Trasiga ben kan vara svåra att hantera, särskilt när de stör ditt vanliga träningsprogram. Men om du befinner dig med en trasig handled behöver du inte träna på bakbrännaren förrän din handled är läkt.
Steg
Metod 1 av 4: Gör aeroba övningar
Steg 1. Gå en promenad eller jogga
Promenader och jogging har många hälsofördelar och kan enkelt göras med en trasig handled. Beroende på ditt träningsmål kan du justera din distans och intensitet för att göra träningen hårdare.
- Var noga med att hålla handleden i ett neutralt läge medan du går.
- Dra åt magmusklerna något och håll ryggen rak för att engagera dina kärnmuskler.
- Regelbunden promenad och jogging har många hälsofördelar, inklusive att stärka dina ben och muskler, hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt och förbättra koordinationen och balansen.
Steg 2. Spela en omgång tennis
Tennis är en av de sporter du kan göra med en hand. Det ger också fin variation till promenader och jogging. Som med promenader, håll din brutna handled i en sele i ett neutralt läge hela tiden medan du använder din oskadade hand för att spela.
- Förutom att bränna fett och förbättra din kondition, hjälper tennis också att bygga muskler i dina ben och särskilt i armen och axeln du leker med.
- Hoppning och löpning hjälper också till att förbättra bentätheten och benstyrkan.
Steg 3. Spela fotboll
Fotboll innebär mycket löpning och är ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition, samtidigt som du har kul med dina vänner. Säkra din trasiga handled i en sele och få fötterna att sparka.
Steg 4. Ta en dans- eller aerobicskurs
Förutom att erbjuda samma hälsofördelar som övningarna ovan, dans/aerobic gör det med stil. Och om du tröttnar på en typ av klass, byt upp den och prova de olika alternativen som finns, som jazzercise, Zumba eller step aerobic class.
Se till att ha handleden placerad neutralt och undvik alla rörelser som rör den (utför dessa med en hand)
Steg 5. Gå på vandring och njut av naturen
Vandring är ett utmärkt träningspass som kan vara mycket ansträngande beroende på vilken väg du tar. Klättra försiktigt uppför dessa kullar, eftersom du inte vill falla och ytterligare skada handleden. Att gå uppför kommer att öka din hjärteffekt och bränna några extra kalorier. Glöm inte att njuta av landskapet. Förutom att förbättra din kondition kan det också vara väldigt avslappnande och stressavlastande.
Metod 2 av 4: Gör övningar för att bygga muskler
Steg 1. Stärk musklerna i dina ben
Du kan engagera de olika musklerna i din kropp utan att använda eller störa din trasiga handled. För att stärka musklerna i dina ben, gör enkla knäböj och utfall och håll armarna neutrala på sidorna av kroppen.
- Gör knäböj genom att stå i en bred hållning, vända framåt och hålla ryggen rak. Medan du trycker dina höfter och rumpa bakåt och knäna något framåt, kramar du ner tills dina lår är något förbi parallellt med golvet. Kom ihåg att hålla fötter och knän riktade åt samma håll. Dina knän ska aldrig sträcka sig bortom tårna. Räta ut och upprepa.
- Gör alternativa utfall genom att kliva fram med ett ben. Sänk sedan kroppen genom att böja frambenets höft och knä tills ditt bakre knä nästan vidrör golvet. Gå tillbaka och sväng framåt med motsatt ben.
Steg 2. Stärk musklerna i ryggen
Även om många ryggövningar kräver användning av hantlar och vikter, kan du utföra kroppsviktsövningar som kan göras med en trasig handled.
- Gör broar genom att lägga på golvet på ryggen med armarna vilande bredvid kroppen. Håll fötterna platta på golvet och knäna böjda. Höj sakta botten uppåt tills dina knän och axlar bildar en rak linje. Stanna i denna position i 10 - 15 sekunder, sänk sedan och upprepa.
- Dart är en annan övning du kan göra med en trasig handled. Lägg dig ner på magen och håll armarna utsträckta mot dina fötter bredvid din kropp. Lyft överkroppen och benen från golvet samtidigt med dina ryggmuskler. Räkna till 10 - 15, slappna av och upprepa.
Steg 3. Stärk dina magmuskler
Abs är lätt att arbeta med en trasig handled när du väljer övningar som vridningar och crunches.
- Till att börja med crunches, ligga platt på golvet med dina underben på en bänk. Håll alltid armen med din trasiga handled på din sida och ta upp den andra armen bakom nacken. Lyft överkroppen från mattan genom att dra ihop dina magmuskler. Höj bålen så högt du kan medan du håller nedre delen av ryggen på golvet. Dra ner bålen och upprepa.
- Med vridningar är båda dina armar utsträckta ut till varje sida medan du ligger på ryggen. Böj knäna något och höj benen från golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel. Sänk sedan benen på ena sidan tills sidan av låret träffar golvet. Gå tillbaka till mitten och gå till andra sidan. Upprepa från sida till sida.
Metod 3 av 4: Gör sjukgymnastik för bruten handled
Steg 1. Gör handledens flexion och förlängningsövningar
Handledsböjning och förlängning är en av flera övningar som är viktiga för att få tillbaka handleden till det tillstånd den var före skadan. Starta dock inte någon av dessa övningar förrän din läkare säger att du kan. Börja långsamt och sluta om du upplever smärta.
- Lägg din underarm med den dåliga handleden på bordet.
- Ha handen med handflatan nedåt och sträck ut handleden och handen förbi bordskanten.
- Flytta upp handen genom att böja handleden och stäng handen till en knytnäve.
- Sänk sedan ner handen och slappna av fingrarna.
- Varje position ska hållas i sex sekunder.
Steg 2. Gör handflips
Denna övning bör endast göras efter att din läkare eller sjukgymnast har gett dig klart. Gör övningen åtta till 12 gånger men bara om det är smärtfritt.
- Sätt dig ner och placera den drabbade handleden och underarmen på låret med handflatan nedåt.
- Vänd på handen så att din hand nu är vänd mot handflatan och vilar på låret.
- Upprepa vändningar för att växla mellan handflatan nedåt och handflatan uppåt.
Steg 3. Prova radial- och ulnaravvikelseövningar
Handledsradial och ulnaravvikelse är rörelsen att flytta handleden från sida till sida. Börja långsamt och om det inte finns någon smärta, upprepa 8-12 gånger.
- Håll handen med den trasiga handleden framför dig, handflatan nedåt.
- Böj handleden långsamt så långt som möjligt, från ena sidan till den andra.
- Varje position ska hållas i sex sekunder.
Steg 4. Sträck ut dina handledsförlängare
Handledssträckare kan vara en effektiv övning för att få tillbaka handleden i form. Om ingen smärta förekommer, upprepa detta steg två till fyra gånger.
- Förläng din arm med den trasiga handleden.
- Rikta fingrarna mot marken.
- Använd din andra hand och böj handleden tills du känner en stretch som är mild till måttlig i underarmen.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5. Sträck ut dina handledböjare
Handledsböjningssträckning kan vara svår med en brutet handled till en början. Börja långsamt och överdriv inte om du känner ont.
- Förläng din arm med den trasiga handleden framför dig, handflatan vänd bort från kroppen.
- Rikta fingrarna mot taket genom att böja handleden bakåt.
- Använd din andra hand för att böja handleden försiktigt mot dig eller tryck den mot en vägg.
- När du känner en sträcka i underarmen, sluta.
Steg 6. Gör inneboende flexion
Detta är en övning som hjälper dig att få tillbaka ditt grepp efter skadan.
- Vila din trasiga handled på bordet ena sidan mot ytan, håll fingrarna raka.
- Böj fingrarna mot dig från leden som förbinder dina fingrar med din handflata men håll fingrarna annars raka så att du bildar en 90 graders vinkel.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
Steg 7. Gör MP -förlängningsövning
Detta är en annan övning för att få tillbaka ditt grepp och bör helst göras åtta till tolv gånger per session.
- Med handflatan uppåt, lägg den goda handen på ett bord.
- Ta din skadade hand och viks in fingrarna runt tummen på handen som är bra.
- Rulla ut lederna långsamt på den skadade handen.
- Har bara två av de övre lederna böjda från dina fingrar så att dina fingrar ser ut som en krok.
- Återgå till den position du började vid och upprepa.
Steg 8. Gör finger- och tumövningar
För att få ut så mycket som möjligt av dessa övningar måste de göras så snabbt som möjligt.
- Använd tummen på din skadade hand och rör vid spetsen på varje finger med den. Gör detta så snabbt du kan.
- Ha din skadade hand ansikte handflata uppåt och böj tummen till de små fingrarna. Sträck sedan ut den så långt du kan åt sidan.
Metod 4 av 4: Att göra en sele för en trasig handled
Steg 1. Skaffa ett stort triangulärt bandage att göra en sele med
När du tränar med en trasig handled rekommenderas att du använder en sele för att hålla handskarna i ett neutralt läge. Förutom att skydda, förhindrar lyftselen handleden från överdriven rörelse som kan förvärra skadan.
Steg 2. Ta det triangulära bandaget och skjut det under den skadade armen
Förbandets spets ska sticka ut längre än armbågen.
Steg 3. Dra ut bandets spets
Gör detta försiktigt så att spetsen dras mot axeln motsatt den drabbade armen och runt halsen.
Steg 4. Dra den motsatta sidan uppåt
Ta den del som hänger ner och dra den över den skadade armen. Spetsarna ska mötas bakom nacken.
Steg 5. Be någon att hjälpa dig att knyta en knut
Detta steg kan vara omöjligt för dig på egen hand.
Ovanför nyckelbenet låter din assistent knyta ändarna till en knut
Steg 6. Justera selen
Be din assistent justera lyftselen så att den stöder armen ända fram till ditt lillfinger.
Montera selen runt armbågen genom att vrida spetsen med en säkerhetsnål eller stoppa in den
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Använd inte träningsmaskiner som kräver att du använder händer. Även om du tror att du kan göra det med en hand, gör det inte! Detta kan leda till ytterligare skada.
- Fråga din läkare innan några övningar. Svett kan byggas upp inuti gipset och orsaka klåda och eventuellt mögel eller mögel. Även kraftig svettning kan påverka gipset!
- Tala med din läkare innan du tränar. Se till att hon är medveten om vad du skulle vilja göra och be henne råda dig om vad du kan göra och vad du inte bör göra.
- Simma inte med en trasig handled och håll gjutet torrt under duschar (linda en plastpåse över det), såvida du inte har ett glasfiberavstötning med vattentätt foder som är särskilt utformat för att bli blöt.
