Plantar fasciit är en vanlig orsak till smärta i hälen och fotens botten. Plantar fascia, även kallad bågsenan, är ett tjockt band av vävnad som förbinder hälbenet med tårna. Det kan rivas, sträckas eller på annat sätt skadas och bli inflammerad. När det är inflammerat kallas tillståndet plantar fasciit. Tejpning minskar mängden ytterligare skada och inflammation och ger plantar fascia en chans att läka. Lär dig hur du sveper eller sträcker foten om du har plantar fasciit så att du kan dra nytta av detta behandlingsalternativ.
Steg
Metod 1 av 3: Användning av sportband för att behandla plantarfasciit
Steg 1. Samla dina material
Du behöver sporttejp för att tejpa din fot med denna metod. Du kan få rullar med sportband i stormarknader, stormarknader eller apotek. En rulle med zinkoxidtejp ska hålla i tre till fem tejpningar.
- Se till att du håller alla rynkor borta från tejpen när du applicerar tejpen. Detta kan orsaka blåsor eller annan irritation.
- Tejpen ska lindas lätt. Du vill inte att bandet ska vara för hårt på foten.
Steg 2. Tvätta din fot
Innan du tejpar foten, se till att du tvättar foten med tvål utan fukt. Detta hjälper tejpen att hålla fast vid foten när den appliceras. Se till att din fot är helt torr innan du börjar.
Steg 3. Förankra tejpen
För att starta tejpningen, tejpa en bit tejp runt fotkulan. Detta är området precis bakom tårna på din fot. Se till att din fot är avslappnad under tejpningen. Slå in tejpen hela vägen så att den ligger på toppen och botten av din fot.
- Vik sedan en tejp runt baksidan av fotleden. Tejpen ska löpa runt fotleden och ner på båda sidor av din fot tills den möter tejpen runt din fotboll. Stick ihop de två tejpsektionerna.
- Detta ska inte vara tätt. Tejpen ska vara lös på dina fötter, och du bör slutföra detta steg medan din fot är avslappnad.
- Slät ut alla rynkor ur tejpen när du går för att förhindra blåsor.
Steg 4. Korsa foten med tejp
Stick ena änden av tejpen på din fot strax under stortån. Tejpa sedan diagonalt över fotens botten. Vik tejpen runt i helvetet och tejpa den sedan diagonalt tvärs över fotens botten. Ta slutet under din rosa tå.
- Vid denna tidpunkt bör du ha ett stort X över fotens botten med tejp. Mitten av X ska vara i mitten av din fot.
- Upprepa tejpningen av detta X tre gånger till. Detta ger stöd till plantar fascia.
Steg 5. Tejpa horisontellt
Det sista steget i tejpningen är att tejpa horisontella linjer längs fotsulan. Dessa horisontella tejpremsor överlappar varandra så att du inte kan se någon av dina fot. De kommer att täcka hela fotens botten från hälen till ankaret som går runt din fotboll.
- I slutet, linda en bit tejp hela vägen runt bollen på din fot igen, inklusive toppen av din fot, för att ge extra stöd. Detta bör vara det enda bandet ovanpå foten.
- Du behöver inte linda hela vägen runt din fot. Riv istället varje tejpbit vid kanten av din fot, så att det ser ut som en tejpsko.
Steg 6. Tejpa hela dagen
Du bör tejpa fötterna när du ska utöva mycket fysisk aktivitet, till exempel innan du tränar eller innan du går till jobbet.
- Kinesiologitejpen ska vara bekväm och får inte vikas på undersidan av din fot.
- Det är okej att låta bandet vara på i tre till fem dagar, men det är bättre att byta tejp varje dag.
- Det är bra om tejpen blir våt i duschen.
Metod 2 av 3: Använda en hemmagjord nattskena för att behandla plantarfasciit
Steg 1. Samla ihop materialen
För att sträcka ut foten behöver du några saker. Du behöver ett långt skosnöre eller band. Du behöver också en rörstrumpa som du har modifierat.
Tubstrumpan behöver en skosnöre eller bandögla som sys fast i strumpans tå och upptill på strumpan. Du kan enkelt göra detta med nål och tråd
Steg 2. Sitt i ett bekvämt läge
För att börja sträcka din fot, sätt dig ner i ett bekvämt läge. Du kanske vill placera fotleden på ditt motsatta knä. Sätt strumpan på din drabbade fot.
Se till att hålla tårna böjda under detta så att du får bästa stretch. Sträck det dock inte så långt att det känns smärtsamt
Steg 3. Säkra fotens sträckning
Dra försiktigt upp tårna mot huvudet. Håll tårna utsträckta så att du känner förlängningen i din fot. Trä skosnören eller bandet du har genom varje ögla på rörstrumpan. Du ska känna en mild stretch och ska inte känna någon smärta.
- Knyt skosnören eller bandet så att din fot förblir i det utsträckta läget och tårna pekar mot ditt ansikte. Du bör också känna lite stretch i vaden.
- Var försiktig så att du inte översträcker senan.
Steg 4. Var försiktig under natten
Var försiktig när du kommer upp ur sängen under natten av någon anledning. Var också försiktig när du vaknar på morgonen. Innan du går upp ur sängen, lossa eller lossa skosnören eller bandet. Knyt fast den igen när du går tillbaka till sängen.
Att sträcka ut foten på natten hjälper till att lossa eller förlänga den förkortade plantarfascien
Metod 3 av 3: Förstå plantarfasciit
Steg 1. Förstå vikten av att tejpa eller sträcka din fot
Att trycka på foten för att behandla plantarfasciit kan minska smärtan i samband med plantarfasciit. Det hjälper till att stödja din fot när du ägnar dig åt fysisk aktivitet för att minska belastningen. Det kan också hjälpa till att minimera stress och inflammation.
Att hålla din fot sträckt hjälper din fot att lossna och läka i ett långsträckt läge så att den inte förkortas under natten. Huvudmålet med att tejpa din fot är att hålla foten böjd, med tårna pekade eller dras mot huvudet tills du känner en sträcka i fotens botten. Se till att du bara känner en mild stretch i foten
Steg 2. Känn igen symptomen på plantar fasciit
Du kan börja se symptom när du känner smärta under hälen eller i fotbågen. Detta sker ofta när du står upp på morgonen eller efter att ha vilat fötterna under en längre tid. Efter en tid gående minskar smärtan.
- Smärta kan kännas efter långa stående, fysisk aktivitet, löpning eller sittande. Många gånger känns smärtan under träning.
- Smärtan brukar beskrivas som stickande, men den kan också beskrivas som värkande eller brännande.
Steg 3. Lär dig orsakerna till plantar fasciit
Plantar fascia bär hela vår vikt och har beskrivits som en slags bågsträng som stöder fotens båge. Allt som orsakar ökad belastning på detta område av foten kan orsaka plantar fasciit. Plantarfasciit kan uppstå när plantarfascien stramar, förkortas eller blir inflammerad. Orsakerna inkluderar:
- Fetma
- Skor som inte stöder bågen tillräckligt eller passar felaktigt
- Överbelastning på grund av fysisk aktivitet, till exempel löpning, hoppning eller jogging
- Artrit
- Diabetes
- Befintliga fotproblem, till exempel platta fötter eller höga valv
- Onormal gång och sätt att gå
- Att gå barfota på hårda ytor för mycket
- Dekonditionering
- Överträning
