Att ha en bruten fot kan kännas som en försvagande skada. Beroende på typ, svårighetsgrad och pausens läge, kan du titta på veckor till månader i en gjuten eller immobiliserande känga. Att ha en trasig fot betyder dock inte att du kommer att vara helt immobiliserad. I de flesta fall, när du har en trasig fot behöver du inte sluta träna, du måste bara anpassa din rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Kardiovaskulär träning i överkroppen
Steg 1. Använd en armcykel
En armcykel är en kardiovaskulär träningsmaskin som ser ut som en stationär cykel, men pedalerna är för dina händer istället för för dina fötter. Armcyklar finns i en mängd olika stilar, från sådana som du kan placera på en bordsskiva eller ett skrivbord, till armcyklar som inkluderar ett säte och en mängd olika motståndsnivåer.
För att använda en armcykel, sätt dig ner, lägg händerna i pedalerna och rör armarna fram och tillbaka för att vrida pedalerna
Steg 2. Kasta några slag
Även om du inte kan göra rundhus sparkar eller andra kickboxning drag med ett brutet ben, kan du fortfarande slå. Punching the air, eller shadowboxing, är ett bra kardiovaskulärt träningspass.
- För att skugglåda, sitt i en stadig stol och knyt nävarna. Börja sedan slå luften framför dig. Fortsätt kasta slag i cirka 30 minuter eller så länge du kan. Du kan till och med dela upp dina skuggboxningspass i tre segment på 10 minuter under hela dagen.
- Inkludera olika typer av slag i ditt träningspass. Till exempel kan du kasta slag rakt framför dig som kallas jabs, böja armen i form av ett "L" och kasta en krokstans, eller komma upp underifrån och leverera en uppercut.
Steg 3. Gå en promenad på kryckor
Om du har en trasig fot kan du ha blivit instruerad att använda kryckor. Du kan gå på dina kryckor med en trepunktsmetod, det vill säga när du placerar kryckorna cirka 30,5 cm framför dig och sedan använda din goda fot för att kliva in i den positionen.
- Använd dina händer för att stödja vikten av din kropp. Stöd inte din kroppsvikt med armhålorna.
- Lägg inte mer än lätt tryck på din brutna fot.
- Prova att gå runt i ditt hem några minuter i timmen. Du kan också överväga att gå runt kvarteret ett par gånger om dagen när du börjar känna dig starkare.
Metod 2 av 3: Fokus på styrketräning
Steg 1. Gör en push-up-variant
Armhävningar är ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka och du kanske kan göra dem med några små ändringar. Försök att göra armhävningar på knäna eller göra lutande armhävningar medan du står på ett ben. Lägg händerna på en bänk eller en stadig stol och gör några armhävningar. Se till att din skadade fot är av marken och att du inte sätter press på den.
Steg 2. Använd ringar för att träna
Om du har ringar installerade eller kan komma till ett gym, prova en uppsättning ringrader, även kallade omvända armhävningar. Håll i ringarna med armarna raka. Dra upp ringarna, böj armarna tills ringarna når bröstet.
- När du använder ringarna, låt din skadade fot vila ovanpå det goda benet.
- Du kan också göra regelbundna uppdrag med ringar men se till att dina fötter inte träffar marken. Håll knäna böjda och låt dig försiktigt återgå till golvet.
Steg 3. Slutför en hantelbänkpress
Lägg dig på en bänk med rygg rakt. Håll ut armarna i rät vinkel mot kroppen med böjda armbågar. Lyft rakt upp och lås, stram bröstet. Ta tillbaka vikterna till bröstet långsamt.
- Dina fötter ska vila på golvet med den skadade foten på en kudde eller förlängd.
- Denna övning fungerar på axlar och triceps.
- Använd den vikt du är bekväm med.
Steg 4. Tryck axeln med en arm medan du sitter
Välj din vikt och sätt dig sedan med rak rygg. Börja med böjda armbågar och lyft rakt upp. Detta fungerar på bröstet, axlarna och triceps.
Steg 5. Prova en sittande hantel upprätt rad
Välj en vikt du kan lyfta relativt enkelt. Sätt dig ner med rak rygg. Börja med dina armar vid dina sidor och lyft så att vikterna hamnar vid dina armhålor. Detta fungerar på trapezoider (fällor) och biceps.
Steg 6. Gör bicep lockar
Sätt dig med rak rygg och välj dina vikter. Börja med dina armar vid dina sidor och vrid sedan handflatorna så att handflatorna vetter inåt. Lyft upp och upp, vrid handflatorna utåt så att vikterna hamnar i axelhöjd och vänds (bort) från kroppen.
Du kan också göra dessa i en lutning
Metod 3 av 3: Träna säkert med en trasig fot
Steg 1. Rådgör med din läkare om din önskan att fortsätta träna
Träning kan vara fördelaktigt för återhämtning, men i vissa fall kan du behöva hålla dig borta från din fot i några veckor Fråga din läkare innan du påbörjar någon träningsrutin av något slag.
- Om du upplever smärta eller svullnad, meddela din läkare.
- Se till att du går tillbaka för kontroller som din läkare rekommenderar
Steg 2. Arbeta med en sjukgymnast
Att göra sjukgymnastik kan hjälpa dig att återhämta dig och det är också ett bra sätt att ta reda på lämpliga övningar som du kan göra. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut som kan arbeta med dig för att utveckla en träningsrutin hemma som är lämplig för din skada.
Steg 3. Använd speciella fotutrustningar enligt instruktionerna
Benen i din fot måste vara immobiliserade i minst några veckor så att de kan ansluta igen. För att hålla din fot orörlig kan du behöva ha speciella fotutrustningar, till exempel en hängslen eller en känga.
Om du har blivit instruerad att bära något sådant, se till att du gör det. Sluta inte bära fotstället förrän din läkare har sagt att det är okej
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Vissa övningar kräver justeringar för din trasiga fot. Ta den extra tid det tar att hålla din skadade fot säker.
- Efter en till två veckor kan du kanske trycka på repetitionerna något mer, men det viktigaste är att låta din fot läka samtidigt som du behåller dina träningspass.
