läkare.
- Icke-NSAID smärtstillande medel som paracetamol hjälper också smärtan, men inte inflammationen. Du bör bara ta dessa mediciner om du inte kan få några NSAID.
- Du kan också prova aktuella NSAID för att direkt lindra smärtan i området. På så sätt absorberas det inte av resten av din kropp.
Steg 5. Håll dig aktiv genom att utföra dina vanliga hushållsuppgifter
Även om det är viktigt att vila, bör du inte heller vara helt sängliggande. Att hålla sig aktiv håller dina muskler och senor lösa, vilket hjälper dem att läka snabbare. Utför alla dina dagliga uppgifter så bra du kan för att förhindra att dina muskler stramas upp.
Undvik aktiviteter som gör din smärta värre. Det är normalt att känna lite obehag, men om något höjer din smärtnivå avsevärt, hoppa över det för att undvika ytterligare skador
Metod 2 av 3: Träna effektivt
Steg 1. Byt till träningspass tills smärtan förbättras
Effektövningar som löpning är vanliga orsaker till tendinopati i hamstring. Eftersom smärtan byggs upp med tiden har du förmodligen tränat för hårt utan att inse att du gör skada. Det är bäst att byta till träningspass istället tills ditt tillstånd blir bättre.
- Bra träningspass inkluderar cykling, simning eller löpning på en elliptisk maskin. Du kan också ta promenader.
- Vissa kickboxning- eller aerobic-träningspass har också låg effekt. Du kan göra det också, så länge de inte gör din smärta värre.
Steg 2. Värm upp och stretch innan varje träningspass
Muskeltäthet gör seninflammation värre eller kan orsaka det i första hand. Spendera 5-10 minuter innan du tränar. Håll dig till uppvärmningar med låg effekt, som att gå. Sträck sedan i 5-10 minuter innan du börjar ditt träningspass.
- Fokusera på dina glutes och hamstrings medan du sträcker dig. För en enkel hamstringssträcka, stå upp rakt och böj dig ner för att röra dina tår.
- För en djupare hamstringssträcka, sitt ner med benen utsträckta framför dig. Räck sedan ut för att röra vid tårna.
Steg 3. Krama skinkorna för att stärka dina glutemuskler
Svaga glute muskler sätter dig på en högre risk för tendinopati, och att stärka dem kan lindra smärtan. Lägg dig platt på ryggen och böj knäna. Pressa sedan in dina glutes så hårt du kan i 45 sekunder. Gör 5 reps 2-3 gånger i veckan.
Du kan känna lite obehag när du spänner dina glutes, men det är normalt. Du behöver bara sluta om smärtan ökar betydligt
Steg 4. Gör stående höftförlängningar för att lossa och träna dina glutes
Denna övning, ibland kallad "flygplansställning", sträcker och stärker dina glutes och benmuskler. Stå upp rakt och lyft båda armarna ut till sidorna. Luta dig sedan framåt och lyft ett av dina ben bakom dig, i linje med ryggen. Håll båda benen raka. Luta dig så långt fram som möjligt medan du lyfter benet. Försök att hålla hållningen i 30 sekunder innan du byter ben.
Om du känner dig obalanserad kan du hålla en hand på en vägg medan du gör denna övning
Steg 5. Stärk din kärna för att stabilisera din kropp
En svag kärna kan också göra tendinopati värre. Inkludera mer kärnförstärkande övningar i ditt träningspass för att stödja din kropp bättre.
Bra träningspass inkluderar sit-ups, crunches, benhissar, bergsklättrare och plankor
Steg 6. Jogga på plana ytor om du är en löpare
Att köra på sluttningar kan utlösa hamstring tendinopati. Om du springer, håll dig till plana ytor som ett spår för att undvika att förvärra ditt tillstånd.
- Du bör också jogga med mindre intensitet än vanligt tills ditt tillstånd läker. Minska hastigheten och sträckan som du vanligtvis kör, till exempel.
- Snabba förändringar i hastighet, som från sprint, kan också utlösa smärtan. Håll en jämn takt tills du mår bättre.
Metod 3 av 3: Söker medicinska behandlingar
Steg 1. Besök en ortoped om din smärta inte förbättras inom en vecka
Hamstring tendinopati är svårt att behandla, och dina hembehandlingar kanske inte fungerar. Om din smärta inte har förbättrats inom en vecka behöver du förmodligen professionell behandling. Besök en ortoped, en läkare som specialiserat sig på skelett- och muskelskador, för ytterligare behandlingsalternativ.
- Vid ditt första möte kommer läkaren förmodligen att fråga dig om din smärta och göra en fysisk undersökning. De kommer förmodligen också att vilja göra en röntgen, CT-skanning eller ultraljud för att få en bild av din skada.
- Din läkare kommer vanligtvis att köra laboratorier om ditt ben är svullet, rött eller ömt vid beröring. Några av laboratorierna kan inkludera kontroll av blodproppar, myosit, rabdomyolys, d-dimer och CPK.
- Berätta för läkaren om alla behandlingar du redan har provat, samt när smärtan började. Allt detta är relevant för hur de kommer att behandla dig.
Steg 2. Gå på sjukgymnastik för att sträcka och stärka dina hamstrings
Sjukgymnastik är ett vanligt recept för tendinopati, så din läkare kommer förmodligen att försöka med det först. En sjukgymnast kommer att visa dig hur du tränar och sträcker dina hamstrings för att läka skadan och förhindra ytterligare. Håll koll på alla dina möten så att skadan läker helt.
Om du genomgår sjukgymnastik måste du förmodligen göra några sträckor och övningar på din egen tid utöver dina vanliga möten. Att fortsätta med denna rutin kommer att påskynda din återhämtning
Steg 3. Lindra smärtan med steroidinjektioner
Om sjukgymnastik inte hjälper kan din läkare prova kortikosteroidinjektioner för att behandla skadan. Dessa injektioner lindrar inflammation, vilket minskar smärtan och hjälper skadan att läka snabbare. Du kommer också att behöva stretcha och träna för att behandla skadan hemma. Låt bara en utbildad läkare använda ultraljudsguide för att administrera dina injektioner så att du inte skadar några nerver eller artärer i området.
Om du får kortikosteroidinjektioner, kom ihåg att smärtan kan försvinna snabbt, men skadan är fortfarande kvar. Tvinga dig inte för hårt innan det läker, annars gör du det värre
Steg 4. Prova en kiropraktisk behandling om andra läkemedel inte har fungerat
Även om det är en oortodox behandling, visar kiropraktisk medicin viss framgång vid behandling av tendinopati, särskilt om det orsakar nervsmärta. En kiropraktor kan justera och manipulera din hamstring så att den inte trycker på några nerver eller senor. Några sådana behandlingar kan hjälpa skadan att läka.
Kiropraktorer är inte läkare och deras behandlingar anses officiellt vara alternativ medicin. Fältet har dock avancerat en hel del och många försäkringsplaner täcker kiropraktikbehandlingar
Steg 5. Operera mycket allvarliga fall
Medan de flesta läkare vill undvika detta steg, är kirurgi i vissa fall det enda alternativet för att behandla allvarliga tendinopati fall. Detta är en relativt mindre operation som innebär att du tar bort ärrvävnad från dina inflammerade senor. Om din läkare rekommenderar kirurgi, boka tid så snart som möjligt och följ alla kirurgens instruktioner för postoperativ vård.
- I allmänhet måste du hålla dig borta från fötterna i cirka 2 veckor efter operationen. Du kanske kan ta dig runt med kryckor eller rullstol.
- Du bör undvika stretching eller träning i 3-4 veckor efter operationen. Efter 4 veckor kan du starta lätt träning med låg effekt för att börja komma tillbaka i form.
